Тема: Sarta.

[Sarta]

Стартую по модифицированной Ultimate Diet 2.0

Мерки на 13.05.13
над грудью		92
грудь		95
под грудью		84
талия (привычный тонус)		74
талия (расслабленная)		77
под пупком		88
бедра (самое жирное место)		105.5
правое бедро		60.5
над коленом		44
голень		40.5
плечо		30
запястье		15
шея		33
вес		72.7
% жира по калькулятору (с сайта)		29.8%
сухая масса (расчетная по калькулятору с сайта)		51кг
масса жира (расчетная по калькулятору с сайта)		21,670кг
рост		172см

+ очень полезный калькулятор для расчета UD2.0

[вложение удалено]

[Sarta]

Немного математики для истории:

Основной обмен:
BMR = 370 + (21.6 x 52кг) = 1493ккал

Фактор активности беру 1.2 и плюсую отдельно тренировки и ходьбу:
1493ккал х 1.2 = 1791ккал

Ходьба: 0,0918 ккал/мин на кг веса (при 6км/час) 0,0918 х 65мин х 73кг = 435ккал
Тренировка: с дорогой туда-обратно - условно 300ккал

Термический эффект пищи (Б + Ж + У):
TEF = (210г х 4.1ккал х 0.25) + (40г х 9.3ккал х 0.05) + (70г х 4.1ккал х 0.15) = 276ккал

ИТОГО общий обмен:
1. Тренировка + ходьба + н/у(к) = 1791ккал + 300ккал + 435ккал + 276ккал = 2802ккал
2. Ходьба + н/у(к) = 1791ккал + 435ккал + 276ккал = 2502ккал
3. н/у(к) = 1791ккал + 276ккал = 2067ккал

Это расчет на низкоуглеводное/низкокалорийное питание, которое будет у меня только 4 дня в неделю. Из этих дней 2 тренировки и каждый день ходьба. Так что последующий расчет дефицита за неделю будет осуществляться из этих цифр.
п.с. прикол, в день загрузки термический эффект пищи составит 678ккал))

Вот фотки мужика, который сушился на Ultimate Diet 2.0. Начал режим в мае, до этого на кето-диете (там числа проставлены). Меня настолько эти фотки мотивируют, кошмар просто!

[Sarta]

Ну что ж, поехали...

День №1, Цикл №1 н/у, н/к, тренировка на истощение, кардио
Вес с утра: 72.7

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	капуста белокочанная	7 * 100г	700	189,0	12,6	0,7	32,9
	яйцо	6 * шт-С1	300	411,0	36,0	27,0	3,0
	куриное филе грудки	2 * 100г	200	182,0	40,0	2,0	0,0
	морковь	250г	250	92,5	3,3	0,3	18,0
	творог 0.3%	3 * пачка 200г	600	528,0	108,0	1,8	19,8
		Итого за день:	2060г	1495,4к	199,9г	41,8г	73,7г
					54,3%	25,7%	20,0%

Тренировка:
фронтальные приседания х 20, 20кг х 20, 20, 20
разгибание ног в тренажере 15кг х 20, 20, 20, 20
сгибание ног в тренажере лежа 15кг х 15, 15, 15, 15
отведение гантелей сидя в стороны 3кг х 20,20,20,20
тяга штанги к животу обратным хватом 20кг х 20,20,20,20

Кардио: ходьба 7.5км 6км/час (пишу только то, что специально прошла)

Из ощущений... хочу есть и было очень плохо на тренировке, тошнило. Бедреные суставы от ходьбы сегодня уже не болели, аллилуйя. За то натерла 2 мазоли((... ни понос, так золотуха...

