Тема: Дневник - Арнольд

[Арнольд]

переношу сам свой дневник из старого форума =)

физкультурнирные 2 недели:

23.10.2006
измерил с утра рост/вес: 182/69, худой немного, но что делать...
вечером пошел в качалку
1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний и отжиманий на брусьях
- жим лежа 30кг пару раз
2. бицепс:
- кривая штанга стоя 20кг 4х8
- сгибание гантелей стоя руками в противофазе ~15кг 4х8
3. трицепс:
- жим ганетелей из-за головы двумя руками 4х8
4. пресс:
- на шведской стенке поднимаю ноги 2х30 + 1х20


25.10.2006
1. разминка
2. ноги:
- приседание со штангой 50кг 4*8
- сгибание ног ~130кг 4*8
3. дельты:
- жим штанги сидя из за головы ~40кг 4*8
4. пресс
- как в прошлый раз
5. напоследок решил покачать игры:
- подъем на носки со штангой на плечах 50кг 3*15

пожалел я потом, что икры стал качать ((
болели 3 дня


28.10.2006
1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний и отжиманий на брусьях
- тяга блока к груди (чтобы спину размять)
2. спина:
- становая тяга 45кг 4*8
- тяга гантели одной рукой в упор о скамью 20кг 4*8 на каждую руку
3. бицепсы:
- сгибание рук со штангой стоя 25кг 4*8
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя 15кг 4*8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х20


28.10.2006
1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний и отжиманий на брусьях
2. грудь:
- жим штанги на горизонтальной скамье 35кг 4*8
- разводка гантелей на наклонной скамье 15кг 4*8
3. трицепс:
- жим верхнего блока 35кг 4*8
- жим ганетелей из-за головы двумя руками 15кг 4х8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х20

продолжительность тренировки 1 час

до ноября вес железа приблизительный, т.к. восстанавливал по памяти


01.11.2006
1. разминка
2. ноги:
- приседание со штангой на машине смита: блок со штангой + 30кг 4*8
- сгибание ног (подъем веса вверх): блок + 100кг 4*8
3. дельты:
- жим штанги сидя из за головы на машине смита: блок со штангой + 10кг 4*8
4. пресс
- на шведской стенке подъем ног 2х20

икры качать не стал ))

выпил воды за тренировку 600г
продолжительность тренировки 50 мин


03.11.2006
1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний и отжиманий на брусьях
- тяга блока к груди 35кг (чтобы спину размять)
2. спина:
- становая тяга 65кг 4*8
- тяга гантели одной рукой в упор о скамью 23кг 4*8 на каждую руку
3. бицепсы:
- сгибание рук со штангой стоя 20кг 4*8
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя ~15кг 4*8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х20

продолжительность тренировки 1 час, воды выпил 600г, за полчаса до тренировки 0,5л кефира

[Арнольд]

Основные тренировки

1 неделя 06.11.2006 понедельник
1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний и отжиманий на брусьях
2. грудь:
- жим штанги на горизонтальной скамье 35кг 3*8
- жим на наклонной скамье на машине смита: блок со штангой + 10кг 2*8
- разводка гантелей на наклонной скамье 15кг 4*8
3. трицепс:
- жим верхнего блока 35кг 4*8
- жим ганетелей из-за головы двумя руками 15кг 4х8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х20

отстойная тренировка какая-то получилась, мешали все время, да еще и плечо болит после

продолжительность тренировки 55 мин, воды выпил 600г, за полчаса до тренировки 0,5л кефира


1 неделя 08.11.2006 среда
вес по-прежнему 69
1. разминка
2. ноги:
- приседание со штангой на машине смита: блок со штангой +20кг 1*8, +30кг 1х10, +40кг 2х8, +30кг 1х8
- сгибание ног (подъем веса вверх): блок +40кг 1*8, +70кг 1х8, +100кг 2х10, +110кг 1х8
- подъем на носки со штангой на машине смита: блок со штангой +40кг 1*25, 1*30
3. дельты:
- жим штанги сидя из за головы на машине смита: блок со штангой + 10кг 4*8
4. пресс
- на шведской стенке подъем ног 2х20

выпил воды за тренировку 600г
продолжительность тренировки 1час

стал больше уставать как-то... не высыпаюсь, а нет возможности спать больше 7,5 часов...


1 неделя 10.11.2006 пятница
тренировка аналогична "03.11.2006 пятница"

[Арнольд]

2 неделя 13.11.2006 понедельник
1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний
2. грудь:
- жим штанги на горизонтальной скамье 30кг 1*10, 40кг 3*8, 45кг 1*5
- жим на наклонной скамье на машине смита: 40кг 2*8, 45кг 1*6, 40кг 1*8
3. трицепс:
- жим верхнего блока 30кг 1*8, 40кг 3*8, 30кг 1*8
- жим верхнего блока обратным хватом 10кг 2*8 на каждую руку
- жим ганетелей из-за головы двумя руками 10кг 3х8 (к этому упражнению уже устал)
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х20

воды 600г, продолжительность 50 мин


кстати, вес щас 70 кг
+1кг за 3 недели ))
маловато будет


Diam_dre 2006/11/15 11:11
Привет. Что-то действительно мало. Я за 3 недели набрал 3 кг. (рост 174/65). Но я делаю чисто базовые упражнения, нацеленные на набор массы. Попробуй их поделать, должно помочь.


