1. имеем женщину 44 года, 90 кг, 115-105-120
фигура даже при таком жире с выраженной талией (особенно сзади))
худеть надо конечно, но максимум на 10-12 кг.
знаю что локально ничего не убирается, тем не менее "слабые места" это икры, ляжки, голень, жир над талией (или под грудью?) спереди и живот. Слабые = большие в объеме, толстые
2. по питанию БЖУ 120-40-170 при 1600 ккал
3. по физнагрузке тренер дал следующую схему:
Понедельник: Силовая тренировка 60 минут;
Вторник: Кардио тренировка 40 минут, утром натощак;
Среда: Силовой тренинг утром, кардио 60 минут вечером;
Четверг: Кардио тренировка 40 минут, натощак.
Пятница: Силовая тренировка 60 минут;
Суббота: Кардио тренировка продолжительностью 40 минут утром натощак, вечером прогулка 60 минут (или кардио)
Программа силовой
Понедельник
1) Приседания со штангой на плечах. что качаем: ноги, ягодицы
2 подхода разогревочных, (с меньшим весом, или во все без веса) 4 подхода по 12 повторений
Темп 1-0-1 (1 сек. опускаем без задержки в нижней точке, и выжимаем за 1 секунду).
2) Выпады с гантелями, что качаем: ноги, ягодицы
4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
3) Разгибание бедра на тренажере, сидя что качаем: переднюю поверхность бедра
3 подхода по 10 повторений, темп 1-1-1.
4) Тяга верхнего блока перед собой, что качаем: спину, руки, 3 подхода по 10 повторений, темп 1-1-1 (1 секунду тянем, 1 секунду задерживаем, 1 секунду опускаем).
5) Жим гантелей лежа на наклонной скамье в 30 градусов , что качаем: грудь, руки
3 подхода по 10 повторений, темп 1-1-1.
6) Тяга гантели к поясу одной рукой, что качаем: спина, руки
3 подхода по 10 повторений, темп 1-0-1.
7) Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье, что качаем: спина, руки
3 подхода по 10 повторений, темп 1-1-1.
_______________________________________________
Среда
1) Гиперистензия , что качаем: спину, ягодицы
4 подхода по 12 повторений темп 1-0-1.
2) Становая тяга (мертвая тяга) что качаем: ягодицу, спину
2 подхода разогрев, 4 подхода по 12 повторений темп 1-0-1.
3) Сгибания ног лежа на тренажере что качаем: заднюю поверхность бедра
3 подхода по 10 поторений темп 1-0-1.
4) Тяга на нижнем блоке к поясу ( гребля) что качаем: спину руки
3 подхода по 10 повторений , темп 1-1-1.
5) Тяга гантели к поясу одной рукой что качаем: спину, руки
3 подхода по 10 повторений темп 1-1-1.
6) Жим гантелей сидя вверх что качаем: плечи, руки
3 подходов по 10 повторений темп 1-0-1.
7) Разводка гантелей в стороны (подьем гантелей в стороны ) что качаем: плечи
3 подхода по 10 повторений темп 1-0-1.
Упражнение на пресс 8 минут (скручивания, подъемы корпуса и т.д.).
что качаем: пресс Подходы делаются да жжения, потом отдых 1 мин, снова подход и снова 1 мин отдыха и так 8 мин
Пятница
1) Жим ногами на тренажере. что качаем: ноги, ягодицы 2 разогревочных,
4 подхода по 12 повторений темп 1-0-1.
2) подьем на носки стоя или аналоги 1 на выбор.что качаем: икры
4 подхода по 20 повторений темп 2-1-2
3) Жим гантелей горизонтально на скамье. что качаем: грудь, руки
3 подхода по 10 повторений тем 1-0-1.
4) Отжимания от скамьи (обратные отжимания).что качаем: руки
3 подхода 10 повтор.
5) Разводка гантелей лежа.что качаем: грудь, руки 3 подходов по 10 порвторейни
темп 1-0-1.
6) Французский жим ( разгибания рук со штангой). что качаем: руки
3 подходов по 10 повторов темп 1-1-1.
7) Разгибания рук на блоке хватом сверху. что качаем: руки
3 подхода по 10 повтор темпе 1-1-1
Перед началом тренировки необходимо разогреться на велотренажере или эллипсе 5-7 минут до пульса 120 и выше.
посмотрите программу, пожалуйста, опытным взглядом
я в этом вообще ничего не понимаю.