Тема: Дневник - SpeedFan

[SpeedFan]

 Я пришёл, сегодня я открутил 62 мин. 15 сек. проехал 32.90 км и потерял 750 калл.
 Как остановился, немного походил, мне стало холодно на пару минут))) Мокрый был почти весь... футболка на мне болталась
 Пришёл домой, выпил два стакана кефира 1%, съел пол тарелки щей и три ложки риса с маленьким кусочком филе. Чувствую, что устал.... поел полегче стало.

 GlazAlmaz ну как? Что на завтра приготовим?

[Sarta]

не знаю... не вижу в кардио ничего, кроме развития дыхалки. Там жира теряется граммулька... легче что-то не съесть

[GlazAlmaz]

итак, в пятницу будет основным упражнением классическая становая тяга

тренировку можно построить так:

0. разминка

1. приседания со штангой:
 гриф (20 кг) 1*10
 45 кг 1*10

2. классическая становая тяга (опять просим инструктора показать как ее делать, это очень важно)
 сначала пустым грифом 2*10
 40 кг 2*10
 60 кг 2*10

следи за техникой все время перед зеркалом и пусть тренер смотрит! это очень травматичное упражнение, если его делать неправильно... при правильной технике оно безопасное! спину нужно держать прямой!

3. гиперэкстензии (если не знаешь что это, спроси тренера): 1*20, без дополнительного веса

4. если останутся силы, пресс покачай

[SpeedFan]

 День до занятий был нормальный, потом говно, прям настроение упало (((

 Сделал разминку, велик, растяжка, скакалка.
 Присел (20кг) 1х10
            (45кг) 2х10 - сделал 2, так как ждал пока тренер освободится, чтоб показать становую.

 Попросил тренера показать становую, без веса вроде нормально было.
 Повесил (40кг) начал делать, хер знает я непонимаю спина то ровная, то нет, когда опускаю немного сгибается, что-ли или нет, попросил друга посмотреть он говорит сам не понимаю, вроде ровно.
 Хотел попросить тренера чтоб он посмотрел, а он там с кем то разговаривал три часа блин ((( пошёл сделал пресс раза 3.

 Короче непонимаю, как правильно делать, точнее понимаю, но получается или нет не понятно, с весом 60кг сделал раза 4, и уже почувствовал напряжение в низу спины, тяжело 60 кг тянуть, я походу когда 60кг начинаю опускать, таз может не опускаю и спина начинает округляться... короче тренировочный день говно!
 (Это я говорю про классический, ноги я ставил на ширине плеч, а руки рядом с ногами почти, хват не с внутренней стороны делал, а с наружной, по сравнению со стойкой сумо ход штанги и вправду намного больше, чем как в сумо.) Надо короче что-то делать, есть картинки где-нибудь или видео, как делается классика???

 До гиперэкстензий даже не дошло дело, долго слишком тренировка шла, я ушёл!

 PS: пойду мыться...

[GlazAlmaz]

техника есть тут, прочитал? становая тяга

видео у меня тоже есть, но смогу закинуть на сайт не раньше понедельника...

а че в зале никто не делал тягу с большим весом? упражнение вообще-то популярное, можно глянуть как другие делают

[SpeedFan]

Сегодня там один человек делал её, в стойке сумо, а я то классику хочу. 
 В этой стойке легче при опускании штанги, спину держать прямой, да и хвататься между ног тоже проще.

[Sarta]

Макс, я помню обратилась к тренеру насчёт становой, он сказал, что я будто высокая слишком, мне это нафиг не надо... Я ж ростом точно такого же, как SpeedFan ... может конечно он не прав был. Но он при мне становую сделал 300кг 5 раз (он мелкий такой, метр с кепкой, и по ширине плечь примерно такой же, как и в длину:))

Кстати, SpeedFan, тебя зовут-то как?

[SpeedFan]

Меня Игорь зовут, я в начале дневника написал 
Блин чувствую без питания нормального я не достигну результата которого хочу.
Диана а ты не могла бы мне составить систему питания, но только такую, чтоб я занимался нормально и худел при этом))) и желательно по подробнее, и вобще варианты еды по времени, например утром кушать то.. то .. то а можно и вот то то то (в таком то количестве и тд. ну я думаю ты поняла, девушка умная )
Исходя из моего свободного времени:

 Понедельник: в 7:10 просыпаюсь, в 7:40 выхожу на учёбу, с учёбы прихожу в 16:00-16:10
 Вторник: выходной, сплю часов до 11 или 12 утра))
 Среда: см. вторник
 Четверг: см. понедельник
 Пятница: см. понедельник
 Суббота и Воскресенье: выходной, сплю часов до 11 или 12 утра.

