Sarta.  (Прочитано 39120 раз)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#30 : 13.06.2013 00:21
День №3, Цикл №5, н\у, н\к, истощающая, кардио
Вес с утра: 71.7

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
суповой набор из форели390г390643,578,039,00,0
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
капуста белокочанная7 * 100г700189,012,60,732,9
куриное филе грудки220г220200,244,02,20,0
1710г1384,7к206,6г43,1г46,1г
59,0%27,9%13,2%

Тренировка:
фронтальный присед 20кг х 20 х 4
тяга штанги к животу 20кг х 20 х 4
жим гантели сидя одной рукой 6кг х 10 х 3 \\ х 4
отведение гантелей в наклоне 4кг х 20 х 4
разгибание ног 15кг х 20 х 4
сгибание ног 15кг х 20 х 4

Кардио: 8.4км, 555ккал
TEF: 259ккал
TDEE: 2802ккал
Дефицит: -1417ккал

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#31 : 14.06.2013 00:19
День №4, Цикл №5, н\у, н\к
Вес с утра: 71.7

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
яйцо 2 * шт-С1100137,012,09,01,0
подсолнечное масло2 * ч.л.1089,90,010,00,0
капуста белокочанная7 * 100г700189,012,60,732,9
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
куриное филе грудки600г600546,0120,06,00,0
1810г1313,9к216,6г26,9г47,1г
66,7%18,8%14,5%

TEF: 262ккал
TDEE: 2050ккал
Дефицит: -736ккал

завтра загрузка

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#32 : 15.06.2013 10:35
День №5, Цикл №5, загрузка, натяговая тренировка
Вес с утра: 71.4

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
молоко 1.5%900г900396,025,213,542,3
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
роллы с лососем220г220281,615,46,641,8
ролл с угрем220г220380,611,718,342,2
банан5 * 100г500445,07,50,5105,0
рыбий жир1 * ч.л.546,50,05,00,0
рис полированный300г300990,021,03,0214,2
ГЕРКУЛЕС400г4001220,044,017,6213,2
кефир 0.1%1000г1000280,028,01,010,0
подсолнечное масло1 * ч.л.545,00,05,00,0
3950г4436,6к224,8г71,7г681,9г
21,0%15,2%63,8%

Тренировка
жим гантелей лежа 9кг х 10, 14кг х 14,12,10
фронтальный присед 20кг х 10, 40кг х 12,12,10+2
тяга Т-грифа широким хватом 10кг х 10, 20кг х 10 (недотяг) 15кг х 12,12
протяжка EZ-грифа 9кг х 15, 22кг х 13,11,10

TEF: 683ккал
TDEE: 2771ккал
Профицит: +1665ккал

Это было вчера. Сегодня я проснулась рельефной и наполненной... пытаюсь понять, что я такого сделала, что загрузка так успешно прошла. Варианты такие - я пила больше воды, чем обычно, выдула литров 5 + то, что из еды. Ну и перерывы в еде были больше, более равномерно по дню были распределены. Ещё тренировка прошла на ура. Вес меня удивил сегодня - 71.6, это +200г всего. С пищеварением было всё нормально, прстити, в унитаз всё не спустила))
А, блин, креатин вчера купила, со второй половины дня начала его пить, грамм 15 уговорила точно.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#33 : 15.06.2013 23:41
День №6, Цикл №5, продолжение загрузки, кардио
Вес с утра: 71.6

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
рис полированный2 * 100г200660,014,02,0142,8
капуста белокочанная500г500135,09,00,523,5
подсолнечное масло2 * ч.л.1089,90,010,00,0
куриное филе грудки335г335304,967,03,40,0
гречневая крупа1 * порция70234,58,82,343,5
горбуша натуральная2 * 100г200276,042,012,00,0
творог 0.3%3 * пачка 200г600528,0108,01,819,8
кефир 0.1%5 * 100г500140,014,00,55,0
рыбий жир1 * ч.л.546,50,05,00,0
2420г2414,8к262,8г37,5г234,6г
45,1%14,6%40,3%
+ креатина моногидрат 15г

Кардио: 8.4км, 555ккал
TEF: 429ккал
TDEE: 2672ккал
Дефицит: -258ккал

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#34 : 16.06.2013 21:12
День №7, Цикл №5, обычное питание, силовая тренировка
Вес с утра: 71.5

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
ГЕРКУЛЕС130г130396,514,35,769,3
банан400г400356,06,00,484,0
рыбий жир1 * ч.л.546,50,05,00,0
белый хлеб кирпичиком255г255604,420,72,5124,4
молоко 1.5%650г650286,018,29,830,6
суповой набор из форели230г230379,546,023,00,0
2070г2420,9к177,2г47,7г321,5г
29,2%17,8%53,0%
+ креатина моногидрат 20г

