Тема: дневник Моли

[Ирландская_Моль]

Доброго времени суток!

Первым делом хочу извиниться перед модераторами, за то что сразу же нарушаю правила создания дневника, но я не в состоянии набрать 10 постов ради 10 постов, ибо ответы на большинство вопросов в том или ином виде нахожу либо на этом форуме, либо где-нибудь еще 

Меня зовут Мария, мне 28 лет. Начала худеть в марте.
Параметры (в скобках указаны параметры на март месяц - начало похудения. есть только те, что нужны были для диетического калькулятора):
рост - 164 см
вес - 74 кг (86)
Об.Груди - 98 см
Об.Талии - 80 см (87)
Об.Бедер - 107 см (116)
Об.Шеи - 33 см (35)
Об.Запаястья - 15 см

Процент жира по калькулятору  - 35.5% (41.9%)

К настоящему моменту рацион питания устаканился и выглядит примерно вот так:

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
13:42	яйцо	2 * шт С-0	110	172,7	14,0	12,7	0,8
	томаты	200г	200	46,0	2,2	0,4	7,6
	огурцы грунтовые	300г	300	42,0	2,4	0,3	7,8
	куриная грудка	300г	300	504,0	64,8	24,9	0,0
	гречневая крупа	140г	140	469,0	17,6	4,6	86,9
		Итого:	1050	1233,7	101,0	42,9	103,1
		Итого за день:	1050г	1233,7к	101,0г	42,9г	103,1г
					33,5%	32,3%	34,2%

кушаю обычно 3 раза в день. на завтрак 2 яйца. остальное примерно поровну разбито между обедом и ужином. иногда (редко, но вот осенью стало чаще) в рацион попадает яблоко весом примерно 200 гр. (реже другой фрукт или ягода). весной вместо огурцов и помидоров были капуста и морковка (зимой опять будут)
вместо гречки может быть рис, вместо курицы  - рыба или кальмары. но не чаще 1-2 раз в неделю.

из физической активности Хот Айрон 3 раза (иногда 4) в неделю + поход до спортзала 3км*2 столько же раз в неделю 

был перерыв 1.5 месяца на отпуск, очень тяжело вливаться обратно в привычный режим. поэтому и решилась таки завести дневник.
сейчас, вроде бы режим вернулся в норму. худею примерно на 0.5-1 кг в неделю, получается по-разному даже при совершенно одинаковом питании... это напрягает.
во время кд не худею, а совсем наоборот  но это вроде бы вполне нормально.

хотелось бы услышать критический взгляд со стороны на рацион питания. сама вижу, что жира получается много, но не знаю за счет чего уменьшить. очень нравится на завтрак яйца, проще контролировать аппетит в течении дня.
спасибо, что заглянули))

[Sarta]

Вы куриную грудку с кожей и кусками подкожного сала едите?) Если только филе, то ошибочка в расчетах. На 100г филе 21г белка, и 1.5г жира. Если я права, то жира в рационе наоборот слишком мало. Я бы добавила раза 3 в неделю ЖИРНУЮ рыбу, типа скумбрии, семги, грамм эдак 150-200 за прием. Хороший показатель - состояние локтей, если они не сухие, не шелушатся, не трескаются, а гладенькие и мягенькие - тогда всё путем.

И если ошибочка с жиром, то и калорийность слишком низкая. 1200-1300ккал надо, чтобы по факту получалось, без ошибок в расчетах.

В остальном, всё замечательно, т.к. переносимость рациона хорошая, если уже так долго на нем, темпы тоже прекрасные. Нагрузка хорошая.

А на КД просто организм воду набирает, по-этому маскирует жиросжигание. Но это не значит, что оно не имеет места.

Судя по результатам, мяса кг 2 потеряли, -12кг и всего -7см с талии и 9 с бедер... Самое идеальное, если потерянный вес в кг равен потерянным см в талии. Но расстраиваться не стоит, если темп похудения сейчас стабильный, то всё путем.

[Ирландская_Моль]

спасибо, Sarta!

Вы куриную грудку с кожей и кусками подкожного сала едите?)

