Дневник Launcelot  (Прочитано 14321 раз)

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
: 16.01.2013 18:00
Всем привет. Меня зовут Антон, 20 лет.
Заниматься в тренажерном зале начал 8 месяцев назад. Мои параметры на тот момент: рост 180, вес 64, запястье 15, бицепс 31, грудь 94. Я был очень слабым, насколько помню, не мог выжать и 50 кг на раз
Работал без тренера, упражнения выбирал сам. В основном это были приседания, жим лежа, тяга блока к груди и за голову, подъем на носки со штангой, жим на бицепс стоя, жим на трицепс из за головы. Через 4 месяца тренировок я надорвал связку плеча и в итоге временно исключил все упражнения, зайдестующие плечо. С этого момента включил в программу становую тягу. Буквально через пару недель у меня начались проблемы с почками и я выбыл примерно на месяц.
После восстановления вновь приступил к тренировкам. Через пару недель восстановилось плечо и я вернул в программу жимы и тягу блока. Мои параметры на сегодняшний день: рост 180, вес 73.5, запястье 15.5, бицепс 34.5, грудь 99. Калькулятор на сайте показывает 12% жира
Упражнения, с которыми я работаю:
вт: жим лежа, жим стоя, разводка гантелей в сторону, пуловер
чт: присед со штангой, подьем на носки со штангой, жим на бицепс стоя, жим на трицепс из-за головы стоя (последние 2 собираюсь убрать)
сб: становая тяга, тяга блока за голову, подтягивания широким хватом
На тренировку уходит примерно 1,5 часа

Цель тренировок - рост мышечной массы и силы. Мое самое слабое место - плечи, поэтому хочу сделать небольшой акцент на них

Мотивация создания дневника
Когда ты видишь свои результаты - это одно. Когда твои результаты видят окружающие - это совсем другое. Когда тебя читают и комментируют люди, которые заимаются тем же делом, это дает дополнительный стимул. Также тебе могут указать на ошибки и помогут советом. Все это мне нужно  ;)

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#1 : 16.01.2013 18:08
Тренировка 15.01.2012

Обычно я тренируюсь по вечерам. Прихожу в зал часам к 6, ухожу ближе к 8.
В этот день я работал на грудь и плечи.
Сначала выполнял жим лежа: 50*8, 60*6, 60*6, 60*5, 50*11
Затем работал с жимом штанги стоя: 25*8, 35*10, 35*7, 35*6, 30*9
В конце делал разводку гантелей в сторону 5 подходов и пуловер 3 подхода

СаНтИлА

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 1264
  • Сила +167/-10
  • drive
Дневник Launcelot
#2 : 16.01.2013 23:58
У самого траблы с плечами. Маж на ночь мазь специальную ( я сразу три мажу), и перед упражнениями от которых у тебя болят плечи ОЧЕНЬ ХОРОШО РАЗОГРЕВАЙСЯ, чтобы аш чувствовать тепло в суставах, тогда проблем у тебя не будит!

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#3 : 17.01.2013 07:00
Спасибо за совет!

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#4 : 17.01.2013 18:26
Тренировка 17.01.2012

Присед: 75х8, 90х10, 90х10, 90х10, 90х11, 90х10
Подъем на носки: 75х11, 75х22, 75х20, 75х17, 75х18
Пресс: 1х50, 1х25, 1х20
Тренировка прошла хорошо. Впервые сделал 6 подходов на присед (обычно 5), почувствовал, что мышцы ног нагрузились гораздо сильнее. Вычеркнул из тренировки изолированные упражнения на бицепс и трицепс, тк осознал их неэффективность для меня. Вместо этого покачал пресс
 

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Launcelot
#5 : 18.01.2013 08:04
Упражнения на руки неэффективны, когда имеется перетрен на эти группы. Скажем, делаю ПШНБ раз в неделю и осознаю, что силовые после небольшого подьема начинают падать. Всё просто - переходишь на тренировку бицепсов раз в 2 недели.
Руки это дело такое... они всегда работают, и когда ты спину тренируешь и грудь. Так что их перетренировать очень просто.
А с другой стороны, я дувушка, мне руки нафик не нужны, девушке нужна осанка, плечи, спина, задница и ноги. Так что мне можно и убрать вообще тренировки на руки. А вот мужику без рук уже никуда... Подумай над этим.

