Базовая тренировочная программа  (Прочитано 147313 раз)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Базовая тренировочная программа
#60 : 30.09.2009 18:33
Цитата
вклинить подъем штанги на бицепс?
да впринципе в любой день можно... везде есть некоторые плюсы и минусы
Цитата
порядок выполнения упражнений значение имеет?
очень большое... сначала лучше выполнять самые тяжелые упражения (после разминки)... конкретно штангу на бицепс ставь в конец тренировки, перед упражнениями на пресс и растяжкой

Dry

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 197
  • Сила +4/-0
Базовая тренировочная программа
#61 : 30.10.2009 23:12
И еще вопрос по трехдневной программе.
Обязательно ли все три тренировки делать за неделю? Мне удобней дней, эдак, за 8.
Спасибо.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Базовая тренировочная программа
#62 : 31.10.2009 11:01
делай как удобно... за 8 дней тоже хороший цикл, главное не запутаться, т.к. привязки ко дням недели не будет

Reuel

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 961
  • Сила +36/-3
Базовая тренировочная программа
#63 : 06.11.2009 12:24
как можно запутаться я не понимаю.
у тебя 3хтренировачная система.
1 тренировка, допустим - ноги и ***
2 - грудь и ***
3 - спина и ***

и все, делай их хоть за 8, хоть за десять дней, кто мешает...

PLAYDOGG

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 189
  • Сила +6/-3
  • Сила есть, Воля есть, а СИЛЫВОЛИ НЕТу
Базовая тренировочная программа
#64 : 10.11.2009 23:52
Добрый вечер, почитал форум, только заегистрировался.
 Раньше занимался несколько лет назад, вот сейчас решил опять начать, 25лет, Рост180, вес 70. торс преобладает над ногами.
позанимался щас два месяца три раза в неделю дома отжиманиями и гантелями . Затра собираюсь идти в зал. Ходить буду скорей всего два раза в неделю...
посморел вашу базовую программу в первом посте, немного пришел в заблуждение...сразуже появились вопросы.
я собираюсь заниматься сейчас по такой программе минумум 2месяца :
1день:
-жим штанги лежа
-жим штанги на наклоной скамье
-жим штанги сидя изза головы ( ну тоесть дельты)
-тяга штанги к подбородку ( покачто  еще думаю каким хватом, на средние дельты или трапецию грузить)
2день:
-становая тяга
-тяга в наклоне к животу
-подтягивания за говолву
-приседания со штангой ( суперсетом с полувером)

все упражения буду делать один разминочный подход, затем 3х6-8 ( заисключением новерно становой и пуловера там новерно по 12 повторений), думаю так заниматься два или два с половиной месяца, а затем ближе к весне добавить в 1-день жим лежа узким хватом или брусься, а во второй день подьем штанги на бицепс) пресс качаю дома по утрам.

У меня соотвестно вопросы, очень сильно похудел, так вот хочу работать щас на массу, рельев мне нафиг не нужен покачто:
1.нормально ли  я спланиров базовую программу или лучше заниматься по вашей??
если да то:
2.нормально ли что я исключил покачто на первое время упражнения для рук?
3.можно ли качать в один день спину и ноги? и спуну первой , а потом ноги? небудет ли сильная нагрузка на спину и позвоночник?
4.знаю что подтягиваня на перекладине идет на спину, но всеже хочу знать если кто знает когда больше идет косвенная нагрузка на бицепс ? когда к груди или за голову подтягиваешься?
5. какое упражнение на трицепсы "больше" базовое?: брусья или жим лежа узким хватом? ( французкий жим не дает мне массы((

Спасибо большое.


GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Базовая тренировочная программа
#65 : 11.11.2009 08:34
Цитата: PLAYDOGG
нормально ли  я спланиров базовую программу или лучше заниматься по вашей?
у тебя норм. прога, по ней вполне можно заниматься и набирать мышцы... но с учетом того, что у тебя ноги отстают, лучше взять нашу
Цитата
нормально ли что я исключил покачто на первое время упражнения для рук?
конечно. первое время упражнения на руки и не нужны
Цитата
можно ли качать в один день спину и ноги? и спуну первой , а потом ноги?
я бы порекомендовал сначала ноги, а потом спину
Цитата
когда больше идет косвенная нагрузка на бицепс ?
при подтягиваниях обратным хватом
Цитата
какое упражнение на трицепсы "больше" базовое?: брусья или жим лежа узким хватом?
оба считаются базовыми... но если у тебя в программе есть жим лежа средним хватом, то для трицепса лучше использовать брусья, для разнообразия упражнений и развития более мелких мышц-стабилизаторов

PLAYDOGG

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 189
  • Сила +6/-3
  • Сила есть, Воля есть, а СИЛЫВОЛИ НЕТу
Базовая тренировочная программа
#66 : 11.11.2009 14:29
GlazAlmaz, большое спасибо.

попобую позаниматься покачто по своей програме, только во второй первое упражение будет приседания, затем становая и спина.
просто я заметел что когда я качаю в один день и грудь и плечи, то и то и то намного лучше прокачивается....
единственное что на приседаниях буду стараться работать до отказа, так как двух дневная програма думаю это возможно.
Заведу дневник( кстати как его тут завести?) , если не орпавдает мои ожидания, то с февраля поробую по вашей программе.

Я пошел в зал, мой стаж начался.. :)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Базовая тренировочная программа
#67 : 11.11.2009 16:12
Цитата
Заведу дневник
Тренировочные дневники

Андрей Ларин

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 9
  • Сила +1/-0
Программа тренировок без нагрузки на спину
#68 : 11.11.2009 17:00
мне в марте щас 17 будет вот хотелось бы чтоб кто нибудь помог с програмой чтоб побыстрей подкачатся без приседаний со штанкой вообщем без нагрузки на спину

да просто чтобы на рост невлияло)))
у меня и так 169-171 гдето так)

Reuel

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 961
  • Сила +36/-3
Помогите пожалуйста
#69 : 11.11.2009 18:11
парень, не дури, все культуристы и силовики приседают со штангой - ну все без исключения -- это базовое упражнение - у кого из них рост уменьшился?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Помогите пожалуйста
#70 : 11.11.2009 20:46
Цитата: Андрей Ларин
да просто чтобы на рост невлияло
приседания со штангой увеличивают рост... тебе это разве не нужно?
смотри базовую программу тренировок в этом разделе и не парься

PLAYDOGG

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 189
  • Сила +6/-3
  • Сила есть, Воля есть, а СИЛЫВОЛИ НЕТу
Базовая тренировочная программа
#71 : 11.11.2009 22:16
дневник покачто завести не могу, т.к. нету 10сообщений, пишу в тетрадке, потом сюда закину.

у меня вопросы появилсь, покачто тут задам если можно.
значит сходил я сегодня первый день в зал, позанимался, не стал напрягаться всетаки первый раз в зале, чтоб мышцы потом не болелли начал с малого, сразу скажу что на следующей тренировке можно будет смело добавить по как минумум 10кг на все упражнения не задумываясь.
значит сделал( в легкую):
-приседания 4х8(70счемно кг, незнаю сколько гриф весит)
-становая 4х8(60счемто кг)
-тяга в наклоне к животу(40кг счемто)
-подтягивания на перекладине ( 7раз-5раз-4раза-3раза)