Тренировка
фронтальные приседания 50кг х 8, 7
разгибание ног с пик.сокр. 25кг х 20, 30кг х 15,15
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 4, 18кг х 6, 16кг х 8
сгибание ног 25кг х 8, 8, 8
EZ-протяжка 22кг х 17, 15, 13
отведения под разными углами - многоповторка

TEF: 400ккал
TDEE: 2588ккал
Дефицит: -168ккал

На разгибаниях в пиковых сокращениях получила просто незабываемые впечатления. Блок у нас ещё какой-то странный для сгибаний-разгибаний. В обычном я делала сгибания 55кг х 8, тут 25кг...
Точно улучшился присед и вернула пол повторения в жиме.
Тазобедренный сустав побаливает при ходьбе, посоветовали отдохнуть от нее, так что сегодня сижу дома. Завтра посмотрим на самочувствие.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#35 : 18.06.2013 00:08
День №1, Цикл №6, н\у, н\к, кардио
Вес с утра: 71.1

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
рыбий жир2 * ч.л.1092,90,010,00,0
куриное филе грудки2 * 100г200182,040,02,00,0
кефир 2.5%2 * 100г200102,06,05,02,0
капуста белокочанная7 * 100г700189,012,60,732,9
творог 0.3%580г580510,4104,41,719,1
подсолнечное масло1 * ч.л.545,00,05,00,0
сыр 30%90г90212,423,412,60,0
кефир 0.1%3 * 100г30084,08,40,33,0
2085г1417,7к194,8г37,3г57,0г
57,9%25,2%16,9%

Кардио: 8.4км, 555ккал
TEF: 269ккал
TDEE: 2512ккал
Дефицит: -1095ккал

Бедро больше не болит

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#36 : 19.06.2013 23:40
День №2, Цикл №6, н\у, н\к, истощающая тренировка, кардио
Вес с утра: 71.6

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
рыбий жир2 * ч.л.1092,90,010,00,0
капуста белокочанная7 * 100г700189,012,60,732,9
подсолнечное масло1 * ч.л.545,00,05,00,0
творог 0.3%3 * пачка 200г600528,0108,01,819,8
сыр 30%110г110259,628,615,40,0
кефир 0.1%2 * 100г20056,05,60,22,0
яйцо 2 * шт-С1100137,012,09,01,0
куриное филе грудки4 * 100г400364,080,04,00,0
2125г1671,5к246,8г46,1г55,7г
60,6%25,7%13,7%

Тренировка
A. фронтальные приседания 20кг х 20 х 4
А. жим гантели сидя одной рукой 8кг х 10 х 3 \\ х 4
В. тяга штанги к животу 20кг х 20 х 4
В. отведение гантелей сидя с пик.сокр 3кг х 20 х 4
С. разгибание ног 20кг х 10 х 4
С. сгибание ног 15кг х 20 х 4
С. отведение гантелй в накл. с пик.сокр 3кг х 20 х 4

Кардио: 7.7км, 420ккал
TEF: 308ккал
TDEE: 2916ккал
Дефицит: -1245ккал


День №3, Цикл №6, н\у, н\к, кардио
Вес с утра: 71.8

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
капуста белокочанная7 * 100г700189,012,60,732,9
творог 0.3%3 * пачка 200г600528,0108,01,819,8
рыбий жир12г12111,50,012,00,0
подсолнечное масло762,90,07,00,0
яйцо 3 * шт-С1150205,518,013,51,5
куриное филе грудки3 * 100г300273,060,03,00,0
молоко 2.5%5 * 100г500265,015,012,523,5
2269г1634,9к213,6г50,5г77,7г
52,6%28,2%19,1%

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 289ккал
TDEE: 2452ккал
Дефицит: -817ккал

Не такие уж и н\к получились эти дни...
Решила разделить истощающие тренировки на 3-4 дня по 2-3круга, а то после 4х я реально подыхаю и, чтобы возродиться, мне нужен минимум ещё один день отдыха.
Ещё решила сократить ходьбу до 6км. Меня всё терзает мысль, что ходьба больше часа не приносит пользы.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#37 : 21.06.2013 00:35
День №4, Цикл №6, н\у, н\к, истощающая тренировка
Вес с утра: 71.0

