Вопрос по похудению  (Прочитано 1228 раз)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Вопрос по похудению
: 26.09.2013 15:39
Цитата: солнышко
Здравствуйте. Заранее извиняюсь, не знаю куда написать мой вопрос. Я только начинаю и хочу уточнить некоторые моменты. Калорийность питания для похудения при моем весе я нашла как рассчитать, а соотношение БЖУ сомневюссь  что правильно определю. По 2гр углеводов и белков на 1кг веса и 1гр жира на 1кг веса, это правильно? О себе: вес большой 114, рост 164, полная всю жизнь, самый маленький вес был лет в 16-  54кг, сейчас 28. Родила год назад, но все, что набрала за беременность скинула быстро, даже больше. Прибовлять начала,когда бросила кормить, а это получилось через 3-4 месяца, и набрала больше чем за всю беременнрсть. Проблема с физ нагрузкой- мало свободного времени. В будни могу заниматься только дома, есть беговая дорожка. В фитнес клуб могу ходить только в выходные, если ребенка удастся устроить. Какие посоветуете упражнения дама, кардио и силовую. Очень жду ответа. Заранее огромное спасибо  :)

Цитата: Sarta
Белок 1г на кг веса, но т.к. веса сухого в вас кг 45-55, то можно держать его в пределах 100г (+-10) в день. Жиров в районе 50г. Остальное, что остается в заданной калорийности - углеводы. т.е. если надумали есть 2000ккал, тогда 2000ккал - (100г х 4.7ккал + 50г х 9.4ккал) = 1060ккал : 4ккал = 265г углеводов.

Я, честно говоря, никогда не "вела" людей с большим лишним весом. Общая масса и сухая масса очень сильно отличаются и формулы расчета работают криво. Но я бы начала именно с 2000ккал (для женщины, не занятой в проф.спорте). Посидела бы так неделю потом другую и отследила бы разницу между типичным весом этих 2х недель (именно типичный или среднестат. вес этих 2х недель, а не начальный и конечный вес). Если ушло 500-1000г - тогда это нужная калорийность. Если больше - прибавила бы 200ккал, если меньше - убавила бы 200ккал.

Цитата: солнышко
Спасибо за ответ. Возникли еще вопросы, можно? :D как часто нужно взвешиваться в эти две недели, чтобы определить средний вес? И каким должно быть меню по составу? К примеру: могу я на завтрак съесть только кашу и врукт, а белок (молочку) не есть? Или нужно в каждом приеме пищи сочетать белки жиры и углеводы и в первой половине дня должно быть больше углеводов, а во второй белков? И по физ нагрузке: хождение на беговой дорожке 40-60 мин в день с разным темпом будет достаточно, хотелось бы еще что-нибудь вроде пресса, махов, с мин весом упражнения  на рури и мышцы грудной клетки? Можно все это совместить в один день или лучше не надо?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Вопрос по похудению
#1 : 26.09.2013 15:54
Цитата: Sarta
как часто нужно взвешиваться в эти две недели, чтобы определить средний вес?
Каждый день с утра натощак после туалета. Типичный вес высчитывается так:

1. Все результаты по взвешиванию записываются в порядке возрастания (или убывания).
Например, вот результаты за неделю: 73.6; 73.5; 72.1; 72.1; 72.2; 71.7; 72.1;
Упорядочиваем их: 73.6; 73.5; 72.2; 72.1; 72.1; 72.1; 71.7;

2. Из 7 взвешиваний 4-ое с любого конца и будет типичным весом:
73.6; 73.5; 72.2; 72.1; 72.1; 72.1; 71.7; Типичный вес недели: 72.1кг

Цитата: Sarta
каким должно быть меню по составу? К примеру: могу я на завтрак съесть только кашу и врукт, а белок (молочку) не есть? Или нужно в каждом приеме пищи сочетать белки жиры и углеводы и в первой половине дня должно быть больше углеводов, а во второй белков?
Желательно (но необязательно) в каждом приеме иметь белок. Тут скорее плюс в том, что пища дольше задерживается в желудке и чувство сытости дольше. Если с точки зрения просто нормы белка - неважно съедите вы ее за 6 приемов или за 1.
Желательно, углеводы исключить из последнего приема пищи, чтобы за 5-6 часов до сна вы уже потребили свою норму по углям. Лично у меня, например завтрак и ужин безуглеводый, а в обед съедается вся норма по углям.

Цитата: Sarta
И по физ нагрузке: хождение на беговой дорожке 40-60 мин в день с разным темпом будет достаточно, хотелось бы еще что-нибудь вроде пресса, махов, с мин весом упражнения  на рури и мышцы грудной клетки? Можно все это совместить в один день или лучше не надо?
Постарайтесь не давать ударные нагрузки - бег, прыжки и т.п. ваш вес итак оказывает большой стресс на суставы. Ходьба в данном случае будет отличной альтернативой. И 40-60 минут ходить можно хоть каждый день (не более 60 мин только.) По поводу остальной нагрузки, советую поискать статодинамические комплексы, типа "Изотон" Селуянова. Ходьбу можно сочетать в одном дне с другими тренировками, но желательно, чтобы они были отставлены друг от друга по времени.