Тема: Заброшенные тренировочные дневники

[ari100krat]

Думаю что я смогу каждую тренировку делать жим стоя и подтягивание широким хватом. Во всяком случае поробую...

Французский жим решил сделать просто так для пробы.

[Sarta]

Эффекта не будет от такой частоты... Те главное в жиме очень круто поработать 1-2 раза в неделю, потом восстанавливаться. А то перетренируешься. Мышцы растут, когда ты отдыхаешь, а не когда тренируешься.

[GlazAlmaz]

меня поражает, с какой маниакальностью все новички хотят побыстрее накачать плечи и руки... отдельно ничего не получится! самыми важными для новичков являются приседания и становая тяга - они необходимы для общего роста мышечной массы! второй важный пункт (или даже первый) - это питание!

[ari100krat]

вчера (пятница) делал
- приседания 75 кг 4х10
- тяга штанги к животу 4х10
- подтягивания широким хватом 4х10
- пресс

[katy]

С Вашего разрешения, заодно и познакомлюсь, поздоровкаюсь со всеми в этой темке=)

Занимаюсь фитнесом в общей сложности 2-3 года, но с большими перерывами.. расскажу о себе...
мне 20 лет, рост 170, вес колеблется 53-55 кг, к сожалению  информацией о процентной доли своего жира не владею)))  в детстве всегда была довольно таки пухленькая, потом, судя по всему, вытянулась в рост и приобрела фигурку) но,какие-то комплексы все же остались.. например комплекс толстых ног, понимаю что это бред... сейчас не назвала бы себя пышечкой,силуэт довольно таки стройный, но! я считаю, что мне мешают небольшие "ушки" на попе,меня не устраивает внутрення сторона бедер,тоже есть ненужные отложения,да и хотелось бы, чтобы попа была повыше и поупругее на вид, т.к. я считаю что она у меня рыхлая что ли...
вроде вкратце рассказала, теперь о спорте в моей жизни...
Как уже сказала занималась фитнесом, имеется ввиду шейпинг, аэробика, бассейн, было время ходила в тренажерный зал, но не чаще раза в неделю. получилось так, что я начала работать (уже 2 года как), одновременно еще и чусь на вечернем, то есть мой распорядок дня с понедельника по пятницу таков:
5.00 подъем (т.к.работаю с 8 до 17.00), живу в области, а работаю в Москве, вот и приходится по пробкам толкаться
17.00-18.00 - еду в институт
18.30-21.30- нахожусь на учебе, бееее((
домой приезжаю в лучшем случае в 22.30-23.00, т.е. ложусь спать где-то в 0.00.
естественно по-началу тяжеловато спать по 5 часов в сутки, но организм вероятно привык и особо не капризничает) успеваем много дел переделать в таком ритме)
так вот в чем проблема! получается заниматься я могу только субботу, воскр, ну и еще могу выкроить понедельник (приезжаю пораньше) часов так с 22.00 до 23.00.
без фитнеса просто не представляю себя, я готова хоть по ночам, хоть в  обеденный перерыв на работе ходить зниматься, но к сожалению по близости с работой в Москве ничего нет((
на данный момент, моя очередная программа для ножек =) к лету:
занятия:
понедельник: фитнес клуб (аэробное занятие-проблемные зоны)-1 час
суббота:тренажерный зал 1-1,5 часа ,занимаюсь без личного тренера((
воскресенье:фитнес-клуб: калланетика - 1 час, проблемные зоны - 1 час
это все занятия ,на которые я могу ходить((
питание:
5.00 -чай зеленый или травяной без сахара естесно либо йогурт
8.00 уже на работе=)) -  кефир+фрукт,либо мюсли + кефир, либо творог
10.30 - либо фрукт ,либо кефир
12.00-куриная грдка   + салат овощной с оливковым маслом( иногда,но реже, вместо вареной грудки жареные наггетсы 3-4 шт), либо бурый рис + салат, либо салат греческий+ хлебцы,либо гречка с вареной говядиной
15.00-фрукт, либо небольшой кусочек сыра,либо кефир+фрукт,либо творог,либо крабовое мясо
17.00-18.00-батончик мюсли + сок ...(после работы поесть негде,поэтому иногда вообще не ем в это время, а по приезду домой часов в 22,00-23.00 съедаю либо фрукт,либо пью кефир).