Yrik1 2006/11/15 11:58
1 кг даже очень не плохо
Расчитывай прибавить за год от 5 до 7 кг.
По планам все просто: ты слабенький еще поэтому тебе без заморочек нужен объем работы. Вот будешь жать кг.90-120 присед под 130-160 тогда можно вдумчиво планировкой заняться, а сейчас нужно просто по тупому пахать базу силу с массой наедать (кушать не мене 5 раз)


2 неделя 08.11.2006 среда
вес 70
1. разминка: растяжка, несколько приседаний и подтягиваний для разогрева
2. ноги:
- приседание со штангой на машине смита: 60кг 2*8, 70кг 2*8
- сгибание ног (подъем блока вверх): 130кг 1*8, 160кг 1*10, 170 1*10, 180кг 2*8
- подъем на носки со штангой на машине смита: блок со штангой 90кг 3*20,
3. дельты:
- жим штанги сидя из за головы на машине смита: 40кг 3*8
4. пресс
- на шведской стенке подъем ног 2х20

выпил воды за тренировку 600г
продолжительность тренировки 1час

как-то жим штанги из-за головы мне не очень удобен... может чем-нить заменить его?


Yrik1 2006/11/16 09:16
Почему жим штанги из-за головы тебе не удобен ? (описывай точнее пожауйста, крепатурит? болят мышцы, связки, нагрузка не нравиться, сил нет? и т.д)
Странно что на дельты делаешь одно упражнение причем в 3х подходах. Дельты пративная мышца значит требуют повышеного внимания.
Вот дополнительный список упражнений на дельты:
жим лежа!(любые углы кроме обратного)
жим сидя от груди на блоке (Chest press)
сведение рук перед собой на блоке (Crossover Fly)
подъемы гантелей перед собой (front raise)
подъемы гантелей в стороны 15гр. л.п. (Lateral Raise)
разведение гантелей в стороны в наклоне.
жим гантелей сидя вверх и их вариации (Shoulder Press)
подъем штанги к подбородку !!! (Upright Row)


2 неделя, 18.11.2006 суббота
1. разминка
2. спина:
- становая тяга на прямых ногах 45кг 1*8, 65кг 3*8
- тяга гантели одной рукой в упор о скамью 25кг 4*8 на каждую руку
- тяга блока к груди 50кг 2*8, 45кг 2*8
3. бицепсы:
- сгибание рук со штангой стоя 20кг 1*8, 25кг 3*8, 20кг 1*8
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя ~15кг 4*8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х18

55 мин


Yrik1 2006/11/20 08:35
Что по моему у тебя разнобаланс нагрузок кто тебе планы пишет?


Арнольд 2006/11/20 10:23
я сам составил себе программу =)
а что в ней не так? ну в понед. чуть нагрузка поменьше, среда и пятница примерно равнозначны
хочу до нового года по этой проге, потом поменяю


Yrik1 2006/11/20 15:35
Сам ты чего хочешь?
напиши свои проблемные места ,возможности тренировок, постараюсь предложить план .
Хотя после месяца нужно просто базу долбить. (ноги , плечевой пояс, спина)
А план твой какой то неэфективный что ли, хотя о5 же месяц это только для связок и печени вообщем физкультура.


Арнольд 2006/11/20 18:05
чего хочу? ну мышечную массу и силу )
чувствую, что руки слабоваты, но упражнения на руки - это ведь не базовые, на сколько я понимаю

могу в зал ходить 3 раза в неделю по 1-1,5 часа! что еще нужно знать?

[Арнольд]

3 неделя 20.11.2006 понедельник
1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний
2. грудь:
- жим штанги на горизонтальной скамье 35кг 1*10
- жим штанги на горизонтальной скамье (на машине смита): 40кг 1*8, 45кг 2*8, 40кг 1*8
- жим на наклонной скамье (на машине смита): 40кг 3*8, 45кг 1*6
3. трицепс:
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на машине смита): 40кг 4*8
- жим верхнего блока 40кг 1*8, 45кг 2*8, 35кг 1*8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х18

перед прессом сделал еще дополнительное упражнение (время еще оставалось):
- пожимание плечами со штангой: 80кг 3*10

воды 600г, продолжительность 55 мин


3 неделя 22.11.2006 среда
1. разминка:
- растяжка
- несколько приседаний и подтягиваний для разогрева
- тяга блока горизонтально 40кг 1*6
2. ноги:
- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*8, 70кг 2*8, 80кг 2*8
- жим ногами: 130кг 1*8, 160кг 2*10, 190кг 2*8
- подъем на носки со штангой (на смите): 100кг 3*15,
3. дельты и че-то еще )):
- жим штанги сидя из за головы на машине смита: 40кг 2*8
- тяга верхнего блока сидя за голову 40кг 1*6, 50кг 1*10, 55кг 2*8, 50кг 1*10
4. пресс
- на шведской стенке подъем ног 1х20

