Формирую подтянутую фигуру и упругую  (Прочитано 4297 раз)

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
: 22.12.2013 04:51
И так, пожалуй начнем.
Во-первых здравствуйте!
Долго искала где-бы написать о своих наполеоновских планах, наконец-то нашла это сайт. ;)

Меня зовут Ольга, 22 года.
Мои параметры : рост 176
                                  вес 68
                                  грудь 88
                                  талия 74
                                  бедра 101
                                  шея 32
                                  запястье 16
процент жира          25.6%           
минимум калорий      1965
 


Рацион питания :
утром часов в 7-00 или 9 -00  каша с половинкой банана, яблоа или консервированная долька ананаса
                     11-00 чай и 2яблока, или 4 печенья, или кончеток штук 4
                     13-30 обед куриная отбивная или котлета с салатом или тушеными овощами
                     17-00 салат из овощей и 100 гр куриной грудки на пару
                     21-00 кефир или курица или просто овощи
                     23-00 орехи грецкие штуки 4

Все хорошо, где-то раз в неделю я съедаю булочку или пирожное или  саб или все сразу, в общем срываюсь. Иногда два раза в неделю.

по поводу активности: работаю в офисе. сижу на попе по 8-12 часов в день. В спортзал начала опять ходить три раза в неделю. Со следующей недели включу еще утренние пешие прогулки по 30 минут( думаю это просто полезно для здоровья). Зимой это пожалуй вся моя физ нагрузка, ну еще каток раз в неделю.

Программу тренировочную напишу чуть позже, а пока немного лирики и истории моих взаимоотношений со спортом.

Тощей не была никогда. Но и упитанной в детстве и юности не назовешь.
В школе 4 раза в неделю занималась баскетболом по два часа, ела все подряд, но было стройной.

Затем институт, пироженки и +7 кг к моим 60 за год.К лету поняла что надо что-то менять.
Потом худела на низкоколлорийке, плюс еще приседала, немного бегала, и пресс качала. Похудела, но сорвалась через четыре месяца опять набрала вес. Потом стала меньше урезать свои калории и на след. весну я просто бегала утром три раза в неделю. стала весить 64-65( мучное и сладкое не ела вообще).

Так продержалась какое-то время. В итоге на пятом курсе пошла к тренеру в спортзал. Тренировалась у него в общей сложности год. Результаты от тренировок пошли через месяц. я очень сильно опять урезала меню, точнее углеводы и естественно не выдержала,  это была осень 2012. Затем болезнь из-за переутомления, срыв и опять спортзал. Теперь я ела сладкое только в выходные. Резултаты шли, но медленно. И села я на белковую. Лучше бы я этого не делала. Жуть да и только, соображала туго, настроение плохое, сама вся разбитая. в общем хватило меняя на месяц. это уже весна 2013.
в итоге сейчас я опять пополнела. И питаюсь так как написано выше.

Но что хочется заметить: в любом весе у меня никогда не висело пузо, вот именно спасательным кругом. Пропорции фигуры сохранялись, попа была всегда, просто фигура покрывается слоем жира, причем качество кожи ужасное: целлюлит появляться стал даже на икрах. о при всем при это на ногах можно разглядеть мышцы, они конечно под жирком. но все равно чувствуются, когда нарпягаю.

думаю, можно подвести итог: что же я хочу.
Хочу сбросить лишний жир и переработать остальное  в мышцы.  Если честно, то в идеале, хочется хоть издали быть немного похожей на Сашу Браун. И хочется, чтобы качество кожи улучшилось) Еще хотелось бы услышать Ваши советы или как минимум отсутсвие каких- либо злостных деструктивных комментариев. И вот за время своих циклов похудела- потолстела я пришла к выводу, что мне необходимы единомышленники( но в окружении таковых не нашла), а еще жизненно важно упорядочивание всех моих разрозненнных знаний о фитнесе, питании и режиме( ну это я уж на сайте , думаю, смогу найти в достаточно количестве).
 

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#1 : 23.12.2013 00:56
И так завтра иду в новый спортзал, третий раз уже. Пока позанимаюсь по старой программе.все полезней,чем пропускать. А новую составлю во вторник, как прочту здесь еще несколько заинтересовавших меня статей.
Хочу обязательно завтра проснуться вовремя, чтоб запланированное все успеть,а то  непривычно опять переходить на верный режим дня, чтобы утром идти в спортзал. Но думаю, я уже  привыкаю.
Питание сегодня.
Черт знает что с  питанием у меня сегодня творилось.Еще и на ночь шоколадку умяла.

