дневник Моли  (Прочитано 17699 раз)

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
: 15.09.2013 13:19
Доброго времени суток!

Первым делом хочу извиниться перед модераторами, за то что сразу же нарушаю правила создания дневника, но я не в состоянии набрать 10 постов ради 10 постов, ибо ответы на большинство вопросов в том или ином виде нахожу либо на этом форуме, либо где-нибудь еще  :D

Меня зовут Мария, мне 28 лет. Начала худеть в марте.
Параметры (в скобках указаны параметры на март месяц - начало похудения. есть только те, что нужны были для диетического калькулятора):
рост - 164 см
вес - 74 кг (86)
Об.Груди - 98 см
Об.Талии - 80 см (87)
Об.Бедер - 107 см (116)
Об.Шеи - 33 см (35)
Об.Запаястья - 15 см

Процент жира по калькулятору  - 35.5% (41.9%)

К настоящему моменту рацион питания устаканился и выглядит примерно вот так:

ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
13:42яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8
томаты200г20046,02,20,47,6
огурцы грунтовые300г30042,02,40,37,8
куриная грудка300г300504,064,824,90,0
гречневая крупа140г140469,017,64,686,9
Итого:10501233,7101,042,9103,1
Итого за день:1050г1233,7к101,0г42,9г103,1г
33,5%32,3%34,2%


кушаю обычно 3 раза в день. на завтрак 2 яйца. остальное примерно поровну разбито между обедом и ужином. иногда (редко, но вот осенью стало чаще) в рацион попадает яблоко весом примерно 200 гр. (реже другой фрукт или ягода). весной вместо огурцов и помидоров были капуста и морковка (зимой опять будут)
вместо гречки может быть рис, вместо курицы  - рыба или кальмары. но не чаще 1-2 раз в неделю.

из физической активности Хот Айрон 3 раза (иногда 4) в неделю + поход до спортзала 3км*2 столько же раз в неделю  :)

был перерыв 1.5 месяца на отпуск, очень тяжело вливаться обратно в привычный режим. поэтому и решилась таки завести дневник.
сейчас, вроде бы режим вернулся в норму. худею примерно на 0.5-1 кг в неделю, получается по-разному даже при совершенно одинаковом питании... это напрягает.
во время кд не худею, а совсем наоборот  :)) но это вроде бы вполне нормально.

хотелось бы услышать критический взгляд со стороны на рацион питания. сама вижу, что жира получается много, но не знаю за счет чего уменьшить. очень нравится на завтрак яйца, проще контролировать аппетит в течении дня.
спасибо, что заглянули))

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник Моли
#1 : 15.09.2013 14:09
Вы куриную грудку с кожей и кусками подкожного сала едите?) Если только филе, то ошибочка в расчетах. На 100г филе 21г белка, и 1.5г жира. Если я права, то жира в рационе наоборот слишком мало. Я бы добавила раза 3 в неделю ЖИРНУЮ рыбу, типа скумбрии, семги, грамм эдак 150-200 за прием. Хороший показатель - состояние локтей, если они не сухие, не шелушатся, не трескаются, а гладенькие и мягенькие - тогда всё путем.

И если ошибочка с жиром, то и калорийность слишком низкая. 1200-1300ккал надо, чтобы по факту получалось, без ошибок в расчетах.

В остальном, всё замечательно, т.к. переносимость рациона хорошая, если уже так долго на нем, темпы тоже прекрасные. Нагрузка хорошая.

А на КД просто организм воду набирает, по-этому маскирует жиросжигание. Но это не значит, что оно не имеет места.

Судя по результатам, мяса кг 2 потеряли, -12кг и всего -7см с талии и 9 с бедер... Самое идеальное, если потерянный вес в кг равен потерянным см в талии. Но расстраиваться не стоит, если темп похудения сейчас стабильный, то всё путем.

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#2 : 15.09.2013 15:07
спасибо, Sarta!
Цитата: Sarta
Вы куриную грудку с кожей и кусками подкожного сала едите?)
нет, без кожи)) действительно вижу ошибку. надо было забивать в калькулятор "куриное филе грудки", а не "куриную грудку".  то то я думаю, что временами совсем тоскливо становится...
подумаю, чем добить оставшиеся 200-300 ккал. скорее всего овощами. молочка как-то не прижилась в рационе.
на этом рационе примерно месяца 3. сначала были эксперименты. порой неудачные (например, пыталась заставить себя есть творог - не вышло)

локти ничего так вроде, только слегка содраны после Хота, тк вес большой и при боковых подъемах туловища на маленькую площадь приходится много кг.

но рыбу попробую добавить. сама об этом думала, но вот тяжело что то идет вареная рыба))
если не рыбу, то хотя бы рыбий жир в капсулах добавлю...

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник Моли
#3 : 15.09.2013 15:37
Рыбьего жира много надо, минимум 5г в день, желательно 10 (Капсулами такое кол-во сложновато набрать). Грубо говоря 70г жира в неделю. В скумбрии 18г жира сейчас, значит в неделю надо скушать 380г, это где-то 2 очищенные рыбины средне-большой длины.

