Дневник Flame  (Прочитано 5317 раз)

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник Flame
: 07.06.2008 09:57
Привет всем пользователям этого замечательного сайта.
Вот моя программа тренировок составленная мною исходя из личного опыта походов в тренажерный зал за пол года.
Сразу хочу сказать, что названий упражнений я знаю мало, поэтому не судите строго.

Понедельник:
Грудь:
1 Разминка, растяжка, подтягивания.
2 Жим лежа - 5 сетов: 40 - 50 - 60 - 70 - 75
3 Жим на наклонной доске (вроде так) - 4 сета: 40 - 50 -50 -55
4 Жим гантелями - 4 сета: 16 - 18 - 20 -22
Трицепс:
1 Французский жим - 5 сетов: 20 - 25 - 30 - 30 - 30
2 Жим лежа узким хватом - 3 сета: 40 - 40 - 50
3 Далеее гантели из-за головы, в одной руке - 3 сета: 8 - 10 - 12
Пресс:
1 На наклонной доске -  6 сетов по 15 раз.
2 Вися на турнике, ноги поднимая вверх -  4 сета по 8 раз.


Вторник:
Плечи, спина
1 Опять же разминка, растяжка, подтягивания.
2 Сидя на скамье, поднимание штангу из-за головы -  4 сета: 20 - 25 - 25 - 30
3 Сидя, тяга веса за голову (незнаю как называется) - 4 сета: 40 - 50 - 60 - 60
4 Гантели в разные стороны - 3 сета: 10 - 12 - 12
5 Лежа на наклонной скамье лицом вниз, разводка гантелями (это я хочу включить, хоят делал его, но редко)

Хочу еще сказать, что программа у меня очень нестабильная часто меняю упражнения, ноги почти не качаю (так изредка на тренажерах), только вот щас задумался, спину даже не знаю как толком качать, становую боюсь из-за проблем со спиной (остеохандроз).

Мой рост 186 См., вес 70 Кг.
Цель нарастить мышечную массу до 85-90 Кг + заркепить мышечный карсет на нижней спине, прокачать ноги.
Питания как такового нет, просто ем достаточно хорошо, но неразборчиво.
Позже напишу объймы груди, талии и т.д.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Flame
#1 : 07.06.2008 11:59
привет! для начала хочу сказать, что твоя цель совершенно не соотвествует тому что ты делаешь... с такой программой и беспорядочным питанием серьезно увеличить мышечную массу (более чем на 5 кг) просто невозможно...
рекомендую тебе мощные упорные тренировки по базовой тренировочной программе, только по-началу замени становую тягу на гиперэкстензии, если за спину боишься... ну и питание должно быть высокобелковое, ешь минимум 200 г мяса (курицы) и 200 г творога каждый день

а теперь посмотрим другие ошибки твоей программы:
1. у тебя идут упражнения на одну группу мышц, например, на грудь (жим лежа, на наклонной, жим гантелями), а ты делаешь в каждом упражнении разминку из 3 подходов, зачем? только тратишь драгоценную энергию... в дополнительных упражнениях делай по 1 разминочному подходу
2. у тебя СЛИШКОМ много упражнений на одну группу мышц... вот чтобы прокачать грудь и трицепс достаточно сделать жим лежа и отжимания на брусьях, а у тебя аж 6 упражнений!! эффективность такого подхода очень низкая, тем более для набора массы

вот... это основное... а вообще у тебя программа совсем не набор массы, а так, немного подкачать грудь и плечи

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник Flame
#2 : 07.06.2008 12:11
Что такое гиперэкстензии по-подробнее пожалуйста?
По поводу питания, есть ли какой-нибудь определенный рацион, позволяющий максимальну увеличить массу?

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Сколько подходов нужно делать, к каждому упражнению, и по сколько раз, просто я тут читал, что все по разному делают в плане количества раз.
Тяга штанги к животу это как?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Flame
#3 : 07.06.2008 12:34
гиперэкстензии - это упражнение на низ спины, на попу и немного на ноги... описание есть тут: техника выполнения упражнений
тяга штанги к животу - берешь в руки штангу, чуть наклоняешь тело вперед, ноги прямые, тянешь руками штангу к животу, опускаешь и снова...

