Базовая тренировочная программа  (Прочитано 125078 раз)

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Базовая тренировочная программа
#405 : 09.05.2013 04:46
Я как раз делаю раз в 4 дня, с учетом того что тренируюсь два раза в день, все ок :)
А если серьезно попробуй, если хочется, но сделай один "тяжелый" на 100% своих сил, второй "легкий" на 80%.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Базовая тренировочная программа
#406 : 12.05.2013 14:19
100% на 1-3 раза, ИМХО, не чаще раз в 12 дней. А 75-80% можно и раз в неделю. 50% - 2 раза в неделю.
Но если зарядить всё и сразу, будет аут) Можно, скажем, чередовать одна неделя супертяжелый жим + совсем легкий, вторая неделя средненький + легкий.

antrikot

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 13
  • Сила +0/-0
Базовая тренировочная программа
#407 : 20.06.2013 19:43
Если я правильно понял, то по базовой программе мы развиваем мышцы:

1 день

Спина
Пресс

2 день

Дельты
Грудь
Пресс

3 день

Ноги
Спина
Пресс

Поправьте меня, пожалуйста, если ошибся)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Базовая тренировочная программа
#408 : 20.06.2013 21:29
1
спина (вся спина, включая задние дельты, круглые, трапеции, столбы и широчайшие)

2
передние дельты (немного средние)
грудные
трицепсы

3
ноги
широчайшие


Пресс от упражнений на пресс особо не разовьется, он растет скорее от становой и приседа

antrikot

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 13
  • Сила +0/-0
Базовая тренировочная программа
#409 : 21.06.2013 14:34
При наборе массы руки(бицепс) не качаем?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Базовая тренировочная программа
#410 : 21.06.2013 14:39
В этой программе только база, большие группы, никакой изоляции. Для новичка сойдет.
А дальше с опытом нужно уже периферией заниматься, чтобы красивые мышцы были.

minipanda_112

  • Гость
Базовая тренировочная программа
#411 : 19.03.2014 08:04
 :)Всем доброе утро ! Я абсолютный новичок ,раньше спортом практически не занималась ну не считая уроки физкультуры в школе.Сейчас купила абонемент в тренажернии зал,но с чего начать никак не могу определится.Мой рост 173 вес 51 Ог-80 От - 62  Об- 88,телосложение худщавое ,прошу помощи в составлении базовой/начальной тренировки на все группы мышц (вроде наз.круговая) для девушек ....Планирую ходить в зал 3-и раза в неделю...Хочется довится тонуса и подтянутых форм ,а также покочать попу

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Базовая тренировочная программа
#412 : 19.03.2014 10:47
Найми тренера. От наших советов на данном этапе толку будет ровно 0

minipanda_112

  • Гость
Базовая тренировочная программа
#413 : 19.03.2014 12:06
Цитата: Sarta
Найми тренера. От наших советов на данном этапе толку будет ровно 0
спасибо за совет .но на данный момент я нахожусь заграницей , увы язык пока не освоила ,именно поэтому ищу ответы пока здесь

BilBo_

  • Лежебока
  • *
  • Сообщений: 1
  • Сила +0/-0
Базовая тренировочная программа
#414 : 04.09.2014 14:52
Здравствуйте уважаемые спортсмены. Почитал эту тему, комментарии, возникли вопросы.
Мой рост 167, вес 61, 21 год. Конечно же желаю набрать массу. Так то любитель спорта, ни лентяй, тренировки не пропускаю. Занимаюсь пол года примерно.
Итак вопросы. В вашей программе помоему очень мало упражнений. Я делаю в 2 раза больше, и к концу тренировки у меня остается чувство, что еще не добил ту или иную мышцу. Я где то читал, что для эктоморфа имеет смысл выражение "Больше не значит лучше", но простите, я даже не устану от этой программы, честно. (дальше напишу как именно я занимаюсь).
Кстати об этом, это меня тоже волнует, где то я ошибаюсь, возможно в технике, возможно в весах или в кол-ве подходов, но это чувство неудовлетворенности в конце тренировки меня очень беспокоит.
С данной программой у меня складывается вывод: пришел в зал, размялся, поприседал 4 по 8, потянул штангу 4 по 8, ну и пресс поизмотал. Помылся, пошел домой. Вспотел только когда пресс делал. На все ушло не больше часа, и то минут 5 на переодеться, 5 на разминку, 15 на душ и переодеться опять же. Ну это ни серьезно. Не скажу что я профессионал, или что опытный и т.п., но для этого я и тут. Я в недоумении.
P.S.: Питаюсь 6 раз в день, утро овсянка фрукты, 2й завтрак коктейль протеиновый с печеньем каким нибудь, обед плотно макароны с курицей и овощами (мноого накладываю) перед тренировкой чай без сахара или что то вроде того, воду короче, после тренировки протеиновый коктель с бананом или кефир (важно сразу как выхожу со спортзала, про углеводное окно где то услышал) ну и вечером стараюсь рыбу с крупой какой нибудь, но это уже с трудом. Вечером не очень аппетит.

