Тема: Сколько белка нужно на 1 кг веса

[Мистер Краббс]

Читал, что при силовых нагрузках надо 1,5 гр белка на кг веса. Если больше - большая нагрузка на почки.  Это так?

[Арнольд]

ты че, 1,5 г белка на 1 кг веса - это минимум

для активно тренирующихся оптимальное количество белка - от 2 до 3 грамм на 1 кг собственного веса... ну и про углеводы не забывать тоже

[Reuel]

Сыворочный белок, это как по английски?
А как на счет "12ти часовых" белков?

[Sarta]

Whey Protein - сывороточный белок.
Если с почками проблемы, врачи рекомендуют 1г на кг тела. У меня вот такая хрень. Если в почках никаких патологий не выявлено, то 1,5-2г нормально (3 для экстрималов с большой мышечной массой)
Reuel, я слышала, белок усваивается хорошо, если в нём имеется большая потребность, и тогда он расходуется на анаболизм. Т.е. большими дозами пару раз в день (после сна, после тренировки), а в остальное время в поддерживающем режиме, грамм по 5-10 за приём. Первое время, когда вес хорошо набирается при постоянном монотонном приёме белка, такие манипуляции не столь необходимы, а вот когда стагнация наступает, переход на импульсный режим приёма может спасти. Но эт я только читала, сама я кушаю грамм 70 за 2 приёма, а остальные приёмы состоят из фруктов и овощей...

[Reuel]

Так все же, когда он уходит в энергию, а когда в мышцы? Я сейчас весь день по немногу белка ем, но и на ночь тоже приличную дозу выпиваю. Правда говорят в сывороточном большой минус - что он за 30 минут усваивается и если организму в таком количестве не нужен, уходит непонятно куда.

[Sarta]

в энергию уходит... я тебе говорю, попробуй не равномерно, а импульсно, когда протеин необходим (после ночного голодания, после тренировки) эффект лучше должен быть. Единственное правило, как я считаю, это не более 35 грамм за приём. У тебя какой вес? По идее сывороточный (да и любой быстрый), попадая быстро в кровь, если он не нужен идёт в печень для переработки в углеводы, путём глюконеогенеза, потом запасается в виде гликогена или уходит на неотложнве энергетические нужды в кровь. Если все гликогеновые запасы полны и в крови много сахара, то далее его путь в жировые депозиты:)
В тех рекомендациях, которые я привела, советуется принимать по 40% от всего необходимого 2 раза в день в моменты его надобности (после сна и тренировки), а остальные 20% растягивать на оставшийся день

[Reuel]

Стоп - ты говоришь, что если белок не нужен, он уходит в гликоген или на неотложные энергетические нужды.
Но разве неотложные энергетические нужды и пополнение запаса гликогена для организма не более приоритетные режимы?
По идее наоборот, в первую очередь туда должен уходить белок...

[Sarta]

