Тема: Жиросжигание. Помогите построить диету

[fuel]

Здравствуйте. Мой вес 110 кг. Хожу в тренажерный зал уже 3 месяца. Тренировки через день.
Много читаю о бодибилдинге, тренировках и упражнениях.
Мне нужно сжечь жир, чтобы при этом не сжигались мышцы, т.е. надо высушиться. Я сижу на кремлевской диете - сбросил за 3 дня 5 кг. Чувствую себя ужасно усталым. Тренировки трудно идут (мышцы быстро устают). При том, что раньше шли нормально. Я так подозреваю, что диета способствует сжиганию мышечных тканей, поэтому и усталость такая и тренировки сложно идут. Сейчас стал питаться как раньше, т. е. потреблять углеводы, чтобы посмотреть так ли это или нет с усталостью, так и усталость стала проходить. Посоветуйте как нужно питаться, и что конкретно есть, по какому принципу организовать тренировки (больше повторений, или больше веса или что-то другое), чтобы чувствовать себя бодрым и сжигать жир? статьи о жиросжигании почитал - нифига не понял. Отвечающим, заранее спасибо.

[sqr(max)]

Вешу 100, хожу в зал два раза в неделю. Приседаю, тяну, жму. Ем Всё Вес как таковой не изменился, просто штаны теперь покупаю на размера меньше и процесс продолжается. Мое мнение: бросай диеты, тренируйся через каждые два-три дня и все будет )

[fuel]

 

ну штаны я теперь тоже затягиваю ремнем на две дырки дальше от конца, но тем не менее жир остается. я просто не надеюсь на локальное жиросжигание, поэтому хочу организовать сжигание жира вместе с тренировками. сейчас денег на тренера у меня нет, к сожалению, поэтому вот и спрашиваю. попробую пока сам.

т. е. есть там базовые продукты: мясо, макароны, рис, гречка, хлеб черный и белый и т. д. Я по диете ем только мясо и малоуглеводные продукты, но чувствую себя настолько усталым, что тренироваться трудно и быстро устаешь. вот и спрашиваю как свой рацион организовать и к тренировкам подходить, чтобы мышечную ткань, которую набрал за 3 месяца не потерять, а жир сжечь.

[Доктор Гарин ЮГ]

Не нужно стремиться к ссылка новичка: http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=216&Itemid=88 [не активна]. Ну не может он сгореть быстро! Кроме того, чем медленнее он сгорает, тем надежнее будет результат.
Чтобы терять вес, нужно, чтобы суточная калорийность потребляемого рациона была меньше, чем суточные энергозатраты. Попробуйте организовать для начала рацион на 1500-1800 ккал.
А чтобы не терялись мышцы, в вашем питании должны присутствовать белковые продукты. И немного углеводов и жидких жиров допустимо.

[GlazAlmaz]

Распишу по поводу тренинга

Раздел А. Силовой тренинг
1. Делать упражнения ТОЛЬКО из этого списка: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим стоя, отжимания на брусьях. Например, в одну тренировку можно сделать: приседания, жим лежа, жим стоя; в другую - становая тяга и подтягивания. Или так: а) приседания, подтягивания; б) жим лежа, жим стоя.
2. Делать упражнения ТОЛЬКО со свободными отягощениями, т.е. со штангой и гантелями.
3. Число повторений: 12, но можно выбрать и меньше под себя... это индивидуально.
4. Продолжительность тренировки: МАКСИМУМ 1 час, включая разминку.
5. Число силовых тренировок в неделю - МАКСИМУМ ДВЕ.

Раздел Б. Аэробный тренинг
1. Виды: быстрый бег, плавание, быстрые танцы, футбол, баскетбол, велосипед и т.п.
2. Продолжительность тренировки: 1-1,5 часа, внутри тренировки необходимо делать паузы отдыха каждые 15-20 минут, отдыхать 2-3 мин, вид отдыха - легкая хотьба.
3. Число интервальных аэробных тренировок тренировок в неделю - МАКСИМУМ ДВЕ.

Силовой и аэробный тренинг нужно чередовать между собой, устраивая еще дни отдаха, например:
пн – силовой тренинг
вт – отдых
ср – аэробный тренинг
чт – отдых
пт – силовой тренинг
сб – отдых
вс – аэробный тренинг
пн  – отдых
и так далее, чередуем нагрузку и отдых

паузы отдыха - ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, причем в эти дни физическую нагрузку ИСКЛЮЧИТЬ

PS необходимо вести тренировочный дневник (записывай каждую тренировку: упражения, вес штанги, собственный вес, продолжительность тренировки) - на бумаге или на этом форуме, как делают некоторые спортсмены... плюс форума в том, что тебе помогут советом

[Nasya]

И не вздумай больше отказываться от углеводов!!! Без них вообще не будет сил и тренировки станут бесполезными!!! Кушай маленькими порциями 5-6 раз в день, естественно, исключая вредные продукты! Просто снизь калорийность рациона на 15-20%)) За 3 дня 5 кг - это очень много...и не хорошо!
Удачи!!!

