Тема: Дневник - kate

[kate-vp]

Всем привет!

Читаю посты, и удивляюсь какие-же вы все-так молодцы!
Хочу присоединиться... ))

Мне нужно чуток похудеть за счет прочных жировых запасов, пока меня не хватает, читаю ваши дневники и мотивация уже поднимается, ... надеюсь дневник поможет очертить цели. У емня плохо получается считать калории, и есть некоторые неудобства, связанные с работой, никак не приучу себя носить с собой полезную еду.
Старт:))
Рост 168, возраст 26
Сегодня:
Вес 52.3, %жира 17.6 Измеряюсь электронными весами, и не знаю на сколько верно они показывают это самый процент. Но область бедер далека от совершенства. На всех остальных частях тела мышц не видно.. ((
Относительно тренировок 2-3 раза в неделю занимаюсь волейболом - это скорее аэробная нагрузка. Тренировки длятся 3 часа с различной интенсивностью. иогда за тренировку теряю 1 кг воды иногда это просто расслабленная игра.
Проблемы:
1 - сложно отказываться от позднего ужина.
2 - не знаю как вести подсчет каллорий. Еду готовлю не отдельно себе так как едим все вместе (нас 4)
3 - злостные сладости ((

Сегодня у меня волейбол. С завтрашнего дня подключаю нагрузку с отягощениями. Зал посещаю с небольшим страхом, потомучто нет программы, все мои тренировки кажутся мне какими-то несистемными. Нужна программа и вообще понимание того есть какие-то правила по последовательности выполнения упражнений. Кто-нить слышал про "Круговой тренинг"? В иделале хочу ежедневные аэробные нагрузки, и с отягощениями 2-3 раза.

Поздний ужин как-раз по причине позднего прихода домой после тренировок. Пока я не знаю, на сколько нужно вообще есть в 12 часов, что лучше совсем отказаться или все-таки правильнее съесть немногосложных углеводов?


Да к стати мерок не знаю...  нужно измериться на днях... Вес колеблется в течении недели от 51,5 до 53...
и еще мы с другом решили просто немного исключить пищу животного происхождения, ради небольшого очищения (на период поста) организма, с 27 начну подключать больше белка.

Да, к стати, сегодня я уже согрешила:

1:
5 чайных ложек пррощеной пшеницы
вареная чечевица (на вид наверное там было грам 50 сухого продукта)
Тост с медом
отвар шиповника
2:
2 слайса, каждый по 12 Кал (на них написано)

3 обед в столовой:
Рис вареный белый - 80 г в вареном виде
брокли отварные - 80 г в вареном виде
салат из квашеной капусты - 120 г

4 вот такой вот перекус:
2 пряника
2 сушки
кофе

[Sarta]

Привет!! Добро пожаловать!
в 12 часов ночи лучше скушать чё-нить белковое с салатом. А если после тренировки, покушать надо обязательно и обязательно сложноуглеводного. Так, в общчем, скока процентов жира показывают твои весы? Смерься и проверь ещё на калькуляторе "Определение процента жира в организме".
И напиши пожалуйста своё примерное меню за последние пару дней... просто нужно из чего-то исходить. Либо пиши, что сегодня кушала и завтра ещё распишешь...

[kate-vp]

14.04
Завтрак
Овсянка с добавлением отрубей
Мед 3 ч.л.
20 г кешью

обед
салат капусный 120 г
2 кусочка хлеба
гречка 100 г в вареном виде
стручковая фасоль с каким-то соусом

Потом перекус
как всегда пресловутые печеньки-пряники
и грецкие орешки грамм 30 наверное

Тренировка по волейболу, интенсивная...

после пророщеная пшеница, 3 ореха кешью, ниповник с 1 ч.л меда и это все в час ночи. Когда я сажусь ужинать одна, я съедаю в разы меньше.

на след день вес 51,5...