Воды мл 300, туда очищенную рыбу, приправу для ухи, соль, довести до кипения, потом минут 10 покипятить и всё, уха готова, очень вкусно. Тушку выкладываю и ем отдельно, а бульон просто так пью.

Можно ещё жучков делать (не знаю, почему "жучки",  мама их так называла). Очистить рыбу, удалить кости, чтобы филешка получилась раскрытая на 2 половинки, туда соли обильненько и черного перца, чтоб до черноты. Закрываешь эти половинки и перевязываешь тушку ниткой (я просто в пищевую пленку заворачиваю). В пакетик и в холодильник часов на 10. Получается очень вкусная слабосоленая рыбка. Но саму рыбу предварительно обязательно заморозить и разморозить, чтобы паразитов не осталось.

И если такой большой марш-бросок по похудению выходит, я бы витамины добавила. Не обязательно навороченные, можно купить ундевит и пить его раз в день, запивая стаканом воды (не разжевывая)

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#4 : 15.09.2013 23:26
да, худеть предстоит еще очень долго. пока дело идет, но я не ставила для себя каких-то дат и весов, которых хочу достичь. наверное надо ставить. пока плыву по течению. есть прогресс - ничего не меняю, нет - где-то что-то урезаю или переставляю.

витамины пью с перерывами в месяц. супрадин или элевит. (элевит вообще для беременных, но мне как то во время длительного нахождения в районах крайнего севера врач посоветовала пропить именно их, тк там с разнообразием в питании было совсем плохо. вот с тех пор периодически их покупаю, тк очень нравится, как себя чувствую во время их приема. ну и волосы-ногти-кожа становятся просто загляденье).

спасибо за рецепты приготовления рыбы. обязательно воспользуюсь.  сварить скумбрию уж точно попробую. для меня очень важна простота приготовления))

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник Моли
#5 : 16.09.2013 07:46
Витамины организму нужны каждый день без месячных перерывов. Если есть возможность покупать отдельно витамины группы В (помимо в12), С и отдельно А, Е, D, K, В12 тогда ещё лучше. Группу В пить постоянно, а вторую группу можно курсами. Минералы и микроэлементы - постоянно. Особенно, если район проживания дефицитный по какому-то элементу (часто это йод), этот элемент пить отдельно в 100% дневной дозе.

ИМХО, я бы пила (и пью) весь спектр витаминов без перерывов пока я на жесткой диете. А потом, когда питание будет полноценным, можно и курсами.

В любом случае, я хочу уточнить, что я не врач, и это лишь информация, которую я нашла в других источниках, мой личный опыт и мои умозаключения. А не рецепт))

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#6 : 16.09.2013 21:50
про витамины взяла на заметку, согласна по большому счету со всем. в ближайшие дни добавлю.

день был сумбурным,  поэтому ошибок пока не исправила, калорийность не добавила и еще и на ночь безбожно наелась. начала снова все взвешивать. получилось так

ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
07:35яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8
Итого:110172,714,012,70,8
12:20куриное филе грудки130г130139,127,73,30,0
гречневая крупа40г40134,05,01,324,8
огурцы грунтовые230г23032,21,80,26,0
томаты180г18041,42,00,46,8
Итого:580346,736,55,237,6
17:15гречневая крупа30г30100,53,81,018,6
Итого:30100,53,81,018,6
20:50куриное филе грудки140г140149,829,83,50,0
огурцы грунтовые210г21029,41,70,25,5
кукуруза вареная300г300369,012,36,967,5
Итого:650548,243,810,673,0
Итого за день:1370г1168,1к98,1г29,5г130,0г
33,3%22,7%44,1%

кукурузы было 2 початка. взвешала до и после)) но все равно вес скорее на глазок...

физ. активность: 6 км пешком + Хот Айрон

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#7 : 17.09.2013 20:50
ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
07:35яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8
Итого:110172,714,012,70,8
10:00яблоко200г20074,00,40,616,0
Итого:20074,00,40,616,0
12:20томаты160г16036,81,80,36,1
огурцы грунтовые170г17023,81,40,24,4
гречневая крупа70г70234,58,82,343,5
масло оливковое20г20179,60,020,00,0
куриное филе грудки120г120128,425,63,00,0
Итого:540603,137,625,854,0
18:20гречневая крупа70г70234,58,82,343,5
куриное филе грудки130г130139,127,73,30,0
огурцы грунтовые250г25035,02,00,36,5
Итого:450408,638,55,950,0
Итого за день:1300г1258,4к90,5г45,0г120,8г
28,9%32,6%38,5%

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#8 : 18.09.2013 22:40
ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
07:35яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8
Итого:110172,714,012,70,8
12:20гречневая крупа70г70234,58,82,343,5
масло оливковое20г20179,60,020,00,0
куриное филе грудки140г140149,829,83,50,0
огурцы грунтовые210г21029,41,70,25,5
томаты120г12027,61,30,24,6
Итого:560620,941,626,253,6
17:20перловая крупа50г50160,04,70,633,3
Итого:50160,04,70,633,3
20:50огурцы грунтовые250г25035,02,00,36,5
капуста цветная320г32096,08,01,014,4
куриное филе грудки100г100107,021,32,50,0
Итого:670238,031,33,820,9
Итого за день:1390г1191,6к91,6г43,3г108,6г
30,7%32,9%36,4%