[Sarta]

День №2, Цикл №1 н/у, н/к, кардио
Вес с утра 72.9

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	куриное филе грудки	500г	500	455,0	100,0	5,0	0,0
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	капуста белокочанная	8 * 100г	800	216,0	14,4	0,8	37,6
	морковь	150г	150	55,5	2,0	0,2	10,8
	яйцо	2 * шт-С1	100	137,0	12,0	9,0	1,0
	творог 0.3%	500г	500	440,0	90,0	1,5	16,5
		Итого за день:	2060г	1396,4к	218,4г	26,5г	65,9г
					63,4%	17,5%	19,1%

Кардио: ходьба 6,5км 6км/час

С учетом прошлогоднего опыта было принято решение ходить не больше часа. Мозоли жить и ходить не мешают, бедренные суставы не болят, одним словом - адаптировалась.  Вес приподнялся, мышцы водой подзалило, всё-таки около 2х недель перерыв в тренировках был из-за болезни.  Аппетит поумерился. Вчера было просто невыносимо.

[Sarta]

День №3, Цикл №1, н\у, н\к, кардио
Вес с утра: 72.1

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	яйцо	4 * шт-С1	200	274,0	24,0	18,0	2,0
	капуста белокочанная	8 * 100г	800	216,0	14,4	0,8	37,6
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	куриное филе грудки	3 * 100г	300	273,0	60,0	3,0	0,0
	творог 0.3%	3 * пачка 200г	600	528,0	108,0	1,8	19,8
		Итого за день:	1910г	1383,9к	206,4г	33,6г	59,4г
					60,3%	22,3%	17,4%

Кардио: 1:35 9.8км 657ккал .... Не планировала столько, но вот так получилось

[Sarta]

День №4, Цикл №1 н\у, н\к, истощающая тренировка, кардио
Вес с утра: 71.8

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	яйцо	3 * шт-С1	150	205,5	18,0	13,5	1,5
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	капуста белокочанная	8 * 100г	800	216,0	14,4	0,8	37,6
	творог 0.3%	2 * пачка 200г	400	352,0	72,0	1,2	13,2
	куриное филе грудки	550г	550	500,5	110,0	5,5	0,0
		Итого за день:	1910г	1366,9к	214,4г	31,0г	52,3г
					63,6%	20,9%	15,5%

Тренировка:
фронтальные приседания х 20, 20кг х 20 х 3
разгибание ног в тренажере 15кг х 20 х 4
сгибание ног в тренажере 15кг х 20 х 4
жим (грудь) в тренажере 21кг х 10 х 4
тяга штанги 1-й рукой в наклоне с упором в угол 20кг х 15 х 4
отведение гантелей в стороны сидя 5кг х 12, 3кг х 20 х 4

Кардио: ходьба 6.5км 6км/час

[Sarta]

День №5, Цикл №1 н\у, н\к, кардио
Вес с утра: 71.6

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	яйцо	2 * шт-С1	100	137,0	12,0	9,0	1,0
	морковь	220г	220	81,4	2,9	0,2	15,8
	куриное филе грудки	260г	260	236,6	52,0	2,6	0,0
	творог 0.3%	2 * пачка 200г	400	352,0	72,0	1,2	13,2
	рыбий жир	10г	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	тушеная курица (основной жир снят)	50г	50	87,5	10,0	5,0	0,0
	капуста белокочанная	8 * 100г	800	216,0	14,4	0,8	37,6
		Итого за день:	1840г	1203,4к	163,3г	28,8г	67,6г
					55,1%	22,1%	22,8%

Кардио: ходьба 9.85км 657ккал

[Sarta]

День №6, Цикл №1 загрузка, подготовительная силовая
Вес с утра: 71.1

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	молоко 1.5%	9 * 100г	900	396,0	25,2	13,5	42,3
	банан	230г	230	204,7	3,5	0,2	48,3
	фасоль красная консерва	1 * 100г	100	90,0	6,0	0,5	13,0
	рис полированный	2 * 100г	200	660,0	14,0	2,0	142,8
	лук репчатый	2 * 100г	200	82,0	2,8	0,0	18,2
	гречневая крупа	200г	200	670,0	25,2	6,6	124,2
	вишня	2 * 100г	200	104,0	1,6	1,0	20,6
	творог 0.3%	300г	300	264,0	54,0	0,9	9,9
	ржаной диабетический хлеб	1 * 100г	100	202,0	8,0	1,5	38,0
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	46,5	0,0	5,0	0,0
	ГЕРКУЛЕС	250г	250	762,5	27,5	11,0	133,3
	морковь	3 * 100г	300	111,0	3,9	0,3	21,6
		Итого за день:	2985г	3592,7к	171,7г	42,5г	612,2г
					19,5%	11,0%	69,5%

