Тема: Дневник Панды

[Shevali]

Список ДО я помню

- обезжиренный творог
- куриные грудки
- белая рыба (минтай, путассу и т.д.)
- белки яиц

Посмотрел примерные белково-углеводные меню для занимающихся - яснее не стало. Все составлены из расчета вечерней или утренней (после завтрака или второго завтрака) тренировки. Вот только как их адаптировать для моего случая - занятия РАНО утром без завтрака?

[avg]

Граждане, которые тренируются до завтрака, с утра принимают аминокислоты и после трени на завтрак едят побольше белка и не забывают про углеводы.
Ты б не парился пока особо за эти детали. Тренируйся когда есть возможность, ешь правильную еду сколько организм захочет, и ощутимый результат уже будет 100%.

[Sarta]

Я переезжаю ближе к залу и скоро тоже буду тренироваться ни свет ни срамши на голодный желудок. И завтрак от этого не меняется никак. Я привыкла есть либо куриные грудки с яйцами на завтрак либо просто его пропускать. Если ты привык есть кашу - ешь кашу... короче вообще не важно по сути. Главное, чтоб тренировка имела место и контроль питания в общем.

[Shevali]

Отчет № 3

Начальный вес (23.12.2012): 98 кг
Предпоследний вес (07.01.2013): 95,1
Последний вес (13.01.2012): 95,0 кг
Объемы:
Шея - 44 (44)
Грудь - 111 (118)
Талия - 105 (108)
Ягодицы - 107 (107)
Бедра - 99,5
Бедро пр/лев - 60/61
Плечо пр/лев - 38,5/38
Запястье пр/лев - 19 (21)
Икры пр/лев - 43/43
Щиколотка пр/лев - 25/25,5

В скобках приведены данные первого замера, но не повсем позициям, т.к. мерял не все

Резюме:
1. Вес за неделю практически не снизился
2. Объемы немного сошли, в основном с верхней части. Не пойму что произошло с запястьями

План на след. неделю:
1. Перестраиваюсь на рабочий ритм после отпуска - тренировки по утрам
2. Думаю над меню, слежу за калорийностью
3. Регулярное посещение зала + кардио в зале (сейчас пока кардио на свежем воздухе)

[Sarta]

Побудь ещё так недельку и посмотри на объемы. Если они будут падать - всё отлично, если нет - значит нашёл поддерживающий уровень.

[Shevali]

Отчет № 4
Начальный вес (23.12.2012): 98 кг
Предпоследний вес (13.01.2012): 95,0 кг
Последний вес (20.01.2012): 92,5 кг
Объемы:
Шея - 43 (44)
Грудь - 112 (111)
Талия - 99
Живот на пупке - 103,5 (105)
Ягодицы - 104 (107)
Бедра - 99,5 (99,5)
Бедро пр/лев - 60,5/60,5 (60/61)
Плечо пр/лев - 37/37,5 (38,5/38)
Запястье пр/лев - 19 (19)
Икры пр/лев - 42,5/42,5 (43/43)
Щиколотка пр/лев - 25/25,5 (25/25,5)

В скобках данные предыдущего замера (неделю назад). Дополнительно к животу на уровне пупка промерял талию

На этой неделе начал посещать зал рано утром (6 утра). Поэтому ежедневно отмечаться на форуме нет ни времени, ни сил (уложить детей, собрать себя на завтра и в люлю).

Примерный дневной рацион выкладываю ниже

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
05:15	каша геркулесовая молочная	100г	100	105,0	3,2	4,3	14,2
	творог 5%	125г	125	151,3	20,0	6,3	3,8
		Итого:	225	256,3	23,2	10,6	18,0
08:45	банан	175г	175	155,8	2,6	0,2	36,8
	яйцо крутое	110г	110	176,0	14,2	12,8	0,9
	творог 5%	125г	125	151,3	20,0	6,3	3,8
		Итого:	410	483,1	36,8	19,3	41,5
12:00	борщ	300г	300	178,5	9,0	10,5	12,0
	каша греневая рассыпчатая	150г	150	244,5	8,9	2,4	120,5
	говядина отварная	50г	50	127,0	13,0	8,5	0,0
	сердечки куриные	100г	100	150,0	15,0	10,0	0,0
		Итого:	600	700,0	45,9	31,4	132,5
15:30	макароны отварные	200г	200	193,0	6,0	1,0	40,0
	куриное филе вареное	100г	100	153,0	30,4	3,5	0,0
	капуста квашенная	50г	50	9,5	0,9	0,0	1,1
	яблоко	150г	150	55,5	0,3	0,5	12,0
	киви	70г	70	35,7	0,7	0,4	2,8
		Итого:	570	446,7	38,3	5,4	55,9
18:30	пюре карт. с молоком и маслом	200г	200	225,6	4,4	9,6	30,4
	курица тушка	200г	200	380,0	32,0	28,0	0,0
	капуста квашенная	100г	100	19,0	1,8	0,0	2,2
		Итого:	500	624,6	38,2	37,6	32,6
20:30	мандарин	100г	100	40,0	0,8	0,3	8,1
		Итого:	100	40,0	0,8	0,3	8,1
22:30	кефир 2,5%	250г	250	124,3	7,0	6,3	10,0
		Итого:	250	124,3	7,0	6,3	10,0
		Итого за день:	2655г	2674,9к	190,2г	110,9г	298,6г
					25,7%	34,0%	40,3%

