Тема: тренировочный дневник rob

[rob]

привет.

это мой тренировочный дневник. сейчас я 176/64. цель: набрать 10 кг мышечной массы. с мотивацией и питанием -- порядок. май, июнь -- регулярные утренние пробежки. с июля пошел в спортзал. занимаюсь 3 раза в неделю. один раз в неделю эллипсоид после силовой и футбол в воскресенье. моя программа пока не устаканилась, поэтому, кровь из носу, спланировать ее на следующий месяц. чуть позже скопирую записи о предыдущих тренировках с кпк-шки.

буду благодарен ценным советам и здоровому общению.

[rob]

#9, 22/07 (вт)
подтягивания: -25 х8, -25 х5, -30 х6
становая тяга:  50 х10, 67.5 х10, 67.5 х10
шраги (с гантелями): 10 х10, 18 х12, 18 х12, 18 х12
разгибания спины: х20, 6 х15, 7 х15
подъем ног: х20, х16, х15
прогулка фермера с гантелями: 22 х(30+10)ш, 20 х(20+20)ш

вес в зале: 64.1


#8, 18/07
вчера сломался скутер, не успел отдохнуть. проспал работу.

жим лежа: 42.5 х10, 42.5 х6 + 40 х3, 40 х8
отжимания на брусьях: -25 х8, -25 х4 + -30 х4, -30 х8
бицепс стоя (гриф): 25 х5 + 22.5 х2, 20 х8, 20 х7
передняя плечевая протяжка: 25 х8, 22.5 х10, 22.5  х10
разгибание запястий: 20 х15, 20 х8, 17.5 х11
пресс на наклонной скамье (5 дырок): х20, 10 х20, 10 х20, 10 х15

вес в зале: 64.75


#7, 16/07
болят руки, вчера нагулялся фермером со шлакоблоками. кажется, не до конца восстановился.

приседания: 50 х10, 50 х10, 50 х10, 50 х10
бедро лежа на животе: 30 х12, 30 х12, 30 х12
подъем на носки сидя: 20 х20, 25 х20, 25 х20
подъем ног: х20, х15, х13

эллипсоид: 7 минут в режиме 4

вес в зале: 64.0

примечание: у#$ался капитально. возможно из-за духоты и вчерашнего.


#6, 14/07
подтягивания: -25 х8, -25 х6, -30 х6, -30 х5
становая тяга:  55 х10, 65 х10, 65 х10
шраги (с гантелями): 10 х12, 18 х10, 18 х11, 18 х12
разгибания спины: х20, 4х15, 5 х15
пресс на наклонной скамье: х20, 8 х20, 10 х20

вес в зале: 63.95

примечание: устал как никогда. при последнем повторении становой, не удержал штангу левой. в шрагах тоже было трудно удерживать гантели.


#5, 11/07
жим лежа: 40 х10, 40 х10, 40 х7
отжимания на брусьях: -25 х8, -30 х8,-30 х7
бицепс стоя (гриф): 25 х5 + 22.5 х4, 22.5 х5 + 20 х3, 17.5 х 8
передняя плечевая протяжка: 25 х8, 22.5 х10, 22.5 х9
разгибание запястий: 20 х15, 20 х14, 17.5 х15
подъем ног: х13, х13, х20(согнутые колени)

вес в зале: 63.4


#4, 9/07
приседания: 45 х10, 50 х10, 50 х10, 50 х10
подъем на один носок стоя: 10 х20, 10 х20, 10 х20
бедро лежа на животе: 25 х10, 30 х10, 30 х10,
пресс на наклонной скамье: х20, 5 х20, 7 х20

эллипсоид: 5 минут в режиме 3

вес в зале: 62.95


#3, 7/07
вес: 65

становая тяга:  х10, 50 х10, 55 х10, 60 х10
шраги (с гантелями): 10 х12, 16 х12, 16 х12, 16 х12
наклоны вбок: 10 х12, 14 х12, 14 х12, 14 х12
разгибания спины: х20, 2.5 х20, 2.5 х13
подъем ног: х12, х12, х12
эллипсоид: 20 минут в режиме 4