нет, без кожи)) действительно вижу ошибку. надо было забивать в калькулятор "куриное филе грудки", а не "куриную грудку".  то то я думаю, что временами совсем тоскливо становится...
подумаю, чем добить оставшиеся 200-300 ккал. скорее всего овощами. молочка как-то не прижилась в рационе.
на этом рационе примерно месяца 3. сначала были эксперименты. порой неудачные (например, пыталась заставить себя есть творог - не вышло)

локти ничего так вроде, только слегка содраны после Хота, тк вес большой и при боковых подъемах туловища на маленькую площадь приходится много кг.

но рыбу попробую добавить. сама об этом думала, но вот тяжело что то идет вареная рыба))
если не рыбу, то хотя бы рыбий жир в капсулах добавлю...

[Sarta]

Рыбьего жира много надо, минимум 5г в день, желательно 10 (Капсулами такое кол-во сложновато набрать). Грубо говоря 70г жира в неделю. В скумбрии 18г жира сейчас, значит в неделю надо скушать 380г, это где-то 2 очищенные рыбины средне-большой длины.

Воды мл 300, туда очищенную рыбу, приправу для ухи, соль, довести до кипения, потом минут 10 покипятить и всё, уха готова, очень вкусно. Тушку выкладываю и ем отдельно, а бульон просто так пью.

Можно ещё жучков делать (не знаю, почему "жучки",  мама их так называла). Очистить рыбу, удалить кости, чтобы филешка получилась раскрытая на 2 половинки, туда соли обильненько и черного перца, чтоб до черноты. Закрываешь эти половинки и перевязываешь тушку ниткой (я просто в пищевую пленку заворачиваю). В пакетик и в холодильник часов на 10. Получается очень вкусная слабосоленая рыбка. Но саму рыбу предварительно обязательно заморозить и разморозить, чтобы паразитов не осталось.

И если такой большой марш-бросок по похудению выходит, я бы витамины добавила. Не обязательно навороченные, можно купить ундевит и пить его раз в день, запивая стаканом воды (не разжевывая)

[Ирландская_Моль]

да, худеть предстоит еще очень долго. пока дело идет, но я не ставила для себя каких-то дат и весов, которых хочу достичь. наверное надо ставить. пока плыву по течению. есть прогресс - ничего не меняю, нет - где-то что-то урезаю или переставляю.

витамины пью с перерывами в месяц. супрадин или элевит. (элевит вообще для беременных, но мне как то во время длительного нахождения в районах крайнего севера врач посоветовала пропить именно их, тк там с разнообразием в питании было совсем плохо. вот с тех пор периодически их покупаю, тк очень нравится, как себя чувствую во время их приема. ну и волосы-ногти-кожа становятся просто загляденье).

спасибо за рецепты приготовления рыбы. обязательно воспользуюсь.  сварить скумбрию уж точно попробую. для меня очень важна простота приготовления))

[Sarta]

Витамины организму нужны каждый день без месячных перерывов. Если есть возможность покупать отдельно витамины группы В (помимо в12), С и отдельно А, Е, D, K, В12 тогда ещё лучше. Группу В пить постоянно, а вторую группу можно курсами. Минералы и микроэлементы - постоянно. Особенно, если район проживания дефицитный по какому-то элементу (часто это йод), этот элемент пить отдельно в 100% дневной дозе.

ИМХО, я бы пила (и пью) весь спектр витаминов без перерывов пока я на жесткой диете. А потом, когда питание будет полноценным, можно и курсами.

В любом случае, я хочу уточнить, что я не врач, и это лишь информация, которую я нашла в других источниках, мой личный опыт и мои умозаключения. А не рецепт))

[Ирландская_Моль]

про витамины взяла на заметку, согласна по большому счету со всем. в ближайшие дни добавлю.