600г
1час


Yrik1 2006/11/23 08:58
Сгибание ног (подъем блока ногами) ? с такими весами? что за упражнение ?
Я лет 20 уже с железом что-то про такие веса и не слыхивал.
Сгибание ног - упражнение на бицепс бедра (упражнение в основном "качковское" лифтеры не шибко его делают ). Выполняется лежа на животе . Сгибают ноги в колене с отягощениями на ногах (в основном блок) . Английская классифик. упражнение Leg Curl
Разгибание ног - упражнение на квадрицепс ( упражнение очень хорошее подсобка к приседу)
Может ты имеешь ввиду упражнение - жим ногами ?
Да и думаю Все хорош 8-ки гонять можно уже переходить на меньшее количество повторений но с большим весом .
Из анализа видно что :
ноги у тебя достаточно неплохие есть потенциал. Я думал почему класический присед не включаешь - это ведь база.
Все стало ясно - спина у тебя извени. "гавно" . Вес держать правельне не сможет.
Грудь тоже слабовата , а вот дельты неплохие.
Мои рекомендации :
1. Спина
Обязательно включить следующие упражнения
2 недели
гиперэкстензия - 3 подхода по 15 р
тяга с ямы гири на прямых ногах 3 п по 15-20 раз
После укрепления спины преходить на класическую тягу и гутенморганы
Эти упражнения укрепят спину и создадут платформу для наращивания массы. Ну и позволят Безопасно выполнять класс. присед.
2. Грудь
Лучьше класического жима нет ничего
Жим от груди 4х6- 1 неделя . Жим от груди 5х5 - 2 неделя
последнее повторение должно быть "упорным"
разводка 3х10
Если есть желание можно добавить жим гантелями лежа 4х8 раз

Все упражнения должен показать инструктор! Особенно на спину.
Заметь базовые упражнения при наборе мяса не превышают 6 повторений, а вод подсобные 8-10 раз.
Удачи.


Арнольд 2006/11/23 10:55
это жим ногами
я в терминах не очень силен, объявнил, как смог =)


Sarta 2006/11/25 01:43
Арноха, ты когда взвешиваться будешь? Мне уже интересно


Арнольд 2006/11/25 11:40
в общем так! явление моих размеров народу =))
сегодня утром измерял мышцы в расслабленном состоянии после 2 дней от последней тренировки:

Запястье 16
Грудь 98
Бедро (одно) 52
Талия 78
Шея 38
Бицепс 30
Голень 39

вес 70,5
------------------------------ ---------

если сравнить с идеальными параметрами при моем размере запястья, то получается не так уж плохо:
Грудь 104
Бедро (одно) 55,1
Талия 72,8
Шея 38,5
Бицепс 37,4
Голень 35,4

сильно отстает только бицепс =)


Yrik1 2006/11/25 11:57
Круто молодец!!
А я вот занаю только свой бицепс потому что майку для жима подбирал


Sarta 2006/11/25 22:15
Знаешь, для твоего запястья действительно очень даже очень... У меня запястье 15см, ведро 54, голень 37  можно поинтересоваться, а твое второе бедро сколько?  ну, я в смысле, бедра? Прочитала тока что, если от лопатки до лопатки (крайние части) 40-42см, то гены для качки слабоваты. У меня 50см  это, типа, из меня можно боди-модель сделать?

[Арнольд]

3 неделя, 25.11.2006 суббота
1. разминка
2. спина:
- становая тяга на прямых ногах 45кг 1*10, 65кг 1*8, 75кг 2*6, 65кг 1*8
- горизонтальная тяга блока (с выпрямлением спины) 70кг 1*8, 80кг 2*8, 75кг 2*8
3. бицепсы:
- сгибание рук со штангой стоя 20кг 1*10, 25кг 1*10, 30кг 2*8, 25кг 1*10
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя ~15кг 4*8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х18

50 мин
600г воды

от упражнений на спину очень сильно устают кисти рук... тяжело держать штангу ((


Yrik1 2006/11/27 11:44
Про медведя ты конечно преувеличил)) Нет я пришел в зал вес был 54 кг. дрыщь конкретный . Сейчас вего 83 кг. У меня нет задачи билдера .(бицепс практически не качаю , мож раз в неделю , да и то 1 упражнение, поэтому он у меня не большой ,где -то 42см. ну кг 60 мож сделаю на бицепсс) Из-за травм занимаюсь только "аэробикой" . Ну и пытаюсь жимом заняться, вот думаю к февралю килограм 160 пожать.

Болят кисти - бинтуйся и делай упражнеие на кисти в паузах. Упражнений очень много, даже дома или на работе можно делать. Тягу разнохватом делаешь?. Если совсем не вмоготу лямки одевай.