[ark192]

Силовой и аэробный тренинг нужно чередовать между собой, устраивая еще дни отдаха, например:
пн – силовой тренинг
вт – отдых
ср – аэробный тренинг
чт – отдых
пт – силовой тренинг
сб – отдых
вс – аэробный тренинг
пн  – отдых
и так далее, чередуем нагрузку и отдых

Два года назад именно на этом сайте нашел эту же программу и она реально помогла
вес ушел со 105 до 93 кг (рост 179, возраст сейчас 41 год) за 8 месяцев
И так я занимался около 1,5 года, но больше результ-ов не было (наоборот, вес набирается)
С весом у меня пост борьба, сейчас побеждает он - вес 98 кг (после НГ вообще стало 101кг!!!)
Вот примерный мой план занятий и питание
Сразу скажу – мне нельзя злаковые, в т.ч. ч хлеб, геркулес и т.п - аллергия

9-00 завтрак
2ст ложки гречневой крупы залил с вечера 150гр кефира + 3 шт ч/слив+3 шт кураги+изюм немного
Чай зеленый
11-00 тренировка
Жим лежа штанги 3х20раз, вес шт 50 кг
Жим гант на накл скамье 3х9кг, 20р
Суперсет
Разводка гантелей 3х15кг, 20р
Кроссовер на блоке 3х25кг, 20р

Подтягивание (в тренажере, вес «-45кг») 3х20раз
Тяга блока горизонтально, к животу, 3х20кг, 20раз
Скручивания (пресс) 3х30раз

Отдых между упр-ями – 45сек-1 мин
Перед занятиями 10 мин тренажер «лыжи» пульс 120-140 уд/мин
После занятий – упр-ия на поясницу – растяжка (проблемы с ней)
Через 10 мин выпил коктейль протеиновый какой-то, который усваивается за 40 мин (тренируюсь в фитнесцентре)
Тренировка выглядела так
10 мин разминка (лыжи) – 45 мин упр-ия- 5 мин поясница

13-00 обед
100гр отварного мяса в борще (ненаваристый)
2 шт подсушенного белого хлеба
4 шт белка от яиц

16-00 перекус 6 белков, стакан компота из яблок и ягод

18-00
200гр обезж творога с 1 ч.л. варенья курага, ч слив, изюм, орехи разные, 100 гр

Торт «Белочка» 300 гр – праздники же!!!!

Примерно так питаюсь всегда, но срываюсь на сладкое – конфеты, торт, и т.п.

Аэробная тренировка

Летом бегал по речке с собаками (алабаи, не профилонишььььььь) 5 мин (1 бег-0,5 мин ускорении – 2 мин бег – 0,5 мин ускорение – 1 мин бег) 2 мин ходбба быстрая, и так 10-12 раз
Сейчас в с/зале
14 мин лыжи --- 2 мин с нагрузкой, 2 мин без нагрузки пульс 110-135
28 мин дорожка – ходьба 6км/ч – 4 мин бег 8,5-9,5 км/ч – 4 мин, опять ходьба, опять бег пульс 130-160
14 мин степпер (как и лыжи) пульс 110-135
Контролирую пульс (так советовали)
тренируюсь так
сила (верх)-аэробн-сила (низ)- отдых т.е 3 дня работаю, один отдыхаю.
Все составлял сам чисто интуитивно. Если есть советы - с благодарностью приму.

[Sarta]

По-моему, питание просто напросто несбалансировано и недостаточно.. Если убрать торт с вечера получится низкоуглеводка, отсюда опять же и срывы на сладкое. Одними белками сыт не будешь. Гречку же можете есть? Белый хлеб тоже? - всё это сложные углеводы. Нужно повысить их долю в диете, точнее сказать, просто добавить их гр 200 и убрать сухофрукты с вечера. Картофель тоже подойдёт. А если его с брокколи и зеленью - так вообще класс.
По тренировкам только один вопрос... зачем 20 повторений? 8-12 гораздо более продуктивны.

[VoVaN_007]

Всем привет.Вот решил и я собой заняться,только не могу никак себе подобрать рацион.
 Вес:105
 Рост:192
По калькулятору лишний вес 15 кг. Спортзал рядом,хожу в него. Помогите составить меню на 5 приемов пищи,а конкретнее самих продуктов.Сколько калорий мне употреблять в день по 5-разовому питанию?
Растолкуйте как мне чередовать соотношения 50-30-20,и 45-35-20.Нужно ли это вообще?
 Заранее всем благодарен.

[Черепашка]

а базовое меню не устраивает? опять же - лишний вес - это лишний жир? а может это прекрасные мышицы?))

[Sarta]

Я думаю,человек бы заметил, если б это были мышцы...
А вот так составить план питания и тренировок именно для вас можно в индивидуальном порядке.

[VoVaN_007]

Всем привет,посмотрите пожалуйста на мои расчеты по калорийности.Верны ли они?

  66 + (13,7 X 105) + (5 X 190) - (6,8 X 21)=66+(1438.5)+(950)-(136)=2318.5

 С учетом 20% получается: 2318.5х0.2=463.7.   
 
 Из этого выходит,что 2318.5-463.7=1854.8   

Если все верно,то 1855 калорий мне нужно употреблять,чтобы похудеть.Естественно к этому всему прилагаются силовые и кардио.Я верно рассчитал?

[GlazAlmaz]

ничего удивительного, что для мужчин нужно 1800 ккал, чтобы худеть - это совершенно нормально.

есть формула попроще и для начинающих она будет поточнее (вместо первой твоей формулы):
370 + (21,6 X свободная от жира масса)
а свободную от жира массу находим по калькулятору

[Romario_78]

8 месяцев скидывать 12 кг. это долго.
Я для себя решил немного по другому, сначала английская диета, быстрый сброс веса, потом кардио и силовые тренировки.

[sergkomisar]

это будет ещё дольше, так как вначале будет быстрый сброс, потом быстрый набор веса и затем только 12 кг за 8 месяцев