день был сумбурным,  поэтому ошибок пока не исправила, калорийность не добавила и еще и на ночь безбожно наелась. начала снова все взвешивать. получилось так

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
07:35	яйцо	2 * шт С-0	110	172,7	14,0	12,7	0,8
		Итого:	110	172,7	14,0	12,7	0,8
12:20	куриное филе грудки	130г	130	139,1	27,7	3,3	0,0
	гречневая крупа	40г	40	134,0	5,0	1,3	24,8
	огурцы грунтовые	230г	230	32,2	1,8	0,2	6,0
	томаты	180г	180	41,4	2,0	0,4	6,8
		Итого:	580	346,7	36,5	5,2	37,6
17:15	гречневая крупа	30г	30	100,5	3,8	1,0	18,6
		Итого:	30	100,5	3,8	1,0	18,6
20:50	куриное филе грудки	140г	140	149,8	29,8	3,5	0,0
	огурцы грунтовые	210г	210	29,4	1,7	0,2	5,5
	кукуруза вареная	300г	300	369,0	12,3	6,9	67,5
		Итого:	650	548,2	43,8	10,6	73,0
		Итого за день:	1370г	1168,1к	98,1г	29,5г	130,0г
					33,3%	22,7%	44,1%

кукурузы было 2 початка. взвешала до и после)) но все равно вес скорее на глазок...

физ. активность: 6 км пешком + Хот Айрон

[Ирландская_Моль]

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
07:35	яйцо	2 * шт С-0	110	172,7	14,0	12,7	0,8
		Итого:	110	172,7	14,0	12,7	0,8
10:00	яблоко	200г	200	74,0	0,4	0,6	16,0
		Итого:	200	74,0	0,4	0,6	16,0
12:20	томаты	160г	160	36,8	1,8	0,3	6,1
	огурцы грунтовые	170г	170	23,8	1,4	0,2	4,4
	гречневая крупа	70г	70	234,5	8,8	2,3	43,5
	масло оливковое	20г	20	179,6	0,0	20,0	0,0
	куриное филе грудки	120г	120	128,4	25,6	3,0	0,0
		Итого:	540	603,1	37,6	25,8	54,0
18:20	гречневая крупа	70г	70	234,5	8,8	2,3	43,5
	куриное филе грудки	130г	130	139,1	27,7	3,3	0,0
	огурцы грунтовые	250г	250	35,0	2,0	0,3	6,5
		Итого:	450	408,6	38,5	5,9	50,0
		Итого за день:	1300г	1258,4к	90,5г	45,0г	120,8г
					28,9%	32,6%	38,5%

[Ирландская_Моль]

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
07:35	яйцо	2 * шт С-0	110	172,7	14,0	12,7	0,8
		Итого:	110	172,7	14,0	12,7	0,8
12:20	гречневая крупа	70г	70	234,5	8,8	2,3	43,5
	масло оливковое	20г	20	179,6	0,0	20,0	0,0
	куриное филе грудки	140г	140	149,8	29,8	3,5	0,0
	огурцы грунтовые	210г	210	29,4	1,7	0,2	5,5
	томаты	120г	120	27,6	1,3	0,2	4,6
		Итого:	560	620,9	41,6	26,2	53,6
17:20	перловая крупа	50г	50	160,0	4,7	0,6	33,3
		Итого:	50	160,0	4,7	0,6	33,3
20:50	огурцы грунтовые	250г	250	35,0	2,0	0,3	6,5
	капуста цветная	320г	320	96,0	8,0	1,0	14,4
	куриное филе грудки	100г	100	107,0	21,3	2,5	0,0
		Итого:	670	238,0	31,3	3,8	20,9
		Итого за день:	1390г	1191,6к	91,6г	43,3г	108,6г
					30,7%	32,9%	36,4%

физ. активность: 6 км пешком + Хот Айрон

[Ирландская_Моль]

сегодня получилось дофига еды... + добавила витаминно-минеральный комплекс и йод отдельно. больше про них не пишу. (еще про селен все думаю, никак руки не дойдут найти побольше инфы. наверное тоже надо включить)

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
07:35	яйцо	2 * шт С-0	110	172,7	14,0	12,7	0,8
		Итого:	110	172,7	14,0	12,7	0,8
11:10	яблоко	200г	200	74,0	0,4	0,6	16,0
		Итого:	200	74,0	0,4	0,6	16,0
12:20	гречневая крупа	70г	70	234,5	8,8	2,3	43,5
	куриное филе грудки	120г	120	128,4	25,6	3,0	0,0
	томаты	220г	220	50,6	2,4	0,4	8,4
		Итого:	410	413,5	36,8	5,7	51,9
16:20	инжир	200г	200	98,0	1,4	0,4	22,4
		Итого:	200	98,0	1,4	0,4	22,4
19:00	рис полированный	70г	70	231,0	4,9	0,7	50,0
	сельдь	240г	240	386,4	39,1	25,7	0,0
		Итого:	310	617,4	44,0	26,4	50,0
		Итого за день:	1230г	1375,6к	96,6г	45,8г	141,1г
					28,3%	30,4%	41,3%

