Тема: Сжигаю жир, качаю мышцы!

[Alpha]

Здесь веса подбираете так, что бы делать 15 раз с фиксированным весом. Т.е. вес будет небольшой, да и пауза в 60 сек, а  это довольно сложно в итоге... Можно сокращать паузу между подходами до 30сек. Но если, допустим, увеличить вес снаряда, время отдыха может увеличится. 

так что только общая разминка перед комплексом.

Потом, на следующих этапах, для работы на силу и массу идет несколько разминочных подходов. И время между подходами увеличивается. У всех разные цели.

20 повторов на пресс - это нормально. Попробуйте поднятие ног в висе на турнике, если покажется мало... 

Ваша тренировка должна уложиться в 40-50мин. 4-й подход не вижу смысла включать.

[ZanZak312]

Как приду с учебы - выложу свой скорректированный рацион питания и треньки, чтобы подвести итог данным вами советов)

[ZanZak312]

Мой рацион (примерный) сейчас:

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
07:45	Яйца	70г	70	109,9	8,9	8,1	0,0
	Молоко 2,5%	250г	250	132,5	7,3	6,3	11,8
	Гречневая (сухая)	80г	80	284,0	10,1	2,6	48,6
	Мед цветочный	15г	15	47,3	0,1	0,0	10,7
		Итого:	415	573,7	26,4	17,0	71,1
12:30	салат капуста-морковь	80г	80	52,0	1,3	1,6	8,0
	Гречневая (сухая)	80г	80	284,0	10,1	2,6	48,6
		Итого:	160	336,0	11,4	4,2	56,6
16:30	Ржаной хлеб	70г	70	111,3	3,3	1,1	23,2
	Овощи + грибы	200г	200	120,0	5,6	0,8	20,0
	куриная грудка	220г	220	248,6	51,9	4,2	0,9
	подсолнечное масло	5г	5	45,0	0,0	5,0	0,0
		Итого:	495	524,9	60,8	11,1	44,1
21:30	Творог 5%	200г	200	242,0	32,0	10,0	6,0
	Мед цветочный	15г	15	47,3	0,1	0,0	10,7
	Белый йогурт	100г	100	66,0	3,9	2,7	6,5
		Итого:	315	355,3	36,0	12,7	23,2
		Итого за день:	1385г	1789,9к	134,6г	45,0г	195,0г
					31,2%	23,6%	45,2%

И тренировки:
- Бег 30 минут
- Тяга вертикального блока к груди 3х15
- Жим лежа 3х15-17
- Присед со штангой 3х15 \ Становая тяга 3х15
- Разгибание ног 3х15 \ Сгибания ног 3х15 (чередовал)
- Штанга на бицепс 3х15 \ Французкий жим 3х15
- Тяга штанги вдоль тела к подбородку 3х15
- Пресс 3х30

Alpha, как видите, я оценил вашу программу) Почитал "Анатомию бодибилдинга" и посмотрел, чтобы упражнения были на все основные мышцы, а не только на некоторые.
Рацион я повысил немного по каллорийности за счет перекуса в универе в 12:30
По результатам взвешивания (завтра) посмотрю - если вес уменьшился больше, чем на 1 кг - то повышу рацион еще. Если 1 кг - то все ок. А если не изменился, то значит я мало трачу энергии(потому как рацион совсем не располагает к набору массы тела). Я мыслю в правильном направлении?
Прошло в общем 2 недели. С самого начала я весил 102 или 103 с чем то вроде, точно не помню, зря не отметил в дневнике.
Спустя неделю, как я написал в шапке, - 101,7 кг
Следующее взвешивание и замеры завтра утром)

[ZanZak312]

Ремарка: утром не мед, а банан 100гр

[Alpha]

Сколько по времени занимает тренировка? Как самочувствие после тренировки?

 Бег я бы вынесла в конец тренировки, что бы добить запасы гликогена. Можно лючить бег или элипсоид разминочным на 5-10мин. А после основной тренировки - на 30мин.

По питанию. Если вес снижается, то оставляйте. Подводные камни могут быть в молоке, меде, банане.  Но... могут быть... а могут и не быть.
 Добавляйте в рацион орехи и оливковое масло. Также добавляйте рыбий жир или Омега-3. 

