Тема: CandySun. Impossible is nothing.

[CandySun]

Всем привет!
Меня зовут Катерина, мне 31 год.

Рост - 155 см
Вес - 75 кг
Объем груди - 93 см
Объём талии - 83 см
Объём бедер - 109 см
Объём шеи - 33 см
Объём запястья - 16 см

процент жира в организме - 40.5%
ИМТ - 31.2

Мой примерный рацион питания за последние 2 недели.

Ем всё подряд без контроля, включая ночные прогулки на кухню.
Выглядит это примерно так:

завтрак - суп или крупа с мясным блюдом и овощами.
2 завтрак - фрукт.
Обед - суп или крупа с мясным блюдом и овощами, после этого начинается ЖОР.
В топку летит всё, что вижу - без разбора (йогурты, салаты, печенья, мёд, ... ну всё, что найду - до стостояния "комы").
Ужин - суп или мясное блюдо с овощами. После этого - жру всё подряд (чаще хлеб с сыром, сладкий чай, снеки, всё подряд и много).

Два или три раза в неделю - после ужина беру 3-4 бутылки пива или 1 бутылку шапманского - и пью это с 3 большими пакетами чипсов, 1 пакетом сухариков, 200 гр солёно-сушёной рыбки (2 пакета по 100 гр)
После могу ещё сходить на кухню - и доесть обед, предназначенный на следующий день.

Физическая активность - никакой. Сижу у компа.
Гуляю (просто дышу воздухом) по 50-60 минут один-три раза в неделю.

Как я худела:

Когда-то давным-давно мой вес был 48-53 кг.
Меня это не устраивало, но я не пыталась худеть, слишком я люблю поесть.
Когда мой вес достиг 57 кг - я похудела за 3-5 месяцев (не помню точно) до 50 кг, считая калории и занимаясь шейпингом 2 раза в неделю по 60 минут.

После я снова стала набирать - и мой вес постепенно рос и вырос до 75 кг.

Я пыталась худеть в процессе, но все мои "диеты" не выдерживали и 2 дней.


Сейчас я решила, что хочу стройную фигуру, точнее - сейчас это стало необходимостью.
Узнав в процессе изучения, что диеты не работают - я нашла этот форум, ибо верю, что чтобы похудеть - надо есть.

[CandySun]

Прошу мнение экспертов.
Нашла в инете вот это:

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Кав вы считаете? Это верно?

Много искала идеальное для похудения соотношение БЖУ для меня.
Я на данный момент не занимаюсь спортом, собираюсь, но пока тяжело - только зарядку начала по 15 минут в день с утра.

Здесь на форуме искала с помощью поиска - нашла только рассуждения участников на эту тему, что кому лучше и тп.
Но конкретно - сколько надо в идеале - не нашла (может я искать не умею, конечно  )

Спасибо заранее.

[CandySun]

Набросала меню на завтра - попыталась учесть БЖУ (которое выложила выше).

[Sarta]

Я бы начала с 1500ккал при вашем весе. И ниже 1330ккал (это ваш основной обмен) более чем на пару дней не опускалась бы. И те пропорции, которые вы привели вполне сгодятся для начала. Хотя при отсутствии активности вполне можно жить при 30-40% углеводов.
Ещё надо следить за омега-3 жирами - нужна жирная рыба 2-3 раза в неделю (мин.на 70г рыбьего жира в неделю). И какой-нить витаминно-минеральный комплекс на время диеты.

[CandySun]

Привет, Sarta, спасибо за ответ))

Значит получается мне лучше держать такой баланс БЖУ:

Белков - 40%
Жиров - 20-30%
Углеводов - 30-40%

Правильно?

[CandySun]

Ещё надо следить за омега-3 жирами - нужна жирная рыба 2-3 раза в неделю (мин.на 70г рыбьего жира в неделю).

А 70 грамм рыбьего жира в неделю - это как?

И по сколько грамм жирной рыбы за 1 раз съедать?

[CandySun]

а так лучше?

[Sarta]

Значит получается мне лучше держать такой баланс БЖУ:
Белков - 40%
Жиров - 20-30%
Углеводов - 30-40%
Правильно?

Лучше просто так не париться по этому вопросу, всё равно всё будет упираться в калорийность рациона. Будет дефицит - будете худеть, будет профицит - будете полнеть. Обычно ориентируются на 1.5-2г белка на кг веса тела, 0.5-1г жира, на оставшуюся калорийность наедаются углеводы.

Я покупаю консервы печени трески проверенного производителя, вываливаю это всё дело в маленький контейнер закручивающийся и в холодильник. Оттуда таскаю по 30г в день... Получается правда больше рыбьего жира, чем 70г в неделю, но она мне оч.нравится. А так тут нет четкого правила - можно съесть сразу 400г жирной семги в неделю... можно 2 раза по 200г. Можно скумбрию навернуть пару рыбин в неделю, хоть по кусочку в день, хоть сразу. А можно купить рыбий жир в аптеке. Тут дело вкуса... лучше конечно сделать эту обязаловку приятной для себя))

Жиры лучше меньше 30г в день не опускать, а то вскоре встретитесь со всеми побочками - шелушение кожи, выпадение волос и другие прелести, включая затухание детородной функции. В обычной жизни их лучше держать на уровне 1г на 1кг собственного веса.

[CandySun]

спасибо вам большое!!

[CandySun]

вот, изменила снова.

Но по жирам всё равно до 30 не дотягивает, а если прибавить их - калорийность возрастает больше 1500 .......
Не знаю, как это исправить...

[CandySun]

вот ещё раз составила - лучше?

[CandySun]

так, совсем запуталась - по калориям теперь мало..... 

[CandySun]

вот - рыбы прибавила

[CandySun]

Я дико извиняюсь, но все менюшки от 27 марта автоматически исправились и стали одинаковыми - не обращайте внимания)))

Я исправляла их по советам Sarta - каждый комментарий было новое меню, а теперь они все одинаковые...

[Sarta]

Белка слишком много для человека не занятого в спорте... я столько белка ем. Можно смело резать до 100-130г. и НЕ НАЛЕГАЙ на подсолнечное масло, это омега-6, которые ты никак не компенсируешь омега-3, а это создает не суперблагоприятный для здоровья гормональный фон. Так что покупай рафинированное оливковое масло... ну и про рыбий жир я уже все расписала.

Я исправляла их по советам Sarta - каждый комментарий было новое меню, а теперь они все одинаковые...

Здесь так много людей следят за твоим меню... ))