Резюме: калорийность держится на уровне 2500-2600, постепенно начинаю уходить в сторону продуктов с повышенной белковой составляющей при снижении жировой составляющей.

План на предстоящую неделю:
1. набор продуктов не менять с возможной заменой на пониженной жирности
2. придерживаться тренировочного плана - чередование силовых и аэробных занятий

P.S. 5-6 разовые занятия в неделю пока тяжело выдерживать из-за недосыпа. поэтому хожу через день в будни и выходные подряд. плюсом к тренировкам в будни добавилась незапланированная нагрузка - 600 метров вверх с уклоном 25-30 градусов по заснеженной дороге и еще 1.5 км по равнине до работы 

[Prosche]

I like your kung-fu! Молодец! +

[avg]

Хорошо!

[Shevali]

Отчет № 5
Начальный вес (23.12.2012): 98 кг
Предпоследний вес (20.01.2013): 92,5 кг
Последний вес (03.02.2013): 91,7 кг
Объемы:
Шея - 43 (43)
Грудь - 111 (112)
Талия - 96,5 (99)
Живот на пупке - 103 (103,5)
Ягодицы - 104,5 (104)
Бедра - 98 (99,5)
Бедро пр/лев - 60/59,5 (60,5/60,5)
Плечо пр/лев - 37/37,5 (37/37,5)
Запястье пр/лев - 19 (19)
Икры пр/лев - 42,5/42,5 (42,5/42,5)
Щиколотка пр/лев - 25/25,5 (25/25,5)
В скобках данные предыдущего замера (2 недели назад)

Из прошедших двух недель первая была "испорчена" 4-х дневной командировкой, а также последующим отмечанием дня рождения старшего сына. Но в целом общая динамика снижения и веса, и объемов сохраняется. Видно, что больше уходит "низ". Постепенно привыкаю к ранним походам в зал. Меню в целом не контролирую - придерживаюсь достигнутого рациона. Разве что творог обычный заменил на обезжиреный, а кефир пью с пониженной жирностью

План на предстоящую неделю:
1. Дневной рацион не менять
2. Тренировочный план (2 силовые + 2 кардио) не менять

[Shevali]

Отчет № 6
Начальный вес (23.12.2012): 98 кг
Предпоследний вес (03.02.2013): 91,7 кг
Последний вес (10.02.2013): 89,8 кг
Объемы:
Шея - 42,5 (43)
Грудь - 110 (111)
Талия - 95,5 (96,5)
Живот на пупке - 101 (103)
Ягодицы - 104 (104,5)
Бедра - 95,5 (98)
Бедро пр/лев - 60,5/61 (60/59,5)
Плечо пр/лев - 37,5/37 (37/37,5)
Запястье пр/лев - 19 (19)
Икры пр/лев - 42/42,5 (42,5/42,5)
Щиколотка пр/лев - 25/25 (25/25,5)
В скобках данные предыдущего замера (1 неделю назад)
Вес попрежнему довольно хорошо идет вниз. Вполне допускаю, что могут "сливаться" мышцы. Хотя пока в упражнениях каждую неделю немного, но прибавляю. Пока не хватает запаса сна, поэтому на утренние тренировки хожу через день. Но пока и с этим графиком результаты для меня приемлемые.

Коллеги, которые вначале подтрунивали по поводу моего 6-ти разового питания, теперь задают примерно один и тот же вопрос: "чего бы нам тоже съесть, чтобы похудеть". Рацион не меняю - он в целом повторяется каждый день с разницей лишь в наборе гарниров и белковых блюд:

• завтрак - каша (овсянка или гречка), творог
• второй завтрак - вторая часть творога, банан, иногда яйца
• обед - суп (обязательно) + гарнир (рис, гречка, картошка, макароны) + белковое блюдо (мясо/птица/рыба)
• полдник - гарнир + белковое блюдо, иногда фрукт
• ужин - овощной салат + гарнир + белковое блюдо
• перед сном - кефир

Калорийность точно не считаю - в районе 2500-2600 ккал
Утром после завтрака - компливит + йодомарин. Плюс постоянный прием препарата от давления. Хотя последнее измерение показало значение 122/77 - более чем норма для моего избыточного веса. Впоследствии можно отказаться от него.

