Упражнения для девушки  (Прочитано 23666 раз)

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Упражнения для девушки
#45 : 09.03.2010 13:13
Цитата: barracuda
Likler, какие? Понятно, что у кого-то телосложение более плотное, у кого-то - более хрупкое, но при чем здесь кости?
Широкий таз, широкие плечи, а не толщина самих костей. Пошл это, наверное, от замещения слова "костяк"-скелет в контексте: "широкий костяк".

Светлана

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1001
  • Сила +65/-5
Упражнения для девушки
#46 : 13.08.2010 07:31
Надеюсь, что пришла в нужную темку. Дневник заводить пока не хочу, но не отказалась бы от небольшой консультации.
Мне 36 лет, рост - 169, вес - 55 кг, состояние тела - жертва диет ( почти 24% жира ). Очень хочется снизить этот
самый процент хотя бы до 20, а вес... Надеюсь, что смогу пережить то, что он может увеличиться. На данный момент
заниматься могу только дома. Но как я поняла, почитав материалы сайта, для начала вполне нормально подойдет работа
со свободными весами. В наличии имеются 2 гантели по 2кг, 2 по 5кг и 2 по 10кг. Пытаюсь заниматься с гантелями по 2
и 5кг, а десятки пока что только катаю по полу, когда мою этот самый пол. Пожалуйста, посоветуйте, как максимально
эффективно можно использовать этот набор. Прекрасно понимаю, что и питание очень важно. Попробую пользоваться базовым
меню с некоторыми изменениями, просто ненавижу рис и недолюбливаю творог. Хотя, наверное, будет непросто. Из полезного
я люблю только куриные грудки, скумбрию и помидоры. Но, как говорится, красота требует жертв. Так что постараюсь
полюбить полезную еду.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Упражнения для девушки
#47 : 13.08.2010 21:00
1. Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории!  Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.
2. Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.
3. Не судите об эффективности диеты исключительно по весам.  Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на внешний вид, чтобы оценить успех. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.
4. Добавки (протеины, аминокислоты и др) разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.
5. При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.
6. Питаться нужно:
а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи
г) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
д) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!
ж) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна
7.У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:
СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.
Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».
Есть пара примечаний по поводу количества пищи:
Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы - женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то коэффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.
Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.

Светлана

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1001
  • Сила +65/-5
Упражнения для девушки
#48 : 16.08.2010 07:05
Большое спасибо за столь подробную консультацию. Кухонные весы у меня есть, буду все взвешивать. Постараюсь придерживаться базового меню, так проще для начала. Но вот вопрос: надо ли мне делать дефицит? Худеть то мне, наверное, не надо. 55 кг при росте 169см - это не так уж и много. Основная цель - восстановить мышцы, убитые диетами. А что делать с жиром на ляжках и попе я потом буду думать. Подобрала себе упражнения: становая тяга с двумя гантелями по 5кг, приседания до параллели с 2 гантелями по 5кг на плечах и жим этих же гантелей лежа, так же делаю пресс. Может еще что посоветуете? Занимаюсь дома. Если перестанет хватать веса, куплю штангу. Но пока что для меня эти 2 гантели по 5кг весьма серьезная нагрузка.


Перечитала свой пост и поняла, что получилась небольшая двусмысленность. Упражнения на пресс я, конечно же, делаю без дополнительного веса  :)

Likler

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2044
  • Сила +152/-0
  • Bite my shiny ...
Упражнения для девушки
#49 : 18.08.2010 22:44
Чтобы наращивать мышцы, имхо, от дефицита стоит отказаться.
После того, как жим лежа станет слишком легким предлагаю переходить на жим стоя. Можно добавить становую на прямых, становую на одной ноге, приседания. Если легко - подъемы гантелей перед собой или через стороны, еще обратные разводки. Практически любое движение, которое можете себе представить можно делать с гантелями :))

samurauka

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +19/-0
  • Forever Buff!!!
Упражнения для девушки
#50 : 18.08.2010 23:03
Цитата: barracuda
Вот так выглядит среднестатистическая женская нога в разрезе:
[ссылка с сервера удалена]
Как видно, мышцы покрыты приличным слоем плотного жирка. Ну и диаметр кости просматривается (это к тем, у кого есть классная отговорка про "широкую кость"
Супер!!! Спасибо за картинку, а то иногда трудно обьяснить "тяжёлую кость" и "мои ноги становятся только больше но я не худею" после двух недель тренировок! ;)

Светлана

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1001
  • Сила +65/-5
Упражнения для девушки
#51 : 19.08.2010 07:17
Likler, большое спасибо за советы. Теперь я уже по-лучше представляю себе свою программу в перспективе, так сказать. А если учесть, что у меня еще есть гантели по 10кг, то мне еще долго будет, чем заняться :)

АнюткаКострома

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 121
  • Сила +5/-1
Упражнения для девушки
#52 : 22.12.2013 19:05
скажите пожалуйста,а как уменьшить мышечную массу,чтоб стать,так сказать меньше?не качаться,а только бегать и качать пресс поможет?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Упражнения для девушки
#53 : 22.12.2013 19:12
Меньше белка есть, а тренироваться как угодно.

АнюткаКострома

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 121
  • Сила +5/-1
Упражнения для девушки
#54 : 22.12.2013 19:13
Цитата: Sarta
Меньше белка есть, а тренироваться как угодно.
т.е питаться углеводами овощами и фруктами?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Упражнения для девушки
#55 : 22.12.2013 19:40
нет, это не значит, питаться чем-то конекретно. Это значит НЕ питаться чем-то конкретно, т.е. белком.

Ну а чтобы себя совсем не убить, я думаю 0.5г на кг веса общего белка (и животного и растительного происхождения) достаточно. +изнурительные кардио нагрузки (90мин +) и потеря мышечной массы гарантирована.

п.с. обязательно на фоне общего дефицита калорий.

Asinka

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 6
  • Сила +0/-0
Упражнения для девушки
#56 : 07.11.2015 22:42
Скажите, кто делает присед с узкой постановкой ног. Как вам эффект?

Slavnovkn

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 12
  • Сила +0/-0
Упражнения для девушки
#57 : 23.05.2016 13:22
а у нас есть на форуме упражнения для груди? как ее накачать так, чтобы бюстик не носить?