Наука о питании: Являются ли Углеводы Углеводами?
Есть 50 г сахара это будет больше для набора веса чем 50 грамм риса?
Цельные зерна всегда лучше, чем очищенные? Что если ограничить
потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы? Конечно же, не все углеводы одинаковы. Есть много методов, используемых для классификации углеводов и даже условия для конкретных видов углеводов.
Возьмем сахар например.
Сахар по широко распространенному мнению чрезмерно полнит. То есть, многие люди считают, что калории в сахаре
более способствуют набору веса, чем другие углеводы. Другие утверждают, что все углеводы в конечном итоге в организме находятся в виде глюкозы, по этому калории есть калории. Эти аргументы часто противостоят теориям с участием инсулина и лозунг "калории есть калории" не означает, что все источники калорий иметь тот же эффект на ваш организм. Продукты различаются по их влиянию на обмен веществ и легкости их поглощения, которая является одной из причин, почему от белка меньше рост массы тела чем от жиров, в сравнении калория к калории.
Нужно принять обоснованное решение, отойти от рассуждений например, "измученные культуристы в основном едят рис и пухлые домоседы едят сахар, так что рис лучше, чем сахар". К сожалению подавляющее большинство исследований проведенных на воздействие различных углеводов на композицию тела, методологически ошибочные. Многие исследования не контролировать потребление других макроэлементов, даже белка или общего потребления энергии, а также использовали протоколы "ешьте столько, сколько вы хотите". Большая часть исследований на сахар, проведенные на крысах. Вместо этого мы хотим исследования, которые сравнивают группы людей, которые идентичны во всех отношениях, кроме источника углеводов в своем рационе, а затем посмотреть, если ли различия в результах диеты.
Простые против сложных углеводов.
Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. По MedlinePlus медицинская энциклопедия "Классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и
всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений.
"Примеры простых углеводов: фруктоза (фруктовый сахар), лактоза
(молочный сахар) и сахароза (столовый сахар). Комплекс углеводов, которые иногда называют крахмалы, включают бобовые, картофель, рис и зерновые продукты. Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным.
Если в молекуле 3 цепи углеводов, то мы просто начинаем назвав его сложным. Так каким образом для культуриста имеет значение какой углевод, простой или сложный? В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов.
Обе диеты, содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности. Не существовали различия в потере жира или сохранения мышечной массы.
Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов, другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела. В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности, не вызывает увеличение веса тела.
Таким образом, для целей бодибилдинга не имеет значения какие углеводы в вашем рационе простые или сложные, до тех пор пока общая сумма по ккал такая же.
Гликемический индекс.
Выводы выше показывают что классификация углеводов как простые и сложные не удачный вариант. По отчетам ГИ Группы: "такие термины, как сложные углеводы и сахар, которые обычно появляются на продуктовых этикетках, в настоящее время признаны как имеющие небольшую пищевую или физиологическую ценность. Всемирной организацией здравоохранения, Продовольственной и сельскохозяйственной организациями рекомендуются, чтобы эти термины были удалены и заменены, на общее содержание углеводов и ГИ значение. Гликемический индекс (ГИ) является ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким ГИ являются те, которые быстро перевариваются, усваиваются и приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови. Низкий ГИ пищи, в силу своего медленного переваривания и всасывания, производит постепенное повышение сахара в крови и инсулина в крови." Это была интересная гипотеза.
Обратите внимание на тонкие риторики, медленное пищеварение «добродетель», а не всего лишь качество. Это действительно не объясняет выводы которые выше, но по крайней мере это физиологическое свойство (влияние на уровень сахара в крови). Итак, давайте посмотрим, имеет ли оно место во дворе науки.
Влияет ли гликемический индекс пищи на состав тела?
Исследования по сравнению диет для похудения с одинаковым содержанием ккал и питательных макроэлементов, но с различным гликемическим индексом (и следовательно нагрузкой) не обнаружили изменения в сохранении мышц и потери жира между группами.