[Арнольд]

4 неделя 27.11.2006 понедельник
- разминка: растяжка, отжимания, приседания без веса

- жим штанги на горизонтальной скамье 35кг 1*10
- жим штанги на горизонтальной скамье (на машине смита): 40кг 1*10, 45кг 1*8, 50кг 2*6, 45кг 1*8

- жим на наклонной скамье (на машине смита): 40кг 1*8, 45кг 1*6, 40кг 2*8

- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на машине смита): 40кг 1*8, 45 4*6
- жим верхнего блока (на трицепс) 40кг 1*10, 45кг 3*6, 40кг 1*8

- шраги со штангой 80кг 4*10

- на шведской стенке подъем ног на пресс 2х18


воды 600г, продолжительность 50 мин


4 неделя 29.11.2006 среда
- разминка

- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*10, 70кг 1*8, 80кг 1*8, 85кг 2*6
- жим ногами: 130кг 1*10, 160кг 1*10, 190кг 1*8, 200кг 2*8
- сгибание ног в тренажере: 30кг 2*10
- подъем на носки со штангой (на смите): 110кг 3*15

- тяга верхнего блока сидя за голову 60кг 4*8

- на шведской стенке подъем ног на пресс 2х18

воды 600г, тренька 1час

спина помоему у меня не успевает отдыхать - побаливает между треньками на ноги и спину. может перерыв надо сделать?


4 неделя, 02.12.2006 суббота
вес 71,0

- разминка

- горизонтальная тяга блока (с выпрямлением спины): 70кг 1*10
- становая тяга на прямых ногах: 45кг 1*10, 65кг 1*8, 75кг 3*6
- тяга гантели одной рукой в упор о скамью (на каждую руку): 30кг 4*8
- горизонтальная тяга блока (с выпрямлением спины): 70кг 3*10

- сгибание рук со штангой стоя 20кг 1*10, 30кг 4*8
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя ~15кг 3*8
- сгибание руки на бицепс сидя (упор локтя в ногу, на каждую руку): ~15кг 2*8

- на шведской стенке подъем ног на пресс 2х18

65 мин
600г воды

Диана, ты просила спину померить, непонял я про лопатки, измерил ширину плеч - 51см.

[Арнольд]

5 неделя, 04.12.2006 понедельник
- разминка: растяжка, подтягивания (2-3 раза), отжимания (15 раз быстро), приседания без веса (10 раз)

- жим штанги на горизонтальной скамье 45кг 2*10, 50кг 1*8
- жим штанги на горизонтальной скамье (на смите): 50кг 1*8, 60кг 1*5, 50кг 2*6

- жим на наклонной скамье (на смите): 40кг 1*8, 45кг 1*6, 40кг 2*8

- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на смите): 40кг 1*8, 45кг 4*6
- жим верхнего блока (на трицепс) 40кг 1*10, 45кг 1*6, 40кг 2*8
- жим верхнего блока обратным хватом: 5кг 2*8 на каждую руку

- шраги со штангой 80кг 3*10

- на шведской стенке подъем ног на пресс 2х18

воды 600г, тренька 1час

народу в зале дохрена было...


5 неделя 07.12.2006 четверг
- разминка

- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*12, 80кг 1*8, 90кг 1*6, 95кг 2*6, 60кг 1*12
- жим ногами: 160кг 1*10, 200кг 2*8, 210кг 2*8
- подъем на носки со штангой (на смите): 110кг 3*15

- жим штанги сидя из за головы 40кг 4*7

- подъем ног в висе на турнике 2х10

воды 600г, тренька 50мин


5 неделя, 09.12.2006 суббота
вес 71,8

- разминка

- гиперэкстензии со штангой на плечах 0кг 1*12, 10кг 1*12, 14кг 2*12
- горизонтальная тяга блока (с выпрямлением спины): 75кг 1*10
- становая тяга на прямых ногах: 50кг 1*10, 70кг 1*8, 80кг 2*6

- сгибание рук со штангой стоя 20кг 3*10, 30кг 3*8

- на шведской стенке подъем ног на пресс 2х18

60 мин
600г воды


Sarta 2006/12/10 14:59
Андрюха, растёшь!! Клева

[Арнольд]

6 неделя, 11.12.2006 понедельник
- разминка: растяжка, подтягивания (2-3 раза), отжимания (15 раз быстро)

- жим штанги на горизонтальной скамье 50кг 2*10, 55кг 1*8
- жим штанги на горизонтальной скамье (на смите): 55кг 1*8, 60кг 1*6, 55кг 2*6
- дыхательный пулловер

- жим на наклонной скамье (на смите): 40кг 1*8, 45кг 3*6, 40кг 1*8
- дыхательный пулловер

- отжимания на брусьях 1*10, 1*8, 1*7
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на смите): 45кг 4*7
- дыхательный пулловер
- верхний блок прямым хватом (на трицепс): 45кг 3*8, 40кг 1*8

- пресс пару подходов

воды 600г, тренька 1час


Yrik1 2006/12/13 10:32
Что-то на Смите много жмешь лучьше добавь для разнообразия глубокий жим гантелями и где разводка гантелей? (это одни из самых эфективных упражнений на грудные мышцы)
Включил г-экстензии - молодец! я же тебе про спину писал сейчас главное сформировать мышечный столб позвоночника. Поверь мне это тебе очень поможет в будущем. Ни кого не слушай делай из на возможно более полной амплитуде.
Еще , я конечно понимаю что ты литературы начитался и т.д. считаешь что нужно делать базовые упражнения на 8-10 повторений. для роста мышченой массы - да ( и то нужно делать так называемый силовой пробой), для силы нет! Обязательно включи жим на 5 раз ( 60кг.х5х5).
Удачи.


