Привет всем пользователям этого замечательного сайта.
Вот моя программа тренировок составленная мною исходя из личного опыта походов в тренажерный зал за пол года.
Сразу хочу сказать, что названий упражнений я знаю мало, поэтому не судите строго.
Понедельник:
Грудь:
1 Разминка, растяжка, подтягивания.
2 Жим лежа - 5 сетов: 40 - 50 - 60 - 70 - 75
3 Жим на наклонной доске (вроде так) - 4 сета: 40 - 50 -50 -55
4 Жим гантелями - 4 сета: 16 - 18 - 20 -22
Трицепс:
1 Французский жим - 5 сетов: 20 - 25 - 30 - 30 - 30
2 Жим лежа узким хватом - 3 сета: 40 - 40 - 50
3 Далеее гантели из-за головы, в одной руке - 3 сета: 8 - 10 - 12
Пресс:
1 На наклонной доске - 6 сетов по 15 раз.
2 Вися на турнике, ноги поднимая вверх - 4 сета по 8 раз.
Вторник:
Плечи, спина
1 Опять же разминка, растяжка, подтягивания.
2 Сидя на скамье, поднимание штангу из-за головы - 4 сета: 20 - 25 - 25 - 30
3 Сидя, тяга веса за голову (незнаю как называется) - 4 сета: 40 - 50 - 60 - 60
4 Гантели в разные стороны - 3 сета: 10 - 12 - 12
5 Лежа на наклонной скамье лицом вниз, разводка гантелями (это я хочу включить, хоят делал его, но редко)
Хочу еще сказать, что программа у меня очень нестабильная часто меняю упражнения, ноги почти не качаю (так изредка на тренажерах), только вот щас задумался, спину даже не знаю как толком качать, становую боюсь из-за проблем со спиной (остеохандроз).
Мой рост 186 См., вес 70 Кг.
Цель нарастить мышечную массу до 85-90 Кг + заркепить мышечный карсет на нижней спине, прокачать ноги.
Питания как такового нет, просто ем достаточно хорошо, но неразборчиво.
Позже напишу объймы груди, талии и т.д.