[ZanZak312]

Посмотрим... Если что, то молоко легко заменяется на кефир, а банан уменьшается\убирается.
Есть мысль начать брать рыбу (горбуша), только надо приучиться ее размараживать и готовить... Проэкспериментирую на следующей неделе тренировок. Вот тут я думаю будет достаточно рыбьего жира)

Про бег - то вы правы, только что прочитал про гликоген. За тренировку "съедаем" гликоген в мышцах, после этого аэробной нагрузкой жгем другой источник энергии - жир)) При условии, что не поел ничего до трени, а я ем за 1,5 часа до и через 1,5 часа после трени. Так что бег поставлю в конец.
Вот только будет физически и психологически сложновато после тренировки мышц еще на целых полчаса лезть на дорожку, ну да ладно)

После тренировок чувствую мышцы, над которыми работал последними (руки).
Боль после первой тренировки в мышцах уже позади. А новой не было, т.к. я просто постепенно наращиваю повторения
Сейчас только пришел, отдохнул, поел - вроде все ок)

[ZanZak312]

Такие замеры:
Вес 99,2 кг
Талия 93 см
Живот 102 см
Бедро 69 см
Запястье 19 см
Шея 38 см

Минус 2.5 кг за неделю, судя по советам ютубовцев-спортсменов типа Дениса Борисова, мне нужно увеличить рацион питания на какую-то примерную величину, чтобы в будущем терять не более 1 кг или около этого значения. С вашей точки зрения это целесообразно в моем случае? И если да, то сколько ккал накинуть? (И за счет каких нутриентов?)

Такой вопросик. Я тренируюсь по вышеописанной программе 3 дня в неделю, но процесс жиросжигания, насколько я понимаю проходит по принципу "не забывай о мышцах и трать больше, чем потребляешь", но ведь это касается каждого проведенного дня, ведь если в день трени я трачу больше, то в свободный день я могу и не тратить достаточно ккал для сушки. Скажем, пока холодно, я бы ходил в зал каждый день, в Пн просто аэробная нагрузка 30-40 минут + л-карнитин до трени, Вт - основная треня с аэробной в конце, Ср - снова только аэробика и т.д, а в Вс отдых. Как думаете, стоит?)

[sergkomisar]

За тренировку "съедаем" гликоген в мышцах, после этого аэробной нагрузкой жгем другой источник энергии - жир))

Жир как источник энергии используется всегда, любой тренинг эти траты увеличивает.
5-10 минутное кардио это не для мифического сжигания жира, это для возможного ускорения процесса восстановления, например для удаления продуктов от анаэробного тренинга.

При условии, что не поел ничего до трени, а я ем за 1,5 часа до и через 1,5 часа после трени.

Питание перед тренингом мешает самому тренингу, но ни коем образом не уменьшает траты жира в энерго обеспечивающей системе.
Надо есть за два часа до начала или натощак, после нужно есть по возможности сразу.
Ждать 1,5 часа бессмысленно.

Вот только будет физически и психологически сложновато после тренировки мышц еще на целых полчаса лезть на дорожку, ну да ладно)

Это не к чему вообще.

Боль после первой тренировки в мышцах уже позади. А новой не было

Боль не показатель тренинга

сколько ккал накинуть?

Начинать нужно было с 2500ккал.

за счет каких нутриентов?

Нужно:
Белка 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.
Белок максимально из разных источников, это увеличит шанс получения полного набора аминокислот.
Жирная рыба или рыбий жир, овощи, фрукты, зелень, должны быть в рационе.
Раз ты худеешь и занимаешься спортом, то приём витаминов и минералов оправдан.

Как думаете, стоит?

Ты и так худеешь, сейчас физ активность увеличивать не стоит.

процесс жиросжигания, насколько я понимаю проходит по принципу "не забывай о мышцах и трать больше, чем потребляешь", но ведь это касается каждого проведенного дня

Это касается отслеживаемого периода, например неделя или месяц.
Жизнь не делится на сутки, она не дискретна, по этому имеет твоё среднее питание за тот период, в котором можно увидеть изменения, это например неделя.

[ZanZak312]

5-10 минутное кардио это не для мифического сжигания жира, это для возможного ускорения процесса восстановления, например для удаления продуктов от анаэробного тренинга.

У меня не 5-10 минутное кардио

Питание перед тренингом мешает самому тренингу, но ни коем образом не уменьшает траты жира в энерго обеспечивающей системе.
Надо есть за два часа до начала или натощак, после нужно есть по возможности сразу.
Ждать 1,5 часа бессмысленно.

Может с вашей точки зрения и бессмысленно.
Насколько я знаю, кушать перед жиросжигающей тренировкой не рекомендуется. Чтобы организм задействовал жир как источник энергии (он расходуется не всегда, потому что это Запасы организма), в желудке не должно быть других источников, из которых можно ту самую энергию произвести(особливо быстрые угли). Это я нашел не в одном источнике, да и по логике я бы не ел даже до трени, все равно. Я что, и тут не прав?)

