3 неделя 20.11.2006 понедельник1. разминка
- растяжка
- несколько подтягиваний
2. грудь:
- жим штанги на горизонтальной скамье 35кг 1*10
- жим штанги на горизонтальной скамье (на машине смита): 40кг 1*8, 45кг 2*8, 40кг 1*8
- жим на наклонной скамье (на машине смита): 40кг 3*8, 45кг 1*6
3. трицепс:
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на машине смита): 40кг 4*8
- жим верхнего блока 40кг 1*8, 45кг 2*8, 35кг 1*8
4. пресс:
- на шведской стенке подъем ног 2х18
перед прессом сделал еще дополнительное упражнение (время еще оставалось):
- пожимание плечами со штангой: 80кг 3*10
воды 600г, продолжительность 55 мин
3 неделя 22.11.2006 среда1. разминка:
- растяжка
- несколько приседаний и подтягиваний для разогрева
- тяга блока горизонтально 40кг 1*6
2. ноги:
- приседание со штангой (на смите): 60кг 1*8, 70кг 2*8, 80кг 2*8
- жим ногами: 130кг 1*8, 160кг 2*10, 190кг 2*8
- подъем на носки со штангой (на смите): 100кг 3*15,
3. дельты и че-то еще )):
- жим штанги сидя из за головы на машине смита: 40кг 2*8
- тяга верхнего блока сидя за голову 40кг 1*6, 50кг 1*10, 55кг 2*8, 50кг 1*10
4. пресс
- на шведской стенке подъем ног 1х20
600г
1час
Yrik1 2006/11/23 08:58Сгибание ног (подъем блока ногами) ? с такими весами? что за упражнение ?
Я лет 20 уже с железом что-то про такие веса и не слыхивал.
Сгибание ног - упражнение на бицепс бедра (упражнение в основном "качковское" лифтеры не шибко его делают ). Выполняется лежа на животе . Сгибают ноги в колене с отягощениями на ногах (в основном блок) . Английская классифик. упражнение Leg Curl
Разгибание ног - упражнение на квадрицепс ( упражнение очень хорошее подсобка к приседу)
Может ты имеешь ввиду упражнение - жим ногами ?
Да и думаю Все хорош 8-ки гонять можно уже переходить на меньшее количество повторений но с большим весом .
Из анализа видно что :
ноги у тебя достаточно неплохие есть потенциал. Я думал почему класический присед не включаешь - это ведь база.
Все стало ясно - спина у тебя извени. "гавно" . Вес держать правельне не сможет.
Грудь тоже слабовата , а вот дельты неплохие.
Мои рекомендации :
1. Спина
Обязательно включить следующие упражнения
2 недели
гиперэкстензия - 3 подхода по 15 р
тяга с ямы гири на прямых ногах 3 п по 15-20 раз
После укрепления спины преходить на класическую тягу и гутенморганы
Эти упражнения укрепят спину и создадут платформу для наращивания массы. Ну и позволят Безопасно выполнять класс. присед.
2. Грудь
Лучьше класического жима нет ничего
Жим от груди 4х6- 1 неделя . Жим от груди 5х5 - 2 неделя
последнее повторение должно быть "упорным"
разводка 3х10
Если есть желание можно добавить жим гантелями лежа 4х8 раз
Все упражнения должен показать инструктор! Особенно на спину.
Заметь базовые упражнения при наборе мяса не превышают 6 повторений, а вод подсобные 8-10 раз.
Удачи.
Арнольд 2006/11/23 10:55это
жим ногамия в терминах не очень силен, объявнил, как смог =)
Sarta 2006/11/25 01:43Арноха, ты когда взвешиваться будешь? Мне уже интересно
Арнольд 2006/11/25 11:40в общем так! явление моих размеров народу =))
сегодня утром измерял мышцы в расслабленном состоянии после 2 дней от последней тренировки:
Запястье 16
Грудь 98
Бедро (одно) 52
Талия 78
Шея 38
Бицепс 30
Голень 39
вес 70,5
------------------------------ ---------
если сравнить с идеальными параметрами при моем размере запястья, то получается не так уж плохо:
Грудь 104
Бедро (одно) 55,1
Талия 72,8
Шея 38,5
Бицепс 37,4
Голень 35,4
сильно отстает только бицепс =)
Yrik1 2006/11/25 11:57Круто молодец!!
А я вот занаю только свой бицепс потому что майку для жима подбирал
Sarta 2006/11/25 22:15Знаешь, для твоего запястья действительно очень даже очень... У меня запястье 15см, ведро 54, голень 37 можно поинтересоваться, а твое второе бедро сколько? ну, я в смысле, бедра? Прочитала тока что, если от лопатки до лопатки (крайние части) 40-42см, то гены для качки слабоваты. У меня 50см это, типа, из меня можно боди-модель сделать?