Кроме того, гликемическая нагрузка диеты не влияла на аппетит, как показателя предполагаемого голода, сытости и тд. Даже показатели здоровья не были затронуты, в том числе артериальное давление, частота сердечных сокращений, фекалии (да их измеряли), глюкозы, метаболизма инсулина (!) и липидов в крови.
Единственным показателем здоровья участников, которые отличались между группами было большее снижение LDL холестерина в группе с низким гликемическим индексом. Если вы думаете о том, что это не может применяться к набору массы, эти результаты были воспроизведены в изучении набора веса, а не потери его.
Мета-анализ и систематический обзор пришли к выводу, что воздействие на показатели здоровья были зависимы от своего первоначального значения. Диеты с низким гликемическим индексом хороши для вашего здоровья, если вы изначально нездоровы (например, ожирением или диабетически), но среди здоровых людей не было никакого эффекта. Это пример эффекта потолка. Вы не можете исправить то, что не сломано, так что если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее.
Если вы худой, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, вы принадлежите к категории здоровых и гликемический индекс вашего рациона не имеет значительного влияния на ваше здоровье.
А как насчет выполнения упражнения?
Нет, выносливость упражнения не зависит от ГИ пищи, съеденной перед тренировкой. ГИ не увеличивают эндорфины, скорость воспринимаемой нагрузки, частоты сердечных сокращений, вентиляцию лёгких, лактат, дыхательный коэффициент и скорость окисления субстрата. Для анаэробной силовой тренировки, ГИ углеводов которые вы едите, даёт абсолютно нулевую разницу в тренажерном зале. Всё равно все те кто «Нуждается в углеводах для энергии" находятся в головном мозге.
Физически, энергия измеряется калориями. "Энергия" в психологическом плане является в основном результатом активности симпатической нервной системы и кушая углеводы вы фактически уменьшаете её работу.
Инсулиновый индекс.
Вы можете сказать, что инсулиновый индекс бодее действительный показатель, на который мы должны ориентироваться, многие из исследований также изучали это. Замена зерновых продуктов на сахар или белый рис на коричневый, как это было сделано в некоторых из этих исследований, при этом увеличивается не только гликемический индекс и гликемическая нагрузка, но и инсулиновый индекс. В общем, гликемический индекс и инсулиновый индекс различаются наиболее сильно из за жира и белка в продуктах, а не из за содержания углеводов. Таким образом, вышеприведенные выводы о гликемический индексе имеют место и для инсулинного индекса. Все это звучит слишком хорошо чтобы быть правдой для некоторых, но иногда вы действительно буквально может иметь возможность съесть свой кусок пирога. Вы можете получать рис в качестве единственного источника углеводов. Сахар не будет делать вас толстыми если вы следите за калориями. И вам конечно не следует избегать употребления фруктов и молочных продуктов потому, что слишком много фруктозы или лактозы сделают вас толстыми..
Это именно то что может помочь в навязчивых и монотонных диетах, которые не являются здоровыми в психологическом или пищевом плане.
Подведём итоги.
----Для вашего состава тела, это не имеет значения классификация углеводов как простые или сложные, или если она имеет высокий или низкий гликемический или инсулиновый или индекс. Только общее количество углеводов в вашем рационе имеет значение, потому что углеводы содержат калорий.
----Для вашего здоровья, источник углеводов имеет смысл только если вы нездоровы. Если вы здоровы, то источник вообще не имеет значения.
Перед тем как идти рассказывать эту информацию всем, Я говорю, что вы можете наполнить себя конфетами, но пожалуйста помните, что эта статья касается только источников углеводов на уровне макронутриентов. Различные источники углеводов содержат не только различные макронутриенты (белки жиры ) и различных видов самих углеводов, но много другого, в частности микроэлементов (витамины минералы). Калории из сахара не может отличаться от калорий из сладкого картофеля, но сахар по прежнему содержит пустые калории, в то время как сладкий картофель содержит другие необходимые вещества, что хорошо для вашего здоровья. Содержание сахара и инсулинного индекса продуктов, как правило не имеет значения для культуристов.
Всё ещё вопросы в питании. В общем, углеводы это углеводы.
Автор: Менно Henselmans