вес в зале: 62.6


#2, 4/07
талия: 77
грудь: 90
бицепс: 28.5-29
бедро: 49.5-50
голень: 34.5

жим лежа: 20 х10, 37.5 х10, 40 х9, 40 х6
разведение гантелей лежа: 6 х10, 8х10, 9 х10, 10 х10
бицепс стоя (гриф): 15 х10, 20 х8, 17.5 х8, 17.5 х8
жим гантели из-за головы: 8 х10, 12 х10, 12 х10, 12 х7
передняя плечевая протяжка: 10 х10, 20 х10, 22.5 х10, 22.5 х10
разгибание запястий: 15 х15, 15 х15, 15 х15
пресс на наклонной скамье: х15, 2.5 х15, 5 х15
эллипсоид: 10 мин в режиме 3, пульс 157

вес в зале: 63.1


#1, 2/07
становая: 20 х10, 40 х10, 50 х10, 50 х10
приседания: 20 х10, 40 х10, 40 х10, 45 х10
жим лежа: 20 х10, 30 х10, 35 х10, 37.5 х8
жим сидя: 20х10, 25х6, 25х4
бицепс стоя: 10 х10, 15х10, 15х6, 15х6
пресс в наклоне: х15, 5х15, 2.5х15
подъем ног: х12, х10
эллипсоид: 7 минут в режиме 3

я так понял, что мне не сильно надо будет изменить программу. достаточно разбросать упражнения и поменять дни: спина-плечи, руки-трицепсы, спина-бицепсы. так ли это?

[GlazAlmaz]

привет, программа на первое время в целом неплохая, но можно улучшить:
- становую тягу и приседания делай в разные дни
- вместо жима сидя делай жим стоя от груди или с плеч, как удобнее... обычно более удобно от груди; это очень мощное упражнение для развития плечевого пояса
- шраги не делай... даже если ты накачаешь трапеции ими (что вряд ли), то визуально уменьшишь ширину твоих плеч, что будет еще хуже
- вижу, что плохо идут подтягивания, делай их чаще... очень хорошее упражнение

посмотри тему Базовая тренировочная программа, может там что полезное почерпнешь

с питанием у тебя как? для набора массы очень важно

[Flame]

Глаз Алмаз все таки ты молодец, помогаешь людям.

[rob]

жим сидя делал только на первой тренировке и забил на него. сустав правого плеча возмущался. попробую делать жим стоя с нового месяца, очень аккуратно. видимо, поэтому у меня беда и с подтягиваниями. до конца руку в плечевом суставе не выгибаю, делаю медленно и под контролем. ведь если связки там не укреплять, то я вообще подтягиваться не смогу, так?

становая и приседы разнесены по разным дням, только сейчас они пн-ср, а надо бы пн-пт, да? чтобы больше дней отдыха. в день ног, как я понимаю, и надо включить жим стоя, так?

насчет питания: думаю, у меня порядок. хотя, идеальным его не назовешь. правда калории уже не считаю, как во время предыдущих 2 месяцев, по калькулятору вроде 15-20% профицит. ем 5 раз в день:
- кефир, злаки и банан, в блендере. + творог со сметаной.
- крахмалистые углеводы + куриные грудки (отбивная, рыба). овощи. иногда сыр. --> 1 и 2 обед
- творог со сметаной. немного кураги или чернослива, орехи. фруктовый кефир (опять же в блендере с бананом или что окажется под рукой)
- салат из овощей с мясом (или грудкой), иногда сыр (плохо!!) или горячие бутеры с мясом и сыром + овощи.

сразу после тренировки (занимаюсь днем, с 12) выпиваю мой любимый фруктовый кефир (+ 2 вареных яичных белка, хорошо крошатся блендером, не замечаешь) -- моя альтернатива протеиновому коктейлю. разбогатею, куплю протеин. потом душ и возвращаюсь на работу. там меня ждет обед.

