Приветище
Я собралась похудеть.
Вес 77кг, рост 167см (замеры позже)
BMR = 1586; TDEE - 20% (фактор активности 1.2)= 1523 (сейчас, тк сидячая работа)
TDEE - 20% (фактор активности 1.375)= 1745 (через пару недель,возобновлю тренировки)
Долгосрочная цель: сбросить 17 кг жира.
В месяц - 3 кг
Итого к августу 60 кг
Планирую 3 кардио, 2 силовые в неделю.
Кардио (велотренажер, сайклинг, бег, хождение пешком под наклоном, эллипсоид)
Силовая:
Становую и приседания убираю (тк варикоз) Пару месяцев делала, что-то вид ног моих не нравится.
На ноги остается всякая вспомогательная хрень, те все что делается лежо
Сгибание ног лежа на животе на заднюю поверхность бедра.
Сгибание ног лежа на спине.
Разгибание ног сидя на переднюю поверхность бедра.
У кого какие идеи? Что еще можно сделать?
А дальше все что осталось:
Жим штанги от груди, гиперэкстензия, тяга блока за голову, бицепсы, трицепся, пресс.
Все остальное, что делаю на спину просто не знаю как называется.
Короче основная нагрузка на спину.
Примерное меню (3 дня с дефицитом 4 без):
Завтрак (всегда один и тот же):
Овсянка, чуть-чуть изюма, молоко 1.5%, яблоко (апельсин либо 200гр свежевыжатого сока). Чай оч редко зеленый
2 Завтрак
Творог 1.8%, молоко, 1чл меда, хлопья гр 10 Nordic 4 злака
Обед
Каша или макароны коричневые или чечевица(вобщем бобовые), либо картофель + курица (рыба, нежирная говядина) либо котлеты из этих же ингредиентов, или сыр 17%(ольтермани). Капуста квашеная с маслом(если есть сыр, то нет масло).
2Обед
То же самое, что и 2 Завтрак
Ужин
Суп оч редко (с тунцом или с грудками)
Овощи тушеные + курица, рыба, говядина.
Пью рыбий жир или льняное масло - все в капсулах, 1.8гр получается.
На вид получается б 40 ж 20 у 40 (позже посчитаю, сравню