Дневник - SpeedFan  (Прочитано 53628 раз)

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Дневник - SpeedFan
: 26.02.2008 09:54
  Игорь, 17 лет, 170см рост, вес 70кг. проблема: Перекаченная грудь, широкие бедра, лишний жир на мышцах (ног, пресса, груди и рук). " Жим: макс. 65кг больше нехочу брать :( "

 Ну я начну сегодня, так, как у меня небольшое растяжение связок груди, отложу упражнения на руки и плечевой пояс до 10.03.2008.

Не знаю с чего начать сегодня, GlazAlmaz помоги пожалуйста

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник - SpeedFan
#1 : 26.02.2008 10:25
давай так... приходишь в зал, говоришь там инструктору - научите меня правильно делать приседания... обычно за такие советы инструкторы не берут денег... но если попросит - оплати ему одну индивидуальную тренировку...
первоначальная задача - научиться правильно выполнять упражнения
т.к. у тебя травма, будем на первых тренировках делать только упражнения на ноги
если у тебя жим лежа 65 кг, то присесть ты сможешь как минимум со штангой 60 кг, а может и сразу 80... но это не на первой тренировке, где задача выучить технику

сначала прочитай вот это: техника приседаний

прходишь в зал - делай разминку всегда... покрути, к примеру, велотренажер минут 5... ну или еще какие-нить ритмичные упражнения - на твой вкус

далее сама тренировка

начинать учить технику лучше с пустого грифа (20кг)... под наблюдением инструктора сделай пару подходов по 10 раз с пустым грифом... как только инструктор скажет - окей, все делаешь правильно, накинь на штангу еще по 10 кг с каждой стороны и повесь замки, итого будет 45 кг, опять делай пару подходов по 10 раз под наблюдением... если все ок, накинь еще по 5 кг с каждой стороны, на штанге будет 55 кг, сделай 3-4 подхода по 10-12 раз, обязательно следи за техникой! делай приседания перед зеркалом!! спина должна быть прямой!!! если на 55 кг техника резко ухудшилась, то вес пока великоват, вернись к 45 кг, на первых тренировках не стоит гнаться за большим весом

отдых между подходами делай минуты по 3-4 и пей воду

далее можно сделать еще жим ногами - нужен специальный тренажер, но обычно такие есть во всех залах... тоже попроси показать как правильно делать упражнения... жим ногами намного легче приседаний и можно поднимать вес как минимум в 2 раза больше, чем приседал... повесь сразу 50 кг, сделай 10 раз, потом добавляй еще по 10 кг с каждой стороны... т.е. следующий подход будет 70 кг, потом 90 кг...

после всех упражнений нужно порастягивать мышцы ног

если силы останутся, можешь в конце тренировки покачать пресс немного... но это не обязательно

придешь домой - поешь че-нить хорошего, типа риса с курицей

будь готов, что завтра к вечеру у тебя будут болеть все мышцы

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Re: Дневник - SpeedFan
#2 : 26.02.2008 10:58
Насчёт приседа я понял, а точно из-за таких весов ноги не станут больше и жопа?
 Ну приседать до конца я не буду, до паралели ног с полом, как ты сказал.
 Насчёт разминки, ну велотренажёры есть, а вот какие ещё можно ритмичные упражнения поделать я незнаю) беговых дорожек нету, может со скакалкой попрыгать? или просто растяжку поделать? Или может по груше побить (несильно) ?
 Насчёт жима ногами, это лежишь под углом 45 градусов ноги вверх и вытягиваешь в верх под этим углом?
 После всех упражнений нужно порастягивать мышцы ног, это просто рястяжку лугкую поделать?
 
 А вот ты говоришь, после тренировки поесть рис и курицу (я из-за такой пищи не начну массу набирать? А то я больше всего боюсь, что буду как у нас в зале некоторые бодибилдера, здоровые с огромным пузом, с жопами как хер знает у кого, и нагами толстыми накачанными (огромными) как у лошадей))

 Блин такие весса мне на первую тренировку говоришь)) мне прям страшнно, а встану ли я вобще завтра... жим 90кг.. у меня точно ноги будут вскорем времени, как у лошади.

 Так тренировка не сегодня:

 1. Разминка 5 минут на велотренажёре (скакалка или ещё что-нибудь ретмичное)
 2. 2 тренировочных подхода с пустым грифом по 10 раз (20кг)
 3. Если всё нормально добавить ещё по 10кг и замки и тоже самое 2 подхода по 10 раз (45кг)
 4. Если всё нормально, добавить ещё по 5кг с каждой стороны, сделать 3-4 подхода по 10-12 раз (55кг) (СЛЕДИТЬ ЗА ТЕХНИКОЙ!!! СПИНА ДОЛЖНА БЫТЬ РОВНОЙ!!!)