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#6 : 18.01.2013 08:54
Попробую по тренироваться пару недель изолированных упражнений на руки. Буду нагружать их только за счет жимов и тяги. Если почувствую, что рукам этого мало, верну изолированные упражнения.

avg

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 731
  • Сила +37/-0
Дневник Launcelot
#7 : 18.01.2013 11:12
Как вариант - с начала тренировки делаешь базовые упражнения, если чувствуешь, что силы остались - делаешь изоляцию.
Я раньше не качал отдельно руки, и они здорово отстали по силе.

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#8 : 19.01.2013 20:22
Цитата: avg
Как вариант - с начала тренировки делаешь базовые упражнения, если чувствуешь, что силы остались - делаешь изоляцию.
Я раньше не качал отдельно руки, и они здорово отстали по силе.
На следующей неделе попробую так, посмотрю как пойдет.

Тренировка 19.01.2012

Становая тяга: 70х8, 90х14, 95х12 (сильно устали предплечья, не мог больше держать), 90х10, 85х8.
Тяга блока за голову: 40х10, 55х12, 55х10, 55х8, 50х10.
Попытался сделать подтягивания, но смог подтянуться только 6 раз, 4 раза во втором подходе, предплечья не держали.
Пресс: 1х60, 1х32, 1х20.


Оляшка

  • Мастер
  • ****
  • Сообщений: 397
  • Сила +37/-0
Дневник Launcelot
#9 : 19.01.2013 21:06
Цитата: Launcelot
Попытался сделать подтягивания, но смог подтянуться только 6 раз, 4 раза во втором подходе, предплечья не держали
надо было сначала подтягивания сделать. Я так делала, когда они были, вообще стараюсь делать то, на что сил больше надо, что более отстающее.
Цитата: Launcelot
верну изолированные упражнения.
что именно делал на руки?

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#10 : 20.01.2013 10:14
Цитата: Оляшка
надо было сначала подтягивания сделать. Я так делала, когда они были, вообще стараюсь делать то, на что сил больше надо, что более отстающее.что именно делал на руки?
На следующей тренировке попробую поставить подтягивания перед тягой блока.
На руки делал жим на бицепс, жим на трицепс из за головы. Работал с w-штангой.

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#11 : 22.01.2013 18:50
Тренировка 22.01.2012

Тренировка пошла не очень. В зале было прохладно. В ЖКХ, видимо, решили, что -5 - теплая погода и отопление можно отключить. Рабочие веса в жиме лежа растут очень слабо. Начинаю понимать, что в конце подхода у меня устает не столько грудь, сколько плечи.
Жим лежа: 50х8, 60х8 (немного не дотянул до 9), 60х5, 60х5, 55х5, 50х7.
Жим стоя: 25х9, 35х11, 35х8, 35х5, 30х9.
Потом делал разводку гантелей стоя  (4 подхода) и лежа (4 подхода).
В конце немного покачал пресс: 60х1, 20х1.

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Launcelot
#12 : 22.01.2013 21:00
Попробуй 3 рабочих подхода на грудь, а не 5-6. В смысле 1 подход 50% от рабочего + 1 подход 75% от рабочего + 3 рабочих и свободен. А то рано пока столько подходов делать... тем более на такое кол-во повторений.

И сразу советую переучиваться жать грудью, а не плечами, а то потом это тебе доставит много хлопот.

Launcelot

  • Спортсмен
  • ***
  • Сообщений: 84
  • Сила +9/-0
Дневник Launcelot
#13 : 22.01.2013 21:14
Цитата: Sarta
Попробуй 3 рабочих подхода на грудь, а не 5-6. В смысле 1 подход 50% от рабочего + 1 подход 75% от рабочего + 3 рабочих и свободен. А то рано пока столько подходов делать... тем более на такое кол-во повторений.

И сразу советую переучиваться жать грудью, а не плечами, а то потом это тебе доставит много хлопот.
А что даст сокращение рабочих подходов?
Честно говоря, не понимаю нюансов техники, как жать плечами, а как грудью. Подскажешь? 

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
Дневник Launcelot
#14 : 22.01.2013 21:24
Цитата: Launcelot
А что даст сокращение рабочих подходов?
Восстановление.
Ты всё время пытаешься жать тяжело, а это дело надо чередовать - легкий жим на 12 повторений 3-4 подхода и тяжелый на 1-6 повторений 1-3 подхода. Тогда будет расти сила.

Как жать грудью, увы, это обширная тема с тонкий разбором полета... попробуй загуглить. Пару подсказок - в нижней точке штанга должна касаться середины грудных мышц, никакого моста, руки на удобной ширине и сознательно переводи нагрузку на грудь, ты должен ее почувствовать очень четко.



 а, и "слабо растут" это в цифрах сколько? (сколько кг, за сколько тренировок, с каким интервалом)