Тема: Базовая тренировочная программа

[Reuel]

а с другой стороны есть рекомендации ведущих диетологов делать кардио утром на голодный желудок... в общем как-то все неоднозначно.

[Ksusha1986]

Я занимаюсь с гантельками по 2 кг, делаю 20-25 раз по три захода на каждое упражнение. Мне не очень тяжело, т.к. даже на 25 раз через силу не делаю. Получается это кардио и я сжигаю жир, а если увеличу вес допустим до 5 кг (мне будет тяжеловато), то это уже силовая и я начну наращивать мыш.массу. Я так поняла?

[Гришка]

Ну как я понимаю что-то типа того, только вот вроде при кардио тренировках должны работать сразу несколько групп мышц, а не только руки.
Ау, олимпийцы, чемпионы и спортсмены подскажите!!!
И вопрос что за упражнения с гантельками?

[Ksusha1986]

Все упражнения, выпады, приседания, пуловеры - все с гантелями в руках...

[Гришка]

Ну выпады и пуловеры насколько я знаю - это упражнения для растяжки, силовыми они быть не могут, да и на массу упражнения должны быть не тяжеловатыми а кошмарно тяжелыми.
Здесь рекомендуют для сжигания жира заниматься кардио тренировками, т.е. бег, велосипед и т.д. Хотя на других ресурсах утверждают, что больше для этого подходят аэробные нагрузки, которые имеют меньший темп, например вместо бега быстрая ходьба ну короче аэробика.
если я не прав может кто поправит!?

[Reuel]

Кардио, это синоним (хотя может и нет) аэробных упражнений - то есть долгих и с умеренным пульсом. В противовес им есть анаэробные - короткие и интенсивные, где энергия вырабатывается без участия кислорода... разница в интенсивности и в цикле получения энергии мышцами...

[Reuel]

Вот, кстати по поводу твоего вопроса:

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА

 

Да-да, это  тот самый главный критерий, определяющий наше здоровье, наш вес, наш уровень обмена веществ, наше самочувствие и даже продолжительность жизни!

Итак, максимальное потребление кислорода (МПК) – это такое количество кислорода, которое наш организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Важно только не путать этот показатель с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода, в конечном счете, поступает к органам.

Соответственно и зависит максимальное потребление кислорода от работы нашей сердечно сосудистой системы, которая доставляет этот кислород и от способности наших мышц этот поступающий кислород усваивать.

Другими словами нам нужен большой и эффективный насос со всеми шлангами и штуцерами для доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, и сами мышцы, в которых этот самый кислород будет использоваться.

Определение величины МПК возможно двумя способами:

1. Прямой метод, с помощью прибора – газоанализатора.

2.Косвенный метод, с использованием функциональных тестов.


Определение максимального потребления кислорода прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры поэтому метод не получил широкого распространения.

А вот расчет МПК косвенным методом, хотя и имеет небольшую погрешность, (которой можно пренебречь) является очень доступным методом для оценки физического здоровья человека. Это делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах.

Соответственно, и вы запросто можете выяснить свой МПК в физ.диспансерах или фитнес-центрах.
Вот тут, если интересно, вы можете посмотреть  нормы МПК.

Но можно поступить еще проще. Дело в том, что существует прямая связь между максимальным потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений (пульсом по простому).

Наш организм входит в режим максимального потребления кислорода при достижении частоты сердечных сокращений равной величине:  220 минус ваш возраст.

Соответственно, при выполнении какого-нибудь упражнения или бега в быстром темпе при достижении частоты пульса 220 минус ваш возраст, человек достигает уровня максимального потребления кислорода и уже в ближайшее время будет вынужден или снизить темп или остановиться.

Приведу вот такой пример:

Представьте себе, что вы хотите взбежать на десятый этаж. И если первые два этажа вы пробежите в быстром темпе, то уже на третьем или четвертом будете задыхаться. У вас возникнет дефицит кислорода, и вы заметите, что не можете бежать дальше в том же темпе.

Знаете почему?

