Тема: Базовая тренировочная программа

[Radmilka25]

почитала базовую программу. скажите. а она точно для новичков? я например подтянуться и отжаться не смогу ни раза :-)

[Syogun]

почитала базовую программу. скажите. а она точно для новичков? я например подтянуться и отжаться не смогу ни раза :-)

подтягивания можно заменить тягой блока за голову, а отжимания жимом лежа

[Andoril]

Здрасте! У меня такой вопрос: тут на первой странице написано что "Большинство упражнений делается в 2-3 подходах по 6-12 раз, в зависимости..." а как делать "подходы"? Например день тренировки, нужно сделать: становая тяга, подтягивание, пресс. И везде по 2 подхода. Так вот нужно например на пресс один подход сделать, потом на подтягивание, на становую тягу и потом опять на пресс и т.д.? Или же раз сделал подход на пресс, 5 секунд передохнул и сразу второй подход? Можно тут недоновичкам глупые вопросы задавать? Если можна то заранее благодарен, жду ответа!

[GlazAlmaz]

а как делать "подходы"?

сначала делаешь все подходы в одном упражнении, а потом только переходишь к другому

[T-600]

Хожу в тренажёрный жар почти два месяца. Там первая программа рассчитана на три месяца. Хочу знать эффективная ли она, нужно ли что-нибудь убрать или прибавить из упражнений? Вот сама программа:

Базовый тренинг на 3 месяца

1-й тренировочный день

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 1 x 15-20; 3 x 8-12
2. Тяга сверху 3 x 8-12
3. Махи в стороны 3 x 8-12
4. Выпрямление рук на блоке 3 x 10-12
5. Сгибание рук с гантелями стоя 3 x 8-12
6. Жим ногами 3 x 8-12
7. Сгибание ног лежа 3 x 8-12
8. Голень стоя 3 x 10-15
9. Пресс: скручивания 3 x Max

2-й тренировочный день

1. Жим штанги под углом 3 x 8-12
2. Тяга штанги или гантели в наклоне 3 x 8-12
3. Жим гантелей сидя 3 x 8-12
4. Выпрямление руки из-за головы 3 x 8-12
5. Бицепс на лавке Скотта 3 x 8-12
6. Выпрямление ног на тренажере 3 x 8-12
7. Гипэкстензия 3 x 8-12
8. Голень сидя 3 x 10-15
9. Пресс: подъемы туловища на скамье 3 x Max

3-й тренировочный день

1. Разведение рук с гантелями лежа 3 x 8-12
2. Подтягивания широким хватом или тяга с верху 3 x 8-12
3. Махи в сторону 3 x 8-12
4. "Кикбэк" или "франц." жим лежа 3 x 10-12
5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-12
6. Гакк-присед или выпады вперед 3 x 10-15
7. Сгибания ног лежа 3 x 10-12
8. Голень стоя 3 x 10-15
9. Пресс: подъемы ног на турнике 3 x Max

[GlazAlmaz]

ну так... физкультурная программа ))
думаю, если просто бегать 3 раза в неделю и подтягиваться, общий эффект примерно такой же будет... возможно, 2-3 недели полным новичкам нужно именно это - бег и подтягивания... а потом уже тренажерный зал

количество упражнений за одну тренировку слишком велико, будет просто изматывание... считай 27 подходов по 10 движений - это уже 270 движений... плюс еще разминочные... при этом многие упражнения дублируют нагрузки на одну мышечную группу

[T-600]

ну так... физкультурная программа ))
думаю, если просто бегать 3 раза в неделю и подтягиваться, общий эффект примерно такой же будет... возможно, 2-3 недели полным новичкам нужно именно это - бег и подтягивания... а потом уже тренажерный зал

Хочешь сказать, что это программа отстой и по ней лучше не заниматься?

количество упражнений за одну тренировку слишком велико, будет просто изматывание... считай 27 подходов по 10 движений - это уже 270 движений... плюс еще разминочные... при этом многие упражнения дублируют нагрузки на одну мышечную группу

Что лучше убрать из этой программы?, Сколько обычно упражнений за одну тренировку делается?

[GlazAlmaz]

я бы не сказал, что конкретно у меня есть серьезные замечания по отдельным упражнениям... разве что вот это "Выпрямление ног на тренажере" дает плохую нагрузку на колени...
скорее в целом - программа содержит слишком много упражнений в одну тренировку, считай толком ничего не потренируешь, а просто устанешь... изолированный тренинг мышц обычно применяется, когда мышцы уже есть... для начинающих как-то не очень эффективно

на форуме же есть базовая тренировочная программа - чем не устраивает?

[T-600]

Я раньше до тренажёрного зала ходил на бокс, там было несколько тренажёров, два раза в неделю занимался там, выполняя каждый раз одни и те же упражнения, и то не всегда всё делал. Не большой опыт у меня уже есть, я как бы и не начинающий. В этом случаи эффективно будет?

[GlazAlmaz]

мне кажется, бокс вполне может подойти в качестве начальной физподготовки для тренажерного зала... можешь сразу заниматься по-серьезному

[Reuel]

сначала делаешь все подходы в одном упражнении, а потом только переходишь к другому

а как же метод суперсета и трисета?

[GlazAlmaz]

это антинаучная лабуда )
во время упражнения идет прилив крови к той мышечной группе, которую тренируешь... и не желательно менять этот прилив слишком часто... просто сердцу даже тяжело будет

[Likler]

А я за сеты - эффективнее нагрузка при комбинировании антагонистов или при сочетании базовое-изоляция.

[GlazAlmaz]

мышцы-антагонисты - это одно... они рядом находятся... а вот когда кровь гоняется по всему телу между большими мышечными группами - это плохо... например, если делать ноги, потом грудь и плечи, потом снова ноги... лучше в этом случае сначала полностью ноги, а потом уже грудь и плечи

[Dry]

А если не менять упражнения, можно ли в трехдневную программу вклинить подъем штанги на бицепс? В какой день?
Уж очень кайфовое это упражнение...

А порядок выполнения упражнений значение имеет?