Тема: Дневник Панды

[Shevali]

Первая попытка посчитать свой дневной рацион

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
06:45	хлеб Карельский	40г	40	100,4	2,8	0,4	21,6
	сыр российский	30г	30	108,0	6,9	8,7	0,0
	капуста квашенная	100г	100	19,0	1,8	0,0	2,2
	икра кетовая зернистая	15г	15	37,7	4,7	2,1	0,0
	пастрома куриная	50г	50	78,5	13,0	3,1	0,0
		Итого:	235	343,6	29,2	14,3	23,8
10:00	мандарин	1 * 100г	100	40,0	0,8	0,3	8,1
		Итого:	100	40,0	0,8	0,3	8,1
12:00	капуста квашенная	100г	100	19,0	1,8	0,0	2,2
	каша греневая рассыпчатая	200г	200	326,0	11,8	3,2	160,6
	говядина отварная	100г	100	254,0	26,0	17,0	0,0
		Итого:	400	599,0	39,6	20,2	162,8
19:00	уха из судака	300г	300	85,5	9,0	1,5	9,0
	пюре карт. с молоком и маслом	250г	250	212,5	0,0	0,0	0,0
	сельдь соленая	75г	75	162,8	14,9	11,6	0,0
	хлеб ржаной формовой	50г	50	90,5	3,3	0,6	17,1
		Итого:	675	551,3	27,2	13,7	26,1
21:00	пастрома куриная	30г	30	47,1	7,8	1,9	0,0
		Итого:	30	47,1	7,8	1,9	0,0
22:00	кефир 3,2%	300г	300	168,0	8,4	9,6	12,3
		Итого:	300	168,0	8,4	9,6	12,3
		Итого за день:	1740г	1749,0к	113,0г	60,0г	233,1г
					23,4%	28,2%	48,3%

Полученный результат не показатель, т.к. я порции определял на глаз. Да и продукты тоже не совсем те - взял как мне казалось подходящие из базы. Поэтому надо:
1. сформировать свой список продуктов в базе
2. на кухонных весах в первое время определить размер порции и его вес, чтобы потом не думая оценивать вес по внешнему виду

Все-таки я думаю, что калорийность у меня намного выше по факту должна быть

[Sarta]

я предупреждала)
2500 - твой ориентир. Если в итоге, когда всё правильно посчитаешь, будет меньше, надо будет добавлять, но уже правильными продуктами.

[Shevali]

Маленький недельный отчет.

Из обычного рациона исключены сладости и кондитерка, сокращено потребление хлебобулочных изделий. В двигательной активности пока изменений никаких. Вчера был корпоратив, на котором было по возможности умеренное потребление разных "вредных" продуктов...

Результат: на 30.12.2012г. вес составил 94,9кг (-3,1кг), объемы не измерял

План на предстоящую неделю:
1. отслеживать рацион
2. не увлекаться праздничными блюдами
3. начать силовые и кардио тренировки

[Sarta]

Слишком сильно урезался... Не должен терять больше кило. Хотя для твоего веса и для самого старта можно позволить 1.5кг, но больше - это уже далеко не жир, а полезная масса. Ещё раз говорю - если загубишь обмен веществ с самого начала, потом пиши пропало.

[sergkomisar]

С новым годом : )

[Shevali]

2500 - твой ориентир. Если в итоге, когда всё правильно посчитаешь...

Новый Год, Новый Год... Хороший праздник, но не для слабовольных  Я даже подсчитывать не буду, но точно знаю, что не пахнет тут совсем двумя с полтиною... Ой, не пахнет... Мне вагоны разгружать надо с таким калоражем, который я наел, а не об ОВ беспокоиться...

