Всем привет, я новенький.
Зовут Сергей, 19 лет.
Моя цель - сбросить лишний жир, но желательно, чтобы в процессе сжигания жира не горела мышечная ткань.
Хочу сбросить примерно 20 кг, чтобы максимально приблизиться к сухой массе.
Сразу приведу свои параметры и расчеты:
Вес - 101,7 кг
Рост - 176 см
Талия - 97 см
Живот (самое широкое место) - 105 см
Бедро - 81,7 см
Запястье - 19 см
Шея - 38 см
BMR - 2090 kcal
TDEE - 2160 kcal
TDEE-20% = 1728 kcal (По переводу Филатова)
Раньше пытался сбросить с переменным успехом, чаще всего бросал, т.к. не хотел жить по режиму.
Потом понял, что лучше уж внести в свою жизнь хотя бы некоторый, не жесткий режим, чем ходить с пузом.
Записался в тренажерный зал, отзанимался 3 раза (1 неделя), с моим рационом потерял 1 кг. Но я понимаю, что чем больше скидывать, тем тяжелее вес будет уходить. Вызов принят)
Мой рацион:
Вариант 1:Время | продукт | порция | граммы | ккал | Б | Ж | У |
07:45 | Яйца | 70г | 70 | 109,9 | 8,9 | 8,1 | 0,0 |
| Молоко 2,5% | 250г | 250 | 132,5 | 7,3 | 6,3 | 11,8 |
| Гречневая (сухая) | 80г | 80 | 284,0 | 10,1 | 2,6 | 48,6 |
| Мед цветочный | 15г | 15 | 47,3 | 0,1 | 0,0 | 10,7 |
| | Итого: | 415 | 573,7 | 26,4 | 17,0 | 71,1 |
16:30 | Ржаной хлеб | 70г | 70 | 111,3 | 3,3 | 1,1 | 23,2 |
| Овощи + грибы | 200г | 200 | 120,0 | 5,6 | 0,8 | 20,0 |
| куриная грудка | 220г | 220 | 248,6 | 51,9 | 4,2 | 0,9 |
| подсолнечное масло | 5г | 5 | 45,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 |
| | Итого: | 495 | 524,9 | 60,8 | 11,1 | 44,1 |
21:30 | Творог 5% | 200г | 200 | 242,0 | 32,0 | 10,0 | 6,0 |
| Мед цветочный | 15г | 15 | 47,3 | 0,1 | 0,0 | 10,7 |
| Белый йогурт | 100г | 100 | 66,0 | 3,9 | 2,7 | 6,5 |
| | Итого: | 315 | 355,3 | 36,0 | 12,7 | 23,2 |
| | Итого за день: | 1225г | 1453,8к | 123,2г | 40,8г | 138,4г |
| | | | | 34,8% | 26,1% | 39,1% |
Вариант 2Время | продукт | порция | граммы | ккал | Б | Ж | У |
07:45 | Яйца | 70г | 70 | 109,9 | 8,9 | 8,1 | 0,0 |
| Молоко 2,5% | 250г | 250 | 132,5 | 7,3 | 6,3 | 11,8 |
| Гречневая (сухая) | 80г | 80 | 284,0 | 10,1 | 2,6 | 48,6 |
| Мед цветочный | 15г | 15 | 47,3 | 0,1 | 0,0 | 10,7 |
| | Итого: | 415 | 573,7 | 26,4 | 17,0 | 71,1 |
16:30 | Овощной суп | 500г | 500 | 153,0 | 17,0 | 2,0 | 16,0 |
| Ржаной хлеб | 70г | 70 | 111,3 | 3,3 | 1,1 | 23,2 |
| | Итого: | 570 | 264,3 | 20,3 | 3,1 | 39,2 |
21:30 | Творог 5% | 200г | 200 | 242,0 | 32,0 | 10,0 | 6,0 |
| Мед цветочный | 15г | 15 | 47,3 | 0,1 | 0,0 | 10,7 |
| Белый йогурт | 100г | 100 | 66,0 | 3,9 | 2,7 | 6,5 |
| | Итого: | 315 | 355,3 | 36,0 | 12,7 | 23,2 |
| | Итого за день: | 1300г | 1193,3к | 82,7г | 32,8г | 133,5г |
| | | | | 28,5% | 25,6% | 45,9% |
2 варианта потому, что надоедает, пока нахожусь дома, есть одно и то же (суп). Да и для разнообразия. Эту неделю я питался так, но зачем же я указал выше БМР и ТДЕЕ, спросите вы, если у меня каллорийность всего 1200!? Дело в том, что у меня в универе иногда получается так, что...как бы не до еды. В четверг, к примеру, получилось так, что на физ-ре пробежал 5 км на лыжах и к 18:00 (время трени) был просто убитый, т.к. был вовсе не дома, а на паре! Пришел домой в 19:00, бегом в качалку, успел закинуть лишь банан и попить, учитывая то, что ел только лишь рано утром. В будущем постараюсь вовсе избежать таких мучений, т.к. я понял, как это сказывается на результатах (силовые).
Ввиду занятости в универе и коротких перерывов между парами, нормально поесть не получалось, но я исправлюсь и сделаю еще 1 прием пищи в 12:00, на больше, чем 4раза\день я реально не способен) Тогда увеличится и каллорийность до похожей на нормальную, как только испробую новую схему(придумаю что брать с собой в универ из еды), выложу сюда.
Мои тренировки- Разминка суставов, прыжки на скакалке (100), беговая дорожка высокой-средней интенсивности 10 минут
- Жим лежа (48 кг) 4х10
- Приседания со штангой (50 кг) 4х15
- Пресс (свой вес) 4х30
- Французкий жим (22,5 кг) 4х15
- Бег на беговой дорожке средняя, затем высокая интенсивность - 20 минут.
На каждый следующий день присед меняю на становую тягу (50 кг) 4х15
Надеюсь, я хотя бы что то сделал правильно. Думаю, мне не помешает ваш совет)
У меня много вопросов, ответы на которые я ищу в интернете, но я думаю, что люди, которые разбираются и знают много на эту тему, помогли бы разобраться и мне гораздо лучше интернета.
Результаты, замеры, - думаю есть смысл фиксировать раз в неделю. И прогресс будет прослеживаться и не сильно часто придется фиксировать.