 (Все эти приседы делаю до параллели ног с полом, не до конца!!!)
 (Отдых между подходами делаю 3-4 минуты, пью воду среднегазированную)
 
 ОТДЫХАЮ ... чувствую, что отдохнул делаю жим ногами.

 1. 1 подход в 10 раз (50кг) (Это с каждой стороны на железные брусья повесить по диску 25кг???)
 2. 1 подход в 10 раз (70кг)
 3. 1 подход в 10 раз (90кг)

 После всех этих упражнений делаю растяжку лёгкую, на пресс думаю сил просто не останется, и вот тут я уже ползу домой на коленях по асвальту. (Прихожу ем рис с курицой примерно через 1 час после тренировки) и тупо падаю на кравать)))

 Я всё правильно понял? Кстати дай пожалуйста свой e-mail я тебе фотки пришлю, ты увидишь какие у меня здоровые ноги, жира на них много.. с боку нормально выглядят, ложишь ляшку на кравать и она расплывается... даже страшно..
 Насчёт весов может всё-таки поменьше на первый раз? Или нормально?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник - SpeedFan
#3 : 26.02.2008 11:33
посмотрел твои фотки... я бы не сказал, что мышцы ног у тебя сильно развиты... потом сам увидишь, что жир с них сойдет, а они станут более рельефными... при этом объем не должен увеличится, если все правильно делать...

Цитата
может со скакалкой попрыгать?
можно
Цитата
по груше побить (несильно)
тоже хороший вариант

Цитата
Насчёт жима ногами, это лежишь под углом 45 градусов ноги вверх и вытягиваешь в верх под этим углом?
да, это он

Цитата
После всех упражнений нужно порастягивать мышцы ног, это просто рястяжку лугкую поделать?
обычно растягивают только те мышцы, которые тренировались... но можно и все

Цитата
я из-за такой пищи не начну массу набирать?
после тренировки в течение 1,5 часов нужно поесть обязательно, чтобы мышцы не разрушались... рис тебе даст порцию углеводов, а курица - белков... только не ешь копченую курицу - она очень вредна! лучше вареную или в микроволновке... ну или жареную на крайняк

Цитата
Я всё правильно понял?
да, кроме
Цитата
пью воду среднегазированную
лучше негазированную вообще

Цитата
Насчёт весов может всё-таки поменьше на первый раз? Или нормально?
мне сложно оценить твою физическую подготовку, поэтому действуй по самочувствию... можешь ограничиться приседанием с 45 кг (4 подхода) и жимом ногами 70 кг (2-3 подхода) - главное для первой тренировки - ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ... большой вес пока не важен

но судя по фоткам, определенная подготовка у тебя уже есть ))

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Re: Дневник - SpeedFan
#4 : 26.02.2008 11:48
"При этом обьём не должен увеличиваться" - это фраза меня пугает ))))) "наверно"
 Ладно это откину...

 Ну подготовка конечно есть)) занимался то я уже нормально.
 тогда делаю так на сегодня:


 1. Разминка 5-10 минут на велотренажёре (А в каком темпе? с какой скоростью?) (скакалка и чуть-чуть побью грушу)
 2. 2 тренировочных подхода с пустым грифом по 10 раз (20кг)
 3. Если всё нормально добавляю ещё по 10кг и замки и делаю 4 подхода по 10 раз (45кг)
 4. Если сил хватит попробую сделать (55кг) 3-4 подхода по 10-12 раз.

 Отдыхаю до восстановления... и делаю жим ногами.

 Либо так:

 1. 1 подход в 10 раз (50кг)
 2. 1 подход в 10 раз (70кг)
 3. 1 подход в 10 раз (90кг)

 Либо так:

 70 кг (2-3 подхода)

 Сегодня изучаю технику, пытаюсь делать всё правильно медленно и с полной отдачей :)

 Про воду понял, про курицу тоже.. я всё правильно расписал на сегодня?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник - SpeedFan
#5 : 26.02.2008 11:55
Цитата
на велотренажёре в каком темпе? с какой скоростью?
как хочешь... задача - разогреть мышцы... разминку вообще выбирай ту, которая тебе больше нравится... если ты боксер, то лучше бей грушу ))

Цитата
пытаюсь делать всё правильно медленно и с полной отдачей
полная отдача пока не требуется, главное выучи технику )))
я думаю, что ты способен присесть примерно с весом 80 кг на 5 раз после 1 месяца тренировок, так что сегодняшние 45-55 кг - это пока не полная отдача...