Ладно, застолья закончились, добрался я до зала и завтра иду туда. Только вот с чего начать? Если с кардио наверное попроще - продолжительность засечь могу, пульс контролировать тоже могу - то вот с силовыми сложнее. Или мне там инструктор что-нибудь насоветует, или придется самому себе выдумывать план занятий

[Shevali]

Первый "нормальный" день после праздничных застолий

1. Физо - 45 минут клоунады коньковым ходом по лесу, из которых минут 10-15 было похоже на действительно бег на лыжах, а остальное время прошло с мыслью "если я сейчас упаду, то меня тут могут и не найти...". Но к великой радости меня и не менее великой радости супруги (т.к. ключи от машины были у меня) я совершил свою первую в этом сезоне вылазку на лыжах

2. Питание - все остается без изменений. Сладостям  - no pasaran, хлеб умеренно, ем в основном продукты собственной кухни. Посчитал калораж - получилось почти 2500. Я честно говоря не ожидал, что при таком большом количестве пищи общий калораж трудновато набрать с перечисленными выше ограничениями

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
09:00	каша геркулесовая молочная	320г	320	336,0	10,2	13,8	45,4
	хлеб Карельский	60г	60	150,6	4,3	0,5	32,4
	рулет из мяса цыпленка бройлера с сыром	80г	80	232,8	10,4	20,0	2,8
		Итого:	460	719,4	24,9	34,3	80,6
11:30	яблоко	150г	150	55,5	0,3	0,5	12,0
		Итого:	150	55,5	0,3	0,5	12,0
16:00	борщ	560г	560	333,2	16,8	19,6	22,4
	картофель с мясом и грибами в горшочке	300г	300	277,5	19,5	11,1	24,9
	хлеб ржаной формовой	50г	50	90,5	3,3	0,6	17,1
	огурцы соленые	50г	50	6,5	0,4	0,1	0,8
	холодец	70г	70	47,6	5,6	2,8	0,0
		Итого:	1030	755,3	45,6	34,2	65,2
20:00	курица тушка	225г	225	427,5	36,0	31,5	0,0
	огурцы соленые	60г	60	7,8	0,5	0,1	1,0
	макароны отварные	190г	190	183,4	5,7	1,0	38,0
		Итого:	475	618,7	42,2	32,6	39,0
22:30	кефир 3,2%	250г	250	140,0	7,0	8,0	10,3
		Итого:	250	140,0	7,0	8,0	10,3
		Итого за день:	2365г	2288,9к	120,0г	109,6г	207,1г
					20,8%	43,2%	36,0%

Завтра запланировано первое посещение тренажерного зала

[Sarta]

Ну вот это уже больше похоже на правду)
С Новым Годом)

[Shevali]

С Новым Годом)

Ага. С новым счастьем...

Сегодняшний день ознаменовался походом в тренажерный зал. По наполнению типичная качалка. Из плюсов - есть нормальный душ, закрывающиеся шкафчики. В основном всевозможные комбинации стоек, кресел, силовых рам и т.д. для работы со свободными весами. Есть и тренажеры для изоляции, но без изысков. Порадовало, что все-таки кардиозона присутствует - 3 беговые дорожки и 2 велотренажера. И еще более порадовало, что занимающийся контингент кардиозону особо не жалует, а значит проблем с очередями не будет. Хотя я собираюсь ходить туда рано утром - думаю там вообще народу не будет в это время. Сегодня пришел туда в 12-30 - были только 2 инструктора. Пока я занимался постепенно подошло человек 7...
Программу мне написали для новичков - чередующиеся тренировки. Первая - грудь, плечи, руки, вторая - спина, ноги, голень... Я по этому вопросу полный профан, кроме "базы" ни в чем не разбираюсь... Ну да время покажет. Веса по первости мизерные, но мне и их с непривычки хватило. Приводит пока не буду - похожу пару недель, пообвыкну, тогда можно будет и упражнения с весами и повторами приводить

По питанию - все шло по обычному распорядку... Пока не появился Yupi! А это, как известно, праздник и веселье...  Гости пришли. В итоге опять на столе нарезка с копченостями, внеплановый прием пищи. Пришлось как радушному хозяину приобщиться к столу. Правда ума хватило отказаться от торта, соков и самодельной газировки с сиропом. Ну и алкоголя тоже не было, иначе бы тормоза по поводу сладкого не сработали. В итоге результат - 2850ккал вместо ориентира 2500ккал. Не так уж чтобы сильный перебор, но с другой стороны показательный результат по поводу "вкусных и вредных" продуктов

