Тема: Заброшенные тренировочные дневники

[GlazAlmaz]

Помогите составить план тренеровок

форум читал? например тут: Базовая тренировочная программа

Хочу добиться: Увелечения сухой массы

а тут: Как быстро набрать массу
да и вообще цель твоя не ясна - сколько ты конкретно хочешь набрать вес?


по поводу питания - а как конкретно ты сейчас питаешься? сколько и чего в день съедаешь приблизительно

[Stepka]

Всем привет. Ну опишу ситуацию. Мне надоело моё никчемное тело сложение! Ем много, а результата 0. В интернете скитаюсь по сайтам с курсами тренеровок, желательно в домашних условиях. Я хочу набрать массу. При своем росте в 177 см я вешу всего 55 кг...а это так обидно , но не смотря на это у меня выносливость не такая уж и плохая. Помогите мне составить программу тренеровок, а то я так и останусь ни кем...

[Stepka]

Так...
Питаюсь я усиленно, я считаю калории.. день съедаю от 1800 - 2500 калорий. Сам рацион составлен норально, завтрак обед ужин...Все плотные. Питаться стараюсь как можно больше...между основным питаением делаю легкие перекуски, в ход идет в основном сливочное масло...(ну это я по старой технике питаюсь,там было указано,что нужно есть между основным рационом масло,кефир и т.д. )
Нагрузка такая: качаюсь 3 раза в неделю, хочу увеличить до 4... какие упражнения делаю:
Понедельник - Бицес ( Концентрированный подъем на бицепс,Сгибания рук в запястьях,Молоток,Подъемы гантелей на бицепс стоя)
Грудь - (Жим гантелей лежа, Разведение гантелей лежа.)

среда - Трицепс ( Отжимания от скамьи, Разгибания руки с гантелью в наклоне, Разгибание руки с гантелью из-за головы,Французский жим лежа)
Пресс - (Косые скручивания, Обратные скручивания, Скручивания)

пятница - Ноги (приседания с грузом)
Спина(Тяга гантели одной рукой в наклоне,Становая тяга,Наклоны со штангой на плечах,Тяга штанги в наклоне) Только вместо штанги использую 16 кг гирю.

Вот впринципе всё. Хочу еще втиснуть накачку плеч..толкьо я не знаю какиие упражнения нужно делать.

[GlazAlmaz]

Сам рацион составлен норально, завтрак обед ужин...Все плотные

конкретно что ешь и в каких количествах? просил же подробнее расписать

легкие перекуски, в ход идет в основном сливочное масло

что за бред? исключай вообще из рациона сливочное масло

Понедельник - Бицес ( Концентрированный подъем на бицепс,Сгибания рук в запястьях,Молоток,Подъемы гантелей на бицепс стоя)
Грудь - (Жим гантелей лежа, Разведение гантелей лежа)

среда - Трицепс ( Отжимания от скамьи, Разгибания руки с гантелью в наклоне, Разгибание руки с гантелью из-за головы,Французский жим лежа)
Пресс - (Косые скручивания, Обратные скручивания, Скручивания)

в этом списке нет ниодного упражнения (кроме жима гантелей лежа, да и то, скорее всего ты неправильно делаешь - лучше со штангой), которое приводит к увеличению мышечной массы тела... а т.к. у тебя цель набрать массу, в эти дни ты страдаешь какой-то ерундой... в общем, две бесполезных тренировки

более-менее в пятницу, да и то не ясно, с каким весом делаешь, на сколько подходов и повторений, а я ведь просил написать ПОДРОБНО

в общем, давай питание еще раз расписывай, только все подробно

PS прочитай еще раз ВНИМАТЕЛЬНО первый мой ответ, я там вроде кое-какие вопросы задавал и кое-что рекомендовал прочитать!! а потом внимательно прочитай свой ответ и скажи - где в нем ответы на мои вопросы?

