Дневник legna  (Прочитано 6227 раз)

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Дневник legna
: 30.11.2007 00:35
Итак, начинаю дневник.
До НГ остался месяц - самое время. Рост-170, вес - завтра с утра посмотрю как и объёмы. Возраст - 28. Цели: к НГ весить 57 кг, вернуться в форму в которой была летом (ходила в тренажерку 4 раза в неделю).
Послезавтра покупаю месячный абонемент в спортзал (дорогущий зараза) зато фитнес-центр самый крутой в городе. Посмотрим. Я заметила, для меня важным фактором является сам спортзал. Жила с родителями спортзал рядом был - бомба просто, заниматься было одно удовольствие. Переехала - спортзал есть ещё ближе, но тесный, тренажеров мало, забросила.
Зато купила наконец-то беговую дорожку! Народ-рекомендую! Недёшево (900$), но оно того стоит, бегаю почти каждый день.

Методы достижения целей: силовые тренировки - 3 р\нед., бег-3р\нед.

Я придерживаюсь низкоуглеводного стиля питания, но так как не особо худею (наверно организм привык), буду и калории считать, в день не больше 1500КК. 1 д\нед. углеводов сколько хочется-для встряски организма. По-моему, это получится своеобразная диета углеводного чередования.
Ну вот,план есть-а это уже половина успеха :)
Расчитываю на вашу поддержку!

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник legna
#1 : 30.11.2007 07:55
привет, legna! (жаль не знаю реальное имя)
рад, что с каждым днем прибавляется людей, вставших на путь здоровья и спорта! поддержку мы тебе всячески окажем!

хочу заметить, что 3 силовых тренировки и 3 бега в неделю - это многовато, рекомендую делать каждого по 2, чтобы между тренировками был свободный день отдыха для организма... иначе можно получить серьезную перетренированность

кстати, на каких тренажерах занимаешься в зале? можешь написать примерную программу, заценим?!

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Re: Дневник legna
#2 : 30.11.2007 20:26
Вот моя программа,я к ней пришла не сразу.Кое-какой опыт занятий имеется, этот план мне пока нравится больше всего.
1 тр-ка "СПИНА-РУКИ"
НОГИ - ими я занимаюсь немного. Я же бегаю - с ногами у меня всё ок.делаю 1-2упр.: приседания в Смите или выпады.
 СПИНА
1. тяга блока к груди 30-35кг 10-12р*3сета
2. гиперэкстензия или тяга к животу (сидя) 3сета
3. становая тяга 3сета
 РУКИ (хочу уменьшить объём-работа на рельеф)
 Трисет(так кажется это называется)
1. подъём на бицепс
2. франц. жим или разгибание в блоке сверху вниз (трицепс)
3. отжим. от скамьи, руки сзади (трицепс)
 Упражнения делаю подряд,максимальное кол-во раз,отдых между подходами 1-2мин
В конце трени ПРЕСС (гиперсет ли трисет, не уверена) 3упр.подряд, отдых между сетами 30с-1мин.
И ГОЛЕНЬ качала раньше кажд.трен. - 3сета до отказа, так как эта часть у меня отставала.Но сейчас, благодаря бегу дела получше.

2 Тр-ка "ДЕЛЬТЫ, ГРУДЬ" (это моя любимая тр.)
Опять же в начале ноги.
ГРУДЬ
1. Жим лёжа 3сета 8-10р.
2. Разводка гантелей на накл.скамье 3сета 8-10р.
3. "Бабочка" на тренаж. или жим лёжа на накл.
ДЕЛЬТЫ
1. Жим гантелей сидя. 3сета 12-15р
2. Гант.вперёд
3. гант. в стороны
4. гант вверх в наклоне (задние дельты)
Упр. 2-4 делаю трисетом кажд.12-15р, отдых между сетами.1-2мин.
В конце пресс:
1. Кранчи-30р
2. подъём ног лёжа на горизонт. скамье или на подтягив.коленей к гр.из положения вертикально.
3. каланетика. Поясница прижата к полу,ноги на скамье, поднимаю верх.часть тела,сгибаю (типа кранчи) и считаю до 100.

