помогите составить базовый комплекс  (Прочитано 620 раз)

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
: 09.02.2016 12:37
1. имеем женщину 44 года, 90 кг, 115-105-120
фигура даже при таком жире с выраженной талией (особенно сзади))
худеть надо конечно, но максимум на 10-12 кг.
знаю что локально ничего не убирается, тем не менее "слабые места" это икры, ляжки, голень, жир над талией (или под грудью?)  спереди и живот. Слабые =  большие в объеме, толстые

2. по питанию  БЖУ 120-40-170 при 1600 ккал

3. по физнагрузке  тренер дал следующую схему:

Понедельник: Силовая тренировка  60 минут;
Вторник: Кардио тренировка  40 минут,  утром натощак;
Среда: Силовой тренинг утром,  кардио 60 минут вечером;
Четверг: Кардио тренировка 40 минут, натощак.
Пятница: Силовая тренировка 60 минут;
Суббота: Кардио тренировка продолжительностью 40 минут утром натощак, вечером прогулка 60 минут (или кардио)

Программа силовой
Понедельник
1) Приседания со штангой на плечах.  что качаем: ноги, ягодицы
 2 подхода разогревочных, (с меньшим весом, или во все без веса)  4 подхода  по 12 повторений
 Темп  1-0-1 (1 сек. опускаем без задержки в нижней точке, и выжимаем за 1 секунду).
2) Выпады с гантелями,  что качаем: ноги, ягодицы
4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
3) Разгибание бедра на тренажере, сидя   что качаем: переднюю поверхность бедра
 3 подхода по 10 повторений,  темп 1-1-1.
4) Тяга верхнего блока перед собой, что качаем: спину, руки,  3 подхода  по 10 повторений, темп 1-1-1 (1 секунду тянем, 1  секунду задерживаем, 1 секунду опускаем).
5) Жим гантелей лежа на наклонной скамье в 30 градусов , что качаем: грудь, руки
 3 подхода по 10 повторений,  темп 1-1-1.
6) Тяга гантели к поясу одной рукой, что качаем: спина, руки
3 подхода по 10 повторений, темп 1-0-1.
7) Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье, что качаем: спина, руки
3 подхода по 10 повторений, темп 1-1-1.
_______________________________________________
Среда
1) Гиперистензия , что качаем: спину, ягодицы
4 подхода по 12 повторений темп 1-0-1.
2) Становая тяга (мертвая тяга)  что качаем: ягодицу, спину
 2 подхода разогрев,  4 подхода  по 12 повторений  темп  1-0-1.
3) Сгибания ног лежа на тренажере  что качаем: заднюю поверхность бедра
 3 подхода по 10 поторений темп 1-0-1.
4) Тяга на нижнем  блоке к поясу ( гребля)  что качаем:  спину руки
 3 подхода по 10 повторений , темп 1-1-1.
5) Тяга гантели к поясу одной рукой что качаем: спину, руки
 3 подхода по 10 повторений  темп 1-1-1.
6) Жим гантелей сидя вверх что качаем: плечи, руки
3  подходов по 10 повторений  темп 1-0-1.
7) Разводка гантелей в стороны (подьем гантелей в стороны ) что качаем: плечи
3 подхода по 10  повторений  темп 1-0-1.
8) Упражнение на пресс 8 минут (скручивания, подъемы корпуса и т.д.).
что качаем: пресс  Подходы делаются да жжения, потом отдых 1 мин, снова подход и снова 1 мин отдыха и так 8 мин
Пятница
1) Жим ногами на тренажере.  что качаем: ноги, ягодицы   2 разогревочных,
  4  подхода по 12  повторений   темп 1-0-1.
2) подьем на носки стоя или аналоги 1 на выбор.что качаем: икры
4 подхода по 20 повторений темп 2-1-2
3) Жим гантелей горизонтально на скамье. что качаем: грудь, руки
3 подхода по 10 повторений тем 1-0-1.
4) Отжимания от скамьи (обратные отжимания).что качаем: руки
 3 подхода 10 повтор.
5) Разводка гантелей лежа.что качаем:  грудь, руки 3 подходов по 10  порвторейни
темп 1-0-1.
6) Французский жим ( разгибания рук со штангой). что качаем: руки
3 подходов по 10 повторов  темп 1-1-1.
7) Разгибания рук на блоке хватом сверху. что качаем: руки
 3 подхода по  10  повтор  темпе 1-1-1
Перед началом тренировки необходимо разогреться на велотренажере или эллипсе  5-7 минут до пульса 120 и выше.

посмотрите программу, пожалуйста, опытным взглядом
 я в этом вообще ничего не понимаю.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
помогите составить базовый комплекс
#1 : 09.02.2016 14:23
Если цели похудание, то питание в первую очередь.
40гр жира для 90 кг тела это мало
Надо 90 гр жира.

По тренингу интересует принцип прогресса.
То есть как будет увеличиваться нагрузка.

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
#2 : 09.02.2016 20:20
Цитата: sergkomisar
Надо 90 гр жира.
0,5 гр на 1 кг вроде везде идет доза
 а белок  и углеводы нормально ?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
помогите составить базовый комплекс
#3 : 10.02.2016 05:05
Надо 1гр жира на кг тела, это для гормонального фона полезно.
Белка достаточно.
Так же надо не забывать про достаточность витаминов и минералов.

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
#4 : 10.02.2016 07:03
Цитата: sergkomisar
Надо 1гр жира на кг тела
за счет чего столько взять? это же калораж пойдет вверх.
я еле научилась белок набирать тунцом и творогом )

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
#5 : 10.02.2016 13:35
каждый раз утром новый инструктор.
сегодня  была дама. забраковала весь комплекс. сказала что он мужской
поставила меня на суперсеты  три подхода  на три тренажера на разные мышцы с чередованиями.
час погоняла, велела закончить 120 раз на пресс.
не осилила. еле 2 раза по 20 сделала и пошла на кардио еще полчаса  походила.
в итоге получилось в начале трени 15 минут кардио для разогрева. час силовой и полчаса кардио

Инструктор сказала 4 раза делать в неделю кардио и только 2 раза  силовые. мол вес сперва надо убрать.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
помогите составить базовый комплекс
#6 : 11.02.2016 05:44
Цитата: Solo
это же калораж пойдет вверх.
Тут дело в первую очередь в здоровье.
Жиры нельзя держать низко.

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
#7 : 11.02.2016 20:26
покритикуйте  темп/пульс

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
#8 : 13.02.2016 08:08
http://nogibogi.com/trenirovki-natoshhak-polezny-oni-ili-net/

говорит что протеиновый коктейль лучше всего за 15-30 минут до трени

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
помогите составить базовый комплекс
#9 : 13.02.2016 08:56
если это не помешает тренингу, то можно и так.

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
#10 : 14.02.2016 08:40
подитожим неделю
итак: питание не выше 1500 ккал, 6 занятий в зале, из них три кардио - по часу, три силовые  по полтора часа с 15 минут кардио в конце
 результат на сегодня + 0,5 кг

Solo

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 143
  • Сила +1/-0
помогите составить базовый комплекс
#11 : 14.02.2016 17:40
минус 2 см на талии и минус 1  см на бедрах.
плюс левое колено болит. ступать больно. особенно на лестнице