Дневник. Я прилагаю усилия  (Прочитано 11429 раз)

Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
: 22.07.2008 22:34
Всем привет! Меня зовут Наташа. Рада к вам присоединиться, и заводить свой дневник - для меня серьезный шаг и очень значимо. Знаю, здесь очень отзывчивые люди, которые всегда подскажут, скорректируют и напраявят ;) тем более я капризничать и не буду =)

А теперь инфа:

рост - 167 см
вес - 64,5 кг
возраст - 23 года
лактовегетарианка (поэтому рацион придётся подгонять, но с этим проблем нет)
обхват запястья - 15 см
обхват груди - 91 см
под грудью - 81 см
обхват талии - 73 см
обхват бедер - 92 см, вот страшилище-то =)
кофеманка, но знаю, что Максим ругается, поэтому без проблем сокращу до двух приёмов в неделю, люблю контрастный душ да и просто обливания холодной водой (бодрит!)
нагрузка такая - 5 раз в неделю по рабочим дням групповые занятия в фитнес клубе 1 час + беговая дорожка 30 мин после занятия (опыт регулярноти есть, так что заставлять и уговаривать себя шибко  не придётся). Есть подозрение, что мало силовой  -  ну что ж, буду отжиматься чтоли по выходным или приседать с гантелями, правда, они по 2 кг, но мне хватит.. одного только не смогу - силовую нагрузку в тренажорке не выдержу, так как ужасно скучно, а скука убьет во мне даже самую сильную мотивацию, и я легко сдамся. А на дорожке я с плеером бегаю, так приятнее. Но я уверена, результат все равно будет - я упертая.

Каждый вечер я буду писать, что ем, во сколько и как занимаюсь. Диана, Максим, вашим советам всегда внимаю

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник программы. Я прилагаю усилия
#1 : 23.07.2008 08:11
привет, молодец что решилась на дневник!

если ты кофеманка, используй это как преимущество - заряжайся энергией перед занятиями в спортзале! т.е. кофе пей не по утрам, как все обычно делают, а примерно за час перед тренировкой! и примерно через день, например, пн., ср., пт

кину сюда цитату из письма, чтобы потом не повторяться...
Цитата
хожу на фитнес, 4-5 раз в неделю по будням после работы, час групповое занятие (степ, боди скульпт, тайбо) в групповое занятие входят также упражнения на все основные группы мышц - пресс, спина, руки-плечи, ягодичные мышцы используя бодибары и гантельки. И плюс я сразу после занятия иду на беговую дорожку и бегаю пол часа (9.8 или 10 км/ч). Потом еду домой, ехать долго, два часа (работаю в Москве, живу в подмосковном Раменском), по дороге пью воду. Приезжаю домой в 22.00  и ем примерно вот что: два небольших зеленых ябока и огурец или стакан красной смородины и помидор (в таком духе). Критично ли есть яблоки по вечерам?, они же фрукты, но с другой сторонры, после тренировок нужно чутка углеводов (хотя и не сразу посе тренировки). И подходит ли подобная нагрузка в качестве силовой + кардио?
Да, забыла сказать, мясо и рыбу с яйцами я не ем, убежденная вегетарианка
нагрузка у тебя в основном кардио, совсем немного силовая... ешь ты, конечно, неправильно, где белки?? в общем, делай так: бери 2 яблока и 0,5 л кефира (маложирный) с собой, через 30 мин после тренировки съедай яблоки, а еще через 30-40 мин выпивай кефир... вечером когда приедешь, можно съесть пачку творога со смородиной... овощи я вообще не рассматриваю - они  не калорийные, можешь есть когда хочешь

PS обхват бедер 92 - это неплохо ))

Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
#2 : 23.07.2008 22:51
И вот, что у меня сегодня получилось:

7.30  овсянка на воде - 150 г
        абркосы - 3 шт.
        черная смородина - 40 г
        раст. масло - 1 ч. л.
10.30 зеленые яблоки - 150 г
12.30 черный чай + черный хлеб - 40 г
13.30 рис отварной - 100 г
        сыр - 30 г
16.00 фундук - 30 г
17.00 кефир (0%) - примерно 200 г (стакан)
17.30 чашка кофе (без сахара)
 
Тренровка - тайбо
40 минут мы прыгали как горные козлики и пинали невидимого врага
20 минут упражнения на руки и пресс
Беговая дорожка отменилась, дела-дела

19.40 зеленое яблоко - 50 г (они мелкие)
20.25 кефир (0%) - 300 г
22.20 творог (2%) - 200 г

Договорилась с инструктором на одну персональную тренировку в тренажорке, пусть меня научит, если освою, буду делать силовые занятия сама, чтобы наладить баланс между силовыми и кардио нагрузками.
Короче, много приемов пищи получилось..Но просто реально хотелось есть =)

Если я перебрала с едой, поправьте меня =)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник. Я прилагаю усилия
#3 : 24.07.2008 07:50
главное пусть тебя научит правильно приседать с доп. весом... для женщин это очень важное упражнение в построении идеальной фигуры... ну и пусть другие упражнения покажет - становую тягу, жим стоя, жим лежа, жим ногами, различные тяги блоков... вдруг потом пригодится ))

может тебе овсянку на нежирном молоке делать, чтобы белков побольше было?

Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
#4 : 24.07.2008 22:43
Отпишусь за сегодня.

6.30  овсяные хлопья, заваренные кипятком - 4 ст. л.
        абрикосы - 4 шт.
        молоко (3,2%) - 3 ст. л.
        раст. масо - 1 ч. л.
        черная смородина - 4 ст. л.
10.00 черная смородина - 1 чашка
        фундук - 30 г
13.00 творог (1,8%) - 200 Г
14.30 гречневые хопья, залитые кипятком - 4 ст. л.
        кефиг (0%) - стакан
17.05 гречневые хлопья, залитые кипятком - 4 ст

Тренировка - Time Back =)
40 минут - упражнения на ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс, спину, отжимания
20 минут - стрейчинг
30 минут - бег на беговой дорожке (сенсоры указали пульс 158 ударов)

20.20 яблоко - 140 г
21.00 кефир (0%) - примерно 300 г (то, что осталось, т. е. 500 г минус стакан)
22.05 творог (1,8%) - 300 г

Силовая тренировка с инструктором запланирована на субботу, в 15.00. После вчерашнего тайбо болят мышцы спины, это хорошо или плохо? А еще мне кажется, что я ем фруктов больше чем надо.. И пока все граммы отмеряю себе на глаз, интуитивно, в планах купть себе кухонные электронные весы,  пока буду коллектить всю эту инфу, через некоторое время, взвешусь и замерюсь, там будет видно, чего я добилась, может я вообще переедаю О_о

Ура, я сегодня смогла обойтись без кофе, я молодец! А вообще очень спать хочется, недосып моя проблема, рано встаю, так что всем спасибо, а я баиньки.


 

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник. Я прилагаю усилия
#5 : 25.07.2008 07:53
Цитата
вообще очень спать хочется, недосып моя проблема
возможно, у тебя слишком много интенсивных тренировок... если в субботу поставишь силовую, то в среду можно сделать перерыв

Reuel

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 961
  • Сила +36/-3
Дневник. Я прилагаю усилия
#6 : 25.07.2008 10:54
С тех пор как я перешел на многоразовое хорошее питание, спать в течение дня совсем не хочется, хотя сплю порядка 6 часов, или менее - раньше конкретно не хватало.

Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
#7 : 25.07.2008 23:30
Дрям!