+25г креатина моногидрата, 15г глютамина

Тренировка:
фронтальные приседания х 10, 20кг х 10, 30кг х 10, 40кг х 10, 8, 8
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 10,8, 10кг х 10
жим гантелей сидя (без упора) 10кг х 10, 8
тяга штанги к животу 20кг х 20

[Sarta]

День №7, Цикл №1 сбалансированное питание (второй этап загрузки), отдых
Вес с утра: 72.2

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	капуста белокочанная	6 * 100г	600	162,0	10,8	0,6	28,2
	рис полированный	1 * 100г	100	330,0	7,0	1,0	71,4
	подсолнечное масло	5г	5	45,0	0,0	5,0	0,0
	творог 0.3%	2 * пачка 200г	400	352,0	72,0	1,2	13,2
	гречневая крупа	70г	70	234,5	8,8	2,3	43,5
	молоко 2.5%	2 * 100г	200	106,0	6,0	5,0	9,4
	ГЕРКУЛЕС	80г	80	244,0	8,8	3,5	42,6
	рыбий жир	8г	8	74,3	0,0	8,0	0,0
	куриное филе грудки	400г	400	364,0	80,0	4,0	0,0
		Итого за день:	1863г	1911,8к	193,4г	30,6г	208,3г
					41,1%	14,7%	44,2%

[Sarta]

День №1, Цикл №2 н\у, н\к, силовая тренировка, кардио
Вес с утра: 71.8

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	капуста белокочанная	8 * 100г	800	216,0	14,4	0,8	37,6
	куриное филе грудки	5 * 100г	500	455,0	100,0	5,0	0,0
	яйцо	3 * шт-С1	150	205,5	18,0	13,5	1,5
	морковь	110г	110	40,7	1,4	0,1	7,9
	творог 0.3%	3 * пачка 200г	600	528,0	108,0	1,8	19,8
		Итого за день:	2170г	1538,1к	241,8г	31,2г	66,8г
					63,7%	18,7%	17,6%

Тренировка:
фронтальные приседания х 10, 20кг х 10, 40кг х 4, 52.5кг х 3, 50кг х 5, 40кг х 9
жим гантелей лежа 10кг х 10, 14кг х 4, 18кг х 4.5, 16кг х 8, 6
тяга штанги к животу 20кг х 10, 37.5кг х 8 + 30кг х 8 + 20кг х 10, 30кг х 10
жим гантелей сидя 14кг х 6 + отведение 3кг х 15,--10кг х 8 + --3кг х 15

Кардио: 9.1км 593ккал

Трата за день вышла 2983ккал, с учетом пересчетов на потерю веса, так что позволила себе сегодня скушать по-больше. Дефицит 1445ккал меня вполне устраивает.

[Sarta]

День №2, Цикл №2, н\у, н\к, кардио
Вес с утра: 71.2

Питание:

не считала

Кардио: 10.6км 690ккал

[Sarta]

День №3, Цикл №2 н\у, н\к, кардио
Вес с утра: 71.5

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	творог 0.3%	3 * пачка 200г	600	528,0	108,0	1,8	19,8
	капуста белокочанная	7 * 100г	700	189,0	12,6	0,7	32,9
	яйцо	2 * шт-С1	100	137,0	12,0	9,0	1,0
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
	куриное филе грудки	4 * 100г	400	364,0	80,0	4,0	0,0
		Итого за день:	1810г	1310,9к	212,6г	25,5г	53,7г
					65,6%	17,8%	16,6%

