Программа тренировок  (Прочитано 2249 раз)

antrikot

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 13
  • Сила +0/-0
Программа тренировок
: 17.06.2013 14:29
Доброго времени суток.

Искал на форуме, но не нашел.

Тренируюсь дома и во дворе. Гантели, турник, брусья. Увидел программу тренировок, но не нашел: работает она или нет.

Цель программы: набор массы.

Рост 174. Вес  61кг. Возраст 21 год.

Питание выбрал с этого форума:

завтрак 1: каша на молоке 100 г (вес крупы) + сухофрукты 20 г + 2 яйца
завтрак 2: творог 200 г + банан + сухофрукты 20 г + орехи 30 г
обед: мясо или рыба 200 г + макароны 100 г (вес до приготовления) + овощи 100 г
ужин: мясо или рыба 150 г + рис 100 г (вес крупы) + овощи 100 г + 1 ч.л. раст. масла
перед сном: кефир 500 г + банан

Дайте совет, пожалуйста, стоит ли заниматься по этой программе.

Сама программа:

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Программа тренировок
#1 : 17.06.2013 18:51
Цитата: antrikot
Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя.
жим - это 3х суставное упражнение... первый сустав (запястье) статически держит одну прямую между кистью и предплечьем, второй (локоть) сгибается и разгибается, третий - плечо отводится и заводится в оси Z... если прижать локти к корпусу, выключается один сустав - плечо... с локтем и запястьем жать не получится))... вообще ты себе как это представляешь?))

Цитата: antrikot
Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
Надо ещё постараться придумать такое травмоопасное и бестолковое упражнение

Для совсем зеленого всё что угодно будет работать первое время. Я просто не представляю, ЗАЧЕМ так выеживаться? Ведь полно нормальных рабочих схем... Тут в некоторых мышцах будет развиваться исключительно гликолитический компонент, в других будет перетрен, потому что и гликолитический и креатинфосфатный и нервный, всё сразу и несколько раз за неделю. А некоторые группы тупо курят на пляже...

antrikot

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 13
  • Сила +0/-0
Программа тренировок
#2 : 18.06.2013 08:02

Цитата: antrikot
Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя.

Скорее всего имелось ввиду упражнение: подъем гантелей на бицепс, потому что жим точно никак не получится без плеча))

Цитата: sarta
Для совсем зеленого всё что угодно будет работать первое время. Я просто не представляю, ЗАЧЕМ так выеживаться? Ведь полно нормальных рабочих схем... Тут в некоторых мышцах будет развиваться исключительно гликолитический компонент, в других будет перетрен, потому что и гликолитический и креатинфосфатный и нервный, всё сразу и несколько раз за неделю. А некоторые группы тупо курят на пляже...

Просто в этой схеме все расписано по дням, поэтому меня, как новичка, она и привлекла.

гликолитический компонент насколько я понял развивается при анаэробных нагрузках?)))  Перетренированность тоже не нужна. Буду искать другую программу и, значит, отложу тренировки еще на время((

Спасибо за совет, Sarta!

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Программа тренировок
#3 : 18.06.2013 08:57
Цитата: antrikot
гликолитический компонент насколько я понял развивается при анаэробных нагрузках?)))
многоповторка

Ты взял меню с форума, а почему тогда не берешь программу отсюда же?

Если не устраивает, поищи в интернете классический сплит: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи в диапазоне 12-15 повторений. Через месяц можешь снижать до 8-10. Занимайся не более 3х дней в неделю.

Ты новичок, сейчас на тебя всё подействует. Тебе мудрить пока рано... С опытом появится и любознательность в этом вопросе, многое сам найдешь, распишешь себе циклы и т.п. но это всё потом, сейчас париться точно не стоит. Главное - делай всё последовательно, не спеши и не прыгай через веса, увеличивай их постепенно, даже если сначала легко. Осваивай технику упражнений.

По тренировкам советую прислушаться к Денису Борисову (гугли fit4life)

antrikot

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 13
  • Сила +0/-0
Программа тренировок
#4 : 18.06.2013 13:14
Проблема в том, что, если брать эту программу, то непонятно каким образом выполнять эти упражнения дома:

- становая тяга
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- приседания (со штангой)
- тяга штанги к животу

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Программа тренировок
#5 : 18.06.2013 14:23
идти в зал

Ты всё равно ничего не добьешься дома. Либо покупай штангу, блины, стойки... Дома можно достигнуть определенного уровня, но прогресс быстро встанет. Ты не сможешь выполнять нужные движения, чтобы развивать гармонично тело, ты не сможешь делать прогресс по весам (прибавляя по 1.25 кг блинчики).

Хочешь быть турникменом - милости просим на улицу и на турник. А хочешь быть культуристом - без зала не обойтись.

п.с. по турникменам ищи другой форум, тут инфы не  найдешь.

antrikot

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 13
  • Сила +0/-0
Программа тренировок
#6 : 19.06.2013 19:01
Я не хочу быть кем-то определенным: турникменом или культуристом, я хочу набрать массу, при этом правильно питаться и тренироваться)) Если бы была возможность, я пошел в зал.

Для начала буду делать упор на спину и ноги, если я правильно понял.

Кстати, питаюсь по этому меню уже неделю, но не тренируюсь. На весы еще не вставал. Если честно, кефир уже порядком поднадоел))

Новичкам могу сказать, что от правильного питания получаешь какое-то эстетическое удовольствие! Это не только полезно, но и безумно вкусно))

Radasa

  • Начинающий
  • **
  • Сообщений: 7
  • Сила +0/-0
Программа тренировок
#7 : 18.09.2016 02:25
Вопрос интересный Думаю это все от индивидуальных особеннсотей человека зависит. Попробуй и то, и то, а потом по своим ощущениям решай, что тебе больше подходит.

Тут действительно на форуме было много топиков по данной теме. Как раз, прочитав один из них, я и решил объединить грудь и трицепс, по моим субъективным ощущениям, так для меня лучше.

ЗЫ: На сайте есть статья про Эда Кона, так там написано, что он делает так: жим лежа, как разминка для жима узким хватом; жим узким хватом, как разминка для жима на наклонной скамье.
Еще одна статья, про дядьку с большими бицепсами, там правда про тренировку груди вроде не сказаноне понмю точно, но программа у него бицепстрицепс.

Вот, сколько людей, столько и мнений. Вот и решай после этого, что для именно тебя подходит