6.30  овощное рагу на раст масле - 1 блюдце
        сыр - 30 г
        овсяные хлопья на воде - 3 ст. л.
        абрикос - 4 шт.
        черная смородина - 1 чашка
10.30 овсяные хлопья - 3 ст. л. (на воде)
        сухое молоко - 1 ч. л.
        абрикосы - 5 шт.
12.30 творог (1,8%) - 200 г
13.40 гречневые хлопья - 4 ст. л. (на воде)
        семечки подсолнечные - 1 небольшая горсть (покрошила в хлопья, вкусно! да здравствует вкусовое разнообразие! =)
        помидор
        огурец
        перец зеленый
17.00 чашка кофе
        сухое мооко - 2 ч. л.
17.30 кефир (0%) - 1 стакан

Тренировка - Body Training
45 минут - ягодицы, пресс, боковая поверхность бедра, бицепсы, трицепсы с гантелькаси (1 кг), отжимания
15 мин - стрейчинг
40 минут бег на беговой дорожке (пульс 158)

20.35 абрикосы - 5 шт.
21.15 кефир (0%) - 300 г
22.00 творог (1,8%) - 200 г

А теперь ай нид хелп! Я много ем? Мне кажется что не особо, но когда начинаю все записывать, че-то как-то стыдно становится за все свои абрикосы и хлопья.
Сегодня взвесилась на весах с жироанализатором, до этого на таких ни разу не взвешивалась, вводимые параметры - рост, пол, возвраст, он мне выдал, что во мне 63,6 кг  и 27, 7% жира. Ну хоть точка отсчета появилась. И еще хочу спросить, через сколько можно есть завтра после силовой и что можно? киви, например, можно? Если честно, то мне страшно, боюсь, что потеряю равновесие и шлепнусь с грифом на бок, сломаю зубы или шею, или что натру мазоли на руках и будет больно и неприятно, эх.. Но я поеду обязательно, хотябы попробывать. God, Bless Me! Максим, в среду перерыв делать не хочу, тайбо, я его люблю, я лучше побегаю на след. неделю поменьше. И еще, спасибо тебе за поддержку






Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
#8 : 27.07.2008 00:04
Сходила на силовую тренировку, я думала, будет хуже.. =)

10.00 овощная смесь на раст. масле - 1 блюдце
        гречка вареная - 4 ст. л.
        сыр - 30 г
        помидор - половина шт.
12.45 творог (0%) 250 г
         банан - половинв шт.

Тренировка:
ступенчатая разминка на дорожке - 11 мин
приседания с грифом (5кг) - 3*12
становая тяга на прямых ногах - 3*12 (вес 15 кг)
жим гантелей, лежа на наклонной скамье - 3*15 (3,5 кг каждая)
"молоток" - 3*12 (3,5 кг)
жим в блоке - 20 и 15 раз (на трицепс)
пресс (этакая книжечка,сидя на краю скамьи, упор руками сзади) - 3*20
беговая дорожка - 6 мин

16.55 киви - 1 шт.
17.30 кефир (1%) - 425 г
19.15 хлебцы из отрубей - 72 г
20.00 груша - половина шт. (75 г)
        ябоко - половина шт. (80 г)
21.00 хлебцы из отрубей - 72 г
        сок апельсиновый Rich - 200 мл

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник. Я прилагаю усилия
#9 : 27.07.2008 13:16
сразу не мог ответить, был в отъезде...
после силовой можно есть почти сразу и желательно получше, чем было у тебя... например, сразу после треньки съесть банан или пару яблок, потом через час приличную порцию риса с овощами... а уже вечером кефирчик и немного творога

в следующий раз вес в приседаниях добавляй

Цитата
Я много ем?
учись считать свои калории ))

Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
#10 : 27.07.2008 22:46
Ок, постараюсь увеличить вес при приседаниях.  Да и учиться считать клории мне необходимо, с этим сложнее, но я потихонечку начну. Но для этого нужны кухонные электронные весы, куплю в ближайшее время.
Сегодня я опять без кофе, кофейничать буду завтра. Эх, сегодня у меня в меню куча фруктов, ну что с собой поделать?, я могу не есть шоколад и конфеты (хотя я дикая сладкоежка), могу не есть мед и хлеб, отказалась от мороженого и сгущенки, уже давно не ем чипсов и прочую дрянь, но фрукты...блин
Итак:
10.20 гречка вареная - 4 ст. л.
        сыр - 30 г
        овощная смесь, тушеная на раст. масле - 1 блюдце
        огурец - 1 шт.
13.10 творог (0%) - 250 г
        хебцы из отрубей - 56 г
16.15 помидор
17.10 овсяные хлопья  - 4 ст. л.
        чернослив сушеный - 6 шт.
        фисташки - 20 г
18.20 огурцы - 4 шт. о_О
19.10 помело - половина шт.
20.00 творог (1,8%) - 200 г
        чернослиы сушеный - 6 шт. Творог с черносливом - ооочень вкусно =)
21.30 арбуз - 2 стандартных полукруга
 Кстати, а куда пропало это милое существо по имени Диана?, я с ней не общалась, но мне ее не хватает =(




GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник. Я прилагаю усилия
#11 : 28.07.2008 07:45
Цитата
в меню куча фруктов, ну что с собой поделать?
я считаю, что если тебе нравятся фрукты - это отлично! может и переберешь быстрых углеводов, зато вместе с ними наберешь летних витаминов... в общем, не переживай

Диана сейчас находится в другой стране, в дали от родины, может быть просто не может добраться до интернета...

Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
#12 : 28.07.2008 23:18
Всем привет, кто заглянул! Из размышлений: фитнес клуб я посещаю уже пятый месяц, и где-то полтора месяца назад достаточно активно, в этот период я значительно ограничила в рационе сладкое (шоколад, конфеты, мороженное, халва, варенье и т. п., все, что я так люблю), жирное (очень следила за количеством жиров), солёное (чипсы, сыр всякий копченый, соленый арахис), мучное (печенье овсяное),  и добилась некоторых результатов в плане веса и объемов, вес снизался с 68 до 65 кг примерно, объемы не замеряла, но визуально было заметно, что я стала стройнее. Но все это было опять-таки из общих принципов. Главные (но не единственные) отличия от нынешнего питания  - стало гораздо больше обизжиренной молочки (творог, кефир); до начала дневника неограничивала кофе, пила по 3, а иногда и по 4 чашки в день; совсем не задумывалась об ограничении фруктов, яблокам, бананам, грейпфрутам, клубнике и вишне всегда было радостное вэлкам; не было грамотных приемов пищи после занятий (спустя примерно 2,5 часа это всегда были только овощи-фруты, причем фруктов было не чуть-чуть =)). Зачем я все это пишу?, чтобы осмыслить все это хорошенько, похвалить себя, и.. работать дальше над своими навыками организации питания-тренировок, потому что работы еще много. Сегодня трое человек отдельно друг от друга сказали, что я заметно похорошела, "ты стала такая худенькая!", конечно, не тростиночка, но в сравнении с самым начальным моим состоянием я теперь не пухленькая, блин, я сама в зеркало вижу, изменений нельзя не заметить. Кстати, я спокойно влезла в серенькие брючки, что после неудачной ушивки их мамой были мне безобразно тесны и из них вываливались  мои бочка. =) Кул. Планы на будущее: 2 силовые треньки в неделю, начиная со следующей (мне понравилось) инструктор обещал составить мне программку,потом выложу ее здесь, 4 групповых занятия, ну и беговая дорожка после них; электронные кухонные весы, научиться считать калории и баланс БЖУ, так как полностью осознаю, как это важно, и новый фотик. Будут фотки. Смело, плотный грфик.. но, как было сказано, надо ставить высокие цели. Весы показали сёня 62,5 кг, но контрольное взвешивание и замеры завтра. А теперь отчет:

9.00  арбуз - один полукруг
9.40  овсяные хлопья - 3 ст. л.
        раст. масло - 1 ч. л.
        черная смородина - 1 чашка
        чернослив сушеный - 3 шт.
        кофе - 1 чашка (да, да, с утра.. но так склалось)
        хлебцы из отрубей - 24 г
12.40 морковь - 1 шт.
        морковный сок свежевыжатый - 1 стакан
        раст. масло - 1 ч. л. (забодяжила её в сок)
13.30 помело - 1 шт.
16.00 гречка вареная - 3 ст. л.
        картофель вареный - одна мелкая картофелина
        помидор
        огурец - 2 шт.
        горчица - 1 ч. л.

