Сжигаю жир, качаю мышцы!  (Прочитано 10346 раз)

ZanZak312

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 82
  • Сила +2/-0
Сжигаю жир, качаю мышцы!
: 22.02.2014 22:01
Всем привет, я новенький.
Зовут Сергей, 19 лет.
Моя цель - сбросить лишний жир, но желательно, чтобы в процессе сжигания жира не горела мышечная ткань.
Хочу сбросить примерно 20 кг, чтобы максимально приблизиться к сухой массе.

Сразу приведу свои параметры и расчеты:
Вес - 101,7 кг
Рост - 176 см
Талия - 97 см
Живот (самое широкое место) - 105 см
Бедро - 81,7 см
Запястье - 19 см
Шея - 38 см
BMR - 2090 kcal
TDEE - 2160 kcal
TDEE-20% = 1728 kcal (По переводу Филатова)

Раньше пытался сбросить с переменным успехом, чаще всего бросал, т.к. не хотел жить по режиму.
Потом понял, что лучше уж внести в свою жизнь хотя бы некоторый, не жесткий режим, чем ходить с пузом.
Записался в тренажерный зал, отзанимался 3 раза (1 неделя), с моим рационом потерял 1 кг. Но я понимаю, что чем больше скидывать, тем тяжелее вес будет уходить. Вызов принят)

Мой рацион:
Вариант 1:
ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
07:45Яйца70г70109,98,98,10,0
Молоко 2,5%250г250132,57,36,311,8
Гречневая (сухая)80г80284,010,12,648,6
Мед цветочный15г1547,30,10,010,7
Итого:415573,726,417,071,1
16:30Ржаной хлеб70г70111,33,31,123,2
Овощи + грибы200г200120,05,60,820,0
куриная грудка220г220248,651,94,20,9
подсолнечное масло545,00,05,00,0
Итого:495524,960,811,144,1
21:30Творог 5%200г200242,032,010,06,0
Мед цветочный15г1547,30,10,010,7
Белый йогурт100г10066,03,92,76,5
Итого:315355,336,012,723,2
Итого за день:1225г1453,8к123,2г40,8г138,4г
34,8%26,1%39,1%

Вариант 2
ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
07:45Яйца70г70109,98,98,10,0
Молоко 2,5%250г250132,57,36,311,8
Гречневая (сухая)80г80284,010,12,648,6
Мед цветочный15г1547,30,10,010,7
Итого:415573,726,417,071,1
16:30Овощной суп500г500153,017,02,016,0
Ржаной хлеб70г70111,33,31,123,2
Итого:570264,320,33,139,2
21:30Творог 5%200г200242,032,010,06,0
Мед цветочный15г1547,30,10,010,7
Белый йогурт100г10066,03,92,76,5
Итого:315355,336,012,723,2
Итого за день:1300г1193,3к82,7г32,8г133,5г
28,5%25,6%45,9%

2 варианта потому, что надоедает, пока нахожусь дома, есть одно и то же (суп). Да и для разнообразия. Эту неделю я питался так, но зачем же я указал выше БМР и ТДЕЕ, спросите вы, если у меня каллорийность всего 1200!? Дело в том, что у меня в универе иногда получается так, что...как бы не до еды. В четверг, к примеру, получилось так, что на физ-ре пробежал 5 км на лыжах и к 18:00 (время трени) был просто убитый, т.к. был вовсе не дома, а на паре! Пришел домой в 19:00, бегом в качалку, успел закинуть лишь банан и попить, учитывая то, что ел только лишь рано утром. В будущем постараюсь вовсе избежать таких мучений, т.к. я понял, как это сказывается на результатах (силовые).

Ввиду занятости в универе и коротких перерывов между парами, нормально поесть не получалось, но я исправлюсь и сделаю еще 1 прием пищи в 12:00, на больше, чем 4раза\день я реально не способен) Тогда увеличится и каллорийность до похожей на нормальную, как только испробую новую схему(придумаю что брать с собой в универ из еды), выложу сюда.