честно говоря,считаю такой ритм питания и занятий не совсем правильным...Возможно,поэтому из года в год не добиваюсь желаемого результата. Если нетрудно,посоветуйте пожалуйста, как лучше заниматься,на что сделать акцент при таком распорядке дня...Буду очень благодарна,любому совету) Если что-то недописала,укажите пожалуйста и я дополню инфу о себе).

[GlazAlmaz]

Привет!
Посчитать процент жира можно по формуле: Определение процента жира в организме

по тренировкам... да... очень у тебя плотный график... рекомендую так:
оставить аэробные тренировки (фитнес и каланетику), раз они тебе нравятся...
тренажерный зал... занятие 45-60 минут, не больше... упражнения:
* приседания с маленькой штангой на плечах (это упражнение на попу и бедра), на 10-15 раз, пятки от пола не отрывать, попросить инструктора показать правильную технику... делать примерно 5 подоходов
* гиперэкстензии (на попу и ниже), 1-2 подхода на 20-30 раз
* жим штанги лежа на наклонной скамейке (на грудь), 2-3 подхода на 10 раз

после силовой тренировки сразу скушать фрукт какой-нить, например, яблоко

рекомендую еще купить скакалку и дома перед завтраком немного попрыгать, скажем, во ворник и четверг, чтобы нагрузка была не только в выходные... еще дома можно приседать иногда... вообще, приседания - лучшее упражнение для женщин ))

по питанию - посмотри оптимальное меню для худеющих... только вот тебе побольше надо будет кушать

PS очень большая просьба - всегда ставь после точек и запятых ПРОБЕЛЫ, а-то текст становится трудно читать

[katy]

огромное спасибо за ответ!  приятно, что новичков не обижают и не нападают =) еще такой вопрос,  почему занятие в зале не больше часа? если я буду делать еще какие-либо сопутствующие упражнения, или же по несколько различных упражнений на руки, допустим, то эти дополнительные упражнения попросту не будут иметь смысла?   

[GlazAlmaz]

силовая тренировка более часа будет просто утомлять организм, не давая почти ничего хорошего... а дополнительные упражнения не нужны... разве что пресс покачать... если бы у тебя было 2 или 3 тренировочных дня, я бы дал больше упражнений... а раз только один, то лучше делать только основное

[katy]

как здорово, когда все ясно и понятно объясняют )  ой, у меня, на самом деле, еще столько вопросов!  вагон и маленькая тележка )   тогда по мере занятий буду спрашивать

[katy]

Помогите, плиззз!!! Что я делаю неправильно?
Во время приседаний, вот только бедра доходят до параллели с полом, а мыски отрываются....  Когда делаю в зале и иснтруктор меня направляет, вроде бы ничего не отрывается...а вот начинаю сама и опа... теряю равновесие!  Прочитала технику приседаний уже 4 раза, ума не приложу в чем моя ошибка! Чем больше я стараюсь, чтобы колени не вылезали за стопы вперед, тем больше теряю равновесие...

[GlazAlmaz]

по-началу может не получаться не выводить колени вперед... если так, пусть немного выходят, это не так страшно, как пятки отрывать от пола ))

[AlekseyKO]

Вообще, не только ради тела и не на столько ради вида я затеваю начать заниматься!
Интересную вещь заметил, что когда доходишь до серьёзных тренеровок:
1. Сколько не ешь не набираешь вес (при моей конституции это важно)
2. Все дела, делаешь быстрее и легче
3. На тебя во много раз больше смотрят девушки (ммм... ну с этого все начинают, это потом все остальное, и только в будущем начинаются занятия ради себя)
4. Успеваешь на много больше сделать вещей в день (ну это следует из пункта 2, но решил выделить)
 Ну да ладно! Нужно начинать. Первую неделю я просто буду подтягиваться и качать пресс все по три подхода. А перед сном заниматься хатха-йогой сегодня серда, вот сегодня и начну

[Immortal]

Здрасти, я решил заняться реально подкачкой мышц, ходил примерно месяц в качалку качался от балды не по программам не по чем а просто так что знал то и делал, любил бицепс бомбить)))...Самое главное,что *человеки* в качалке,говорили что меня реально разпирает, хатя я не соблюдал диеты ваще нече, просто реально перло... может и не особо много набрал мышечной массы за етот месяц, но бицепс с трицепсом прорезались очень отлично за такой коротки срок да и кубики вылезли!!!
Вот впринципе я решил серьезно заняться этим делом, все знакомые тут дали небольшую программку я бы очень сильно хотел чтобы посмотрели нормальная ли она, другу 20, мне 16... он качается с 17 лет... подкачен ОН просто афигительно!!! Программа составлялась из базовых упражнений он мне объяснил так, набирай массу за пол года базовыми упражнеиями говорит, поскольку тебя расперало на тренеровках килограм 8-10 за полгода реально сможешь набрать, а потом говорит можешь добавить изолирующие упражнения!!! Вообщем вот программка пожалуйста оцените..