Тренировка - Body Sculpt
Разминка - 5 мин, упражнения с боди-барами на бицепсы-трицепсы, спину, далее на пресс, ягодицы и бедро (знаю, что наверно это несерьезно, но попа горела =))
стрейчинг - 10 мин
беговая дорожка - 30 мин (пульс 162)

21.00 кефир (0%) - 500 г
22.00 творог (1,8%) - 2оо г
        зерновой хлеб (грубый такой) - 50 г
 
Вот. Надеюсь, никто после такого грузилова не уснул. Всем спасибо.



GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник. Я прилагаю усилия
#13 : 29.07.2008 07:36
Наташа! ну блин, как же я уважаю таких целеустремленных людей, как ты! молодец!!

то что напишет инструктор по силовой обязательно выложи, поглядим... потому что очень часто бывает, что они дают всякую щадащую ерунду, которая не дает никакого эффекта... скажи ему сразу, что ты готова серьезно заниматься, пусть даст серьезную программу ))

Anemiya

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 42
  • Сила +2/-0
Дневник. Я прилагаю усилия
#14 : 29.07.2008 22:29
Обязательно скажу. Сегодня была на тренировке, Time Back, было много на ягодицы, приседы с гантелями с прямой спиной, куча выпадов, пресс, руки, спина, стрейчинг. Дорожка отпала, жалко очень, все заняты были, а мне некогда ждать, если сразу пол часа не побегаю, не успею на электричку, приеду домой черти когда. Контрольных замеров сегодня не будет, забыла ленту сантиметровую на работе, перебирала содержимое сумочки и выложила.. ну ладно, все переносится на субботу. Также в субботу будет силовая полноценная (я надеюсь), в 12 часов дня. Завтра тайбо - ура! - вот и напрыгаюсь. Ааааааа, скорей бы зп, куплю сразу весы, во мне проснулся дух экспериментатора, подсчитать уже наконец все базовые числа. А теперь моя еда на сегодня, чутка опять фруктов много =) а так вроде прилично. Вот торжественно  и безапеляционно обещаю себе с завтрашнего дня быть к себе строже в этом плане.
7.30   овсяные хлопья (еще не заваренные) - 4 ст. л.
         масло раст. - 1 ч. л.
         черная смородина - 1 чашка кофейная
         сыр - 20 г
         злаковые хлебцы - 20 г;   И как я все это сочетаю? о_О, и желудок вполне себе довоен, сначала кашка с ягодами, а потом хебцы с сыром, норм
10.00 фруктовый второй завтрак, др на работе у подруги, какие там были вкусные сливы
         вишня - горсть
         сливы - 3 шт.
         абрикосы - 2 шт.
         виноград - веточка
13.30  гречка вареная - пол блюдца, нижний ярус (о, как я сказанула, лол)
         огурец - 1 шт.
         сыр - 20 г
16.10  кефир (0%) - стакан, 230 г примерно
         хлеб зерновой - 50 г
17.40  кофе - 1 чашка
         хлеб зерновой - 50 г
20.00  кефир (0%) - 270 г примерно
22.00  творог (1,8%) - 200 г

Максим, спасибо, мне дофига приятно =), я, конечно, молодец, но я не успокоюсь, пока не добьюсь действительно качественного тела, в лучшей его форме,  все равно, сколько на это уйдет времени, хоть год. Из плюсов - осознала, что на порядок меньше тянет на печенье, шоколад и солено-копченое! Все девочки, кто читает этот пост, только ПОПРОБУЙТЕ месяц не кушать вредного, совсем, тяга спадет, проверено. Из минусов - кофе и фрукты. Завтра все будет идеально.