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
куриное филе грудки4 * 100г400364,080,04,00,0
творог 0.3%3 * пачка 200г600528,0108,01,819,8
кефир 2.5%5 * 100г500255,015,012,55,0
яйцо 2 * шт-С1100137,012,09,01,0
рыбий жир12г12111,50,012,00,0
подсолнечное масло327,00,03,00,0
капуста белокочанная5 * 100г500135,09,00,523,5
ГЕРКУЛЕС20г2061,02,20,910,7
2135г1618,5к226,2г43,7г60,0г
58,7%25,7%15,6%

Тренировка
A. фронтальные приседания 20кг х 20 х 4
А. жим гантелей сидя без упора для спины 8кг х 15 х 4
В. тяга штанги к животу 20кг х 20 х 4
В. разгибание ног 20кг х 10 х 4
В. сгибание ног 15кг х 20 х 4

TEF: 287ккал
TDEE: 2475ккал
Дефицит: -857ккал

В силу того, что я слегка охренела на н\к кушать 1600+, н\у фаза продлевается ещё на один день.
Ещё я подсела на цельные молочные продукты... Вот исследование. Вот моск всё-таки странная штука. Я осознаю, что это всё моя личная накрутка, и разница там не столь существенная... но блин)) может, просто это, как Иннка выражается, "оргазмично" вкусно...))

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#38 : 22.06.2013 00:00
День №5, Цикл №6, н\у, отдых
Вес с утра: 70.6

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
куриное филе грудки765г765696,2153,07,70,0
кефир 2.5%450г450229,513,511,34,5
молоко 2.5%450г450238,513,511,321,2
капуста белокочанная6 * 100г600162,010,80,628,2
подсолнечное масло327,00,03,00,0
рыбий жир1 * ч.л.546,50,05,00,0
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
2673г1751,7к262,8г40,1г67,1г
62,4%21,6%15,9%

TEF: 327ккал
TDEE: 2115ккал
Дефицит: -364ккал

Седня халява сплошная... решила отдохнуть от тренировок и ходьбы. Давно таких дней не было)
Завтра загрузка!

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#39 : 22.06.2013 23:31
День №6, Цикл №6, загрузка, натяговая тренировка
Вес с утра: 71.2

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
молоко 1.5%9 * 100г900396,025,213,542,3
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
коричневый рис150г150519,011,13,3108,0
рис полированный150г150495,010,51,5107,1
банан580г580516,28,70,6121,8
абрикосы3 * 100г300123,02,70,327,0
феррогематоген50г50177,03,01,537,5
рыбий жир2 * ч.л.1092,90,010,00,0
ГЕРКУЛЕС330г3301006,536,314,5175,9
кефир 0.1%7 * 100г700196,019,60,77,0
3570г3873,6к189,1г47,1г639,8г
20,2%11,4%68,4%
+20г креатина моногидрата

Тренировка:
фронтальные приседания 20кг х 10, 30кг х 10, 40кг х 12,12,12
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 17,13,12
тяга штанги к животу (глубокий наклон) обр.хв 20кг х 10, 30кг х 12 (9),11(8 ),10(8 )
протяжка EZ-грифа 9кг х 20, 22кг х 15,15,12

TEF: 608ккал
TDEE: 2696ккал
Профицит: +1177ккал

Вроде всё ровно... тока горло начало першить с чего-то вдруг.
Присяд все 3 подхода одалела по 12 раз без перерыва внутри сета без чита, протяжка +2 повтора и 17 повторов в жиме, против 14 с той же тренировки неделю назад. Я довольна. Теперь надо восстановиться за 2 дня и улучшить результат в силовой в понедельник.

Кстати в этот раз ПЕРЕД тренировкой я съела свой обычный н/у завтрак - кофе + творог + рыбий жир, закинула ложку X-plode и по пути на тренировку купила гематоген, заточила его прямо перед началом. Просто раньше ДО тренировки у меня был полноценный завтрак из каши, молока и бананов перед загрузкой. Интересно, отразится ли это как-то на результате...
Да, старалась опять же пить по-больше воды.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#40 : 23.06.2013 20:55
День №7, Цикл №6, продолжение загрузки
Вес сутра: 71.8

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
рис полированный150г150495,010,51,5107,1
гречневая крупа140г140469,017,64,686,9
клубника450г450153,03,61,828,4
куриное филе грудки340г340309,468,03,40,0
яйцо 2 * шт-С1100137,012,09,01,0
рыбий жир2 * ч.л.1092,90,010,00,0
подсолнечное масло1 * ч.л.545,00,05,00,0
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
капуста белокочанная5 * 100г500135,09,00,523,5
горбуша натуральная150г150207,031,59,00,0
2245г2395,3к224,2г46,0г260,1г
38,1%17,7%44,2%

TEF: 410ккал
TDEE: 2398ккал
Про-/Де-фицит: 0

Я заболела... сижу сейчас с температурой, голоса нет, в легкий какая-то кака. Сходила купила циклоферон, он меня обычно быстро на ноги ставит. Но перерыв всё-равно придется сделать. Надеюсь, что не 2х недельный, как у Лайла прописано)) а всё-таки уложиться в неделю.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#41 : 23.06.2013 21:08
Ну а т.к. первый 6ти недельный этап закончен, надо подводить итоги.

