Тут ещё вот какие рекомендации..
- кефир 1% - это максимум, о цельном лучше забыть. И тем более не стоит заменять его ряженкой, она слишком жирная. Лучше конечно, если у вас есть в магазинах, кефир 0,1%. То же самое касается творога... не более 2% жирности
-апельсин можно заменить на любой другой фрукт, кроме банана. Ваша цель - получить от этого фрукта 15-20г углеводов это 150-200г апельсина или яблока или другого какого, но это всего 50-70г банана. Можете и так, если хотите. Если вы тренируетесь, то этот самый фрукт лучше скушать сразу после тренировки
- гречку, мюсли, геркулес, смеси злаков можно взаимозаменять, там всё равно 64г углеводов на 100г.(либо хлеб грубого помола, но там 40г углеводов. Т.е 100г гречки эквивалентно 160г грубого хлеба) А вот с рисом по-осторожней, там углеводов 77г. Бывают порционные пакетики, обычно они весят 62,5г. Если вы применяете именно их вместо положенных 70г, то у вас появляются лишние 7г углеводов... тут у вас есть выбор - это +150г овощей (капуста, морковка, лук, зелень, огурцы, помидоры, зелёный салат, шпинат и т.п.) или +70г фруктов (35г банана) или например 1ч.л. мёда. Не забывайте, что составом можно манипулировать, только выбирать надо строго взаимозаменяемые продукты. Чтобы иметь бОльший выбор в манипуляциях, советую изучить таблицу калорийности и состава тех продуктов, которые вы любите (но только полезные). Ваш дневной рацион представляет из себя примерно: белки 130г, жиры- 35г, углеводы- 150г, калорийность - 1550ккал
- грудинки можно заменить на нежирную рыбу, и наоборот. Можно заменить их вообще на любое нежирное мясо, например на постную говядину без прослоек жира, говяжью ветчину без жира, индейку. На 100г может приходиться максимум 3-5г жира. Если ломаете голову как взять на работу, предположем, 70г риса и 100г грудинок... есть решение 100г говяжьей ветчины (из цельной мышцы)+ хлеб грубого помола 100г + 200г нарезанных колечками огурцов-помидорков (получается вполне сытный портативный сэндвич, а состав тот же самый - 25г белка и 50г углеводов. В рисе с грудинками столько же)
- можете менять местами приёмы пищи, но желательно, чтобы большинство углеводов приходилось на первую половину дня. Помните всегда, что приём пищи после тренировки должен обязательно содержать углеводы (1 фрукт, а потом 70г риса с грудинкой как раз подойдут)
- можно так же разбивать приёмы пищи... например сложно скушать 250г творога в один приём... половинку перенесите на завтрак или на ужин. Очень часто творог продаётся по 200г, а не по 250. В таком случае, вам придётся добавить ещё 50г грудинок или рыбы.
- не забывайте про яйца!!! они хоть и жирные, но содержат незаменимые жирорастворымые витамины. В одном яйце 5г жира и 5г белка, 70ккал. Сами понимаете, что вам нужно будет освободить для них место. Например если кушаете 2 яйца уберите 10г растительного масла (2ч.л) и 50г рыбы или грудинок (рыбу и грудинки можно не убирать, а вместо них можно убрать 10г углеводов. По калорийности белки и углеводы - 4ккал на 1 грамм, а жиры целых 9ккал. Например, отказаться от 100г фруктов или 15ти грамм гречки или мюсли)
- 2ч.л. растительного масла можно заменить на 20г любых орешков и семечек.
-100г нежирной рыбы можно заменять на 100г жирной 3 раза в неделю, вот только не забывайте в эти дни отказаться от масла... тут уж или/или
- написанное время приёма - это примерно. Главное, чтобы вы питались через каждые 3 часа, а последний приём пищи был где то за пару часов до сна. Я например просыпаюсь иногда в час дня, то есть мой режим превращается в такой:
13.00
16.00
19.00
22.00
01.00
03.00 - спать
Эти рекомендации всё же для тех, кто будет учиться считать калории и состав пищи. В дальней перспективе, если вам надо потерять больше 2-3кг жира, вам ооочень понадобится этот навык. Так что не ленитесь, составляйте разнообразный рацион и не забывайте, что человек - творческое существо!