Тема: Дневничок тренировок Оляшка, цель набор ММ

[Оляшка]

Силовая на спину.
1. тяга на скамье гантелей (как и планировала, все получилось)
2. тяга широким хватом к груди
3. тяга гантели в наклоне
Подтягивания на завтра перекинула, забыла про них

[Alpha]

Оль, тренируйся по той схеме, которую выбрала. Начнешь уставать от неё - поменяешь. Главное, не пропусти момент усталости. От этого больше всего травм бывает. На спину я бы пока посоветовала небольшие веса и большое количество повторений. Это подготовит связочный аппрат к бОльшим нагрузкам.

Тяги в наклоне я как-то особо с большими весами не прочувствовала, а вот в многоповторном стиле пошло и нагрузки на поясницу я не почувствовала. Да, наклоняясь до параллели поясница мне не нравилась, поэтому я выбирала комфортный угол наклона. Я не очень люблю это упражнение. Предпочитаю делать в горизонтальном блоке или тягу гантели в наклоне.

 Ты ведешь дневник тренировок? Если нет, то обязательно заведи. Нужно отслеживать веса и количество повторений, время в зале. Иначе будешь топтаться на месте годами. Нагрузка должна прогрессировать, даже с минимальными весами. А если ты не помнишь с какими весами и что ты делала на предыдущей тренировке, о каком движении вперёд будет идти речь? 

 Если хочешь набрать мяса на заднице, то тут надо ЖРАТЬ, по другому не растет. Увы. И как я заметила, растет от тяжелых весов, но и многоповторку игнорировать не стоит. Надо чередовать.  Пока есть проблемы со спиной, работай в тренажерах, если есть. Сведение и разведение. Подключай весь арсенал тренажеров по максимуму. Делай в тяжелом стиле.

 По поводу мертвых тяг... Попробуй очень осторожно, соблюдая технику, сделать с гантелями. С зажиманием ягодиц в верхней точке. Начни с 10 кг. Просто прочувствуй прорабатываемое место: заднюю поверхность бедра( верхняя часть) и ягодичные. Я не знаю, как у тебя сейчас со здоровьем, но возьми это на заметку.

[Оляшка]

Ты ведешь дневник тренировок?

Анюта, вот реально не хочется вести, помню как очень расстраивалась когда не было прогресса, сейчас не хочу циклится на этом. Есть маячащие цели по базе: присед 50 кг-10 раз, жим-40 кг на 10 раз, мертвая 50 кг-10 раз, подтягивания -10 раз, думаю этого достаточно, потому что тренировки не по писанному, а по желанию, могу подходов много забабахать и забить на следующие упры, а могу и как пойдет. Я понимаю системы нет, результата мало, но движение есть и это пока главное, тем более спина дает еще жару. Вчера все очень медленно делала, хотя могла рвать жилы, но зачем, если чую что нельзя рвать, поэтому не хочу дневничка, что запомнила с трени буду здесь писать.

Если хочешь набрать мяса на заднице, то тут надо ЖРАТЬ, по другому не растет

да особо мясные мне не очень нравятся, но чтоб плотность была-хочется, но это видимо одно и тоже, мне кажется если плотности нет, это видимо потеря ММ во время диет и мало работы этими частями тела, стараюсь исправить, надеюсь на уплотнение.

По поводу мертвых тяг... Попробуй очень осторожно, соблюдая технику

вчера рискнула, очень осторожно, как ты и рекомендовала с акцентом именно на ягодичные, гнать вес тоже не буду, а то раньше спина работала мощно. И решила на чуть согнутых делать, мне кажется нагрузка на спину меньше чем с прямыми.

На спину я бы пока посоветовала небольшие веса и большое количество повторений

океу, так и стараюсь побольше раз и на блоках и так, а углом наклона тоже буду экспериментировать, но пока остановлюсь на упре на скамье, мне кажется менее опасно.
Спасибо Анечка за подробный разбор полетов, ты знаешь как мне это важно, тем более проблему мою ты знаешь, и опыт свой личный есть.
На выхах ела много, но в субботу гуляла пешком, а в воскресенье поработала ногами, но вес с утра 55,2 кг. Кардио не было. Подтягивания не пошли, только один раз, как застряла на 6 разах так и сижу на них, но сейчас спад общий, на днях КД, поэтому все относительно спокойно.
Воскресенье-ноги.
1. Присед 19-20, 29-20, 39-10, 11, 11, 13, 44-6-39-10, 29-25
2. становая сумо 19-15, 29-15, 34-10, 10
3. мертвая 19-15, 29-15, 34-15, 15
4. пресс 8 минутка

[Оляшка]

вторник
ножницы+жим лежа
ножницы 8-15, 14-15,10,15,10
жим лежа 19-15, 29-15, 34-8,7,7
отжимания с колен 20 раз

[Оляшка]

вторник вечер силовая руки-биц+триц
1. ПШНБ по Спасокукоцкому 7+7+7-10 кг, 15, 15
2. обратные отжимания между скамеек+тяга блока на трицепс 3 подхода до не могу
кардио в нуле

[Оляшка]

Среда. Силовая спина+плечи.
1. подтягивания на бицепсах+тяга блока обратным хватом 3 подхода
2. тяга штанги в наклоне
3. тяга блока широким хватом за голову
4. тяга гантели в наклоне
5.  пулловер
6. жим штанги от груди
7. протяжка узким хватом
8. тяга на скамье широким хватом
9. разводка на скамье гантелей

[avg]

Оль, с наступающим праздником весны и женской красоты!

[Alpha]

Олечка! С Праздником тебя! Хорошего настроения тебе, успехов, здоровья, любви!

[Оляшка]

Спасибо большое за поздравления, а то я совсем как то вылетела, очень приятно
В четверг была многоповторочка на ноги из приседа  и ножниц, прилично так. А в выхи ела, спала, телек, домашние дела. вчера потрениться не удалось.
Силовая во вторник.
1. присед 15-15, 25-15, 35-15, 45-10, 45-7-35-15
2. плие с гантелей 8-15, 12-15, 16-15, 24-15
3. сгибание на тренажере 7,5 кг-16
4. румынская тяга 15-15, 35-15, 40-15, 15
После каждого подхода всякие растяжки, потом была спина
5. тяга широким хватом к груди забыла опять вес зафиксировать, просто блок не тросовый и вес значительно ниже чем был в прошлой тренажерке, около 20 или 25, а там и 35 тянула, странно, но спина стала ощутимо лучше чувствоваться.
6. тяга к поясу в наклоне 15-15, 25-15, 30-12, 25-12
потом опять тянулась и еще упры из коррегирующей гимнистики подключила, чтоб расслабить тонус мышц.
Напоследок одно упражнение на ягодицы с гантелькой.

[Оляшка]

Силовая четверг.
1. становая сумо 15-15, 25-15, 30-15,15,15, 35-10,8
2. ножницы 4-15, 12-15,15,15
3. попа с гантелей 3-30,20
4. жим штанги 15-15, 25-15, 30-11,11,9
5. сведение на тренажере 10-15,15, 12,5-15,12
Жим делала в тренажерке и почему то 30 кг было напряжно очень, странно Короче верх как в ступоре так и не двигается ни на йоту, ну да ладно, это не в приоритете, хотя докопаться до истины почему верх не идет хотелось бы, но мыслей как и что делать пока нет, да и много сил на ноги уходит, раньше я их обходила стороной