6 неделя, 14.12.2006 четверг
поменял две треньки месятами, т.к. присадать что-то не хочу - колено побаливает

- разминка

- гиперэкстензии с малой штангой на плечах 0кг 1*15, 15кг 3*12
- становая тяга на прямых ногах: 50кг 1*8, 80кг 2*6, 90кг 1*4, 80кг 1*6
- тяга штанги в наклоне: 50кг 3*7

- сгибание рук со штангой стоя: 30кг 2*8, 35кг 1*5, 30кг 2*8

- пресс

65 мин
600г воды


Арнольд 2006/12/15 11:41
проблема такая - чувствую, что могу делать становую на прямых ногах 90кг (классическую еще больше), но кисти рук просто не выдерживают такой вес больше 3-4 повторений =((

именно поэтому кстати стал делать на прямых ногах - там вес поменьше


Yrik1 2006/12/15 15:59
Еще раз советую
1. нет тренировки - можно дома или на работе закачивать кисти, не у одного тебя проблема с кистями ( по практике лучьше всего подходит обыкновеное удержание в кистях блинов  мой друг с этой проблеммой 50 кг блины в руках держал 3 мин .правда и тянул он 300 кг. )

2.Вес уже приличный 90 кг. на рум.тягу поздравляю! очень окуратен будь. старайся включать и класич. тягу и суммо, тоже в силе ног и спины добавишь, так как там вес будет больше.

3.Ну елы палы, что за зал у вас. Старховать не могут ну хоть как лямки на гриф накинуть - показать могут?. Они для этого и существуют (лямки в смысле) чтобы штанга из кистей не вылетала.


6 неделя, 16.12.2006 суббота
вес 71,6 (видать недавняя пьянка повлияла на снижение)

- разминка

- гиперэкстензии: 3*15

- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*12, 80кг 1*8, 90кг 3*6, 60кг 1*12
- жим ногами: 160кг 1*10, 190кг 1*8, 210кг 3*8

- сгибание рук со штангой стоя 30кг 3*8

воды 600г, тренька 50мин

сделал не много - был не в форме

[Арнольд]

Арнольд 2006/12/21 23:05
я болею,до субботы вряд ли пойду на треньку =(


Арнольд 2006/12/23 17:16
16.12.2006 суббота
легкая тренировка во время болезни, так скажем, физкультура =)

- разминка

- гиперэкстензии с малой штангой на плечах 0кг 1*15, 20кг 2*12

- жим ногами: 130кг 1*10, 170кг 1*10, 200кг 1*8, 220 2*6
- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*12, 90кг 2*6, 60кг 1*12
- дыхательный пулловер

- сгибание рук со штангой стоя: 35кг 4*8

- пресс пару подходов

60 мин
750г воды

температуры вроде нет, но еще болезнь чувствуется - не отступает, но тренировка прошла хорошо


HELGA 2006/12/23 21:58
Это же самоубийство ходить больным на тренировку! ТАК И НЕ ВЫЛЕЧИШЬСЯ НИКОГДА. И зачем тебе это нужно - вес набирать? Не такой уж ты и худой. И смотри, как бы все твои углеводы не отложились на попе или животе большим слоем жира!!!!


Sarta 2006/12/24 04:18
С Андрюхиной доменной печью вместо обмена веществ ему это не грозит. А вырасти хочет, пусть растет парень! Я вот тоже не толстая, а похудеть и совершенствовать свое тело пытаюсь... Это нормальное физиологическое желание, соседствующее с инстинктом размножения. Для нас же с тобой старается

[Арнольд]

7 неделя, 25.12.2006 понедельник
вес 70,7. вот что значит болеть =( жопа - минус кило

- разминка

- жим штанги на горизонтальной скамье 50кг 2*8, 55кг 1*6, 60кг 1*5, 55кг 1*5, 50кг 1*8
- жим штанги на наклонной скамье (на смите): 40кг 1*8, 45кг 1*6, 40кг 2*8

- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на смите): 40кг 4*8
- отжимания на брусьях: 1*7, 2*5
- верхний блок прямым хватом (на трицепс): 45кг 1*10, 50кг 1*6, 45кг 2*7, 40кг 1*8

- пресс

воды 750г
60 мин

не выздоровел до конца исчо


Sarta 2006/12/26 00:38
Может как раз таки не стоит заниматься, пока не выздоровил. Может организм ослаблен, тратит энергию на восстановление, в мышцы жрет на тренировке. Просто это может вылиться в хронологию. Болезнь это стресс, тренировка еще сильный стресс, а много стресса -это перетренированность. Не волнуйся, если сейчас отдохнешь, потом будет взрывная восстановительная анаболическая реакция. Это научные данные...


