Тема: Дневник Ясур

[Ясур]

Меня зовут Наталья. Мне 38 лет. В последнее время мне не нравится, как стал уходить мой вес. Он стоит на месте (+- 500 гр.). Я уже скачала интенсивную тренировку Джилиан Майклс "Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм", занимаюсь третью неделю, а вес и ныне там. Буду выкладывать свое меню, чтобы вы помогли мне понять, где и в чем я ошибаюсь.

Данные по измерениям:
рост - 152
вес - 67,3
о гр. - 102
о. тал. - 82
о. бед. - 98
о. шеи - 39
о. зап. - 16

Процент жира - 32.6

На диетах не сидела. С января 2013 питаюсь по расчету калорийности. Рассчитываю на одном из сайтов, сбросила почти 20 кг. Летом 2012 года пропила 1 упаковку Редуксина, никакого результата не было.
Питание в целом однообразное: 6-ти разовое питание, мне так удобно, я уже привыкла так питаться, да и результат раньше был хороший. Итак:
- завтрак - каша, цикорий, фрукт, печенье или хлеб с сыром,
- перекус - творог (или хлопья) и фрукты,
- на обед всегда суп, какое-нибудь второе, чай не сладкий с лимоном и финиками,
- перекус - творог и фрукты и что-то сладкое (в основном горький шоколад 1-2 кусочка, во вторую половину дня мне хочется чего-нибудь сладкого),
- ужин - рыба или грудка с овощами, или каша, опять же чай с финиками
- на ночь кефир

теперь по калорийности - другой сайт мне рассчитал 
ккал на день: 1390 - 1740, угл. 156 - 283, жиры 31 - 68, белки 60 - 152

расчеты с вашего сайта:

Основной обмен:
BMR = 370 + (21.6 x 45,4кг) = 1350,64

Фактор активности беру 1.5 (гимнастика утром 5-6 раз в неделю 1 час, 2 раза в неделю вечером
йога и бодифлек 1 час) 
1350,64ккал х 1.5 = 2025.96 ккал - как-то многовато? может надо на 1,2 умножать?

[Ясур]

Это меню за 25 ноября:

вес 67,2
                                                                                                   Ккал  Угл   Ж   Бел
завтрак
Овсяные хлопья №2 "ЯСНО СОЛНЫШКО", 800 г., 30.0×грамм    92    15    2    4
Цикорий классич., 2.0×грамм                                                      5     1    0    0
Фрукты: Яблоки, 110.0×грамм                                                    52    11    0    0
Молоко "Веселый молочник", 1,5%, 1 кг, 80.0×грамм                36    4    1    2
Печенье сахарное "К кофе", 14.0×грамм                                    61    9    2    1
Сыр Российский, 6.0×грамм                                                            22    0    2    1
Смесь "Чайная", 30.0×грамм                                                        105    24    0    5

Всего за завтрак:                                                                   373    64    7    14

ланч

Творог обезжир., 100.0×грамм                                                    95    3    0    18
Фрукты: Апельсин, 175.0×грамм                                                     75    14    0    2
Фрукты: Яблоки, 104.0×грамм                                                    49    10    0    0

Всего за ланч:                                                                    219    28    1    20

обед

Финики, 30.0×грамм                                                                     92    22    0    1
Рецепт: Чай черный с лимоном, без сахара, 250.0×грамм           4    0    0    0
Огурец, с кожурой, необработанный, 63.0×грамм                     9    2    0    0
Куриная грудка отварная, 150.0×грамм                                    198    0    6    35
Фасоль красная, натур. консерв., 63.0×грамм                             75    10    0    4
Каша гречневая из крупы ядрица, 100.0×грамм                      101    15    3    3
Рецепт: Суп макаронный, 250.0×грамм                     48    9    1    1
Масло "Вологодское", сливочное, 180 г., 3.0×грамм                      22    0    2    0

Всего за обед:                                                                    549     59    13    45

полдник

Творог обезжир., 100.0×грамм                                                   95    3    0    18
Фрукты: Апельсин, 180.0×грамм                                                      77    15    0    2
Шоколад горький в кубиках, 2.0×1 кубик                                    23    2    2    0

Всего за полдник:                                                            196    19    2    20