физ. активность: 6 км пешком + Хот Айрон

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#9 : 19.09.2013 19:45
сегодня получилось дофига еды... + добавила витаминно-минеральный комплекс и йод отдельно. больше про них не пишу. (еще про селен все думаю, никак руки не дойдут найти побольше инфы. наверное тоже надо включить)

ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
07:35яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8
Итого:110172,714,012,70,8
11:10яблоко200г20074,00,40,616,0
Итого:20074,00,40,616,0
12:20гречневая крупа70г70234,58,82,343,5
куриное филе грудки120г120128,425,63,00,0
томаты220г22050,62,40,48,4
Итого:410413,536,85,751,9
16:20инжир200г20098,01,40,422,4
Итого:20098,01,40,422,4
19:00рис полированный70г70231,04,90,750,0
сельдь240г240386,439,125,70,0
Итого:310617,444,026,450,0
Итого за день:1230г1375,6к96,6г45,8г141,1г
28,3%30,4%41,3%

про тренировки.
когда начала снова ходить на хот айрон после 1.5 месячного перерыва было очень тяжело. особенно фигово было с приседаниями. неделю ходила нараскорячку, хотя такого не было даже когда только начинала заниматься.
сейчас вроде бы все нормально, вернулось ощущение контроля тела, упражнения делаю с нормальной амплитудой, но не хватает сил. приседала раньше с 10 кг, сейчас вес миништанги беру минимальный (5кг на ноги и спину), сначала кажется очень легко, а после первого подхода просто нет сил. ручки ножки дрожат. последние минуты держусь уже на честном слове. обидно, особенно если учесть, что энергии хоть отбавляй. после тренировки домой просто бегу подпрыгивая.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник Моли
#10 : 20.09.2013 09:31
Уточни, ощущение сильного жжения (мышцы отказываются работать из-за боли) или утомления (мышцы отказываются работать из-за обессиливания)?

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#11 : 20.09.2013 10:30
Цитата: Sarta
Уточни, ощущение сильного жжения (мышцы отказываются работать из-за боли) или утомления (мышцы отказываются работать из-за обессиливания)?
боли нет, просто усталость, которая очень быстро проходит. пара минут и, кажется, что можно все по новой начинать.
такая реакция только на утяжеление, в прошлую субботу сходила на какую-то аэробику - прыгала все занятие как ни в чем не бывало.

зы: боль была после первого занятия. сейчас уже все прошло.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник Моли
#12 : 20.09.2013 11:44
Значит просто митохондрии не тренированные, всё в порядке. Не стоит на данном этапе допускать сильного жжения в мышцах и отказа из-за жгущей боли. Отставленная боль на следующий день или через день - это совсем другое и совершенно нормально, ее бояться не стоит.
А бодрячок после тренировки наступает, потому что мышцы выпускают молочную кислоту в кровь, которая перерабатывается в печени в глюкозу и ощущается субъективный прилив сил. + эндорфины.
В случае обессиливания до во время и после тренировки, это уже нужно углеводы в питании поднимать.

Ирландская_Моль

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 147
  • Сила +25/-0
дневник Моли
#13 : 20.09.2013 19:33
ВремяпродуктпорцияграммыккалБЖУ
07:35яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8
булочки с отрубями1 * шт50101,53,51,719,1
Итого:160274,217,514,419,9
10:30яблоко200г20074,00,40,616,0
Итого:20074,00,40,616,0
12:20гречневая крупа70г70234,58,82,343,5
куриное филе грудки140г140149,829,83,50,0
томаты150г15034,51,70,35,7
огурцы грунтовые200г20028,01,60,25,2
Итого:560446,841,96,354,4
17:20масло оливковое20г20179,60,020,00,0
гречневая крупа30г30100,53,81,018,6
груша200г20084,00,80,619,0
Итого:250364,14,621,637,6
20:50гречневая крупа40г40134,05,01,324,8
куриное филе грудки100г100107,021,32,50,0
огурцы грунтовые300г30042,02,40,37,8
Итого:440283,028,74,132,6
Итого за день:1610г1442,1к93,1г47,0г160,5г
25,8%29,6%44,6%

физ. активность: 6 км пешком + Хот Айрон
Цитата: Sarta
В случае обессиливания до во время и после тренировки, это уже нужно углеводы в питании поднимать.
А вот сегодня силы были и хватило их на всю треньку. Это от того, что я второй день жру на 200 ккал больше, чем обычно (и чем надо)?

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
дневник Моли
#14 : 20.09.2013 22:07
Цитата: Ирландская_Моль
А вот сегодня силы были и хватило их на всю треньку. Это от того, что я второй день жру на 200 ккал больше, чем обычно (и чем надо)?
Ну про адаптацию тоже не забываем