7 неделя, 27.12.2006 среда
- разминка

- гиперэкстензии со штангой на плечах 0кг 1*15, 22кг 3*12
- становая тяга на прямых ногах: 50кг 1*8, 70кг 1*8, 90кг 2*5

- сгибание рук со штангой стоя 30кг 1*8, 35кг 1*6, 30кг 2*8, 25кг 1*8
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя 15кг 4*8

- пресс

60 мин
750г воды

[Арнольд]

04.01.2007 четверг
восстановительная тренировка после праздников
вес 71,8

- разминка

- гиперэкстензии 1*15

- жим штанги на горизонтальной скамье 50кг 2*8, 55кг 3*6, 50кг 1*8
- жим штанги на наклонной скамье (на смите): 40кг 1*8, 45кг 3*5, 40кг 1*6

- отжимания на брусьях: 2*8, 1*6
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на смите): 40кг 4*7
- верхний блок прямым хватом (на трицепс): 45кг 1*10, 50кг 1*6, 45кг 2*7, 40кг 1*8

- шраги со штангой 60кг 1*10, 80кг 2*8

- пресс

воды 750г
60 мин


Sarta 2007/01/06 02:02
Андрюх, смотри-ка, твой килограмм вернулся!


7 неделя, 06.01.2007 суббота
- разминка

- гиперэкстензии: 3*15

- жим ногами: 130кг 1*10, 160кг 1*10, 190кг 1*8, 210кг 2*8, 220кг 1*6, 190кг 1*10
- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*12, 80кг 2*6, 90кг 2*5, 60кг 1*10
- дыхательный пулловер (между тяжелыми подходами приседов)
- подъем на носки со штангой (на смите): 100кг 1*15, 120кг 2*15

- жим штанги сидя из за головы 30кг 2*10, 40кг 2*8

- пресс

70 мин
750г воды

Арнольд 2007/01/07 13:50
сегодня утром измерял мышцы в расслабленном состоянии:

Запястье 16
Грудь 102
Бедро (одно) 53
Бедра 91
Талия 80
Шея 39
Бицепс 30
Голень 38

вес 71,9

[Арнольд]

8 неделя, 08.01.2007 понедельник
- разминка

- гиперэкстензии 1*15

- жим штанги на горизонтальной скамье 50кг 1*10, 60кг 2*6, 65кг 1*3, 60кг 1*5, 50кг 1*8
- жим гантелей на наклонной скамье: 20кг 2*8, 22кг 3*6
- жим штанги на наклонной скамье (на смите): 40кг 2*8

- отжимания на брусьях: 1*10, 1*8, 1*6
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на смите): 40кг 1*8, 45кг 2*6, 40кг 1*7
- верхний блок прямым хватом (на трицепс): 45кг 1*10, 50кг 1*6, 45кг 3*7, 40кг 1*8

- пресс

воды 750г
65 мин


10 неделя, 11.01.2007 четверг
- разминка

- гиперэкстензии со штангой на плечах 0кг 1*15, 22,5кг 3*12
- становая тяга на прямых ногах: 50кг 1*10, 70кг 1*8, 90кг 2*5, 50кг 1*8

- горизонтальная тяга к животу сидя: 45кг 2*8 (в след. треньках буду делать это побольше)

- сгибание рук со штангой стоя: 30кг 1*10, 35кг 1*5, 35кг 1*3, 30кг 2*8
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя: 15кг 3*8

- пресс

65 мин
750г воды


10 неделя, 13.01.2007 суббота
- разминка

- гиперэкстензии: 3*15

- жим ногами: 160кг 1*10, 190кг 1*8, 220кг 2*8, 230кг 1*6, 220кг 1*8
- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*10, 80кг 1*6, 90кг 3*5, 60кг 1*10
- дыхательный пулловер (между тяжелыми подходами приседов)

- жим гантелей сидя из за головы: 20кг 4*8

- тяга верхнего блока за голову: 65кг 1*10, 70кг 2*7, 65кг 1*8

- пресс

75 мин
750г воды


Арнольд 2007/01/13 21:50
итак, за 9 недель занятий (первую неделю не считаю, там была по сути физкультура)

присед: 60 -> 95
жим ногами: 150 -> 230
жим руками отт груди: 35 -> 65
становая тяга на прямых: 65 -> 90

как оценить это?
близок ли застой? стоит ли сделать перерыв пару недель и побегать?

тяжелая эта работа - из болота тащить бегемота! =))))


Yrik1 2007/01/15 11:17
Оценка очень неплохо .
Застой будет полюбому но это индивидуально и наступает он на подкретичных весах. Ну и тренировки по 60 мин это оч. мало не успеешь на весах (когда они будут) востановиться. Естьсно программу уже менять, даже для билдера. Классика программы для средневеса это 2раза в неделю ноги, 2 раза в неделю грудь, 1 раз спина плюс подсобка.