опять вопросы:
1.разобрался что если спина и ноги в один день то сначала надо ноги а потом спину, но вот становую может делать первой, потом присед, а потом спину??? или я заблуждаюсь и надо так как я сделал сегодня?
2. каким хватом нужно делать тягу к животу в наклоне( тоесть ширина)??? ( чем уже хват тем лучше чувствую широчайшие да и вобще спину...)
3. моё последние упражнение сегодня было подтягивание за голову, я сделал в первом подходе 7раз, потом все меньше и меньше.....Может мне поменять местами тягу к животу с подтягиваниями???, чтоб сил было больше, не люблю я проста тренажеры( обычно я подтягиваюсь 15-17раз, но сегодня мне нехватило  почемуто сил)
4.в станвой тяге новерно делать лучше 10-12 повторений, а не 6-8???
5. дома я приседал с гантелями 2х20кг(40кг) 4подхода по двадцать повторений, постановка ног чуть уже плеч, неплохо забивалИсь ягодицЫ и четырехглавая хоть и не напрягался особо, а сегодня я присел с 70кг 4х8, как то слабенько забились ноги( правда тоже почемуто ненапрагся особо) что мне сделать, увеличить неного повторения, или когда я наследующей добавлю рабочий вес( а это будет однозначно) будет лучше забиваться?????? ( просто ноги у меня вобще больная тема)

Спасибо.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Базовая тренировочная программа
#72 : 11.11.2009 22:34
В приседах бери бОльший вес, если такой недостаточен, и чледи за техникой. У меня попу хорошо забивает становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензии.
По-моему нельзя что-то хорошо отработать за одну тренировку, если ты решил отработать почти все группы мышц.
Разбей хотя бы на 2 тренровки:
1. становая, жим лёжа, тяга к животу
2. приседы, жим стоя, подтягивания
Я не представляю просто, как можно в одну тренировку внести 2 самых тяжёлых базовых упражнения.... становую и приседы

PLAYDOGG

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 189
  • Сила +6/-3
  • Сила есть, Воля есть, а СИЛЫВОЛИ НЕТу
Базовая тренировочная программа
#73 : 11.11.2009 22:53
Sarta, поста если бы была трехдневная программа то само собой они бы были в разные дни,
а так в двухдневной я немогу разделить плечи игрудь, так как отлично прокачивается и то и то, особенно верх груди, и само собой на другой день остается становая и присед, темболее еще лучше должны прокачиватся бедра и ягоды( или я ошибаюсь? ), темболее что пред этим днем я буду делать по три дня отдыха, и готовиться к этому дню морально. Я думаю попрет. Я так решил.
Sarta, у меня ворпос в следующем, какая пооочередность этих упражнений если они в один день?
А по другим програмам ли сильно ли гоняется кровь по телу между главными мышцами, я ведь по весне собирасюь работать серьезными весами( относительно меня конечно).
А так сдела прогарамму чтоб прилив крови был в одном пучке, в случеи с первым днем, а со вторым, то прилив пойдет постепенно  с бедер на задницу с поясницей и потом выше по спине, все грамонично.( хотя возможно опять таки я ошибась).

Sarta, у тебя какой стаж?
вот представь проста у тебя такая программа как у меня, напиши какая будет поочередность упражнений, особеено волнут становая и присед, как бы ты делал?





Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Базовая тренировочная программа
#74 : 12.11.2009 02:34
Цитата: PLAYDOGG
а так в двухдневной я немогу разделить плечи игрудь, так как отлично прокачивается и то и то, особенно верх груди
ну значит в другой день хреново будут прокачиваться квадрицепсы, бицепсы ног, ягодицы и поясница... Понимаешь, это большая группа мышц... нельзя хорошо отработать приседы и становую в один день... второе упражнение будет сделано некачественно, ибо они очень тяжелые. Я даже жим стоя делаю ПЕРЕД приседами, потому что после приседов сил остаётся только чтобы бицепс поделать... Если для тебя они НЕтяжелые - можно сделать вывод, что ты нифига не напрягаешься на все 100%.

Я всёже настаиваю со своими клиентами, чтобы приседы и становая были по разным дням... У меня ведь тоже 2х дневная программа. И я не вижу причин, почему ты не можешь разделить грудь и плечи...

У меня нету чистой цели накачаться... я худеющая тут. Пока что я стараюсь просто удержать достигнутую мышечную массу в период сжигания жира, дефицитного питания. В зал хожу около года с перерывами.