Тема: Дневник. Я прилагаю усилия

[Anemiya]

6.30  овсяные хлопья - 3 ст. л.
        раст. масло - 1 ч. л.
        черная смородина - 1 чашка
        злаковые хлебцы - 20 г
        помидор - 1 шт.
10.10 овсяные хлопья - 2 ст. л. + гречневые хлопья - 1 ст. л.
        зерновой хлеб - 50 г
        сухое молоко - 2 ч. л.
13.15 помидор - 1 шт.
        кукуруза в консервированная - 150 г.
14.30 гречка вареная - 1 блюдце
        помидор - 1 шт.
        семечки подсолнечные - 1 горсть
17.30 гречневые хлопья - 3 ст. л.
        зерновой хлеб - 50 г

Тренировка - Тайбо + 30 мин бег на дорожке

22.05 - творог (1,8%) - 200 г
           сок морковный - 1 стакан
           раст. масло - 1 ч. л.

[Anemiya]

Сегодня вышло так:

6.30  овсяные хлопья - 4 ст. л.
        черная смородина - 1 чашка кофейная
        раст. масло - 1 ч. л.
        помидор - 1 шт.
        злаковые хлебцы - 20 г
        молоко (1%) - 100 г
10.30 гречневые хлопья - 4 ст. л.
       
11.00 кофе - 1 чашка
        сливки (10%) - 10 г
        злаковые хлебцы - 20 г
14.00 помидор - 1 шт.
        грейпфрут - 1 шт.
15.00 творог (1,8%) - 200 г
17.30 кефир (0%) - 250г

Тренировка - Body Training (много выпадов с гантелями, приседов с гантелями, много отжиманий, на пресс, стрейчинг), бег на дорожке (162 удара) - 30 мин

21.00 кефир (0%) - 250 г
22.15 творог (1,8%) - 250 г
         морковный сок - 1 стакан
         раст. масло - 1 ч. л.

Может я и перебираю с едой, хз, но в зеркале я вижу себя другую.Вчера весы показали 62,2 кг, сегодня не взвешивалась. Все параметры выложу в субботу. Хочу поплакаться, у меня проблемы со сном =( не могу уснуть, ночью ворочаюсь, встаю за валерианкой, голова кружится от недосыпа, всю штормит и глазные яблоки болят, ложусь, а уснуть не могу, прям бесит уже, а вставать в 6. Конечно, время на сон это все индивидуально, но мне 6-ти часов катастрофически мало (это если в 24.00 ложиться), а если при этом ещё и до часу не спать... так и сегодня я вся разбита, поэтому и кофе в 11 утра был, никто ж работать за меня не будет, пришлось взбадриваться. Раньше я вообще энергетики пила каждый день, 5 рабочих дней в неделю.. ума не приложу, как я от них отказалась.. Все. В душ и спать.
       



 

[Лёлик]

Привет... у меня такая же проблема.... Т.е. уснуть долго не могу.... и энергетики у меня были....
Может кто подскажет двум страдающим, что делать)))
Извини что решила пожаловаться в твоем дневнике))

[GlazAlmaz]

мне кажется, что если часто принимать энергетики и пить кофе каждый день не по разу, а потом отказаться от всего этого, то неизбежно начнется ломка - организм какое-то время будет вялым, нервная система расшатана... от этого и нарушения сна... а еще такое бывает от перетренированности (при слишком частых треньках)

не могу сказать самый верный способ избавления от этого, но можно пить валериану каждый день, но не в таблетках, а купить в аптеке и заваривать чай из нее - это точно НЕ вредно

еще хорошо делать контрастный душ утром и вечером

[Anemiya]

Привет! Отчет за вчера - 01.08.2008

6.30  овсяные хлопья - 3 ст. л.
        яблоко - 1 шт.
        овощная смесь на раст. масле - 3 ст. л.
        сыр - 30 г
9.30  грейпфрут - 1 шт.
10.10 гречневые хлопья - 3 ст. л.
        семечки подсонечные - 1 горсть
13.00 помидор - 1 шт.
14.30 творог (2%) - 220 г
         сухофрукты - 10 кусочков из пакетика
16.40 хлеб зерновой - 100 г

Тренировка - суставная гимнастика, включая стрейчинг (1 час). Дальше пошла на дорожку, успела набегать 7 минут, но тут разговорилась со своим инструктором о проблемах с засыпанием, и он предложил сделать мне массаж ногами, чтобы снять, как он выразился гипертонус мышц, бегать после массажа, он сказал, лучше не стоит.