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Re: Дневник - SpeedFan
#6 : 26.02.2008 12:02
Я бы бил грушу сегодня, но к сожалению неделю назад разбил кулаки об грушу, ещё не зажили кулаки ))) Я всё понял, огромнейшее спасибо.. просто офигенное спасибо ;) я приду отпишусь и надо будет на пятницу приготовить расписание)) и ещё хотел поговорить по поводу питания, что лучше мне кушать в течении всего дня и во сколько)) просто я то в понедельник учусь с 8 утра до 15:35 и ем что там дают в училище, прихожу и в 16:00 - 16:30 иду в зал, в четверг и пятницу тоже самое, а вторник, среда, суббота и воскресенье выходной.

 Ну я думаю занятий в понедельник, среда, и пятница мне будет нормально хватать. Ну это со следующей недели начну так, на этой сбился из-за праздника, вчера не ходил, придётся сегодня идти и в пятницу.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Re: Дневник - SpeedFan
#7 : 26.02.2008 18:38
Тебе нужно будет около 120-150г белка в день кушать... Сам знаешь, куриные грудки, филе (я из куриных ног делаю, убираю кожу, жир, кости из них), нежирная говядина, тунец, путассу, кальмары,(можно и жирные сорта рыбы, рыбий жир полезен. Тем более для мужчин это важно, при том ты растёшь ещё), нежирный творог... всё это содержит около 18г белка на 100г. К этому классу продуктов можно добавить обезжиренное молоко, кефир (2,5-3г белка на 100г), яйца (1 яйцо - 5г белка, 5г жиров). По степени усвоения...самый легкоусваиваемый белок - яйца (100%), далее молочные продукты, потом рыба, потом мясо (примерно 85%)
Углеводы, если хочешь похудеть 200-250г (если сильно похудеть, 150г, при этом белка уже 200г) чёрный, зерновой хлеб (40г на 100г), мюсли (см.на упаковке). Яблоки, груши, апельсины - 10г/100
Бананы, виноград - 20г/100
картофель - 20/100
рис - 70/100 (сухого продукта)
остальные крупы 60-70г/100
все зелёные обощи - 5г/100

Жиры, приимущественно растительнуе и рыбный (около 50г). Растительное масло (99г/100), жирная рыба (18-25г/100)- лосось, горбуша, сайра, сельдь, скумбрия

- Советую утром обязательно покушать, а не ограничиться каким-нибудь кофе (у меня, например завтрак 150-200г творога и обощной салат).
- После училища тоже важно покушать. Но лучше белково-углеводистый коктейль, раз уж перед тренировкой (на упаковках состав пишут всегда и очень подробно)
- Для роста мышц (проверено на себе) можно сразу после тренировки выпить коктейльчик (15г белка, 15г углеводов), потоооом уже ехать домой и там хорошо покушать...
- если день не тренировочный, все углеводистые продукты лучше пусть приходятся на первую половину дня, а под вечер - чё-нить белковое с волокнистыми овощами (капуста, морковь, зелёный салат, огурцы, помидоры и т.п)

Идиально, конечно питаться раз 5 в день с одинаковыми промежутками времени... и вести дневник того, что скушал, считать белки, жиры, углеводы, ккалории... Но это конечно в идиале...
p.s. У тебя прикольная стерео системка! Сам ты тоже ничего:)

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Re: Дневник - SpeedFan
#8 : 26.02.2008 19:56
 Сегодня сделал я так:
 Разминка, велосипед, скакалка, растяжка.
 2х10 (20кг)
 4х10 (45кг)
 4х5 (55кг) просто делать 10 раз было очень не реально, у меня ноги отваливались уже)))

 Отдохнул....

 Жим ногами:
 1х10 (50кг)
 4Х10 (70кг)
 90 кг я бы просто не вытянул...

 После всего этого сделал растяжку.

 Пришёл домой...  через минут 50 поел макарон немного и курицу.
 Шёл с зала, как робот, ноги подгибались))) щас уже лучше..
 Думаю сходить завтра ещё и в пятницу, абонимент кончается.
 Как мне провести завтра и пятницу? Сегодня мне ещё кушать? Или хватит уже))

 Sarta > Спасибо за советы, и за комплимент)))
 Пару вопросов:
 1. 20/100 ; 70/100 на 100 это что за цифра?
 2. А в училище то мне придётся есть, что дают)) обед у нас в 13:40
 3. Я особо не хочу массу набирать, стоит ли мне коктели эти пить?
 4. 5 разовое питание не получится у меня, это точно. Может как-нибудь поменьше?
 