[Stepka]

На затрак обязательно яйцо или 2, пару сосисок и если повезет, то и салат.
На обед как всё пологается . суп, второе (рыба,рис,пельмени,макароны,салаты.)
ужин это курица,котлеты,картошка, рыба, макарано,салаты,свинные отбивыне.
Все что я отписал,это все есть..все постоянно чередуется,кроме завтрака. Я его не меняю. Еще майонез употребляю не мало...
Вроде так:)

Про занятия. Для ног примернно так - 15 раз по 10 подходов...миниум отдыха. и на все остальные мышцы раньше так и качал.  10-25 раз по 10 подходов, минимум отдыха...уставал сильно, А вес такой 2-гантели по 5 кг, одна 16 кг. Мало,но тчо делать..ходить в трен.зал сейчас никак не могу. А как все же правильно питаться? На ночь есть нужно? а то я читал,что это нужно делать обязательно. Может быть мне еще креатин и протеин в порошках попить? Я на вопросы ответил?

[GlazAlmaz]

про питание и занятия более-менее понятно: для набора веса питаешься слишком слабо... почему? я давал сразу ссылку на тему, где парень с твоими же параметрами спрашивал то же самое и получил ответ... однако, ты упорно не хочешь эту тему прочитать (Как быстро набрать массу)... или ты уже не хочешь набрать массу, поэтому не хочешь читать ту тему? можешь кстати там же спросить еще, что не понятно (общие вопросы набора массы)... а тут будут детали твоей личной программы питания и тренировок

в ход идет в основном сливочное масло

Еще майонез употребляю не мало

я вот не очень понимаю... ты хочешь жира побольше набрать или мышц? по питанию очень похоже, что именно жира... потому что для построения мышц нужны белки, а у тебя их маловато, зато много всякой дряни, от которой потом пузо вырастет

Может быть мне еще креатин и протеин в порошках попить?

нет, тебе нужно нормальное питание... если есть лишние деньги на креатин и протеин, лучше пришли их мне, пользы будет больше ))

ходить в трен.зал сейчас никак не могу

почему? ну купи штангу домой... гантели по 5кг тебе не особо помогут в наборе мышечной массы.. я быдаже сказал вообще не помогут

турник есть во двроре? подтягивания - это очень крутое упражнение в наборе мышечной массы...

базовую тренировочную программу посмотрел?

А как все же правильно питаться?

в самом первом моем сообщении уже была ссылка на ответ, но ты почему-то проигнорировал ее...

Я на вопросы ответил?

не на все... читай мое первое сообщение еще раз


PS сайт, на который ты давал ссылку - полная ерунда, не читай его больше, если хочешь вообще достигнуть хотя бы каких-то результатов

[Stepka]

Базовую просмотрел...Но в некоторых штанга нужна, хм..может быть и вправду купить её. ..Смотрел еще "Как быстро набрать массу"... ну буду стараться в день съедать 200г творога, 200 г курицы, 200 г рыбы, 200 г гречи и 200 г риса...Сколько раз и сколько подходов мне нужно делать чтобы..к примеру пресс качать?
P.S. Что-то не доходит до меня вопрос из первого сообщения:) Напишите мне его еще раз.

[GlazAlmaz]

в некоторых штанга нужна, хм..может быть и вправду купить её

да, без штанги или тяжелых гантелей очень сложно набрать массу... но штангу покупать выгоднее, чем тяжелые гантели, так что рекомендую... купи прямой гриф средней длины (вес 15 кг) и блинов к нему для начала 2 штуки по 15 кг, 2 по 10 кг, 2 по 5 кг, 2 по 2,5 кг... потом по мере увеличения силы будешь докупать пары по 20 кг... еще если есть место в квартире, круто бы купить стойку для штанги, чтобы повесить на уровень плечь ее можно было и брать сразу на этом уровне - для приседаний или жима стоя...в общем, скажи какие у тебя возможности есть по деньгам, по свободному месту, я порекомендую как лучше...

буду стараться в день съедать 200г творога, 200 г курицы, 200 г рыбы, 200 г гречи и 200 г риса

гланое помни, что это набор хороших продуктов, они строят ткани твоего тела... а всякие сосиски, колбаса, булки, газировки, слив. масло, майонез - они могут привести только к накоплению жира... так что выбирай хорошую еду!

раз уж пока ты занимаешься дома, возьми рюкзак, положила туда все свои гантели и делай приседания и отжимания от пола с этим рюкзаком... а также старайся поднимать его над головой руками... ну и пресс качай 2-3 подхода с тяжелой гантелей
сколько раз? да сколько сможешь - на максимум! подходов в каждом упражнении по 3-4

не доходит до меня вопрос из первого сообщения

вот этот:

кроме роста и веса нужны еще объемы груди, талии, шеи и запястья

чтобы посчитать точнее калорийность и другие вещи для тебя

[Stepka]

Так, ну где нибудь до 2000 до 3000 со штангой уложиться можно? А вот 200 гр курица, это обязательно курицы или лбого другого мяса? так...объем талии 73 см, а объем груди и запястья где именно измерять?