Что ж вот по такой программе я занимался пол года, писал сам, отталкивался в основном на небольшом опыте, и скажем так подслушиванием у опытных дядек) Пытался все под себя написать. Прошу рассмотрите, и по всей строгости укажите мне на недостатки, недочеты, или полностью перечеркните тогда уж. Важно знать чем я занимался пол года, ерундой или еще чем то. Спасибо в любом случае.


1 день:

База____
-Приседания со штангой
-Жим ногами лежа (машина)
-Классическая становая тяга
Доп.____
-Жим штанги стоя (от груди)
-Тяга штанги к подбородку
-Шраги (тяга плечами)

2 день:

База____
-Жим штанги лежа
-Разводка гантелей на угловой скаймье
-Отжимания на брусьях (с доп.весом)
Доп.____
-Подъем штанги на бицепс
-Подъем на бицепс на угловой скамье
-Подъем гантелей на бицепс стоя

3 день:

База____
-Становая тяга (сумо)
-Тяга блока к груди
-Тяга штанги в наклоне (к поясу)
Доп.____
-Сгибание рук лежа к затылку (Z-гриф)
-Тяга блока к низу
-Сгибание рук заголову сидя


! -Все упражнения выполняются по 4 подхода 6-8 повторений.
  -Вес расчитывается след.образом: 1-2 подход разминочные, вешаю тот вес, который сделаю МАКСИМУМ 8 повторений. (Не больше, ни меньше!)
  -3-4 подход рабочие, вешаю тот вес, что сделаю макс. 6 повторений. (Аналогично, Это важно!)
  -Перед каждым упражнением делаю предподход. Пустым грифом нарабатываю технику, кол-во неважно.

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Базовая тренировочная программа
#415 : 06.09.2014 00:47
Очень бережешь себя, 45 минут достаточно, чтобы уползать из зала.

Eсли ты после приседов ты можешь пойти сделать жим ногами, а потом еще и становой это дело закончить, то приседы такие совсем негодные.

Разминку не делают максимальным весом, делай первый подход 40% от рабочего на 15, второй 60% на 12, а далее уже рабочий вес.

Ну это то, что сразу в глаза бросается.

Geraldval

  • Лежебока
  • *
  • Сообщений: 2
  • Сила +0/-0
Базовая тренировочная программа
#416 : 03.03.2016 17:01
Планирую систему тренировок на набор массы. Планирую систему исключительно базовых тренировок Жим, становая, приседания. Система 58 По Фалееву. 5 раз в неделю. Из них 3 тяжелых тренировки и 2 легких 60 веса. В один день делается исключительно одно базовое упражнение. нтересно, было бы эффективным делать в тренировочный день с большой нагрузкой большое количество подходов с одним и тем же весом но в течение всего дня. Например, подходов 20-25. С точки зрения мышечного роста будет ли это эффективно?  Располагаю собственным залом и хотел бы попробовать. Есть зерно в таком подходе?

RonaldOdop

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Базовая тренировочная программа
#417 : 15.08.2016 23:03
"Типовая программа" "типового обучения" "типовому каратэ"? Это в ргуфк. Или даже не побоюсь этого слова в ргафк.

rentdresbla

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 12
  • Сила +0/-0
Базовая тренировочная программа
#418 : 07.12.2016 00:20
Спасибо Статья понравилась, курс хорош. Сегодня первый тренировочный понедельник решил выполнить по вашей программе. Всё понравилось, получил удовлетворение от тренировки.

Правильно ли занимать дни отдыха между силовыми вт, чт  возможно сб кардио тренировкой на элипсоиде? Или не нужно этого?

Цель - убрать жир, снизить массу тела.