Мои тренировки

- Разминка суставов, прыжки на скакалке (100), беговая дорожка высокой-средней интенсивности 10 минут
- Жим лежа (48 кг) 4х10
- Приседания со штангой (50 кг) 4х15
- Пресс (свой вес) 4х30
- Французкий жим (22,5 кг) 4х15
- Бег на беговой дорожке средняя, затем высокая интенсивность - 20 минут.
На каждый следующий день присед меняю на становую тягу (50 кг) 4х15

Надеюсь, я хотя бы что то сделал правильно. Думаю, мне не помешает ваш совет)
У меня много вопросов, ответы на которые я ищу в интернете, но я думаю, что люди, которые разбираются и знают много на эту тему, помогли бы разобраться и мне гораздо лучше интернета.
Результаты, замеры, - думаю есть смысл фиксировать раз в неделю. И прогресс будет прослеживаться и не сильно часто придется фиксировать.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#1 : 22.02.2014 23:04
Цитата: ZanZak312
чтобы в процессе сжигания жира не горела мышечная ткань
мышечная масса будет уменьшаться.
Цитата: ZanZak312
1453,8к
Это очень мало для твоего веса тала
Цитата: ZanZak312
1193,3к
Это экстримально мало.

Начать лучше с 25ккал на кг веса тела, это примерно 2500ккал
Если убрать мёд и заменить его на что то менее быстро усваиваемое, то будет сытнее.
Цитата: ZanZak312
Овощной суп
Откуда там 17гр белка

Цитата: ZanZak312
что...как бы не до еды.
Лишний жир не от этого набирается, а ты его набрал, значит всё же до еды.
Цитата: ZanZak312
Пришел домой в 19:00, бегом в качалку
зачем? тренинг ты уже получил
Цитата: ZanZak312
на больше, чем 4раза\день я реально не способен)
больше и не надо, нужно просто каждый приём пищи сделать больше по объёму.

ZanZak312

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 82
  • Сила +2/-0
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#2 : 22.02.2014 23:42
Здравствуйте! Спасибо, что откликннулись)

Цитата: sergkomisar
мышечная масса будет уменьшаться.
Но, насколько я понимаю, не настолько сильно, как если бы я просто бегал и почти ничего не ел? Мышцы-то работают, и неплохо.

Цитата: sergkomisar
Это очень мало для твоего веса тала
Понимаю, но я написал, что внедрю еще прием пищи, каллорийность должна нормализоваться. Если останутся трудности, то придумаю что еще внедрить!


Цитата: sergkomisar
Если убрать мёд и заменить его на что то менее быстро усваиваемое, то будет сытнее.
Ну если у меня настолько катастрофично пока, то вряд ли это настолько сильно все поменяет. К тому же, мед это моя замена сахара, я пытаюсь хоть как то подсластить кашу, чтобы в горле не застревала от пресности. Чем можно заменить в таком случае мед?

Цитата: sergkomisar
Откуда там 17гр белка
Масса супа вышла 3500 г вроде. И там полкило курицы. В порции 500 г - вот и получается 17 г белка из курицы.


Цитата: sergkomisar
Лишний жир не от этого набирается, а ты его набрал, значит всё же до еды.
Согласен. Но не во время учебы. Дома, разумеется - до еды было и еще как. Я же не весь день учусь.


Цитата: sergkomisar
больше и не надо, нужно просто каждый приём пищи сделать больше по объёму.
Я думал для сжигания жира также важно питаться 4-5 р\день небольшими порциями. Моих 3 катастрофически мало, поэтому и увеличил до 4, но 5 было бы роскошью. А про объем думаю вы правы, учту

Спасибо за советы, постараюсь привнести изменения.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#3 : 22.02.2014 23:56
Цитата: ZanZak312
Мышцы-то работают, и неплохо.
Для поддержания мышц нужна стимуляция, но не чрезмерная.
У тебя даже питание совсем этому не способствует.
Не нужно обязательно делать дополнительный приём пищи, увеличь сами приёмы еды.
Цитата: ZanZak312
Ну если у меня настолько катастрофично пока, то вряд ли это настолько сильно все поменяет.
это проблема чувства сытости, ты будешь голодать, а значит возможность срыва увеличивается.
Цитата: ZanZak312
Чем можно заменить в таком случае мед?
Фрукты.
Цитата: ZanZak312
Я думал для сжигания жира также важно питаться 4-5 р\день небольшими порциями.
Это не так, частота приёма пищи не имеет значения