А вот тут самое интересное..
23.00-24.00-01.00 алкогольные коктейли по 0,33 л  - 2 шт. (у меня все под контролем =)), благополучно заетые огурцами, помидорами и редиской. Был ДР у подруги, не пить было не в моих силах, зато было в силах не есть. Приехала домой к 3 часам ночи, спала опять 5 часов =(, чтобы успеть приехать на тренировку.
02.08.2008 на тренировке было так:

Ступенчатая разминка на дорожке - 15 мин
Ноги:
1. Становая тяга на прямых ногах: 3*15 (20 кг).
2. Приседы с дополнительным весом до параллели бедра с полом (15 кг). По его плану дожны были быть выпады с гантелями в 6 кг - 3*15, но я заявила, что хочу приседать с весом и он уступил.
3. Сгибание ног сидя в тренажере: 2*15 (6 плит).
Спина:
1. Тяга верхнего блока: 3*15 (3 плиты)
2. Гиперэкстензия: 3*15
Трицепс:
1. Выпрямление руки с гантелью в наклоне: 3*15 (3,5 кг)
2. Жим в блоке: 3*15 (2 плиты). Но блин, было тяжело!
Пресс:
1. Скручивание на спец. скамье + подъем колений в тренажере: 2*15
И ступенчатый бег на дорожке - 10 мин.
 
Отчет о еде и свои параметры напишу чутка позже, перед сном.

[GlazAlmaz]

главное не заедай алкоголь жирной или сладкой едой - это вообще капец похудению... а в целом иногда можно себе позволить ))

[Anemiya]

Ага, я это правило четко помнила. Вчера уснула так сладко, что не смогла себя заставить включить ноут и отписаться =) Вчера рацион такой:

9.00  творог (1,8%)  200 г
        яблоко - 2 шт.
        морковка - 1 шт.
10.00 макароны (тв. сортов) - 1 бюдце
Потом я уехала, на тренировку, которая закончилась в 13.20, и после тренировки :
13.40 яблоко - 2 шт.
        хлеб зерновой - 40 г
        шампиньоны - 1 ст. л. (выковыряла из салата пдружки, мы с ней встретились и пошли в кафе)
        грейпфрутовый фреш - 1 бокал
        кофе - 1 чашка
17.00 творог (1,8%) - 200 г
        хлеб зерновой - 83 г
        гранатовый сок - 1 стакан
Ну и вечером опять фркты =( грейпфрут, яблоки и гранат (мне так стыдно) , наверно так сладко и уснула, что была довольна как паровоз.
Вчера взвесилась - 61, 7 кг
ОТ - 71 см (-2)
ОБ - 92 см (-0) Зато разница талия-бедра стала более выраженной, я довольна

[Anemiya]

Я снова тут. Надо отметить, что было вчера.

11.00  творог (1,8%) - 200 г
          хлеб зерновой - 83 г
13.00 редис - 2 шт.
        помидор - 2 шт.
15.50 морковка - 3 шт.
17.00 кефир (1%) - 425 г
        хлебцы зерновые -100 г
21.00 грибы белые отварные - 1 тарелка
        перец болгарский - 1 шт.
        помидор - 1 шт.
        хлебцы зерновые  - 100 г
Купила себе кухонные электронные весы, ура! Приеду домой, буду разбираться в них, а завтра с утра начну вешать! =) По плану расчитать завтра количество калорий, белков, жиров, углеводов за день. Скорее бы рабочий день кончился, хочу на фитнес!

[GlazAlmaz]

вообще, это очень здорово, когда ТЯНЕТ заниматься физ. упражнениями, молодец! ))

[Anemiya]

Вчера возилась с весами, так приколько! я как ребенок, меня так захватило! Оказывается одна ч. л. подсолнечного масла это примерно 2,43 г, одно овсяное печенье весит 21 г, десять зерен нежареного арахиса это 7 грам, а 4 ст. л. овсяных хлопьев это 32 г!

вообще, это очень здорово, когда ТЯНЕТ заниматься физ. упражнениями, молодец! ))

Ага, здорово, только по-моему у меня организм адаптировался чтоли, я бы сказала меньше воспринимает нагрузку, вот  вчера одно из любимых занятий посетила - Body Sculpt, но как-то уже не так сильно после него пробирает, трудно объяснить.. И после занятий на дорожку пошла, и бегаю эти 30 минут уже нет так, то есть я все равно выхожу мокрая, но уже не так сильно выкладываюсь, стало легче бежать, но почему-то ленивее (потому что уже уверена, что я это смогу, и уже  преодолевать себя вроде и не надо как раньше, а раньше мне 20 минут было тяжело бегать). И у меня возникло подозрение, а сохраняется ли смысл этих пробежек или уже организм не считает это за кардио нагрузку?  Ну и о грустном, двиньте мне кто-нить чугуной сковородкой по голове, да посильнее. Я вчера после положенного творога опять яблоков наелась =( Лежат такие зелененькие себе, такие ароматные с кислинкой...аааааа, что мне делать? Ведь мозгом понимаю, что эти 3 яблока не вписываются... меня как клинит.
Сегодня пойду на силовую, вечером обязательно напишу.
Рацион за 04.08.2008:
6.30  овсяные хлопья 32 г
        раст. масло - 1 ч. л.
        хлебцы зерновые - 14 г.
9.30  кофе - чашка
        хлебцы зерновые - 90 г
        сухофрукты - 15 г
        орехи - 15 г
11.40 сухофрукты - 10 г
14.00 творог обезжиренный - 200 г
         гречневые хлопья - 30 г
17.00 творог обезжиренный - 50 г
         кефир (0%) - 100 г
 