Разминка!!!
Поприседайте без веса, это прогреет ноги, коленные и тазобедренные суставы, в суставах выделиться синовиальная жидкость (смазка), увеличиться приток крови к мышцам, сильнее заработает сердце. Если есть велотренажер, покрутите педали пару минут, без усилий, легко, играючи, вы только включаетесь в работу, подготавливаете организм к дальнейшей нагрузке, "будите" его. Дальше наклоны вперед, в стороны для разминки поясницы. Это не сустав, но разогрев позвоночнику то же нужен. Теперь черед плечевых суставов, повращайте руками в разные стороны.
Выполните пару подходов гиперэкстензий для спины. Ложитесь на специальный тренажер лицом вниз, пятки закреплены. Поднимаете корпус до положения параллельно полу (не выше, не прогибайтесь в пояснице), затем опускаете его вниз. 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА!
1. Приседания со штангой: 1 подход. Гриф+два блина по 5кг. 15-20раз. (ГЛАВНОЕ ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ МЕДЛЕННЫЕ) 2 подход на каждую сторону по +2.5кг.15-20 раз. 3 подход можно оставить так как и во 2-ом,если есть силы можно добавить еще по 2.5 кг на каждую сторону. 15-20 раз.
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-12 раз, если уже во время потворения ты застрял по середине и не можешь вытянуть, закончи этот подход передохни 1мин и вперед на турник.
3. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений в каждом!!!
4. Жим штанги или гантелей с груди сидя-3 подхода по 8-12 повторений в каждом!!!

Через каждую неделю менять веса в целевых подходах тоесть 3 подход является целевой!!!
Желательно в приседание со штаной на пять кг.=>2.5кг на одну 2.5кг на другую!!!
Жим штанги от груди на пять кг.=>2.5кг на одну 2.5 кг на другую!!!
В жимах с груди повышать со второй недели,или по 1.25кг на каждую сторону или менять гантелю,больше на 1кг!!!

ПИТАНИЕ!!
Обязательно включите в свой рацион творог 100-200 грамм (нежирный, диетический), молоко (низкожирное) 1 литр. Увеличьте потребление птицы, рыбы, овощей и фруктов. Но основной ваш источник энергии - это крупы. Переходите на каши (рисовые, гречневые, пшенные, овсяные, манные) и гарниры к мясным блюдам (макароны, картофель, рис, гречка и т.д.). Питайтесь часто (пять-шесть раз в день) и желательно в одно и то же время (по возможности).
Перед тренировкой за 1-1,5 часа плотный прием пищи, после тренировки немедленно 0,5-1 литр молока. Через час после тренировки то же плотный прием пищи. Попробуйте начинать свой день со стакана-двух молока. Встали, сразу же выпили молоко, потом умывание, различные дела и завтрак. Завтрак должен быть мощным. Остальные приемы пищи равномерно распределены в течение дня.
На веса внимания не обращайте... а и еще забыл жим у меня я пробовал первый раз позовчера 40кг+гриф-3 раза!!!

Мой весь 63.Рост 173

[GlazAlmaz]

привет, а цель у тебя какая? набрать мышц побольше или стать намного сильнее? или и то, и другое? или может расширить только плечевой пояс, чтобы плечи и руки смотрелись мощно?
это этого программа будет зависеть

в целом, конечно, то что тебе написали, пойдет для начала, 3-4 тренировки такие можно провести, для подготовки тела к более серьезным нагрузкам

про еду правильно сказано - каждый день ешь творог, по 200г, да и вообще ешь побольше качественной еды - круп, мяса, рыбы, овощей, орехов и т.п.

[Immortal]

Я впринципе билдером хател быть лучше, чем лифтером, хотелось бы побольше мышц на руках. НУ ТАМ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС, чтобы в плечах мощно смотрелся, грудь ну и все такое!!! Вот собственно - не могли бы вы мне програаму составить?? Только именно чтобы мышцы видно было, а то у нас мужик 23 года давно качается в качалке, жмет от груди 100 кг вроде рабочий, а по нему не скажешь что он такой качек!!! А я именно хачу чтобы мышцы торчали))))