вот очень хорошая статья на эту тему "В какое время суток лучше всего тренироваться?"
В какое время суток лучше всего тренироваться? Я не удивлюсь, если у вас нет определенного мнения на этот счет, так как традиционно считалось, что утренняя тренировка - это правильное начало дня. Затем данные исследований показали, что лучшие результаты приносят тренировки во второй половине дня. В последние годы множество спортивных экспертов утверждают, что ни то, ни другое время не идеальны, а тренироваться нужно вечером. Недавний анализ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, проливает некоторый свет на эти противоречия.
Точно известно, что психологические и физиологические функции действительно изменяются в зависимости от времени (солнечного) дня. Эти вариации также известны как циркадные ритмы. Их существование установлено несомненно - они есть. Вопрос в том, как они влияют на спортивную результативность в долгосрочной перспективе? Данные нескольких исследований показали, что краткосрочная максимальная результативность (спринт, максимальное мышечное сокращение, прыжки и т.д.) достигает пиковых значений во второй половине дня между 16:00 и 20:00 и может колебаться в диапазоне 3-21%.
Почему результативность колеблется в зависимости от времени суток? Одно из объяснений - температура тела. Спортивные физиологи выяснили, что повышение эффективности работы организма во второй половине дня совпадает с циркадной вариацией температуры тела (которая также максимально повышается после обеда). Они предположили, что повышение температуры тела может вызывать пассивный эффект согревания, который усиливает метаболические реакции, повышает эластичность соединительных тканей, уменьшает жесткость мышц и увеличивает скорость прохождения нервных импульсов.
Научные данные также показывают, что эластичность сухожилий утром снижена. Даже сама мышечная архитектура (расположение мышечных волокон) меняется в течение дня. Доктор Стюарт МакГилл, уважаемый профессор биомеханики позвоночника, считает, что определенные упражнения (включающие наклоны и скручивания) не следует выполнять в течение первого часа после пробуждения. Он говорит, что в это время межпозвоночные диски заполнены жидкостью, которая увеличивает стресс, накладываемый на спину. Однако люди чаще нагружают мышцы именно утром и в течение дня, при этом по утрам мышцы холодные и жесткие.
Гормональный отклик на тренинг
Данные некоторых исследований говорят о том, что причиной колебаний спортивной результативности являются флуктуации уровня гормонов в течение дня. Для роста мышечной массы важны тестостерон и гормон роста. Существуют данные, что уровень тестостерона в результате дневной сессии повышается сильнее, чем после утренней тренировки. Гормон стресса, кортизол (катаболический по своей природе), достигает пиковых значений утром и постепенно снижается к концу дня. Некоторые эксперты начали рекомендовать вечерние тренировки именно по этой причине - из-за гормонов.
Тем не менее, данные о том, как краткосрочные флуктуации гормонов влияют на спортивные результаты, очень неопределенные, и что еще более важно, неизвестно, как этот эффект работает в долгосрочной перспективе (в отношении силы, гипертрофии и т.д.). Конечно, это не мешает разнообразным фитнесс-гуру и сайтам желтой прессы утверждать, что проверенный временем совет тренироваться по утрам неверен! Журналисты, бунтари и другие провокаторы обожают подобные заявления: "Вы все делаете неправильно!" (Ну разве это не бесит?)
Эффект времени проведения тренировки на ее тип
Хотя определенно выявлены различия результативности во время кратковременных тренировок, данные большинства исследований показывают, что в ходе продолжительной тренировки они исчезают или уменьшаются до незначительных величин. Существует очень мало данных по колебаниям физиологических реакций в течение дня во время тренировок средней и высокой продолжительности. Они во многом зависят от максимального потребления кислорода, максимального сердечного ритма и других показателей спортсмена. Так что сузим обсуждаемую тему до области наших особых интересов - наращивание силы и мышечной массы! (Это также относится к мощностным тренировкам и интенсивным или интервальным разновидностям кардиотренировок).
Интересно, что эффект силовых тренировок, направленных на наращивание силы и гипертрофию, - это наименее изученная область. К счастью, ситуация меняется. В ходе недавних исследований ученые не только ушли от измерения краткосрочной результативности или резких гормональных пиков, но и перешли к оценке результативности и адаптации в долгосрочной перспективе. Полученные данные оказались интересными. Резюме было недавно опубликовано в Strength and Conditioning Research review: если спортсмен регулярно тренируется в одно и то же время, то на соревновании, которое проводится в это же время (будь то игра или встреча), он скорее всего покажет лучшие результаты. Другими словами - если предстоящие соревнования пройдут утром, то тренируйтесь по утрам. Если вы соревнуетесь вечером, то и тренируйтесь вечеро
вся статья есть в журнале ironman.ru/news.php?id=5662