Да потому, что из-за нехватки кислорода в мышцах,  углеводы, требуемые для образования энергии, расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, избыток которой приводит к боли в мышцах, усталости, прекращению движения. Ну, кирдык в общем .

Продолжаем. Если вы значительно снизите свою скорость, то через один-два этажа вы снова сможете нормализовать дыхание (количество молочной кислоты в крови останется стабильным) и сможете подняться на десятый этаж в более умеренном темпе.

Но если же вы попытаетесь сохранить быстрый темп, резко возрастет дефицит кислорода (а с ним и уровень молочной кислоты), и скоро вы начнете задыхаться и ощутите сильное сердцебиение.
Так вот и получается, чем быстрее мы двигаемся, чем чаще дышим, чем быстрее наш пульс, тем короче пройденная дистанция.

А теперь представьте, что как-то вот так раз… и у вас повысился МПК.  Что произойдет?

А произойдет вот что: При том же подъеме на десятый этаж, дефицит кислорода у вас возникнет значительно позже ( скажем, на шестом или седьмом этаже), значит, углеводы будут расщепляться «как положено» значительно дольше, дольше не появиться молочная кислота. А значит, в итоге вы сможете «взобраться» на более высокий этаж при том же темпе движения. Кстати, это называется выносливость.

Что нам даст увеличение МПК? Как что! То, к чему мы стремимся! Вы сможете израсходовать больше энергии, сжечь больше жиров и углеводов, а значит, и уменьшить вес. А это то, что  нам  нужно!

И самое главное и приятное - МПК можно дрессировать, тьфу, т.е. тренировать!

И поверьте, что по большому счету не имеет значения, чем вы будете заниматься: бегом по этажам, бегом трусцой, плаванием, ходьбой, фитнесом, работой на велотренажерах или беговой дорожке, в итоге ЛЮБОЕ ВАШЕ ЗАНЯТИЕ БУДЕТ СВОДИТЬСЯ К УВЕЛИЧЕНИЮ УРОВНЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА! И по большому счету не важно, новомодное ли это направление в аэробике или простая быстрая ходьба, отличий нет, вопрос только в ваших предпочтениях и возможностях.

Конечно же, из множества разнообразных физических упражнений нужно выбирать те, которые наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам. И, конечно же, для повышения МПК  необходимо постепенно увеличивать  интенсивность занятий и контролировать состояние своего здоровья.

Так что, чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.

А поскольку жиры — это резерв организма «на самый крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, то организм при тренировке средней интенсивности, первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и расщепление жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И вот только примерно после 40-ка минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. Именно к этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, «ответственных»  за расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения и сжигания жира из наших депо усиливается.

Но, в то же время, активность липаз подавляется и высокой концентрацией молочной кислоты (Помните? Это одна из причин усталости), поэтому и проведение тренировок с «языком на бок» так же не приносят такого желаемого эффекта. Ну какой смысл заниматься  с дефицитом кислорода?

А на ваш вопрос: как надо? Отвечу:

Вы должны заниматься в таком темпе, при котором увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, и в то же время не нарушается равновесия между потреблением и использованием кислорода. Попросту говоря – не надо задыхаться, но и халявничать то же не стоит.
Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Покажу на примере: Если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 =190 ударов в минуту.

Cоответственно пульс во время занятий должен быть 125-150 ударов. (190х65% и 190х80%).
Для тех кто занимался или занимается в приличных фитнесс-центрах это не новость, именно в этих пределах ЧСС там  строятся занятия. Да и с часовой продолжительностью занятий теперь тоже все понятно.

Мини-экзамен, на закрепление материала.    Ответьте мне на детский вопрос:  Почему рекомендуется заниматься физкультурой на свежем воздухе?

Конечно, теперь-то вы все знаете и наверняка тянете руку, что бы ответить: Да просто потому, что в помещении меньше кислорода, чем, например, в лесу! Соответственно и расход энергии, и, как следствие, потеря веса происходят значительно лучше в местах с большим содержанием кислорода в воздухе.

Помните, кстати, что Майкл Джексон проводит какое то время в кислородной камере? Теперь понятно для чего ему это!