Вчера:
Завтрак
 Тушеная капуста, 2 тоста, 2 ч.л. меда, 2 сушки
2:
Слайсы 3 шт по 12 кал

3:
салат из капусты с сельдереем 120 г
картофельное пюре 100 г
2 кусочка хлеба
тушеные овоши 120 г

4: пряники... 2 штуки

5: плотный ужин ((
чечевица
салат из китайской капусты с подсолнечным маслом
тушеные грибы, где-то 70 г
мед, около 4 ч.л.
сушки штуки 4
кешью грамм 30
хлеб 1 кусочек

никакой тренировки.. в итоге опять плохое настроение и опустились руки

[kate-vp]

Весы показывают сегодня 17.6 % жира
Книжку про практику жиросжигания прочитала, она дала мне некоторый толчок начать все заново, до этого пыталась сесть на низкокаллорийную диету с маленьким содержанием всего кроме белков...  мне кажется именно эти попытки привели к набору 3х кг... так как хватало дня 3 не больше, зато потом был капитальный загруз и все возвращалось на свои места еще и подарками в виде непрошенных кг..

по подсчетам мой TDEE = 1800 это с фактором активности 1,375 при дефиците 20% нужно потреблять около 1440 кКал

как можно посчитать процентоное содержание б. у. и ж. пока ума не приложу... у меня это получается если ем что-нибудь на чем все это написано... или приготовленые продукты простые.. например каша.


К стати сейчас прибиралась у себя в папке на компе нашла некода используемую программку
Outdoor Food Ration Calculator использовалась для составления меню для разных нужд, есть база продуктов и блюд, которую можно изменять и пополнять, и составлять меню... считает каллорийность, белки, жиры углеводы...  с завтрашнего попробую записывать все в нее.

[Sarta]

1440ккал =
белки - 180г
жиры - 32г
углеводы - 180г
Девочка умная, сама всё посчитала, прочитала, вникла, молодец!))
А проблемы у тебя на данный момент такие в питании:
1. Калорийность у тебя ниже 1000ккал примерно (это мало)
2. Белков оочень мало... ты так мышцы потеряешь. Давай выходи с поста, всё будет гораздо проще и лучше. А сейчас советую исключить пряники, сушки, (слайсы - это кто такие?) мёд ограничить 2-3 ч.л. в день. Упор делать на крупы, там хоть какие-то белки есть (гречка, бурый рис, чечевицу смотрю любишь, смеси злаков, мюсли, геркулес, хлеб грубого помола), в общей сложности не меньше250г сухого вещества, овощи, грибы. Орешки можно оставить на этом же уровне. Масло растительное - не более 1 ст.л в день. Дальше масло ещё чуть сократить придётся, когда животные продукты появятся ... или полностью заменить его на орешки. Всё это я те советую, пока ты на посту, потом другое меню делать будем. Обязательно ставь цель... без этого никак. Те реально месяца за 2 фигуру отточить конкретно. Если честно, я думаю, те надо меню подкорректировать, повысив калорийность и силовые добавить 2-3р в неделю и всё у тя пойдёт само. Сама понимаешь, долго те париться не придётся, но лучше сделать это последовательно и правильно

[GlazAlmaz]

Зал посещаю с небольшим страхом, потомучто нет программы, все мои тренировки кажутся мне какими-то несистемными. Нужна программа и вообще понимание того есть какие-то правила

начни заниматься силовыми пока что 2 раза в неделю, а потом уже сама поймешь, чего хочет организм... примерный план занятий:
[обязательно!!! попросить инструктора показать, как правильно выполнять упражнения, и научиться их выпонять сначала без дополнительного веса]
день 1
- разминка, немного прыжков и велотренажера
- приседания с небольшой штангой на плечах, начинать с нагрузки 10-15 кг на 10 раз (4 подхода), потом постепенно увеличивать вес
- жим гантелей на наклонной скамье, в каждую рукую по 3-5 кг, на 10 раз (3 подхода)
- упражнения на пресс (2 подхода)
- растяжка мышц

день 2
- разминка
- жим гантелей стоя от груди, в каждую рукую по 3-5 кг, на 10 раз (3 подхода)
- становая тяга гантелей, выполняется из нижней точки приседаний: гантели брать с пола по бокам корпуса и вставать, начинать с нагрузки 5-7 кг в каждую руку на 10 раз (4 подхода)
- упражнения на пресс (2 подхода)
- растяжка мышц

После силовой тренировки надо обязательно хорошо покушать углеводов с белками, например, риса с курицей...

[kate-vp]

Макс, Диана, Спасибо огромное!