 Буду безумно благодарен, кстати с праздничком тебя, с первым днём весны!!!

 GlazAlmaz: А тебя, как зовут? )) Кстати ты занимаешься или так просто помогаешь тут людям? )) Тоже по подробнее желательно

Какую программу на понедельник приготовим?   


Ааа Диана, и скажи пожалуйста, что мне исключить из своего рациона вобще, а что можно частично?

[Sarta]

Админа Макс зовут:)
Давай так, будем исходить из углеводного чередования...
Принцип:
в день тренировки больше углеводов, а в дни отдыха больше белка и меньше углеводов.
 День тренировок:
Завтрак:
- 100г мюсли (или овсянки, геркулеса, каши разные из многочисленных круп)(=70г-у, 10г-б)
- можно залить мюсли йогуртом обезжиренным (если йогурт сладкий, то не много, грамм 100)(=15г-у, 3г-б)
- 100-125г творога 1-2%(пол пачки)(=20г-б, 2г-ж)

часа через 3-4
Завтрак №2
- пару средних бананов (=60г-у)
через полчаса и более
- пол пачки творога 1-2% (=20г-б)
(либо то, блин что в училище дают, но это конечно н6е желательно. Особо жирное не ешь)

Обед (перед тренировкой)
-0,5 л кефира 2,5%(=15г-б, 25г-у, 13г-ж)
- банан (=30г-у)

Ужин (после тренировки)
- куриное филе 200г (=36г-б, 4г-ж)
- рис 100г (сухого продукта, это примерно средняя тарелка риса)(=70г-у, 7г-б)

Перед сном или вместе с ужином
- небольшой салат из капусты, морковки и т.п.(=10-15г-у)
- 1ст.л раст.масла (=15г-ж), можно заменить майонезом в зависимости от его жирности

В итоге:
белки- 111г
жиры - 36г (21-животные, 15 раст)
углеводы - 280г
ккал - 1900

нетренировочный день:
Завтрак:
такой же, как в тренировочный (=85г-у, 33г-б)

завтрак №2
- пол пачки творога (=20г- б, 2г-ж)
- яичница из 3х яиц без масла, можно варёные(=15г-б, 15г-ж)
- салат из капусты, помидоров, огурцов или морковки с лимонным соком или уксусом (15г-у)

Обед:
-какая-нить рыба, можно жирная (консерва рыбная, если париться не охота) - 200г (=36г-белка, 36г-ж)
-салат без масла (15г-у)

Ужин
-куриное филе200г (=36г -б, 4г-ж)
-салат без масла (=15г-у)

Итого
белки - 140г
жиры - 57г
углеводы - 130г
ккал - 1550

ЭЭм, всё это составлять и расчитывать, занятие трудоёмкое. Я на первый раз тебе сделала, потом самому надо будет учиться. Достань таблицы, скоро, как я будешь каждый продукт по всему перечню калорий, белков, углеводов знать:)
Принципы такие: утя ведь три тренировки? значит 3 дня (предположем пн,ср,пт) - ты потребляешь около 2000ккал, при том достаточно много углеводов в первой половине дня (чтоб было "на что" тренироваться вечером). А в дни, когда тебе особо двигаться не надо, по больше белка, резко снижаешь углеводы, а калорийность в пределах 1700ккал. При этом теоретически ты будешь худеть и медленно нарашивать сухую массу или хотя бы её не терять.
Отказывайся нафиг от булочек, сладостей, жирностей и алкоголя, особенно сладкого алкоголя. Короче исключай пустые калории, которые не приносят тебе белка или пользы:)
Замены такие можно сделать. я те напишу, что чему равно
- 2 банана=70г сухофруктов = 2 бааальших яблока, пол-кило одним словом (груши, апельсина)=пол литра фруктового сока
- 100г мюсли= 100г всех остальных круп = 150г чёрного хлеба (это 3 полусантиметровых кусочка от хлеба "кирпичика")
- 1ст.л масла = 2 ст.л 50% майонеза = 4 ст.л 20% майонеза= 30-50г орешков

[SpeedFan]

Завтрак 7:30 утра: 100г мюсли (овсянка, геркулес и тд.)
 Эти крупы надо варить на воде? Или просто тупо залить йогуртом?
 