также выпиваю около 3 литров воды. я понял, эктоморфам (запястье 15 см, увы) так и надо. дома чего-нибудь перехватываю (например, сейчас фрукты пошли).

естественно, тему базовой программы для новичков я посмотрел первым делом, поэтому и решил изменить свою. как насчет такой программы и что можно добавить или убрать (мой приоритет -- верх спины и плечи):

день1:
приседания
сгибания ног лежа (может, добить жимом ног или вообще выбросить нафиг?)
подъем на носки
жим сидя
плечевая протяжка

день2:
жим лежа
отжимания на брусьях
предплечья
+кардио

день3:
подтягивания
становая
тяга в наклоне (добивать ли спину?)
гиперэкстензии (выбросить?)
бицепс стоя

пресс каждый день

получается, в первый день перегруз (приседы тяжко даются), а во второй день пустовато (что добавить?). с третьим вроде подрядок (становая -- любимое упражнение, может поэтому не так устаю как в день приседа).

в общем, если не против, то еще есть вопросы, но пока надо с этим разобраться.

p.s.: сорри, что так много букв.

[Лёлик]

Прям зачитываюсь целеустремленностью и знанием дела)))
Молодец………

[GlazAlmaz]

делаю медленно и под контролем. ведь если связки там не укреплять, то я вообще подтягиваться не смогу, так?

не так! в жимах подъем веса делается быстро, а опускание медленно... то же самое и с подтягиваниями - подтягиваешься к перекладине быстро, потом медленно опускаешься

становая и приседы разнесены по разным дням, только сейчас они пн-ср, а надо бы пн-пт, да?

как удобно... если успеваешь к среде восстановиться, то можно и в среду

насчет питания: думаю, у меня порядок

это хорошо!

мой приоритет -- верх спины и плечи

значит твоими любимыми упражнениями должны стать подтягивания и жим штанги стоя от груди

сгибания ног лежа (может, добить жимом ног или вообще выбросить нафиг?)

выбросить нафиг, лучше вместо этого сделай еще подход обычных приседаний или приседаний со штангой на груди... ну или жим ногами пару подходов, как хочешь

жим сидя

жим стоя!

плечевая протяжка

это что? надо ли оно?

предплечья

в топку отдельное упражнение! вместо них добавь еще подтягивания в конец тренировки "день2", подхода 3-4... они и нагрузят дополнительно твои предплечья

пресс каждый день

а пресс чем не мышца? отдых ей тоже нужен, делай в конце каждой тренировки (если легко, то с доп. весом), в другие дни не надо

еще в конце тренировки (до качания пресса) растягивай мышцы, которые потренировал

[rob]

GlazAlmaz,
плечевая протяжка это тяга штанги к подбородку (почему-то увидел такое название в "анатомии силовых упражнений" и оно мне под таким названием прочно засело в голову).

жим стоя-стоя-стоя. уже настроился на него, но по инерции пишу "сидя".

естественно, пресс каждую тренировку, а не каждый день, описка.

жаль, конечно, но именно подтягивания и жим стоя мои самые нелюбимые упражнения (плечевые суставы). еще раз посмотрю фильм "доктор стрейнджлав или как я полюбил подтягивания и жим стоя". думаю, поможет.

и насчет растяжки. делаю разве для ног (скачал видео павла цацулина, вообще считаю его лучшим тренером). я вот думаю, может включить растяжку на дни между тренировок? думаю, полчаса 3 раза в неделю найти можно.

пока хватит вопросов, пусть инфа переваривается.

Лёлик, спасибо. теперь осталось дело за малым, шагнуть от горе-теоретика к поставленной цели.

[GlazAlmaz]

плечевая протяжка это тяга штанги к подбородку

обычно так и называют - тяга штанги к подбородку ))) ну делаей, если силы останутся после приседов и жима стоя... только сомнительно, что они останутся

может включить растяжку на дни между тренировок?