ужин
Рецепт: Чай черный с лимоном, без сахара, 200.0×грамм           3    0    0    0
Помидоры (томаты грунтовые), 138.0×грамм                             33    5    0    2
Финики, 30.0×грамм                                                                     92    22    0    1
Тунец натуральный, консервы рыбные, 250г, 100.0×грамм    101    0    1    23
Овощи: Свекла, свежая, 100.0×грамм                                              42    9    0    2
Масло подсолнечное, 6.0×грамм                                                       54    0    6    0

Всего за ужин:                                                                     325    36    8    27

перекус
Кефир Славмо 2,5%, 140.0×грамм                                              70      6      4    4
 
Всего за перекус:                                                              70        6      4    4

Всего:                                                                                 1732     212  34    130

Твой план на день:    1390 - 1740    156 - 283    31 - 68    60 - 152

физ нагрузка  - Джилиан Майклс "Сбрось вес, ускорь метаболизм" 45 мин.

[Sarta]

1350,64ккал х 1.5 = 2025.96 ккал - как-то многовато?

Я не уверена на счет правильности расчета сухой массы... Рост совсем небольшой и, возможно, формулы могут косячить. Вы уверены на счет объема шеи? У меня, например, она 33см...

Вы взвешиваете продукты на электронных весах? т.е. это реально 6г сыра, 3г сливочного масла и 2г шоколада??

[Ясур]

Да, весы электронные, шею надо точно горизонтально мерить? если точно по горизонтали тогда 34. Я мерила, как мерки снимают для шитья, может поэтому неточно вышло.

[Ясур]

вес сегодня с утра 67,3
Я прикреплю отчет по питанию за сегодня в виде файла, может так будет удобнее его смотреть? если без разницы, буду вставлять копированием, просто все КБЖУ в кучу получаются.

[вложение удалено]

[Sarta]

Если честно, важна последняя строчка с итоговой калорийностью и БЖУ. Я так понимаю, отказываться от фиников и шоколада резона нет, потому что это повлечет срывы? В любом случае, я бы сократила поступление простых углеводов в пользу сложных - крупы, картофель, макаронные изделия. Во всяком случае, энергии явно станет больше.

Предлагаю такой план - 1500ккал и контрольная неделя с последующими замерами. Если по итогам ничего не происходит, снижаем калорийность до 1350.

[Ясур]

Ну да действительно, наличие фиников и шоколада создает мне иллюзию, что можно сладости и нет "запретных рамок". Как только я попадаю в ситуацию "этого нельзя" так и тянет наестся до отвала запретного. Я все лето и осень была на питании 1450-1550 ккал. Вот к примеру, 1 августа вес 71 кг, на 20 ноября 67,6 кг. Только на 4 кг снизился. А с 21 ноября подняла планку по питанию до 1740 и вес  стал снижаться быстрее. 21 ноября 67,4, на сегодня 66,8. За 6 дней на 600 гр. Может конечно еще причина, что я белки подняла, а то просто я считала, что перед занятиями гимнастикой и после белки нельзя (где-то прочитала). А задала вопрос у вас на форуме, ответили что важна общая калорийность, стала пихать белки в каждый прием пищи. Может поэтому результат пошел? Как-то я побаиваюсь опять понижать рацион, вдруг опять вес встанет?

[Sarta]

Не-не, я думала что вот ситуация, типа "стоим не двигаемся, что делать и как быть". Естественно, если результат пошёл, то ничего трогать не надо! Просто продолжать с хорошим настроением))

[Ясур]

Здорово, значит буду пока продолжать в том же духе  Просто как-то засомневалась, столько топталась на одном месте. Захотелось поддержки, да и в случае застоев будет где совета спросить. А вообще есть какое-то объяснение почему на меньшем рационе вес стоял, а когда поднялся калораж вес стал снижаться? Я в январе 2013 начинала худеть с калоража около 2000, и до сих пор в недоумении как так? Везде твердится, что калорий должно тратиться больше, чем потребляться, а у меня ощущение и сразу возникло и до сих пор, что я только и делаю, что ем с утра до вечера, а вес снижается. Раньше я весила больше, а ела меньше гораздо. Хотя может за счет сладенького, выпечки калории и набирались незаметно? вроде и мало ела, а калорийно?

[Sarta]

А вообще есть какое-то объяснение почему на меньшем рационе вес стоял, а когда поднялся калораж вес стал снижаться?

Слишком низкую калорийность долго держать нельзя, организм включает защитные реакции, жиросжигание останавливается. Потом добавляешь еды, организм просыпается и продолжает сжигать жир.
Ещё бывает, если резкое однократное падение веса при выходе на более высокую калорийность. Тут не знаю точно почему это происходит, но это флуктуация воды, не более.