Ну, а теперь, подытоживая сказанное, приведу вам факторы, усиливающие эффект аэробной тренировки:

- тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов, что бы организм  скорее перешел на сжигание жира);

- исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки (цель та же);

- хорошая вентиляция легких во время тренировки (лучше, если это будет свежий воздух);

- значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);

- средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 65–80% от максимально возможного для вашего возраста);

регулярность тренировок (не менее 3-4 раз в неделю);

- достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела);


- совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

Надеюсь, разобрались?

А давайте-ка теперь ответим на такие вопросы как: можно ли похудеть в отдельно взятом месте и можно ли похудеть с помощью массажа?

[Гришка]

Возможно, я знаю только одно аэробные являются кардио, но бег и велик не являются аэробными, так получается не совсем синонимы.))

[Reuel]

Ты, судя по всему, не прочел )))

упражнения этой группы, как то:
хотьба, бег, велик, гребля, лыжи, любая аэробика - могут быть как аэробными, так и анаэробными - в зависимости от их интенсивности...

[Syogun]

Ага. А как на счет того, что типа после тренировок при дефиците ккал запас берется не из жира, а из накопленной мышечной массы и вместо роста мышц происходит их распад? помоему я так где-то слышал или я не правильно слышал?

После тр-ки калории берутся из мышц)?? Скажи мне плз где ты это услышал? Калории будут браться из запасов жира! А мышцы будут распадаться, если они не получили белка и то в том месте, где не получили нагрузку. Т.е. пример: видел когда-нибудь качка с тощими ногами)? Он все время качает торс, но не качает ноги и при этом питается много и как попало! не считает белки(он даже не хочет знать об этом) и у него недостаток белка в пищи. И как ты думаешь откуда его грудные например или широчайшые мышцы будут брать белки(соед-е аминокислоты)? конечно же его организм начнет брать эти недостающие белки(аминокислоты) из мышц ног! Вот где будут распадаться его мышцы! А торс будет при этом расти))... А теперь представим, что этот качок хочет чуть-чуть сбросить жир, но при этом сохранить мышцы! Он грамотно составит питание(начнет есть 2гр белка на 1кг своего веса и создаст 20% дефицит из общей калории за день, за счет углеводов и жиров) и начнет интенсивно качаться...и вот в этот момент(именно на тр-ке) его жир начнет сжигаться! Через месяц мы получаем поджарого красавца!

[Гришка]

Ммм, понятно. Да мне это говорил тренер со старой качалки, старый и с пузом! Таких я обычно не слушаю, но эта его фраза врезалась в память! Спасибо, что все расставили на свои места:)

[Likler]

Я тут в зале пообщался с одним человечком. Ему 30 лет, он начал заниматься примерно три года назад, нашел хорошую методику и, менее чем за два года, набрал весу с 65 до 80, после чего на соревновании по пауэрлифтингу получил КМС. Вот так.

[Sarta]

В любом случае, если цель - наращивать мышцы, то бег является прекрасным анаболическим стимулом, вот тока раза 2-3 в неделю, желательно, не более...есси переборщить, то рост будет меньше т.к. на беге мышца всётаки слегка жжётся.... а если цель - похудеть, то бегу (или другим кардио) надо уделять больше времени, желательно, раза 4-7...
Опять таки "в любом случае" (обожаю слова-паразиты)) многое зависит от генетики, питания и техники)) тут на 100% угодать сложно...

[Reuel]

менее чем за два года, набрал весу с 65 до 80, после чего на соревновании по пауэрлифтингу получил КМС

Не верю я в хорошие методики сами по себе. Может генетика хорошая.
А может вообще врет, ко мне тут подкатывал как-то тренер, видимо хотел развести на личные тренировки - сказки рассказывал разные...

[Likler]

Не верю я в хорошие методики сами по себе. Может генетика хорошая.
А может вообще врет, ко мне тут подкатывал как-то тренер, видимо хотел развести на личные тренировки - сказки рассказывал разные...

Нихт. Все по Фалееву, я сам посмотрел.