лучше найди 3-5 минут в конце каждой тренировки... потренированные мышцы лучше тянутся, без всяких разминок


а подтягивания я смотрю ты на тренажере делаешь с минусом? лучше пробуй сам на турнике, а добивку делай на тренажере

еще хорошо повисеть на турнике иногда - сколько выдержишь, укрепляет хват для других упражнений - становой тяги, подтягиваний, жимов; как и прогулка фермера

[rob]

ок. пока не буду делать тягу к подбородку. завтра как раз день ног, начну потихоньку жать стоя.

подтягиваюсь и отжимаюсь на тренажере, да. обычным хватом еще могу подтягиваться, но широким чот вообще тяжело. буду пробовать делать сначала без помощи. а вот с отжиманиями вообще дело плохо.

висеть, пока руки не сорвутся тоже стараюсь, только не записываю это как упражнение. но с хватом надо что-то делать. становую могу явно больше тянуть, но руки не держат. буду работать над этим.

[rob]

#10, 24/07 (чт)
приседания: 30 х10, 52.5 х10, 52.5 х10, 52.5 х7
подъем на один носок стоя: x10, 10  х20, 10 х20, 10 х20
жим стоя: 10 х10, 20 х10, 25 х10, 27.5 х6
тяга к подбородку: 10 х10, 25 х10, 25 х10, 25 х10
пресс на наклонной скамье (5 дырок): х20, 10 х20, 10 х20, 10 х20

вес в зале: 64.3

очень жжет в боку слева. как это правильнее объяснить не знаю. рядом с тазовой костью и несколько сантиметров ниже. кажется, это называется внутренняя косая мышца. жжет небольшой такой кусок, пару сантиметров. заметил сегодня во время приседаний. появилось на 5-6 повторении со второго подхода. такое ощущение, как будто что-то натирает сильно (думал, шорты с майкой). после упражнения боль пропадает. боль терпима, но ощущения совершенно ненужные. в конце трени делал пресс на наклонной скамье (+10кг), ничего подобного не возникало. в общем, не стал доделывать приседания. дурными мыслями испортил себе тренировку.

что добавить в день "грудь/трицепсы"? пока есть жим лежа и отжимания от брусьев. подтягивания... смысл есть? может добиться несколькими изолирующими?

[GlazAlmaz]

подъем на один носок стоя

лучше возьми штангу 50-60 кг, положи на пол блин (15-20 кг), встань на его край носками и одновременно двумя ногами качай так голень... то что ты делаешь как-то неэффективно

очень жжет в боку слева

а ремень при приседе надеваешь? он может натирать иногда (у меня такое было)... если без ремня делаешь, то даже не знаю...

что добавить в день "грудь/трицепсы"? пока есть жим лежа и отжимания от брусьев. подтягивания... смысл есть? может добиться несколькими изолирующими?

делай подтягивания до опупения ))
при твоем весе изолирующие упражнения не нужны

[rob]

#11, 26/07 (сб)
жим лежа: 42.5 х10, 42.5 х8 + 40 х2, 40 х7
отжимания на брусьях: -25 х8, -25 х6 + -30 х4, -30 х8
жим гантели из-за головы: 9 х10, 12 х10, 12 х10, 12 х8
прогулка фермера с гантелями: 22 х(90)ш, 22 х(50)ш, 22 х(50)ш
подъем ног: х20, х16, х15

вес в зале: 64.75

на подтягивания сил не осталось. зачем-то добился жимом из-за головы и походил с гантелями. упражнения делал плохо, мешала старая травма левой руки. тренировкой недоволен.


2GlazAlmaz: нет, ремень не надеваю. зачем мне с моими весами детскими?

[GlazAlmaz]

а в каком месте травма руки? может имеет смысл бинтовать напульсники для жимов лежа и брусьев?

[rob]

#12, 28/07 (пн)
подтягивания: х7, х4 + -25 х3, -25 х4
становая тяга:  60 х10, 70 х10, 70 х10
тяга в. блока к груди: 20 х10, 30 х10, 35 х10, 40 х11

вес в зале: 64.85

на бицепс и пресс сил не осталось


GlazAlmaz, запястье и мизинец.