ZanZak312

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 82
  • Сила +2/-0
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#4 : 23.02.2014 00:06
Цитата: sergkomisar
Для поддержания мышц нужна стимуляция, но не чрезмерная.
У тебя даже питание совсем этому не способствует.
Не нужно обязательно делать дополнительный приём пищи, увеличь сами приёмы еды.
Я скорее всего все таки сделаю, хотя бы перекус, т.к. в универе порой ощущаю голод. Естественно, если я не ем с 8 утра до 4х дня, а так перекушу в 12 в универе) И как вы уже сказали, тем самым возможность срыва уменьшится. Но и объемы увеличу до необходимой каллорийности..
Но - какие "побочные" эффекты могут быть при переходе с ~1300 ккал на, скажем, 1900-2000? Ведь эту неделю я питался на 1300

Цитата: sergkomisar
это проблема чувства сытости, ты будешь голодать, а значит возможность срыва увеличивается.
Цитата: sergkomisar
Фрукты.
Да, пожалуй, вы правы


sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#5 : 23.02.2014 02:10
Цитата: ZanZak312
Но - какие "побочные" эффекты могут быть при переходе с ~1300 ккал на, скажем, 1900-2000?
никаких

Prosche

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1897
  • Сила +257/-20
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#6 : 23.02.2014 07:25
Цитата: sergkomisar
Это не так, частота приёма пищи не имеет значения
Я смотрю у вас с Дианой щас это модная концепция, я вот только не понимаю, если организм за раз может усвоить, к примеру, 30 грамм белка, ну может цифра усредненная, ну пусть будет 40, то как известно, человеку надо 1, а занимающемуся 2 грамма белка на кг веса, то как же их набрать? Выходит что 3 приема пищи это самый минимум, а лучше 4-5, просто чтобы не перегружать те же почки. Нет? Как ты это обьясняешь, Сергей?

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#7 : 23.02.2014 12:25
Цитата: Prosche
Выходит что 3 приема пищи это самый минимум, а лучше 4-5, просто чтобы не перегружать те же почки. 
Интересная у тебя позиция по пище и белку в частности.
Понимаешь, есть ещё буферная система организма, у тебя нет такого, что требуется всё и сразу определить, по этому с чего это должно идти перегрузом почек.
3-5раз это нормально. Я не пишу о том что есть обязательно нужно три раза или два, есть надо так часто, как это удобно. Но утверждения о необходимости жевать каждые 2-3 часа это не верное утверждение, так как оно не имеет смысла, а так же просто не удобно. Конечно если человек хочет, то проблем нет. В очень частом питании одна проблема, это регуляция сахара в крови и чувства голода. Со временем есть хочется постоянно, так как организм к этому готовится, так же уровень сахара в крови хуже регулируется. При внештатных ситуациях, когда работы много, а еды нет, то это может стать серьёзной проблемой.

Да и по поводу "белка за раз", такой цифры нет.
Так же по мимо простого набора белка, нужно чтобы этот набор обеспечивал необходимый набор аминокислот, разнообразие источников белка увеличивают такую вероятность.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#8 : 23.02.2014 13:57


Мои тренировки

- Разминка суставов, прыжки на скакалке (100), беговая дорожка высокой-средней интенсивности 10 минут
- Жим лежа (48 кг) 4х10
- Приседания со штангой (50 кг) 4х15
- Пресс (свой вес) 4х30
- Французкий жим (22,5 кг) 4х15
- Бег на беговой дорожке средняя, затем высокая интенсивность - 20 минут.
На каждый следующий день присед меняю на становую тягу (50 кг) 4х15
_______
 Набор упражнений, мягко говоря, странный. Французкий жим  - это трицепс - очень маленткая мышца, а где же тогда бицепс? Плечи?

 Скакалку с таким весом я б не рекомендовала.

 На данном этапе можно как можно более полно задействовать тренажёры. Тяги вертикального блока для спины, например. У вас совершенно нет упражнеий для спины, а это большая и энергоемкая часть тела.
Вам сейчас нужна программа тренировок на все тело. Фулл-боди. С постепенным наращиванием весов.



ZanZak312

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 82
  • Сила +2/-0
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#9 : 23.02.2014 15:44

Цитата: Alpha
Вам сейчас нужна программа тренировок на все тело. Фулл-боди. С постепенным наращиванием весов.
Да, именно так я и хотел. Поэтому взял только базовые упражнения жим-присед-становая ну и пресс.. А в качестве четвертого я делал пока то, что знал - ведь я только начинаю)

Цитата: Alpha
 На данном этапе можно как можно более полно задействовать тренажёры. Тяги вертикального блока для спины, например. У вас совершенно нет упражнеий для спины, а это большая и энергоемкая часть тела.
А становая тяга разве не задействует спину? Или вы имеете ввиду, лучше, чтобы было упражнение конкретно на одну эту мышцу?