Вчера перед тренировкой (волейбол) съела еще пряников с чаем, сегодня буду исправляться. Виню в пряниках работу, есть хочется а акромя этой бяки ничего не было. Вечером поела пшеницы с 2 ч.л. меда, .. да уж, одни сладости, белков действительно оч. мало.

Сегодня силовые! теперь нацелено пойду. Стоит ли побегать после силовых с пол часика?


Слайсы это типа хлебцев, делаются практически из зерен пшеницы
Пищевая ценность на 100 г: белки 11,2г, жиры 1,8г, углеводы 80,3г. Энергетическая ценность - 382 ккал

[GlazAlmaz]

Сегодня силовые! теперь нацелено пойду. Стоит ли побегать после силовых с пол часика?

если у тебя в этот день больше нет нагрузок, то можно и побегать немного (минут 15), если нравится... но не обязательно

[Sarta]

Мааамочки, у меня описка получилась...о_О
1440ккал, это 108г белка, 180г углеводов, жиров 32г

[kate-vp]

)), спасибо, что поправила
Сейчас исправлю в "калькуляторе". Диан, а в граммах ты считаешь как.. просто из расчета что 1г соотв. вещества содержит опред кол-во каллорий, и еще учитываешь соотношение 35%б - 40%у -25%ж?

[Sarta]

не, я те посчитала 50% углеводы, 30% белки и 20% жиры. У тя волейбол по 3 часа... ты мышцы на нём сжигаешь, так что углеводов те надо чуть больше. Перед тренировкой за час большую порцию каши, после тренировки сначала пару фруктов на выходе из зала, потом через часик большую порцию каши. Все эти углеводы пойдут только в гликоген, так что волноваться не стоит, главное не выходи за калорийность. Если в мышцах нет гликогена, организм начинает поедать собственные мышцы. Если в первые неск. дней прибавишь в весе, не волнуйся - это вода. Углеводы при превращении в гликоген связываются с водой в пропорции 1:4. А с непривычки и ещё больше воды задержится.
А рацион расчитывается так:
1440ккал
50% от 1440 = 720ккал (:4ккал)= 180г углеводов
30% от 1440 = 432ккал (:4ккал)= 108г белка
20% от 1440 = 288ккал (:9ккал)= 32г жиров
Просто не забывай, что белки и углеводы это по 4ккал, а жиры по 9ккал. И не забывай, те кушать надо через каждые 3 часа.

[kate-vp]

Привет всем!
Вчера (17.04.08)
вчерашние расчеты в файле. Да по каллориям недобор и все за счет недостающих белков.. ((. Пост до 27 апреля, буду терпеть и пытаться поплнить белки пока за счет растительных. Меню прямо скажем, не очень.

Тренировка была по расписанию... сделал как сказала Макс. в жиме лежа какой-то немеряный гриф в 20 кило, больше чем на 3 подхода по 5 раз меня не хватило...  но дополнительно сделала отжимания на трицепс.. Бегать не стала )). Сегодня тяжесть в плечах и в руках, болеть наверное завтра больше будет. Ноги не болят, приседала с 10 кг. Может нагрузку больше, потомучто вчера я не вспотела, позанималась и с тяжелыми руками ушла, ложку даже поднимать тяжело ))).

Сегодня настроение хорошее, вчера ограничила сладкое, сегодня его не хочется пока.

[Sarta]

"сделал как Макс сказала" - это круто))) ничёёё.. Эт тока в начале такая реакция. Ноги у женщин всегда круче нагрузку выдерживают. Вот тока если их слишком сильно нагрузишь, потом пару дней ходить вааще не сможешь... Но это опять таки тока сначала. На привыкание у меня ушло пару недель.
В чечевице вроде как 21г белка на 100г. Достаточно богатый источник. Кстати, ты её как готовишь? Просто я её ни разу не ела, а вчера увидела в магазине и состав у неё хороший...

[kate-vp]

"Макс, сорри, я не специально..:-|, это опечатка.

В чечевице вроде как 21г белка на 100г. Достаточно богатый источник. Кстати, ты её как готовишь?

Я ее просто варю, если предварительно замочить то минут 30 варки, если нет, минут 50, как кашу, не сильно густую. Хм, точно в другом источнике в ней другой состав, в справочнике калькулятора такой.. исправлю сейчас.

[Reuel]

На сколько я понимаю, соевые белки неособо хороши..