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
09:00	каша геркулесовая молочная	300г	300	315,0	9,6	12,9	42,6
	икра кетовая зернистая	50г	50	125,5	15,8	6,9	0,0
	хлеб Карельский	65г	65	163,2	4,6	0,6	35,1
		Итого:	415	603,7	30,0	20,4	77,7
14:30	борщ	415г	415	246,9	12,5	14,5	16,6
	говядина отварная	115г	115	292,1	29,9	19,6	0,0
	хлеб ржаной формовой	50г	50	90,5	3,3	0,6	17,1
		Итого:	580	629,5	45,7	34,7	33,7
15:30	картофель с мясом и грибами в горшочке	300г	300	277,5	19,5	11,1	24,9
	огурцы соленые	80г	80	10,4	0,6	0,1	1,3
		Итого:	380	287,9	20,1	11,2	26,2
18:00	ленивые голубцы	150г	150	186,6	2,5	5,5	11,3
	салат греческий	200г	200	121,6	5,6	7,2	8,6
	колбаса Московская	100г	100	473,0	24,8	41,5	0,0
		Итого:	450	781,2	32,9	54,2	19,9
20:30	холодец	70г	70	47,6	5,6	2,8	0,0
	салат греческий	100г	100	60,8	2,8	3,6	4,3
	горбуша холодного копчения	100г	100	174,0	21,0	10,0	0,0
	хлеб ржаной формовой	50г	50	90,5	3,3	0,6	17,1
		Итого:	320	372,9	32,7	17,0	21,4
22:30	кефир 3,2%	300г	300	168,0	8,4	9,6	12,3
		Итого:	300	168,0	8,4	9,6	12,3
		Итого за день:	2445г	2843,2к	169,8г	147,1г	191,2г
					24,4%	48,0%	27,5%

Собственно вот и весь отчет. Завтра, если получится, будет снова вылазка на лыжах. Но коньком я больше не пойду  Классика - на ней воспитан, на ней и побегу

[Shevali]

Маленький недельный отчет № 2.

Прошло 2 недели с начала ведения дневника.
Начальный вес (23.12.2012): 98 кг
Сегодняшний вес (07.01.2012): 95,1 кг

Выводы:
В предыдущем отчете (до новогодних праздников) был отмечен вес 94.9 кг. Соответственно если исходить из этого ориентира, то вес даже чуть-чуть вырос. Но если брать в расчет, что эта неделя характеризовалась наличием высококаллорийных праздничных блюд, то стоит отметить, что праздники прошли без традиционного набора нескольких килограммов.

Начинаю потихоньку врабатываться в режим тренировок. В планах перейти на шестидневные с чередованием силовых и кардионагрузок

План на следующую неделю:
1. Регулярное посещение тренажерного зала
2. Контроль калоража в питании

Из вопросов - пока не очень понятно как добиться рекомендованных пропорций в каллориях БЖУ 30-20-50. Смотрю на состав продуктов, которые по идее должны содержать максимум белков - все равно без жира не обойтись. в итоге белков больше 20% не набирается, а вот жиров набегает в районе 40+%

[Sarta]

Ты просто не используешь обезжиренные источники белка:
- обезжиренный творог
- куриные грудки
- белая рыба (минтай, путассу и т.д.)
- белки яиц
- протеины из спортивного питания

 В остальном, молодчина! +

пс - ты бы начал делать замеры (грудь, талия, живот, бедра, бедро, над коленом, голень, плечо). Бывает ве стоит, а замеры падают, это замечательный показатель.

[Shevali]

ты бы начал делать замеры (грудь, талия, живот, бедра, бедро, над коленом, голень, плечо). Бывает ве стоит, а замеры падают, это замечательный показатель.

Замеры сделать действительно надо. К следующему отчету взвешусь и обмеряюсь. Не думаю, что у меня при неизменном весе вдруг стали уменьшаться объемы - тренировки ведь только начались. Вот когда пару недель пройдет - тогда допускаю такую возможность. Кстати по поводу замеров - я когда мерялся и фотографировался в начале, то пресс расслабил полностью. Ну и у меня все вывалилось  Если мышцы держать в комфортном напряжении (не стараясь втянуть живот в себя), то и картинка, и цифры получатся совсем другие. Так как надо правильно измеряться и фоткаться, чтобы получить объективную картину? Логично предположить, что все время в одном и том же положении/тонусе мышц