 GlazAlmaz    а ты как считаешь по этому поводу?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник - SpeedFan
#9 : 26.02.2008 20:18
отлично потренировался, молодец! ))

1. после тренировки ты покушал, если еще до вечера много времени, то еще разок можно... главное не прямо перед сном, хотя бы за час до сна... если есть особо не хочется, можно выпить кефира

2. никаких гейнеров и белковых коктейлей из банок тебе не нужно - чаще всего это развод на деньги и туда пихают сухое молоко с добавками... и если ты не хочешь набирать массу, то тем более не нужно... выпей лучше после учебы 1 л кефира, там примерно 30 г белков

3. завтра тренироваться у тебя вряд ли получится - просто не сможешь физически... если абонемент заканчивается в пятницу, то можно в четверг сделать легкую аэробную тренировку, например, покрутить велотренажер полчасика + скакалка... такие тренировки между силовыми хорошо жир разгоняют... а в пятницу уже можно снова сделать силовые приседания... ну или вообще в среду и четверг сделай отдых, смотри по своему состоянию

PS засекай сколько у тебя длится тренировка и НИКОГДА не тренируйся больше 1,5 часов - пользы в этом нет никакой

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Re: Дневник - SpeedFan
#10 : 26.02.2008 20:23
 В четверг с девушкой еду отдыхать в аквапарк, так, что думаю это будет лучше чем велик + скакалка :D
 Ладно тогда на пятницу, всё тоже самое?
 А если у меня получится 2 часа, ну из-за отдыхов, или бывает ждёшь когда освободится присед))

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Re: Дневник - SpeedFan
#11 : 26.02.2008 20:27
 А по поводу питания, за сколько до тренировки лучше кушать и что? ))
 И про утро, чем лучше с утра позавтракать, яичница, творог, салат?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник - SpeedFan
#12 : 26.02.2008 20:31
самая эффективная тренировка идет примерно первые 45 мин, а потом тело уже уставшее, нервные импульсы слабее... поэтому в начале ставят основное упражнение, а потом добавочное... в прошлой твоей тренировке основное - приседание, а добавочное - жим ногами

в общем, старайся сокращать по возможности тренировки... травму груди ты получил в основном из-за слишком длительных нагрузок... 2,5-3 часа это вообще ни в какие рамки не лезет

по поводу питания Диана довольно грамотно все пишет...

до тренировки за час может поесть че-нить (не очень много, литр кефира или тарелку риса... или че-нить другое), но минимум час должен быть, иначе тяжело будет тренироваться...

SpeedFan

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 162
  • Сила +2/-0
Re: Дневник - SpeedFan
#13 : 26.02.2008 20:54
 До 10.03 у меня ещё 4 тренировки будет, я думаю всё тоже самое провести с упражнениями, а потом можно уже будет потихоньку всё остальное добавлять (жим лёжа, тяги на высоком блоке, штанга за спину, становая, бицепс, трицепс, подтягивания широким хватом к груди для широчайших и тд.)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Re: Дневник - SpeedFan
#14 : 26.02.2008 23:20
5ти разовое питание - это  в идиале... Это если весь день дома сидишь и делать нефиг:)
Я и предполагала, что в училище кормят... Достаточно сложно прожить с утра до 4х вечера голодным. Кстати, хотя бы примерно расчитай калорийность и питательную ценность того, что дают там.
20/100 - это значит, что в данном продукте содержится 20г питательного элемента (белка, жира, углеводов, в зависимости от того, где я это писала) на каждые 100г этого продукта. Сначала, я говорила про белки, потом про углеводы, потом про жиры.
Макс, коктейли - это понятно сухое молоко с добавками! Так что я особо дорогие никогда не покупаю. Тока заметь, ОБЕЗЖИРЕННОЕ сухое молоко с добавками... у нас в городе я всё оббегала, но нигде не нашла его. Есть просто сухое, там 25г жира и 25г белка - это ж для меня пи...ц. Коктейль в данном случае - это именно замена пиши, а не добавка к ней. Да и выходит иногда гораздо дешевле нормальной пиши, а по составу - полноценней. Студенты:)

Да, кстати, камый крутой завтрак (ИМХО):
- грамм 200-300 фруктов (лучше разнообразных)
- далее собираешься там или ещё чего-нибудь, но обязательно должно пройти минут 25-30 после фруктов
- мюсли (грамм 30)или чё-нить подобное с йогуртом или кефиром
- 100г обезжиренного творога
- чашечка кофе
После такого завтрака чувствую себя супер-вумэном:) до самого обеда или даже до возвращения с универа!.... тока пока не могу себе такой завтрак позволить, а то остальной день полу-голодный будет:(