Боль не показатель тренинга

Да что вы так реагируете, меня же просто спросили, каково мое самочувствие, вот и все

Начинать нужно было с 2500ккал.

Если в моем случае будет необходимо, и до 2500 дойду, а пока буду постепенно аккуратно ее набирать и смотреть за результатами. Мне кажется это намного правильней чем наобум прыгать по каллорийности на какую-то расчетную цифру. У всех разные организмы и не обязательно мой должен подчиняться этой формуле из книги.

Спасибо за советы) Попробую включить в рацион рыбу.

[sergkomisar]

Чтобы организм задействовал жир как источник энергии (он расходуется не всегда, потому что это Запасы организма)

давай не будем придумывать.
Возьми учебник по физиологии и биохими, посмотри как проходят обменные процессы в организме.
Жир используется в качестве энергии всегда, это половина от того что организм получает в качестве энергии даже когда ты спишь. Любой тренинг увеличивает траты жира.

в желудке не должно быть других источников, из которых можно ту самую энергию произвести

Основной источник энергии это те вещества, которые уже есть в организме, то что приходит с едой не повлияет на систему энергообеспечения.

Я что, и тут не прав?)

Ты не прав в том, что не ешь после тренинга, а есть нужно сразу.
Так же нужно выбирать источники получения информации, начать можно с учебников.

не обязательно мой должен подчиняться этой формуле из книги.

По этому нужно было начинать с большей калорийности, подобного рода рывки для организма не лучший выбор.

[ZanZak312]

давай не будем придумывать.
Возьми учебник по физиологии и биохими, посмотри как проходят обменные процессы в организме.
Жир используется в качестве энергии всегда, это половина от того что организм получает в качестве энергии даже когда ты спишь. Любой тренинг увеличивает траты жира.

Пока что, я прочел от корки до корки перевод Тома Венуто "Теория и практика жиросжигания", которая тут, на форуме,  в "№1" для прочтения. И я не заметил там чего то похожего, хотя и не отрицаю что вы можете быть правы. Там описывалось, насколько я помню,  (говоря простыми словами) что жир откладывается в качестве запасов на момент экстримальной для организма ситуации, и если используется, то не всегда. Чтобы его задействовать, нужно эти "условия " как раз тренировками и создать. Только разумные. (тратить больше, чем ешь + 20% дефицит в еде, не больше) . Если необходимо, процитирую прямо из книги.. не мог же он написать бред, так ведь? Он там и сам свою историю сушки(похудения) рассказывал.. не с потолка же это все взято, а с набитых самим же им шишек в прошлом..

Ты не прав в том, что не ешь после тренинга, а есть нужно сразу.

Вы первый, кто посоветовал кушать сразупосле тренировки, к конце которой 30 минутный бег (будет). В вышеописанной книге, опять же, приводятся доводы, что сразу после тренировки есть не рекомендуется, так как минимум полчаса жир еще горит, а поев, вы прекращаете этот остаточный процесс и закидываете повую порцую энергии, которую организм будет использовать
И кто опять прав?) Вы, или автор вышеописанной книги?)

По этому нужно было начинать с большей калорийности, подобного рода рывки для организма не лучший выбор.

Да, но выбор уже сделан, сейчас уже бессмысленно рассуждать. Так или иначе, я найду золотую середину и все у меня будет хорошо)

[sergkomisar]

не мог же он написать бред, так ведь?

Мог. Может и перевод кривой, может ты что то не так понял.
Опять же, то что ты пытаешься описать это запасы жира в организме.
Дело в том, что ткани тела не статичны, они периодически синтезируются и распадаются, разные ткани полностью обновляются с разной скоростью. Процессы распада и синтеза идут постоянно, одновременно, только с разной скоростью. На скорость этих процессов можно влиять. Например при дефиците в питании катаболические процессы (распад) преобладает над анаболическими (синтез), при этом ткани тела начинают уменьшаться, в том числе жировая, костная, мышечная и тд.
Так вот то что ты прочитал в книге, это создание дефицита по ккал, для того чтобы объём жировой ткани в теле уменьшался, но это не коем образом не говорит о том, что до этого жир не использовался. Если вес тела человека не меняется, это говорит о том, что синтезируется тканей тела столько же, сколько и распадается.
 

не с потолка же это все взято, а с набитых самим же им шишек в прошлом..

Не с потолка, просто интерпритированно тобой не верно.

так как минимум полчаса жир еще горит

Это не верное утверждение в корне, жир тратится всегда, пища которая поступает в первую очередь идёт на пополнение запасов срочной и среднесрочной энерго системы, например гликоген.

