Тема: Дневник - Kostyk

[Kostyk]

Мне 18 лет, вес где то 68,5-70 кг, рост 185-188 см
в наличии:
- штанга с блинами 4 по 5 кг и 8 по 2,5 кг, вес штанги от 5 до 10 кг
- гантели с блинами 4 по 5 кг и 8 по 2,5 кг
скамейки для жима лёжа нет

Я начинающий и помогите составить программу для начала занятий

лёжа примерно делаю 40 кг 10 раз, 50 кг 8 раз.
по гантелям я поднимаю примерно 10 кг каждой рукой по 8-10 раз, а штанга от груди 10-15 раз весом 20-25 кг

[SpeedFan]

 Напиши для начала чего ты хочешь добиться?
 И с тем, что у тебя есть многого ты не добьёшься иди в зал тренажёрный. 

[Kostyk]

смотря что под многим понимать?  я могу добрать блины к штанге и к гантелям по большему весу, а добиться хочу мышечную массу и просто подкачать мышцы для себя, но не знаю с чего начать

[GlazAlmaz]

Kostyk
круто, что ты решил приобщиться к силовому тренингу, это реально затягивает! жаль, конечно, что у тебя дома нет стойки для приседаний и скамьи для жима... но придумаем че-нить ))

для начала нам надо определиться, с каким весом штанги тебе нужно работать и какова твоя начальная сила...
предположим, у тебя штанга весит 10кг (надо будет это точно выяснить, узнай как-нибудь)... нацепи на нее 2 блина по 5 кг, итого будет 20 кг - с этого будем начинать... и еще собери 2 гантели по 10 кг

Первая тренировка

1. разминка, прыжки (можно со скакалкой), махи разные... чтобы разогреться - минут 5

2. жим гантелей 10 кг от плеч вверх одновременно двумя руками, 10 раз

3. жим штанги от груди: 20 кг х 10 раз, 30 кг х 10-12 раз х 5 подходов
с перерывами 4-5 мин между подходами


Вторая тренировка. Через 1-2 дня после первой.
Необходимо сделать 50 подтягиваний! При этом затрать столько времени, сколько тебе нужно... т.е. если можешь подтянуться только 5 раз, то тебе придется сделать 10 подходов по 5 раз, итого 50 подтягиваний.

После этих 2 тренировок напиши, было ли тяжело, что показалось сложным, что не понятно...

Третью тренировку нужно делать приседания, напишу потом, после того как сделаешь первые две.

По питанию напишу подробно попозже, после того, как ты расскажешь, что и сколько ты ешь каждый день (примерно). А пока старайся каждый день съедать по 200 г творога. Если тренировался в тот день, то ешь творог через полчаса-час после тренировки.

[GlazAlmaz]

я бы посоветовал потом съедать за неделю как минимум:
- 1 кг творога
- 2 кг мясных продуктов (курица, говядина, рыба)
- 0,5 кг бурого или дикого риса
- 3 кг бананов
- 1 кг других фруктов
- 4 кг овощей (морковь, капуста, картошка и т.п.)
- 5 л кефира или других кисломолочных продуктов (ряженка, бифидок, варенец)
- 0,5 кг орехов (фундук, грецкие, арахис)
- 10 яиц
- 15 л воды
- растительное масло - каждый день по ложечке

Калорийность добивай крупами (греча, геркулес, пшено, рис и т.п.), например, ешь каждый день какую-нить кашу.

[GlazAlmaz]

по твоей программе... пока что тебе нужно вникнуть в процесс тренинга, привыкнуть к нагрузкам... после 2-3 недель занятий можно установить постоянную программу по типу:
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим стоя
- жим лежа
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

фишка в том, что такую программу сложно будет сделать в домашних условиях... так обдумай, точно ты будешь дома заниматься или все же есть возможность ходить в зал

[Kostyk]

возможность ходить в зал есть, но мне надо знать точную программу, чтоб я знал что мне делать и какие упражнения в зале, и какие можно дома делать

[SpeedFan]

А зачем делать дома? Если есть возможность ходить в зал?
Дома не та обстановка и нету некоторых тренажёров которые нужны.
В зале энергетики больше и больше желания заниматься, я тебе говорю абсолютно серьёзно, сам пытался заниматься дома и уже давно занимаюсь в зале, в зале намного лучше, удобнее, и эффективнее

[GlazAlmaz]

Kostyk
если ты уже провел 1 и 2 тренировки, пиши сюда, что именно делал, сколько раз, сколько подходов, сколько времени заняло... для этого ведь и нужен дневник, чтобы отслеживать прогресс

и я просил выложить твое примерное меню - что ты ешь

как советы давать, если ты ничего не пишешь? ))

[Kostyk]

по поводу разминки: разминка прошла хорошо, делал упражнения с головы и до ног, чтоб размять все части тела
по поводу гантелей: сделал всё легко, поднял 10 раз спокойно, только левая рука подсела на разе 8 и 9, а правой мог сделать больше
по поводу штанги: делал 5 подходов по 20 кг сделал легко и перевыполнил норму
а вот поставил под 30 кг и стало тяжело делать, смог токо 35 раз сделать и левая рука подвела, она слабее правой

[SpeedFan]

 35 раз за один подход? оО

[Kostyk]

нет по 10-12 раз за подход с перерывом 5 минут

[Kostyk]

Примерное меню
завтрак: бутерброды 2 или 3 и кофе
обед: 4 дня в неделю салат типо оливье или из овощей, второе картошка жареная или рис, или греча, и котлета или мясо, компот из ягод и булочка, это когда в инсте
         3 дня в неделю суп, хлеб, чай и печенье или конфеты, это когда дома
ужин: обычно второе( картошка, греча, лапша, пельмени) с сосисками или котлетами, чай и конфеты

[GlazAlmaz]

магазинные и столовские пельмени, колбасу и сосиски, а также конфеты - все это есть нельзя, если хочешь набрать мышечную массу

[Kostyk]

2 тренировка вчера прошла и выполнилась тяжело, сначала сделал 15 раз, потом 12, после 10, 7 и 6 раз, неудобно в перчатках подтягиваться а без них руки замерзали