Ну может и меня кто оценит?
В связи с травмой в прошлом году приседать незя ,тянуть незя. (хотя я в тихушку приседаю кг.120 ну и жму ногами кг 230) можно тока жим.
Жим
февраль - 70 кг - задавило нафиг. (силно сочуствующее лица друзей)
июнь - 100 кг. ( подбадривающие возгласы)
сенябрь -120 кг. (что то проясняеться)
ноябрь - 150 кг ( крики подтержки болел весь зал за что им спасибки)
щас будем пробывать кг 160 -170 . ( Уговоры выступить на соревнованиях , на что ответил ниже мастера выходить не буду)


Спартак11 2007/01/15 14:44
сорри если не в тему )
в 19 лет весил при росте 170 - 55 кг - не мог даже гирю 24 выжать
в 22 ....жал лежа 120 -10 раз приседал 150 -10 раз и тд

имею запястье меньше чем 17.5 (те мелкий костяк) но вес набрал до 80 кг (только при условии работы с талией -иначе 100 кг)

...это было 20 лет назад....ГЛАВНОЕ ....
1. все застои только от перетренированости
2. есть старая добрая "секретная методика" занимаца 1-2 раза
в неделю и только приседать и мб иногда немного жать лежа
(3-5 подходов по 3-5 раз)
застоев не будет однозначно а руки будут больше чем у шварца
3. когда наберешь супермассу - делай чо хочешь хоть 30 подходов по 30 раз по 30 раз в день ))))) на рельеф

можно заменить приседания -становой тягой, жимом на станке =суть идеи не меняеца-вначале масса потом все остальное

[Арнольд]

9 неделя, 15.01.2007 понедельник
- разминка

- гиперэкстензии 1*15

- жим штанги на горизонтальной скамье 50кг 1*10, 60кг 2*6, 65кг 1*4, 60кг 1*6, 50кг 1*9
- жим гантелей на наклонной скамье: 15кг 1*10, 22кг 4*8, 15кг 1*10

- отжимания на брусьях: 1*9, 2*8, 1*6
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на смите): 40кг 2*8
- верхний блок прямым хватом (на трицепс): 45кг 1*10, 50кг 1*6, 45кг 2*8, далее без паузы 40кг 1*8, 35кг 1*6, 25кг 1*10, 15кг 1*10

- пресс

воды 750г
65 мин


Yrik1 2007/01/17 14:27
Эх дорогой Спартак, если бы все так просто было.....
Поприседал 150 2 раза в неделю чуток пожал и нет перетренированности.
Мда... вот она универсальная таблетка.
А если Присед за 300 кг? А жим за 200? А требуется еще больше?
Ваши 150 конечно не дадут перитренироваться их просто не прочувствуют.

ИМХО
Спорстмены Все разные все индивидуальны , ко всем один "костюмчик" не накинешь.
Я конечно больше по силовой части , так как имею опыт работы со "сборниками" , но и в билдинге немного понимаю.
Нужно четко представлять какие задачи перед собой ставишь.
Я не сторонник давать программы по инету не видя работы спортсмена и уж тем более советывать какую хим.загрузку ему делать.
Но ни для кого ни секрет что успех в боди билдинге это на 99% генетика (лучший здесь Коля Манев ) , хотя и здесь можно подправить саматотропином, правильное питание ,плюс захимичка ( как правило 3 этапа анаболизм и антикатаболизм с просушкой)
Меня один раз спросили как сделать большими мышцы что бы они не "таяли" , я в шутку сказал " А накачайте их селиконом. И пахать не нужно и мышцы навсегда большие".
А если серьезно то и тренировочные планы у билдеров другие и упражнения по другому делаються. Поэтому все зависит от поставленных задач.

З.Ы. Арнольд а где плечи? (ясно что возле шеи)


11 неделя, 17.01.2007 среда
- разминка

- гиперэкстензии со штангой на плечах 0кг 1*15, 25кг 3*12
- становая тяга на прямых ногах: 50кг 1*10, 70кг 1*8, 90кг 2*5, 70кг 1*8

- горизонтальная тяга блока к животу: 40кг 4*8

- пресс

- сгибание рук со штангой стоя: 30кг 1*10, 35кг 1 *6, 35кг 4*5

65 мин
750г воды


Арнольд 2007/01/18 14:55
все время хочется спать =( жопка
че я слишком много тренируюсь? нарн надо снижать до 2 тренировок неделю!