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#2 : 24.12.2013 00:36
Ура!! я проснулась утром и пошла  в спортзал,правда проспала на час. Но позаималась хорошо.
Питание сегодня:
7-30 овсянка -50 гр с запеченым яблоком
11-00 после тренировки 50г грецкого ореха и яблоко сырое
13-30 обед- куриная печень в сметане с грибами- гр. 150-200
                    овощи вареные100гр
                    гречка 50гр
17-00 куриное филе в соусе с овощами тушеными- 200гр
20-00 пол яблока сырого 3 грецких ореха
22-00 капуста тушеная 100гр хурма 1 шт

! сегодня обошлась без сладкого и мучного. Просто отсутствует желание.

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#3 : 24.12.2013 00:56
И так моя программа тренировок на сегодняшний день выглядит так:
спортзал 3 раза в неделю ПН, СР, СБ.

по идее, тренировки разделяются на одну силовую на попу(№2) и две кардио+ руки или ноги ( поддержание тонуса)

Тренировка №1(спина руки кардио)
Разминка

приседания без веса
Гиперэкстензия
на тренажере горизонтальная тяга( сведение лопаток, как я понимаюна широчайшие нагрузка)
на тренажере вертикальнаятяга за голову(нагрузка на трапецию)
Жим Арнольда
Разводка гантелей в стороны
Поднимать гантельки назад (трицепс)

Пресс верхний
Пресс нижний
Заминка

Тренировка №2 (силовая на попу)
Разминка

приседания с гантелей
приседания с пустым грифом
Жим ногами платформы из положения лежа(тренажер специальный)
Выпады веред в Смите(более легкий вес)
Выпады вперед вСмите (тяжелый вес)
Выпады в ходьбе со своим весом

Пресс верхний
Прес нижний
Заминка

Тренировка №3(ноги на рельеф и ардио)
Разминка

быстрые приседания с гантелей(ноги широко)
Мертва тяга пустой гриф
Мертвая тяга с весов
Гиперэкстензия (упор на попу)
Махи назад ногой стоя(на тренажере с весом)

Пресс верхний
пресс нижний
Интервальный бег 30минут, или пока не устанешь)






Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#4 : 24.12.2013 01:03
Эту программу тренировок Я составляла еще месяцев 5 назад, когда регулярно занималась с мая.

Сейчас я уже не хожу в зал 4 месяца, набрала киллограмма 2-3 , причем большинство веса у меня уходит в попу, а верх как-то легче всегда худеет. И даже сейчас можно прощупать подобие пресса.

Так вот у меня и закрались сомнения, а подходит ли мне это программа сейчас. Я некоторое время не занималась, да и сейчас мне опять надо сбрасывать что набрал и еще столько же. ожет стоит больше внимания аэробным нагрузкам уделить. Бег и тд ? даже не знаю.

Буду признательна за ваше мнение по этому вопросу или ссылочки.  :)


Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#5 : 24.12.2013 01:06
Я на самом деле опасаюсь того, что опять я накачаю мышцы, но жир останется, а мышцы под ним. Или это больше от питания зависит... Но тут тоже необходима мера, так как ужен белок, что бы мышцы поддерживать в тонусе. И в тоже время глевожы- это сила, энергия, и помощь в усвоении белка.

В общем пойду дальше читать. Может поможет и чего-нить вычитаю ;D

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#6 : 24.12.2013 11:37
Чтобы похудеть, необходимо кушать меньше, чем тратишь. Тут без вариантов вообще. Тренировки можно оставить какие угодно, но следить за режимом питания.
Нужен дефицит 500-1000ккал в день в зависимости от желаемой скорости похудения и ожидаемого самочувствия при этом.
И программа расписана только по упражнениям, которые вообще ничего не говорят... Чтобы что-то понять, нужно знать кол-во подходов, повторений, отдыха между сетами, наличие/отсутствие отказов/расслабления внутри подхода.
Цитата: Ольга Иринина
Хочу сбросить лишний жир и переработать остальное  в мышцы.
По целям... ничто ни во что не перерабатывается) оно либо нарастает, либо сжигается. Я так понимаю, пока что в приоритете сжигание жира - вот и надо этим заниматься. А тут уже нужен режим питания, тренировки имеют подчинённое место в этой ситуевине.

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#7 : 25.12.2013 03:26
Sarta,спасибо за мнение. Да,  наверно сейчас основная цель- это сжигание жира. Тогда сейчас в тренировках основное внимание нужно уделить именно этому, насколько я понимаю- это кардио и тренировки на тренажерах должны быть не до отказа и с меньшими перерывами, большим количеством повторений и средними весами.