18.30-20.00 Тренировка, беговая дорожка

21.10 кефир (0%) - 400 г
22.20 творог (1,8%) - 200 г
         яблки - 3 шт. (300г!)

[GlazAlmaz]

если кардио по ощущениям становится слабее, то имеет смысл увеличить интенсивность (скорость бега) или продолжительность

яблоки ешь в первой половине дня, тогда не будет угрызений совести по вечерам ))

"сухофрукты 10 г" - это что за прием пищи такой? вот туда бы хоть эти яблоки добавила )))

[Anemiya]

"сухофрукты 10 г" - это что за прием пищи такой? вот туда бы хоть эти яблоки добавила )))

Ну это я у подружки на работе наковыряла из пакета, который она притащила, каюсь, скусочничала =) а яблоки уже моя мама вечером покупает и на столе их оставляет, так что к моему приходу они уже красуются.
Максим, а правда, что в организме более 30 г белка за один прием не усвоится? Мне инструктор в тренажерке так сказал.
Сегодня на работе весь день считаю белки, жиры, углеводы и калории, на меня подружка смотрит и ржет, мы так повеселились, аж пресс болит =), вроде получается

[GlazAlmaz]

а правда, что в организме более 30 г белка за один прием не усвоится?

не правда... это старая байка, которую все распространяют, не проверяя...
как бы в таком случае бодибилдеры усваивали по 400-500 г белка в день? это ж сколько приемов пищи надо )))

посчитай, сколько белка в пачке творога 250г... а она ведь рассчитана на однократный прием

в общем, усвоение идет индивидуально, но цифра явно больше 30г

[Anemiya]

=)
Сегодняшним днем я довольна. Подсчитала дневную калорийность своего рациона, для этого воспользовалась формулой для BMR из книги "Теория и практика жиросжигания"  на основе массы, свободной от жира. Взяла свой вес как 62 кг, процент жира взяла равный 25 %. Фактор активности взяла средний между двумя указаными, а именно 1, 4625 (мкжду средней активностью и высокой). С учетом 20%-го дефицита моя дневная калорийность получилась равной 1608 каорий.  Стала считать калории и вот что вышло:

К = 1604
Б = 119,4 г (29,77% от общей калорийности, я правильно поняла?)
Ж = 31 г (17,39%)
У = 214 (53,36%)

6.30  лепешка ржаная - 100 г
        молоко (3,2%) - 140 г
        яблоко - 100 г
10.00 хлебцы злаковые - 100 г (с зеленым чаем)
14.00 гречневые хлопья - 40 г
        творог (обезжиреный) - 200 г
17.00 творог (обезжиреный) - 50 г
        кефир (0%) - 308 г

Силовая тренировка:
Ступенчатая разминка - 10 мин
1. Ноги:
приседания со штанггой (30 кг) - 3*15
выпрямление ног в тренажере (4 плиты) - 2*15 (Было реально тяжело)
сгибание ног в тренажере (4 плиты) - 2*15
2. Грудные мышцы:
жим гантелей на наклонной скамье (по 3 кг) - 3*15
"бабочка" - 3*12 (2 плиты)
3. Бицепс:
сгибание рук со штангой стоя - 3*15 (7 кг)
сгибание рук в блоке - 3*12 (2 плиты)
4. Пресс:
Скручивание +склепка - 3*15+20
Дорожка - 10 мин

20.00 банан - 88 г
22.10 творог (1,8%) - 200 г
22.25 арахис нежареный - 20 г
        морковка - 200 г
За счет арахиса и морковки я решила добрать чутка белка и калорий, может и напрасно, в любом случае, я старалась. Максим, если видишь какие-то нездоровые отклонения,  телеграфируй

[GlazAlmaz]

выпрямление ног в тренажере (4 плиты)

"убийство коленей", не делай больше это упражнение... для ног - приседы и жим ногами

"бабочка" - 3*12

это упражнение почти ничего не дает, слишком слабое... на грудь делай жим штанги (грифа), а потом жим гантелей

сгибание рук в блоке

со штангой стоя будет достаточно на бицепс

пиши, сколько занимают по времени у тебя упражнения - вся тренировка и отдельные группы мышц (например, сколько работала на ноги)... я помогу тебе составить правильные пропорции