Кардио: 9.8км, 638ккал

[Sarta]

День №4, Цикл №2, н\у, н\к
Вес с утра: 71.1

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	яйцо	2 * шт-С1	100	137,0	12,0	9,0	1,0
	творог 0.3%	2 * пачка 200г	400	352,0	72,0	1,2	13,2
	куриное филе грудки	430г	430	391,3	86,0	4,3	0,0
	рыбий жир	12г	12	111,5	0,0	12,0	0,0
	капуста белокочанная	8 * 100г	800	216,0	14,4	0,8	37,6
		Итого за день:	1742г	1207,8к	184,4г	27,3г	51,8г
					61,9%	20,8%	17,4%

Никакой активности, ничего не успела.

[Sarta]

День №5, Цикл №2, н\у, н\к, тренировка на истощение, кардио
Вес с утра: 70.9

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	рыбий жир	1 * ч.л.	5	46,5	0,0	5,0	0,0
	яйцо	3 * шт-С1	150	205,5	18,0	13,5	1,5
	капуста белокочанная	4 * 100г	400	108,0	7,2	0,4	18,8
	масло из виноградных косточек	5г	5	45,0	0,0	5,0	0,0
	куриное филе грудки	350г	350	318,5	70,0	3,5	0,0
	творог 0.3%	4 * пачка 200г	800	704,0	144,0	2,4	26,4
		Итого за день:	1710г	1427,5к	239,2г	29,8г	46,7г
					67,7%	19,1%	13,2%

Тренировка
жим в тренажере 21кг х 20, 28кг х 12 х 5
жим сидя одной рукой 6кг х 10 х 3 // х 3
фронтальные приседания х 20, 20кг х 20 х 4
разгибание ног 15кг х 20 х 4
сгибание ног 15кг х 20 х 4

Кардио: 8.8км 573ккал

[Sarta]

День №6, Цикл №2, загрузка, истощающая тренировка
Вес с утра: 71.1

Питание:

	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
	молоко 2.5%	2 * 100г	200	106,0	6,0	5,0	9,4
	молоко 1.5%	9 * 100г	900	396,0	25,2	13,5	42,3
	банан	5 * 100г	500	445,0	7,5	0,5	105,0
	чернослив	190г	190	459,8	4,4	0,0	111,0
	рис полированный	2 * 100г	200	660,0	14,0	2,0	142,8
	хлебцы пшеничные цельнозерновые	1 * 100г	100	290,0	12,5	1,6	54,8
	ГЕРКУЛЕС	270г	270	823,5	29,7	11,9	143,9
	гречневая крупа	200г	200	670,0	25,2	6,6	124,2
	куриное филе грудки	210г	210	191,1	42,0	2,1	0,0
	кефир 1%	800г	800	320,0	23,2	8,0	29,6
	рыбий жир	2 * ч.л.	10	92,9	0,0	10,0	0,0
		Итого за день:	3580г	4454,3к	189,7г	61,2г	763,0г
					17,4%	12,7%	69,9%

Тренировка
фронтальные приседания х 20 х 4
разгибание ног 10кг х 20 х 4
сгибание ног 10кг х 20 х 4
ТВБШХ все х 20 х 4
отведение гантелей в наклоне 3кг х 20 х 4
отведение штанги вперед EZ-гриф 9кг х 20 х 4
тяга Т-грифа одной рукой 20кг х 15, 12

Из кардио - ген.уборка, которая затянулась на 3 часа.
Загрузкой довольна, голова на этот раз не болела, наполнение мышц чувствую уже сейчас... и мышечная боль наваливается. Получилось так, что вчерашняя тренировка и ходьба были с 22:00 до 00:30, а сегодняшняя тренировка в 11:00, так что в приседах даже с грифом приседать не смогла, на разгибаниях-сгибаниях так же вес снизила.
Креатин кончился, выпила его всего грамм 15