Вот тебе приоротетное потребление веществ после энергоёмкой тренировки:
1. Первым рылом ты ещё не отдышался, организм требует кислорода для перекручивания АДФ в АТФ
2. Далее организм нуждается в сахаре (именно быстром...ему так легче), который из пищеварительной системы попадает прямиком в кровь. Для реакции превращения АДФ в АТФ нужна энергия, и этот сахар из крови идёт прямиком на эти нужды
3. далее АТФ восстановлено, сахар всё ещё поступает из пищеварительой системы, перегружая кровь. Организм отвечает выбросом инсулина (во 2м пункте вааще-то тоже), который начинает помогать сахару проникать в ткани и формировать гликогеновые запасы в мышцах (в первую очередь именно в мышцах, а не в печени). Скорость накопления 20г сахара в час (только что вспомнила эту инфу).В этой фазе (первые минуты и часы после тренировки) если ты скушал ещё быстрые белки, мышцам нужен материал, который сгорел так же быстро, как и гликоген т.е. ВСАА (лейцин, изолейцин, валин)- аминокислоты с разветвлёнными цепочками, глютоминовая кислота, рибоза и креатин (последние 2 увеличивают энергетический потенциал самой клетки, что приведёт к более быстрому восстановлению)
Весь гликоген восстанавливается примерно за 12-24 часов и только после этого наступает процесс суперкомпенсации. И вот в ЭТОТ период тебе нужно потреблять много белка...и мышцы будут брать его с максимальной эффективностью.
Выводы:
- самый плодотворное "принятие белка мышцами" - это через день после тяжёлой тренировки
- менее плодотворный период, но тоже очень нужный, это утро после ночной голодовки и сразу после тренировки (ВСАА, глютамин.кислота, креатин - организм будет максимально концентрироваться именно на этих составляющих белка) Тут есть варианты, или загрузить себя просто большим количеством белка сразу после тренировки (организм возьмёт то, что нужно. Остальные несупернужные аминокислоты пойдут в энергетический оборот, который явл-ся приоритетным, как ты заметил, после силовой работы). Или сразу после тренировки принимать изоляты этих веществ: ВСАА - 3-6г, глютаминовая кислота 6-10г, креатин (моногидрат) около 5г. А потребление просто "белка" оставить на обычном уровне
- самое не плодотворное потребление белка мышцами - это если ты постоянно потребляешь его маленькими дозами, тем более если вааще не тренируешься. Но ты ведь занимаешься... так что если употреблять протеин монотонно, ты переводишь больше продукта, чем если бы ты употреблял его в "нужные" моменты...
От куда я это всё знаю?...чё-нить понятно?:-/

[Sarta]

да, на неотложные энергетические нужды идёт сахар... вот если ты на низкоуглеводке... то белок. Но на низкоуглеводке ты столько белка хаваешь, что хватит и на мышцы, и на энергию и на др.построения (не забывай, что кроме мышц у тя ещё остальной организм присутствует)

[Reuel]

Да в общем все понятно, у меня тренировки рано утром. Соответственно я принимаю достаточно большие дозы белка утром после сна и вечером (после тренировки в связи со сложностями ношения просто покупаю протеиновый батончик или два, где и сахар есть и немного белка, но не знаю, достаточно ли этого, может стоит с ним еще дополнительно порцию BCAA принимать). Ну и в процессе дня постоянно потребляю белок небольшими дозами и обязательно с углеводами, чтобы энергетические запасы пополнять не за счет белка).
То есть в принципе в суперкомпенсацию я попадаю, вопрос только сколько она длиться.
Кстати, опять же в книге "Думай!..." указано, что на каждый вид дейстельности организма свой срок и продолжительность суперкомпенсации.
Такой режим я установил совсем-совсем недавно, но все равно некоторые визуальные результаты уже присутствуют, посмотрим что будет месяца через 3...

[Sarta]

Суперкомпенсация начинается через день-два после тренировки... но я считаю, эт тоже индивидуально. Кстати, креатин в натуральном виде присутствует в сельди... где-то 1 грамм на 100 г продукта. А вот где ВСАА больше не знаю... просто изолированные добавки, эт зорошо, но они вроде как дорогие довольно...
Ну, ты короче молодцом, так держать. Приятно общаться с людьми, которые думают

[Reuel]

Спасибо, взаимно )))
Вообще сложно в наших условиях идеальное питание построить. Кругом один сахар и жир, даже сельдь преимущественно в масле.

[LEXYS]

а напишите, сколько по норме еще нужно на 1 кг массы тела углеводов , жиров.??

[Formosa]

Белки очень полезны ...В структурно-функциональном единстве организмов белки играют важнейшую роль, не заменяемую другими органическими соединениями, выполняя множество функций!!!! Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток.

[Светик]

Sarta
очень интересно было про усвоение белка почитать. Я сама не спец но очень интересуюсь про добавки сама пью сывороточный протеин и аминки. Если  я все правильно поняла то схема должна быть примерно такая (тренируюсь по утрам)
завтрак каша + коктейль
после тренировки лучше аминки (у меня супер-амино там вроде полный состав всего)
в течении дня белок небольшими порциями.