а как быть с фруктами? с овощами и с витаминами (из аптеки)? мне сегодня нужно качать пресс и бицепс....ну про пресс я понял, до упора 3-4 подхода, а с бицепсом что делать? что я могу сделать из подручных средств?

[GlazAlmaz]

до 2000 до 3000 со штангой уложиться можно?

со штангой да, а вот вместе с блинами вряд ли... сходи в спортивный магазин, посмотри цены

объем груди и запястья где именно

грудь примерно над сосками, запястье в самом узком месте

а как быть с фруктами? с овощами и с витаминами (из аптеки)?

фрукты и овощи ешь в любых количествах, как нравится... особенно после тренировки сразу хорошо фруктов поесть, а потом уже обычной еды, курицы там с рисом... витамины как хочешь, в принципе можно

с бицепсом что делать?

делай пока что 2-3 тренировки в неделю и все одинаковые:
- приседания
- отжимания
- подъем веса над головой от груди (жим стоя)
- пресс

все упражений делай с максимальным отягощением на 3-4 подхода... должен уложиться в 1 час... если не уложишься, сокращая количество подходов (пресс делай 1-2 подхода)

остальное пока не нужно... ну и узнай возможность ходить в зал или купить штангу

и питайся активней

[Stepka]

понятно, объемы попойзже напишу, а вот от отжимания и жима стоя у меня накачаются плечи и вот мышцы которые находятся чуть ниже локтя?

а как долго ти упражнения делать? до покупки штанги или похода в трен зал? а такими упражнениями реально слегка накачаться? чтоб хотябы в спорт зал не бло стыдно идти:) А вы уверены,что тот сайт на котоырй я давал ссылку - ничем не поможет??

[GlazAlmaz]

как долго ти упражнения делать? до покупки штанги или похода в трен зал?

как будет возможность пойти в зал - нужно сразу туда пойти... или со штангой дома заниматься

упражнения, которые я написал - это временная мера, позволяющая хоть как-то помочь с тренировками и набором массы... а в спортзал не стыдно идти при любом телосложении - просто одень футболку, а не майку... все когда-то начинали

[HorNet]

Мне 18, рост-176, вес-58.
Очень худой, ну что теперь...(
занимался тяж.атлетикой, добился неплохих результатов. но уже больше, чем пол года в зал не ходил.(поступление в институт, переезд в др.город, потом учёба, сессия и т.д.) Жил то с девушкой, то, как сейчас, один, питался чем придётся, и когда придётся. Естесственно, потерял форму.
Сейчас хочу заняться своим телом, а то уже жалко смотреть.

Подскажите, с чего начать и как набрать вес?! Просто я такой человек, что вес мне проще сбросить. ни мышцы не растут, ни жир, как бы не питался. Хотя на силу не жалуюсь.

НУ так вот, прошу помощи в создании дневника тренировок и решении проблем с питанием: что и когда лучше потреблять в пищу, и нужно ли мне спортивное питание?
(в условиях студенческой жизни)


я на таких форумах впервые, так что извиняюсь, если что не так написал, стараюсь читать интересующий материал в других темах.

[HorNet]

спасибо за инфу. Очень помогла. С понедельника в зал!

Пишу свои весенние max веса, чтобы определить на сколько я "сдулся".

Приседание со шт. на плечах 90кг (на 1 раз)
жим лёжа 70кг (на 1 раз)
подтягивание 20 раз
тяга становая 80кг
отжимание на брусьях 25 раз
рывок 65кг; толчок 78кг (это из тяж. атл.)
сейчас естественно всё менше примерно на 20%(

[GlazAlmaz]

ни мышцы не растут, ни жир, как бы не питался

а как ты питаешься? распиши подробно свой рацион, с указанием точного количества еды

у большинства набирающих вес проблема именно в питании, хотя они так не думают ))

рывок 65кг; толчок 78кг

круто для твоего собственного веса в 58 кг...

судя по предварительным показателям, тебе стоит делать упор в тренировках ног и спины...
объем одного бедра у тебя какой?