11 неделя, 20.01.2007 суббота
- разминка

- гиперэкстензии: 1*15

- приседание со штангой (на смите): 30 кг 1*10, 60кг 1*6, 90кг 4*6
- дыхательный пулловер (между тяжелыми подходами приседов)
- жим ногами: 160кг 1*10, 190кг 1*8, 220кг 1*8, 230кг 3*6

- подъем на носки со штангой на плечах (на смите): 30кг 1*15, 90кг 1*15, 130кг 2*10

- пресс

70 мин
750г воды

со следующей недели перехожу на 2 тренировки в неделю, буду вот думать программу составлять новую =)


Арнольд 2007/01/22 21:13
вес 72,5 =)
новую прогу пока не составил, а планирую завра начать

[Арнольд]

GlazAlmaz 2007/01/23 10:16
если ты занимаешься только 2 дня, можно сделать так:
1. ноги + спина
2. грудь + руки

хорошо бы еще плечи куда-нить добавить... если сил хватит )))


10 неделя, 23.01.2007 вторник
- разминка 7 мин, чтоб вспотеть

- жим штанги на горизонтальной скамье 20кг 1*10, 50кг 1*5, 65кг 2*5, 60кг 1*6
- жим гантелей на наклонной скамье: 15кг 1*8, 25кг 2*6, 25кг 1*5

- отжимания на брусьях: 1*10, 1*8, 1*10
- французский жим: 10кг 1*10, 15кг 3*6 (делал это первый раз)

- сгибание рук со штангой стоя: 15кг 1*10, 35кг 3*5
- сгибание поочередно рук с гантелями стоя: 15кг 2*8

- пресс

воды 750г
65 мин


Арнольд 2007/01/23 23:13
пару деньков обратно прочитал в инете суперскую статью про сокращенный тренинг. дак там чувак делал только одно упражнение в неделю - приседание - типа 2 разминочных подхода и один основной на 12 раз. и таким макаром увеличил вес штанги за год в 2 раза - вроде с 70 до 140 ну может где-то так. это похоже на то что спартак11 глаголит, так что может правда в силе. т.е. сила в правде =)))


Yrik1 2007/01/27 13:26
Дорогой Арнольд на твоей стадии подготовки не надо ничего выдумывать, за тебя уже все давно выдумали. И веса и сила придут сами собой, не надо калечиться и проводить ненужные эксперименты.
1.У тебя малый вес( 70 кг это не 110) - следовательно востанавление организма происходит быстрей и тренировки у тебя не с синглами (повторами на максимум 1-2 раза) - следовательно твоему организму по силам 3 -4 тренировки в неделю по 2- 3 часа!!.(Это если ты конечно хочишь добиться силы +массы)
2.Попробуй разобраться может дело не в тренировках , а в питании и режиме - ну мало спишь или очень нервничаешь.
3.Вот планы твои тренировочные ну никак понять не могу . Такое чувство что когда ты идешь на тренировку ты сам еще не знаешь что ты будешь делать и делаешь те упражнения с которыми ты более знаком.

З.Ы.Парень ( вес у него какой?) за год натренировал от 70 до 140 Это что много Я в шоке просто ребята .Хотя.... Если он весил 50-60 кг. то да это результат .


10 неделя, 27.01.2007 суббота
- разминка

- приседание со штангой (на смите): 30 кг 1*5, 60кг 1*5, 90кг 3*6, 60кг 1*12
- дыхательный пулловер (между тяжелыми подходами приседов)
- жим ногами: 170кг 1*5, 200кг 1*6, 230кг 1*6, 240кг 2*6

- гиперэкстензии со штангой на плечах 0кг 1*15, 25кг 2*12

60 мин
750г воды

больше ниче не успел за час. хотел еще становую успеть впихнуть, но что-то живот бурлил нездорово, сеъл видать чего-то нехорошее утром

упражнения на пресс решил больше не делать, неэффективные они какието, да и от приседа он хорошо качается

Yrik1
планы тернировочные.ну я же собрался менять прогу вот до конца еще не понял на что менять - поэтому может че не так сделал
не получается 3 раза в неделю - времени нет столкьо

[Арнольд]

11 неделя, 31.01.2007 среда
- разминка

- жим штанги на горизонтальной скамье 40кг 1*6, 60кг 1*5, 65кг 2*4, 60кг 1*6
- глубокий жим гантелей на наклонной скамье: 15кг 1*5, 25кг 2*6, 25кг 1*5

- отжимания на брусьях: 1*12, 1*10, 2*8
- французский жим: 10кг 1*10, 15кг 3*6

- сгибание поочередно рук с гантелями стоя: 15кг 1*5, 20кг 3*5

воды 750г
70 мин


11 неделя, 04.02.2007 воскресенье
- разминка

- приседание со штангой (на смите): 30 кг 1*8, 60кг 1*5, 90кг 3*6, 60кг 1*12
- жим ногами: 170кг 1*5, 200кг 1*6, 230кг 1*6, 240кг 2*6

- подъем на носки со штангой на плечах (на смите): 90кг 1*15, 110кг 2*15

- гиперэкстензии со штангой на плечах 0кг 1*15, 25кг 2*12
- становая тяга на прямых ногах: 50кг 1*5, 70кг 1*5, 90кг 1*6 (делал без перчаток, вроде кисти получше стали держать)

- подтягивая прямым хватом: 1*10, 1*8, 1*6 (хреново пока что подтягиваюсь)

65 мин
750г воды