вообще, лучше всего попросить инструктора в зале показать ВСЕ упражнения, которые не знаешь технику или сомневаешься... потому что если будешь делать неверно, то можно получить травму

по подходам... делать 2 разминочных подхода с небольшим весом, а потом 3-4 подхода с нормальным, рабочим весом... все на 8-10 раз

месяц хотя бы так потренируйся, окрепни... потом можно программу поменять на более специализированную... через пару недель, когда спина привыкнет к нагрузкам, делай уже становую тягу (обязателен контроль со стороны инструктора, как и в приседаниях)

каждую тренировку старайся повышать веса в рабочих подходах

Reuel

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 961
  • Сила +36/-3
Дневник Flame
#4 : 07.06.2008 12:36
а почему тяга к животу не на первый день а вместо нее не упражнение на ноги?
А можно жим штанги стоя от груди заменить сидя?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Flame
#5 : 07.06.2008 12:49
Цитата
По поводу питания, есть ли какой-нибудь определенный рацион, позволяющий максимальну увеличить массу?

попробуй базовое меню, только увеличь весь рацион в 2 раза! и не смотри, что то меню составлено для похудения... оно составлено для поддержания мышечной массы, а при этом жир сгорает

Цитата: Flame
а почему тяга к животу не на первый день а вместо нее не упражнение на ноги?

потому что в первый день на спину уже 2 упражнения, куда еще третье?!

Цитата
А можно жим штанги стоя от груди заменить сидя?

если ты хочешь набрать массу, то нельзя... тебе нужны только самые мощные упражнения, а жим стоя намного мощнее, чем сидя... поэтому жим сидя делать вообще не нужно, если есть жим стоя

а да, еще че хотел сказать... не нужно тренироваться 2 дня подряд!!

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник Flame
#6 : 07.06.2008 13:11
Это меню каждый день есть, я не уверен, что можно осилить одинаковое постоянно.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Flame
#7 : 07.06.2008 13:19
да ешь, что хочешь, ты же набираешь вес, а не снижаешь, в этом плане проще разнобразить... меню дано приблизительное, чтобы понятно было, сколько нужно белка и углеводов

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник Flame
#8 : 07.06.2008 13:21
Понятно, спасибо.
(Ушел варить курицу и резать овощи) :)

Reuel

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 961
  • Сила +36/-3
Дневник Flame
#9 : 07.06.2008 15:44
А можно жим штанги стоя от груди заменить сидя?

Вот интересно, это я сошел с ума, или форум глючит, могу поклясться, что я эту фразу не писал!!!

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Flame
#10 : 08.06.2008 08:39
там небольшой сбой был и ваши 2 сообщения объединились ))

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник Flame
#11 : 08.06.2008 08:44
Там в базовом меню написано, что очень важно сочетание углеводов и белков, это распространяется на тех кто хочет набрать вес?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Flame
#12 : 08.06.2008 18:24
да, базовое меню близко к оптимальному как при похудении, так и при наборе веса, разница только в количестве еды и калорий... то меню на 1500 ккал, а тебе нужно не менее 2500, так что пропорционально увеличивай

Flame

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 44
  • Сила +0/-0
Дневник Flame
#13 : 09.06.2008 11:18
Вчера провел тренировку по базовой тренировочной программе.
Стан. тяга
Подтягивания
Пресс (3 упражнения)

Тягу делал первый раз, инструктор следил за выполнением упражнения.
Жутко болят мышцы нижней спины, хорошо, что не сам позвоночник.
Пресс качал до посинения, по 3 подхода на 3 упражнения.
На все ушло около 40-50 минут

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Дневник Flame
#14 : 09.06.2008 11:38
мышцы и должны болеть с непривычки... пару недель надо организму адаптироваться к нагрузкам

а с питанием у тебя как?