Дело в том что на первой странице написан такой откровенный бред, что я даже обсуждать не буду. В интернете много есть базовых упражнений, но то что написано в начале, это даже дилетантизмом трудно назвать, это больше смахивает на детские рассуждения. Типа если я штангу поднимаю стоя, то если я эту же саму штангу буду поднимать уже лёжа, это похожие упражнения. Человек который это писал думает не о мышцах, а о штанге и от этого исходит его представление об упражнениях. Не понимаю как можно это обмусоливать 25 страниц? Правда, никого не хочу обижать, но вам самим не стыдно?
В плане помощи, могу тать совет, если уж так вы настаиваете. Хотя уже выше написал. При тренировке плечей (делты) нужно в одну тренировку качать все пучки (передние, задние и средние). Если вы поднимаете штангу вверх стоя, это передняя часть дельт, и я не пойму, почему после этого упражнения, автор предлагает поднимать эту же штангу уже лёжа? Лёжа работает уже грудь, которую конечно же можно качать, но в сочетании с бицепсом или трицепсом.
То есть если сравнить с тем что написано в начале, это всё равно что качать одну ногу, например правую, а потом вместо того чтобы перейти на вторую ногу (левую) автор ни с того ни с сего предлагает оставить её не напрягая, а начать качать одну руку, например (правую), а левую руку оставить не напрягая. Примерно такое же бред написан в начале. Автор предлагает качать лишь передний пучок плечей и потом сразу перейти на грудь. А почему автору так написал? Да потому что он думает раз это штанга, то это всё одно и тоже, хотя это далеко не так.
В одну тренировку обычно качают как передний, так и задний и средний пучки дельт.
Например, поднятия штанги стоя, затем разводка гантелей в стороны (средний пучок), и подъём гантелей в верх в наклоне вперёд (задняя часть плечей). Примерно так.