Вы, или автор вышеописанной книги?

Если ты хочешь быть более компетентным, то читай первоисточник, так как авторов много, нужно понимать где правда, а где вымысел.
Есть люди использующие в своих трудах научные источники, например Лайл Макдональд, Алан Арагон, Борже Фагерли и др.
Так же желательно самому почитать учебники по физиологии, спортивной физиологии, биохимии.

[ZanZak312]

sergkomisar, понял, насчет первоисточников. По возможности - буду читать.

И в выводе, выходит: мне нужно есть сразу же после тренировки, а также еще убрать эту планку в 1,5 часа до\после тренировки. Нужно добавить орехи, рыбу, и (в сложившейся уже ситуации) поднимать каллорийность рациона - мыслю правильно?
Вы уж в честь праздника меня простите за твердолобость и незнание Только начинаю же, можно сказать) И спасибо еще раз за советы)

[sergkomisar]

И в выводе, выходит: мне нужно есть сразу же после тренировки, а также еще убрать эту планку в 1,5 часа до\после тренировки.

Надо есть за два часа до начала тренинга, ну или 1,5 часа до начала, либо натощак.
После тренинга нужно есть по возможности сразу, белково углеводную пищу.

Нужно добавить орехи, рыбу, и (в сложившейся уже ситуации) поднимать калорийность рациона - мыслю правильно?

Да но потихоньку, 100ккал в неделю, отслеживая вес и измерения сантиметровой лентой тела.

[ZanZak312]

Питание:

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
07:45	Гречневая (сухая)	80г	80	284,0	10,1	2,6	48,6
	Молоко 2,5%	150г	150	79,5	4,3	3,8	7,1
		Итого:	230	363,5	14,4	6,4	55,7
12:00	Гречневая (сухая)	80г	80	284,0	10,1	2,6	48,6
	куриное филе грудки	250г	250	270,0	53,3	6,3	0,0
		Итого:	330	554,0	63,4	8,9	48,6
16:30	Творог 5%	200г	200	242,0	32,0	10,0	6,0
	Молоко 2,5%	200г	200	106,0	5,8	5,0	9,4
	Белый йогурт	100г	100	66,0	3,9	2,7	6,5
	Курага сушеная	10г	10	24,7	0,3	0,1	6,3
	Грецкий орех	10г	10	61,8	2,4	5,9	1,0
		Итого:	520	500,5	44,4	23,7	29,2
20:00	Смесь овощей: морковь, горох, перец, фасоль	300г	300	165,0	7,8	0,9	24,3
	масло оливковое	7г	7	62,9	0,0	7,0	0,0
	Горбуша печеная с молоком (+ приправа)	250г	250	345,7	37,8	17,2	10,1
		Итого:	557	573,6	45,6	25,1	34,4
		Итого за день:	1637г	1991,6к	167,9г	64,1г	167,9г
					34,9%	30,2%	34,9%

Тренировки (вт, чт, сб):

- Разминка, растяжка + бег 10 минут
- Тяга вертикального блока к груди 3х15
- Жим лежа 3х15-17
- Присед со штангой 3х15 \ Становая тяга 3х15
- Разгибание ног 3х15 \ Сгибания ног 3х15 (чередовал)
- Штанга на бицепс 3х15 \ Французкий жим 3х15
- Тяга штанги вдоль тела к подбородку 3х15
- Пресс 3х30
- Бег 30 минут

Вот такие у меня планы на следующую неделю.
Итог: Каллорийность я поднял. И кстати, поднял я где то на 150, а цифра которая раньше была - не правильная... я днем еще пил стакан молока, и забыл его тогда записать) 16:30 я ем и в 18:00-18:30 я в тренажерке, занимаюсь примерно до 20:00, теперь кушать буду сразу после того, как приду. Сложные угли(овощи)+белок(рыба). Если опять потеряю больше 1-1,5 кг - увеличу каллорийность еще, если потеряю меньше 1 кг - опущу. Хотя, думаю, первый вариант более вероятен.

Начал готовить рыбу - полет нормальный, чуть чуть смазываю противень маслом кисточкой (7-10 г), выкладываю грамм 700 рыбы, натертую обычной приправой (немного углей и соль), заливаю 250 г молока. И в духовку на 25 минут. Вполне съедобно) Но в универ (12:00) лучше буду брать курицу. Потому что рыбу долго мусолить, а там все обычно второпях происходит, а курица уже без костей - быстро закинул и побежал.
Самочувствие норм. Все замеры, фото и взвешивания в след. воскресение.