План на предстоящую неделю:
1. Дневной рацион не менять
2. Тренировочный план (2 силовые + 2 кардио) не менять

P.S. Так довольно незаметно и пока не слишком обременительно я реализовал первую контрольную отметку - к 8 марта (план на 3 месяца) довести вес до 91 кг. После 8 марта будет очередной план к началу июня. Пока не знаю какой - посмотрим по последним взвешиваниям/обмерам.

Кстати здесь на форуме много обсуждается книга "Теория и практика жиросжигания". Наверняка многие сталкивались и с ресурсом Остапенко Л.А. и его блогом-книгой "Как реально похудеть". Последний материал мне показался более интересным в плане практической реализации, т.к. в "Теории и практике..." даются лишь общие направления. По крайней мере мне "с нуля" было достаточно сложно составить себе ежедневный рацион и программу тренировок. У Остапенко же даются примеры того и другого, которые уже можно скорректировать "под себя". Недостаток Остапенко, имхо - его явная реклама своих услуг и продукции своей компании. Но это уже каждый для себя решает поддаться на это или нет

[Sarta]

Так люблю смотреть как мужики худеют)) Никаких тараканов, эмоций, срывов, слюней-соплей, всё четко, результативно.. Красота! Ставлю тебе большой +, ты молодец!

[Shevali]

Спасибо. Мне главное не остановиться, радуясь первым успехам

[Alpha]

Присоединяюсь к Диане! Мне тоже нравится: есть цель, есть план к её достижению, есть характер...

[Shevali]

Отчет № 7
Начальный вес (23.12.2012): 98 кг
Предпоследний вес (10.02.2013): 89,8 кг
Последний вес (17.02.2013): 89,7 кг

Объемы:
Шея - 42,5 (42,5)
Грудь - 110 (110)
Под грудью 99 (102)
Талия - 96 (95,5)
Живот на пупке - 100 (101)
Ягодицы - 104 (104)
Бедра - 95 (95,5)
Бедро пр/лев - 60,5/60,5 (60,5/61 )
Плечо пр/лев - 38/38 (37,5/37 )
Запястье пр/лев - 19 (19)
Икры пр/лев - 42,5/43 (42/42,5)
Щиколотка пр/лев - 25/25 (25/25)
В скобках данные предыдущего замера (1 неделю назад)

Эта неделя была довольно позитивной в плане тренировок. А вот в плане самочувствия не очень. Дома все болеют вторую неделю - ко мне зараза пока (тьфу-тьфу-тьфу) не липнет. Но горло пару раз по вечерам першило.

Еще начались хулиганства с аппетитом. После ужина возникает ноющее чувство голода. Не острое, но в рот закинуть что-то хочется постоянно. Поэтому раза три делал себе дополнительный прием пищи в виде овощного салата и рыбы (до традиционного ночного кефира). Часто начинаю заедать это небольшими порциями вяленой рыбы, ну а потом естественно жажда. Пока не пойму что происходит...

Уж не знаю из-за моих ли вечерних перекусов, то ли из-за воды - вес за неделю не изменился, объемы то же на уровне погрешности измерений. Посмотрю еще неделю. Если все останется на месте попробую подумать над питанием и изменить тренировочную программу

План на предстоящую неделю:
1. Дневной рацион не менять
2. Тренировочный план (2 силовые + 2 кардио) не менять

[Shevali]

Отчет № 7
Начальный вес (23.12.2012): 98 кг
Предпоследний вес (17.02.2013): 89,7 кг
Последний вес (24.02.2013): 89,4 кг

Объемы:
Шея - 42,5 (42,5)
Грудь - 110 (110)
Под грудью 99 (99)
Талия - 94 (96)
Живот на пупке - 99 (100)
Ягодицы - 104 (104)
Бедра - 95,5 (95)
Бедро пр/лев - 60,5/60,5 (60,5/60,5 )
Плечо пр/лев - 37,5/37,5 (38/38)
Предплечье пр/лев - 30/30
Запястье пр/лев - 19 (19)
Икры пр/лев - 42/42,5 (42,5/43)
Щиколотка пр/лев - 25/25 (25/25)
В скобках данные предыдущего замера (1 неделю назад)

Тренировался хорошо, чувствовал себя хорошо. Было два отмечания праздника - на работе и дома. "Неспортивная" еда присутствовала, но старался есть умеренно. Без обычного для таких застолий чувства полного живота.

Итог - вес немного снизился, объемы уменьшились только в области живота. Остальное в пределах погрешностей измерений. Продолжу заниматься по той же программе до 8 марта (первой контрольной точки). Далее подумаю над режимом питания и тренировок

План на предстоящую неделю:
1. Дневной рацион не менять
2. Тренировочный план (2 силовые + 2 кардио) не менять