выпечки калории и набирались незаметно?

Мало - это субъективная оценка, она никакого отношения к реальности не имеет. Скорее всего переедали пустыми калориями и всё.

Везде твердится, что калорий должно тратиться больше, чем потребляться

А вот тут исключений не бывает. Просто иногда возникает иллюзия, что естся меньше/больше, чем реально. Или тратится меньше/больше чем в реальности.

[Ясур]

В любом случае, я бы сократила поступление простых углеводов в пользу сложных - крупы, картофель, макаронные изделия. Во всяком случае, энергии явно станет больше.

А по моему питанию кроме фиников и шоколада, что можно заменить на картофель, крупы и макароны? я честно говоря вообще их не ела очень давно, всегда считала, что для похудения это плохо.

[Sarta]

всегда считала, что для похудения это плохо.

Мой мч имеет очень богатый опыт сушки до оочень низких процентов жира, и в принципе не предрасположен набирать жир, в этом плане он мезоморф. Так вот, то от чего он жиреет пипец как - это финики)) Может быть их БЖУ рассчитывают исходя из исходного плода, но сушеные финики какие-то не такие. Не исключено, что их жарят в масле... Так что мы исключили этот продукт В ПРИНЦИПЕ из рациона.

Шоколад - это скорее источник жиров, чем углеводов.

Заменить можно фрукты. На похудении фруктоза может оказать медвежью услугу. Она запасается лишь в печени, не питая при этом мышцы. Получается, печень сыта, похудение не идет, а мышцы обессилены. По этому говорю, что если фрукты и сухофрукты заменить на сложные углеводы - полимеры глюкозы, энергии субъективно станет гораздо больше.

[Ясур]

Я думала, что финики сушат, как сухофрукты обычные. Сразу отменять не стану, но буду уменьшать. А вот по поводу фруктов... я ем на завтрак яблоки, там каша, макароны и картошка как-то не вписываются, на перекус творог и фрукты, уберу творог будет меньше белка, на полдник тоже самое. Как-то не соображу, получается кроме обеда и ужина впихнуть некуда? В принципе с завтрака и полдника яблоки уберу без проблем, хотя съесть хотя-бы яблоко в день для меня привычка, а вот с чем можно есть творог, если я уберу апельсины? Уж очень он сухой... И потом уберу я фрукты добавлю картофель, боюсь калораж превысится. Буду думать, над новым рационом. Мне главное начать, а потом уже войдет в привычку быстро. От шоколада пока не готова отказаться. Чем-то порадовать себя ведь хочется... да и нервов с 3 детьми надо кучу, вот и черпаю силы в 2 кусочках шоколада.

[Ясур]

Кстати, вспомнила ведь картофель содержится в супах, а суп я ем каждый день, так что картофель в меню присутствует. Или это не то? Если макароны есть на ужин, что можно с ними?  я так думаю, что грудку, котлету и прочее нельзя ведь? Котлеты я для себя делаю из постной говядины+яйцо+лук и запекаю в духовке без жира.

[Sarta]

Один-два фрукта в день не помешает.

а вот с чем можно есть творог, если я уберу апельсины? Уж очень он сухой...

А вы едите творог с апельсином?)) странное сочетание... Творог можно размешать с кефиром или добавить сахарозаменитель, какао, корицу. Можно даже замешать его с солью и порезанным укропом. Я например с утра ем 2 пачки творога + кофе с жирными сливками 20%.

Из основных приемов убрать фрукты и финики (со временем), увеличив долю гарнира. А фрукты или сухофрукты (чернослив?) на оба перекуса оставить, уменьшив общее их количество до 30г углеводов в день скажем.

Если макароны есть на ужин, что можно с ними?  я так думаю, что грудку, котлету и прочее нельзя ведь?

Почему нельзя?

Не обязательно, чтобы в один день присутствовали все типы круп, макаронных изделий и картофеля) можно, например, сегодня рис, завтра картошку, послезавтра макароны и т.д.
Я не заморачиваюсь настолько по разнообразию. У меня, например, меню такое:

завтрак:    360г творога 0.5%, кофе со сливками 20% 30г, рыбий жир 5-10г
обед:         крупы/макароны 80-100г, тушеная с луком грудка 200-250г, оливковое масло 5г
ужин:         грудка 250-300г, салат с капустой и каперсами, олив.масло 5г