Вот такая прога. Зацените. В каких-то терминах может ошиблась???
Буду рада любым советам и комментариям.
 

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Re:
#3 : 02.12.2007 12:45
Вчера была на тренировке. Зал-супер! Сам директор клуба написал мне программу! Мне она кстати не понравилась. Так что заниматься буду по своей.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник legna
#4 : 03.12.2007 09:32
довольно сложная прога, как ты не путаешься )))
но в целом все грамотно...

я бы, конечно, если бы писал прогу девушке, то упростил бы ее, например:
1. ноги-спина-руки
- приседания (или становая тяга - чередовать) 3-4 подхода
- гиперэстензии 2 подхода
- подтягивания или сгибание рук со штангой стоя
- пресс

2. грудь-дельты
- жим лежа 3-4 подхода
- разводка на наклонной 2 подхода
- жим гантелей стоя 3 подхода
- пресс

и все! остальные упражнение, как правило, дублируют эти... кроме того, остальное менее эффективно...

еще интересно, что тебе директор прописал :)

кстати, Наташа, можно тебя попросить - пожалуйста, ставь пробелы после точек и запятых, а-то так плохо читается )))

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Re:
#5 : 03.12.2007 15:34
Директор спорт.клуба написал стандарт.
1.Разминка
2.ПРЕСС (я не согласна,что пресс в начале. Жир начинает гореть на 20-й мин, мне кажется его лучше делать в конце тренировки, и лучше гиперсетом)
 - подъёмы ног в упоре 3*12
 - наклоны в стороны на нижн. блоке (это упр. мне вобще противопоказано, т.к. я хочу уменьшить талию)
 - пресс-машина
 - лягушка
3. НОГИ
 - выпады
 - разведение в тренажере
 - голень на тренажере (не знаю названия)
 - гиперэкстензия
4. ГРУДЬ-СПИНА
 - разводка гантелей
 - ещё 2 упр. на тренажерах (не знаю названия)
5. ПЛЕЧИ- РУКИ
 - подъём на бицепс
 - бицепс-машина
 И эта программа на 3 месяца. Но тренер не поинтересовался моей подготовкой. Эта программа на мой взгляд расчитана на новичков. Как думаешь?

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник legna
#6 : 03.12.2007 16:05
странную прогу он дал... я вот, как и ты, считаю, что пресс надо делать в конце... момент спорный, конечно, но я настаиваю на своем ))
далее... ну где преседания, становая тяга, где жим лежа? что за прога без них?! а разведение в тренажере?? зачем это вообще нужно, ведь давно известно, что упражнение ничего не дает! (кстати, "бабочка" относится тоже к бесполезным упражнениям)

да, вероятно, прога составлена для новичков, чтобы простоо привыкнуть к нагрузкам...

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Re:
#7 : 05.12.2007 01:07
Была на тренировке - ощущения супер! Впрочем, как всегда после тренировки. Позавчера расслаблялись с друзьями (это я так культурно назвала, праздничную пьянку). Вчера целый день мучалась :o(стыдно) думала, что это отразится на тренировке - но нет, всё прошло замечательно, хотя позавчера я объективно перебрала. Всё таки это мешает.
 Думаю через пару тренировок буду увеличивать веса.
 Вот с планами по поводу питания, что-то никак. Придерживаться кремлёвки и считать каллории - просто грузит. Не буду. До НГ просто буду на жесткой Кремлёвке, постараюсь не выходить за 30 у.е. Кто-то может сказать, что вредно так долго без углеводов. Не соглашусь. Я заметила, что интенсивно худею,  когда занимаюсь и сильно ограничиваю углеводы. Причем жиры сильно ограничивать у меня не получается.
 Недавно пробовала протеиновую диету - замечательно! Никакого голода. Но куча нюансов: после еды час не пить, есть 5 раз в день не меньше. Для этой недели надо 10-дневный отпуск и желательно у холодильника.
 Макс, ты наверно уже гуру в этих вопросах, что посоветуешь по поводу "сушки", если я на Кремлёвке. Всё-таки надо считать каллории и жиры, или просто можно слегка их ограничить.