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#10 : 23.02.2014 17:17
Наращивать веса постоянно в базовых упр-ях не получится. "Вылезут" сильно отстающие мышцы: спина, ноги (передняя, задняя поверхности), трапеции и т.д. И вы будете топтаться вокруг смешных весов. Это очень подрывает мотивацию.))...

  Новичкам лучше укреплять связки и суставы. От того что вы начнете с небольших весов и, как вам кажется, второстепенных упражнеий проку будет больше, особенно на этапе похудения, чем если вас отбросит назад в тренировках травма.  Поэтому к базовым упр-ям лучше добавлять вспомогательные. Сгибания- разгибания ног, гиперэкстензии, тяги вертикального/горизонтального блоков.

 Помните, что при дефицитном питании риск получения травмы возрастает. Но хозяин - барин...

ZanZak312

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 82
  • Сила +2/-0
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#11 : 23.02.2014 19:27
Alpha, а как лучше всего устроить программу на неделю? Скажем, пн - руки и спина, ср - ноги и пресс, пт - .... ))
И сколько на период похудения приемлемо упражнений, и подходов в нем? Как я понял, мне пока надо работать на интенсивность, маленькие веса и большое кол-во повторений, до 15 в подходе.Сейчас у меня 4 силовых упражнения на каждый тренировочный день. Мало?)
И спасибо за ваши советы, конечно))

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#12 : 23.02.2014 19:44
Цитата: ZanZak312
как лучше всего устроить программу на неделю?
По сути не важно какая программа, важен её объём и интенсивность.
Есть всё тело за тренировку, есть всевозможные разбиения по группам мышц.

Цитата: ZanZak312
Как я понял, мне пока надо работать на интенсивность, маленькие веса и большое кол-во повторений, до 15 в подходе.
Это два противоположных значения нагрузки.
Интенсивность это мощность по другому, это вес больше, за меньшее время, максимальная скорость и тд.
Малые веса это небольшая интенсивность.
Тренинг надо выстраивать от целей.
Если нужен силовой тренинг для поддержания мышц в условиях дефицита в питании, то нужен силовой интенсивный не объёмный тренинг.

Alpha

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2446
  • Сила +243/-35
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#13 : 23.02.2014 21:15
Если у вас было только 3 (!) тренировки я бы не стала делать такой упор на силовой (интенсивный) тренинг. Скорее всего техника не отработана, мышцы работают как попало. Остановитесь пока на объёмном. На 15-20 повторениях. Через 6-8 недель можно будет делать сплит: разбить на группы для лучшей проработки. Хотя бы так для начала:

 1. тяга вертикальног блока к груди 3х15 /   тяга горизонтального блока к животу 3х15
 2. жим штанги лёжа  3х15
 3. присед со штангой 3х15/    становая 3х15
 4. разгибания ног сидя 3х15 /    сгибания ног лёжа 3х15
 5. подъём штанги на бицепс  3х15 /    фр. жим лежа 3х15
 6. подъём штанги над головой 3х15/    тяга штанги вдоль тела к подбородку 3х15
 7. Пресс 3х20
 8. гиперэкстензия 3х20

Чередуете упражнения, пн- тяга вертикального блока к груди, ср - тяга горизонтального блока к животу и т.д  Если получается, добавлять вес. Не получается - добавлять повторения. Паузы до 60сек. между подходами. Поэтому веса должны быть соответствующие, небольшие. Отрабатывайте технику, особенно в базовых упражнениях. Это  залог успешных тренировок в будущем.

ZanZak312

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 82
  • Сила +2/-0
Сжигаю жир, качаю мышцы!
#14 : 23.02.2014 23:29
Нужно ли перед каждым новым упражнением делать "разминочный" подход? Наблюдаю, как некоторые делают перед рабочим весом в, скажем - 70 кг сначала 30, затем 50, потом рабочий. Кто то вообще просто берет 40 кг, чтоб потом резко делать свои 3 подхода весом под сотку. А кто то и вовсе поначалу поднимает пустой 20 кг - гриф)
Кто прав? Нужно ли это или же в моем случае нужно сразу брать свой рабочий вес?
И еще - пресса не маловато по 20? (или имеется ввиду с доп.весом уже?)
И такой вопрос - 3 подхода в упражнениях,  или все-таки 4?))