Мерки13.05.1323.06.13
над грудью9291.5
грудь9593
под грудью8482
талия (привычный тонус)7471
талия (расслабленная)7774.5
под пупком8885.5
бедра (самое жирное место)105.5104
правое бедро60.559.7
над коленом4444
голень40.540.5
плечо3029.5
запястье1515
шея3333
вес72.771.2
% жира по
калькулятору (с сайта)
29.8%27.6%
сухая масса (расчетная
по калькулятору с сайта)
51кг51.6кг
масса жира (расчетная
по калькулятору с сайта)
21,670кг19,650кг
рост172см172см

Фотки ДО другого качества нет, увы... Мой благоверный с фотоаппаратом на своем телефоне чуть-чуть не дружит.




Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#42 : 25.06.2013 08:42
Diet Break, день №1, отдых
вес с утра: 72.3

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
капуста белокочанная5 * 100г500135,09,00,523,5
куриное филе грудки200г200182,040,02,00,0
говядина 1 кат.2 * 100г200242,032,012,00,0
яйцо 2 * шт-С1100137,012,09,01,0
подсолнечное масло1 * ч.л.545,00,05,00,0
лук репчатый1 * 100г10041,01,40,09,1
молоко 2.5%550г550291,516,513,825,9
рыбий жир2 * ч.л.1092,90,010,00,0
творог 0.3%3 * пачка 200г600528,0108,01,819,8
сорбит25г2588,50,00,023,5
кефир 2.5%150г15076,54,53,81,5
гречневая крупа1 * порция70234,58,82,343,5
2510г2093,9к232,2г60,2г147,8г
45,0%26,4%28,6%

TEF: 356ккал
TDEE: 2144ккал

Гречку схавала на ночь, посмотрим не пи@дит ли Борге Фагерли) В целом, день провела очень позитивно, без навязчивого чувства голода, к которому я уже привыкла. Чувствую себя сегодня уже гораздо лучше, температура спала ещё вчера вечером.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#43 : 25.06.2013 20:55
Diet Break, день №2, грудь силовая - плечи объёмная, кардио
Вес с утра: 71.6

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
банан140г140124,62,10,129,4
абрикосы160г16065,61,40,214,4
молоко 2.5%350г350185,510,58,816,5
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
рыбий жир2 * ч.л.1092,90,010,00,0
яйцо 2 * шт-С1100137,012,09,01,0
куриное филе грудки4 * 100г400364,080,04,00,0
Итого:15601321,6178,033,374,5
1560г1321,6к178,0г33,3г74,5г
54,3%23,0%22,7%

Тренировка:
жим гантелей лежа 14кг х 6, 18кг х 5.5, 16кг х 9
жим гантелей сидя 10кг х 12, 10, 8
протяжка штанги к груди широким хватом 14кг х 20 х 4
отведение гантелей сидя 4кг х 20 х 4

Кардио: 7км, 375ккал
TEF: 243ккал
TDEE: 2706ккал
Дефицит: -1385ккал

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Sarta. Сушка 2013
#44 : 26.06.2013 21:30
Diet Break, день №3 тренировка ног
Вес с утра: 71.5

Питание:

продуктпорцияграммыккалБЖУ
банан126г126112,11,90,126,5
рыбий жир1 * ч.л.546,50,05,00,0
корейская морковка250г250280,03,020,522,5
приготовленная курица без кожи336г336477,178,616,80,0
молоко 2.5%450г450238,513,511,321,2
лосоcь свежий2 * 100г200300,040,018,00,0
подсолнечное масло436,00,04,00,0
Джюгас 40%54г54196,617,813,50,9
творог 0.3%2 * пачка 200г400352,072,01,213,2
капуста белокочанная3 * 100г30081,05,40,314,1
огурцы грунтовые350г35049,02,80,49,1
томаты3 * 100г30069,03,30,611,4
2775г2237,8к238,3г91,7г118,9г
42,2%36,8%21,0%

Тренировка:
фронтальный присед 20кг х 10, 30кг х 10, 45кг х 10, 10, 9
разгибание ног 30кг х 15, 15, 15
сгибание ног 25кг х 15, 15, 12

TEF: 360ккал
TDEE: 2448ккал
Дефицит: -210ккал