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник legna
#8 : 05.12.2007 08:05
вообще-то я противник безуглеводных диет в чистом виде... может они и помогают быстро сбросить вес, но кто захочет получить побочки в виде проблем со здоровьем? это могут быть камни в почках, нарушение пищеварения, авитаминоз, заболевания сердечно-сосудистой системы и кровообращения...
интересна Диета углеводного чередования , но и ее я бы не рекомендовал в качестве постоянной... скажем, устраивать раз в месяц такую диету в 2-3 цикла по 4 дня, а в остальное время хорошо и разнообразно питаться

Арнольд

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 511
  • Сила +9/-4
Re: Дневник legna
#9 : 05.12.2007 08:12
привет Натали! принимаем тебя на форум со всеми объятиями и почестями =)
редко сейчас встретишь девушек, понимающих, что без тренировок никуда! надоело видеть толстых теток, которые только и думают о сотнях разных диет, а когда им говорю, что надо спортом заниматься, они нос воротят

в общем, ты молодец!
фотки бы еще выложила =)

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Re:
#10 : 06.12.2007 00:21
Арнольд, Макс, спасибо за поддержку! А то я уже было загрустила...
С удовольствием выполняю твою просьбу Арнольд, честно говоря, обожаю фотографироваться. Сразу прошу прощения, что фотки могут показаться не совсем соответствующими форуму, я не в спортивной форме, не видно меня полностью, и т.д. Исправлюсь. Как можно быстрее. Эти фотографии сделаны летом, но сейчас я такая же. Может чуть-чуть худее. Сегодня наконец-то набралась смелости и взвесилась - 59кг. Как всегда. За месяц (без тренировок, зато с бегом - как я упоминала купила дорожку) ушел 1 кг. Хочу похудеть ещё на 2 кг, но буду согласна на такой же вес и уменьшение объёмов.
Моя проблема - мне нравится повышать вес на тренировках, прочувствовать его. А может надо повышать только колличество повторов? Завтра попробую. Буду в каждом упражнении доводить до 20 повторов (3-4 подхода). И только после этого повышать вес. То есть все упражнения на рельеф, кроме упражнений для груди (ну это понятно), ягодиц, голени, вроде бы всё вспомнила.

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Re:
#11 : 06.12.2007 00:28
Вот ещё одна я

Арнольд

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 511
  • Сила +9/-4
Re: Дневник legna
#12 : 06.12.2007 08:24
симпатичная!
не вижу где тебе можно похудеть еще =)

GlazAlmaz

  • сэр Макс
  • Чемпион
  • *****
  • Сообщений: 3087
  • Сила +138/-2
Re: Дневник legna
#13 : 06.12.2007 08:31
Цитата: legna
в каждом упражнении доводить до 20 повторов (3-4 подхода). И только после этого повышать вес
на мой взгляд, в данном случае оптимально доводить до 12 повторов, а вот приседания можно и до 20...
только не удивляйся потом, что местами мышцы начнут расти ))
кстати, 4 подхода на 20 повторений - это очень много... не уверен, что стоит так себя изматывать
у тебя сколько по времени обычно тренировки длятся?

PS фотки класс

legna

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 16
  • Сила +1/-0
Re:
#14 : 07.12.2007 14:55
Я люблю приседания, но не хочу чтоб ноги росли. Я как-то со спортсменом одним встречалась, он начал меня "тренировать". Я в Смите приседала с весом 60кг. Всё замечательно, но ноги начали так расти, что в джинсы перестала влазить :-\  Теперь я очень аккуратна с приседами. А насчёт надо мне худеть или нет, так моя цель не столько похудеть, сколько немного подсушиться и подкачаться. Открою тайну  :o у меня раньше мечта была заниматься  фитнесом профессионально. Я даже думала на второе высшее на физ.фак. идти. Но не сложилось, пошла на ин.яз. Теперь хотелось бы добиться максимума, но как для любителя конечно.
 Макс, а почему до 20 не доводить? Даже там где я хочу подсушиться? Тренировка длится недолго 60-70мин, но я стараюсь заниматься интенсивно.