 Через 3-4 часа
 - пару средних бананов думаю с собой в училище брать смысла нету, испортятся,а вот сухофруктов или яблок можно ещё, а сок вобще идеально.
 - творог, незнаю, как его с собой в училище брать )))) может можно чем-нибудь тоже заменить? просто в училище у нас кормят только в 13:45, а мне надо будет уже в 11:40 кушать после завтрака. (Продают у нас всё, что мне как раз нельзя, ну кроме сока разве, что: салат 100г на майонезе, непонятный с горошком, несолёный нихера. Пиццы, сосиски, булочки сладкие, порции продают, макаронны с катлетами.
 - Обед: Ну обед в училище у нас в 13:45 как я уже сказал, ты написала перед тренировкой, до тренировки после этого обеда ещё два с половиной часа)))
   Может приду в 16:00 и выпью 0,5 кефира и съем банан? и как раз через пол часа или минут 40 начнётся тренировка, или всё таки надо в обед есть и нести это с собой в училище? (ну банан на 35г сухофруктов заменю, а кефир придётся с собой нести)
 - Ужин: здесь нет проблем. Только вопрос салат из капусты, морковки и тд и написано 1ст.л масла, это залить салат ней или пить??? ))))

 
 Нетренировочный день:
 Я просыпаюсь допустим в 11:00 или 11:30 ем первый завтрак, а через сколько второй завтрак употреблять? Во сколько обед тогда и ужин?
 А и ещё а как жарить яичницу без масла? ниразу не делал если чесно))
 

 "" При этом теоретически ты будешь худеть и медленно нарашивать сухую массу или хотя бы её не терять. "" - это только теоретически? А в практике это пробывалось?
 
 От булочек, сладостей, жирностей можно отказаться, а вот с алкоголем вопросики))
 Пиво допустим 0,33 одна бутылочка вечером сильно повредит? Ну не каждый день, иногда? И как допустим водка отражается, если тоже немного? А то клубы туда сюда, сама понимаешь

 Ну вот вобщем то и все вопросы)) Кстати спасибище огромное за конкретный рацион питания

 PS: Максим)) эт самое, я боли больше не чувствую в груди двигаясь, но когда нажимаю на место где болело, посильнее нажимаю и немного больно))) может это уже на всегда травма? ((((((((((

[Sarta]

крупы можно варить (с солью кстати неплохо на воде), а можно залить йогуртом и подождать мин 5-10 до размягчения
Я бы советовала вааще отказаться от училищного обеда, просто он может тебе прибавить от 300 до 800ккал сверх того, что тебе надо, а белков по-нулям почти... Просто во время учёбы, когда проголодаешься скушать сухофрукты (или что ты там выбрал), творог можно заменить на пол литра 0,1% кефира. А так советую купить пластиковую каробочку закрывающуюся для обедов. туда положить творога с кусочками бананов и сухофруктов. Мне кажется после сытного завтрака, взятых с собой фруктов и творога тебе обед училищный не понадобится даже. Ты домой-то заходишь перед тренировкой? Если нет, то и указанный мною обед предтренировочный тоже с собой брать надо будет. Лучше кушать не позже чем за час до тренировки.
Если ты выходной, тут проще... каждый приём пищи происходит автоматически каждые 3-4 часа. Просто обычно через это время желудок освобождается.
На счёт теории... я так питалась, когда тренировалась. Во-первых я была после месячной жёсткой диеты и у меня обмен веществ понижен был, во-вторых тогда мой вес составлял 61кг при росте 170см. И мышц у меня было (и есть:)) гораздо меньше, чем у тебя. Я при таком питании поправилась на 4 кг за месяц, при этом было видно, что мяса я тоже прибавила. У тебя ситуация будет другая. Ты будешь худеть, сохраняя или наращивая сухую массу.
А салат я думаю приятней будет заправлять маслом, а не пить это масло:)
Ты главное принцип пойми...
Готовыить надо самому, чтобы точно знать что и сколько ты туда положил
На счёт алко... Лучше водку, чем пиво:) Это если пьянка-гулянка раз в неделю. А так алкашку лучше в остальные дни ограничить. Водка 100г-222ккал, пиво - 60ккал на 100г(но там сахара вредные), вино - 400-60ккал на 100г (лучше красное), коктейли, типа ягуара - 100ккал на 100г. Я помню, когда жёстко сидела, пила на гулянках растопыршу:) настроение кстати такое же, как если бы пила:)

[SpeedFan]

 Спасибо огромное))) Посмотрим, что из этого получится... будем эксперементировать . Где Макс то? )) пропал куда-то, наверно выходные отмечает

[Sarta]

Ему можно:) Он всем очень сильно помогает:) мне в том числе...

[SpeedFan]

А Диана, а ты же мне про яичницу не ответила)) как её без масла жарить?

[Sarta]

а точно так же, тока потом придётся сковорордку дольше оттирать:)))
а вообще можно немного водички или молока добавить и на сильном огне, быстро размешивая сделать амлет. А вообще конечно лучше на тефлоне... у меня например его нет...