про тренировки.
когда начала снова ходить на хот айрон после 1.5 месячного перерыва было очень тяжело. особенно фигово было с приседаниями. неделю ходила нараскорячку, хотя такого не было даже когда только начинала заниматься.
сейчас вроде бы все нормально, вернулось ощущение контроля тела, упражнения делаю с нормальной амплитудой, но не хватает сил. приседала раньше с 10 кг, сейчас вес миништанги беру минимальный (5кг на ноги и спину), сначала кажется очень легко, а после первого подхода просто нет сил. ручки ножки дрожат. последние минуты держусь уже на честном слове. обидно, особенно если учесть, что энергии хоть отбавляй. после тренировки домой просто бегу подпрыгивая.

[Sarta]

Уточни, ощущение сильного жжения (мышцы отказываются работать из-за боли) или утомления (мышцы отказываются работать из-за обессиливания)?

[Ирландская_Моль]

Уточни, ощущение сильного жжения (мышцы отказываются работать из-за боли) или утомления (мышцы отказываются работать из-за обессиливания)?

боли нет, просто усталость, которая очень быстро проходит. пара минут и, кажется, что можно все по новой начинать.
такая реакция только на утяжеление, в прошлую субботу сходила на какую-то аэробику - прыгала все занятие как ни в чем не бывало.

зы: боль была после первого занятия. сейчас уже все прошло.

[Sarta]

Значит просто митохондрии не тренированные, всё в порядке. Не стоит на данном этапе допускать сильного жжения в мышцах и отказа из-за жгущей боли. Отставленная боль на следующий день или через день - это совсем другое и совершенно нормально, ее бояться не стоит.
А бодрячок после тренировки наступает, потому что мышцы выпускают молочную кислоту в кровь, которая перерабатывается в печени в глюкозу и ощущается субъективный прилив сил. + эндорфины.
В случае обессиливания до во время и после тренировки, это уже нужно углеводы в питании поднимать.

[Ирландская_Моль]

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
07:35	яйцо	2 * шт С-0	110	172,7	14,0	12,7	0,8
	булочки с отрубями	1 * шт	50	101,5	3,5	1,7	19,1
		Итого:	160	274,2	17,5	14,4	19,9
10:30	яблоко	200г	200	74,0	0,4	0,6	16,0
		Итого:	200	74,0	0,4	0,6	16,0
12:20	гречневая крупа	70г	70	234,5	8,8	2,3	43,5
	куриное филе грудки	140г	140	149,8	29,8	3,5	0,0
	томаты	150г	150	34,5	1,7	0,3	5,7
	огурцы грунтовые	200г	200	28,0	1,6	0,2	5,2
		Итого:	560	446,8	41,9	6,3	54,4
17:20	масло оливковое	20г	20	179,6	0,0	20,0	0,0
	гречневая крупа	30г	30	100,5	3,8	1,0	18,6
	груша	200г	200	84,0	0,8	0,6	19,0
		Итого:	250	364,1	4,6	21,6	37,6
20:50	гречневая крупа	40г	40	134,0	5,0	1,3	24,8
	куриное филе грудки	100г	100	107,0	21,3	2,5	0,0
	огурцы грунтовые	300г	300	42,0	2,4	0,3	7,8
		Итого:	440	283,0	28,7	4,1	32,6
		Итого за день:	1610г	1442,1к	93,1г	47,0г	160,5г
					25,8%	29,6%	44,6%

физ. активность: 6 км пешком + Хот Айрон

В случае обессиливания до во время и после тренировки, это уже нужно углеводы в питании поднимать.

А вот сегодня силы были и хватило их на всю треньку. Это от того, что я второй день жру на 200 ккал больше, чем обычно (и чем надо)?

[Sarta]

А вот сегодня силы были и хватило их на всю треньку. Это от того, что я второй день жру на 200 ккал больше, чем обычно (и чем надо)?

Ну про адаптацию тоже не забываем