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#8 : 25.12.2013 03:39
По поводу питания. Прихожу к выводу, что необходим  режим дня, которому надо следовать. Вот сегодня проспала. На работу успела, но не поела. На работе наелась булочек.  И сейчас пришла с работы в 3 часа ночи. Вот и все правильное питание. и Еще необходимо готовить на неделю , ат о я в последнее время совсем от рук отбилась.
и так
1- режим
2-меню на неделю

Питание сегодня
10-30
булочка с повидлом, 4 сушки,чай
13-30 Куриное филе, свекольный салат
17-00 кефир
20-00 кофе с сахаром, картошка фри штук 20
22-00 винегрет
00-00 пикник ,чай , 2 печенья
02-00 1 печенье,банан

Вот яркий пример: вовремя не легла спать- обожралась

Только вот в дефиците калорий в 1000 я не уверена, что это не навредит организму. Мне не столько важны сроки, сколько мое здоровье и устойчивость результатов после похудения. Я читала, что дефицит должен быть 500 ,не больше.

Плюс еще жиры белки углеводы

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#9 : 25.12.2013 03:42
И вопрос!

Если у меня стоит выбор поспать 6 часов, но не пойти в спортзал или поспать 4 часа и пойти в зал, на облегченную тренировку. Что выбрать? Сон или не пропускать тренировку? Всегда меня мучал этот вопрос.
Чувствовать я себя буду приблизительно одинаково.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#10 : 25.12.2013 17:12
Цитата: Ольга Иринина
это кардио и тренировки на тренажерах должны быть не до отказа и с меньшими перерывами, большим количеством повторений и средними весами.
Не суть важно, можно оставить и чисто силовые. Если траты будут больше потребления - будешь худеть... С многоповторками скорее самочувствие будет хуже.
Цитата: Ольга Иринина
На работе наелась булочек.  И сейчас пришла с работы в 3 часа ночи
Если с английским дружишь почитай leangains.com В двух словах, неважно сколько ты раз в день питаешься. Если ты весь день не ела, потом пришла домой в 3 ночи и съела всё, что нужно было съесть за день, результат будет один и тот же, как если бы ты распределила всё на 6 приемов. Так что приемы распределяются только исходя из удобства. Скажем, я лучше потерплю до вечера, чем поем печенюшек на работе, если я забыла взять с собой обед.

Цитата: Ольга Иринина
Если у меня стоит выбор поспать 6 часов, но не пойти в спортзал или поспать 4 часа и пойти в зал, на облегченную тренировку. Что выбрать? Сон или не пропускать тренировку? Всегда меня мучал этот вопрос.
Ты же при этом облегчаешь тренировку... т.е. нарушаешь тренировочный процесс. Так что лучше спать 8 часов и делать тренировку ПО ПЛАНУ, а не облегченную или укороченную или какую-нить другую... Но если уж на то пошло, лучше ЛУЧШЕ восстановиться и отдохнуть, чем по итогам недели тренироваться каждый день и спать по 4 часа... быстро кончишься. Но скажем раз в неделю такая практика не убьет все начинания.

Цитата: Ольга Иринина
Только вот в дефиците калорий в 1000 я не уверена, что это не навредит организму
до 1000 не навредит. Тут скорее не дефицит навредит, а твой выбор продуктов - пикник, печеньки, заводские булочки... да здравствует маргарин, авитаминоз и атеросклероз...

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#11 : 03.01.2014 02:26
Так всю лирику перенесла в жж, здесь записываю свой рацион за день и мысли по поводу тренировок.
И так на ближайшие два месяца моя цель регулярно -три раза в неделю заниматься по утрам в фитнес-клубе. И съедать за день 1700 Ккал. здоровой пищи.
Программу уже составила, основная цель- поддержание общего тонуса мышц во время жиросжигания. Программу выложу через неделю, сначала опробую ее недельку и определюсь с весами.

С питанием еще не совсем определилась, поэтому в течении пяти дней сюда записываю свой рацион за день, по итогам посчитаю приблизительно свою кал за день и бжу. Тогда смогу точно сделать дефицит в 20 %.

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#12 : 03.01.2014 22:55
утро до тренировки
2 стакана воды
овсянка(200гр в вареном виде) +1 чайная ложка масла подсолнечн+ белок от одного яйца+ помидор

за час до тренировки
зо гр соленого арахиса

за время тр. выпила стакан воды и еще стакан после

после тр.
1 банан

через час
1 котлета
150гр гречки с маслом сливочным
50 гр сыра
50 гр колбасы
1 шоколодная конфета

вечером 19-00
100 гр малосоленой но жирной семги

вода- 3 стакана

Ольга Иринина

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 24
  • Сила +0/-0
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#13 : 04.01.2014 12:14
03.01.2013
ночной дожор:
2 яблока + 12 шт.миндаль


Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Формирую подтянутую фигуру и упругую
#14 : 04.01.2014 15:11
классная диета)