- протеины из спортивного питания

Что-то не внушают мне доверия различные "присадки" из магазина спортивного питания. С моим избытком веса первые полгода-год думаю вообще можно худеть на естественных продуктах. Возможно я и ошибаюсь конечно, но предубеждение присутствует против любой химии, в т.ч. и протеинов. Хотя посмотрел меню форумчан - народ их активно использует

Есть вопрос в плане питания и физо - допустим поел я за 1.5-2 часа до занятия, позанимался. А потом? Что и когда лучше съесть после силовой? Что и когда лучше съесть после кардио? Заодно спрошу - а что надо есть до занятия? Есть ли разница в приеме пищи перед силовой и перед кардио? Про занятия натощак утром спрашивал - там хоть есть не надо :-) Тогда что и когда надо в себя закинуть после занятия натощак? Сразу по выходу из зала? Или подождать?

[Shevali]

1. Меню

Время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
09:15	омлет паровой	230г	230	285,9	21,9	20,0	4,6
	капуста квашенная	100г	100	19,0	1,8	0,0	2,2
	творог 9%	75г	75	119,3	12,5	6,8	1,5
	рулет куриный	60г	60	155,4	6,6	13,8	1,2
		Итого:	465	579,6	42,8	40,6	9,5
13:00	яблоко	200г	200	74,0	0,4	0,6	16,0
		Итого:	200	74,0	0,4	0,6	16,0
14:00	уха	350г	350	156,1	11,9	3,5	19,3
	жерех	130г	130	128,2	24,4	3,4	0,0
	горох сушеный	67г	67	199,7	13,7	1,3	32,6
	гуляш	110г	110	176,0	11,6	12,3	4,7
		Итого:	657	660,0	61,6	20,5	56,6
17:00	банан	100г	100	89,0	1,5	0,1	21,0
		Итого:	100	89,0	1,5	0,1	21,0
19:00	макароны отварные	230г	230	222,0	6,9	1,1	46,0
	гуляш	190г	190	304,0	20,0	21,3	8,2
		Итого:	420	526,0	26,9	22,4	54,2
21:30	рулет куриный	40г	40	103,6	4,4	9,2	0,8
	кефир 3,2%	300г	300	168,0	8,4	9,6	12,3
		Итого:	340	271,6	12,8	18,8	13,1
		Итого за день:	2182г	2200,2к	146,0г	103,1г	170,4г
					26,5%	42,5%	31,0%

2. Физо - час бега на лыжах из которых 30 минут хождение за сыном шагом, 30 минут свободного проката. Примерная дистанциям 5 км

[avg]

Так как надо правильно измеряться и фоткаться, чтобы получить объективную картину?

Либо меряться так, как ты обычно ходишь (не вываливаешь же пузо всё время, правильно?); либо делать два замера, один полностью в расслабухе, другой в полном поджатии. Главное -- прогресс видеть

Что-то не внушают мне доверия различные "присадки" из магазина спортивного питания. С моим избытком веса первые полгода-год думаю вообще можно худеть на естественных продуктах.

Ясен пень, если ты подправишь питание (что уже заметно) и будешь регулярно заниматься, это уже должно дать результат. Спортпит надо подключать тогда, когда другие резервы исчерпаны. У тебя ещё есть много пространства для манёвра - смотри, жиров много, углеводов в 1 половине дня совсем мало.

[Sarta]

Так как надо правильно измеряться и фоткаться, чтобы получить объективную картину? Логично предположить, что все время в одном и том же положении/тонусе мышц

Я делаю 2 замера - один в полностью расслабленном состоянии, другой в обычном тонусе. А делать замер в "полном поджатии" смысла не вижу, он не несет в себе никакой семантики.

Возможно я и ошибаюсь конечно, но предубеждение присутствует против любой химии, в т.ч. и протеинов.

Химло с едой не путай. Есть еда, а есть стероиды. Химло - стероиды, протеины - еда. Если ты не можешь набрать нужное кол-во белка из еды, не набирая при этом много жира в питании, спортивное питание себя оправдывает. А если не хочешь его есть, так потрудись набирать белок из еды, а то как будто список ДО спортивного питания ты упустил.