Тема: Дневничок тренировок Оляшка, цель набор ММ

[Оляшка]

Всем привет. Меня зовут Оля. Мне 36 лет, рост 168 см, вес 53-54 кг. Опыт ЗОЖ начался с 26 декабря 2010 года и продолжается до сих пор, надеюсь до конца дней моей жизни. Цель тренировочного дневничка скорее для общения, для поддержки, помощи, чтоб узнавать новую инфу для себя, реально практически пережитую вами, теория теорией, а опыт для меня это приоритет, а также попытки записывать что твориться на тренировках, пока не получается
Для меня это сложно-веса, повторы, подходы-кошмар.
Сейчас трени 4 раза в неделю, плюс 2 часа танцев. Цель на ближайшие месяцы-это набор ММ до 58 кг.
По последнему анализу тела: мой вес на момент проведения анализа был 54,7 кг, где то данные спрятала не могу найти, но примерно так: АКМ около 28 кг, тощая масса 40 кг, жировая масса 13,8 кг, остальные показатели не важны. По калькурятору сайта на мои параметры он выдает офигенные цифры, что типо жира у меня 11%, по факту 25%, худеть не надо-с этим согласна, тощую массу выдал 48 кг вроде. Короче приврал немного. По данным обследования рекомендовали еще прибавить жирка и мышц, вес в норме определили 59,6 кг. Но у меня свои запросы и видение этого вопроса.
С питанием подружилась, постепенно поднимала калораж с поддержания довела пока до 2200 калорий, пока не прибываю, но восстаналиваться стала значительно лучше. Качаться на хорошем питании это небо и земля-реально. Жир конечно есть, что уж тут таить, но сейчас на него нет ставок, ставки на мышцы, увеличение доли АКМ, хотя бы при сохранении того же уровня жира, мячты-но чем бы дитя не тещилось, лишь бы не плакало.
Спасибо Ане, Диане, Оле, что отвечали на мои посты, что приняли меня в свою семью, очень на это надеюсь
Теперь буду плакать, когда начну прибавлять, замучаю вас всех истериками, это шутка конечно .
Питание выложу попозже.
Тренировки накидаю пока так как запоминаю, потому что в рабочий режим еще не вошла, заболела и был откатик. Все время до этого занималась дома, и то не постоянно, только в апреле прошлого года до сезона на работе урвала месяца полтора занятий в тренажерке. Дома есть весь минимум для качалы-штанга, блины, утяжелители, гантели разборные и не одни, обруч, эллипс, коврик-это мое богатство, инвестиции в здоровую жизнь. Обожаю мои штучки
Но сейчас хожу в тренажерку, есть возможность.

[Alpha]

Ну, шо ж ... Велкам)))  Но, ИМХО, сразу ж; 4 силовых + танцы для набора ММ многовато. Танцы пока не нужны... Или жрать на 3000ккал. Утрирую. Когда ж мышцам восстанавливаться, если вся энергия уходит ещё и на танцы??

[sweta]

Олечкин, привет!
Поздравляю с Новосельем!
 

[Оляшка]

Олечкин, привет!

Привет Светик!

Поздравляю с Новосельем!

Чувствую очень потребность в этом-надо

танцы для набора ММ многовато

танцы немного, ходим вместе с мужем разучиваем, активность сильная только если ча-ча-ча, поэтому калорий 100 может сжигается, поэтому не страшно.

4 силовых

в силовые пока вхожу я уже писала про это, сейчас восстановление гораздо быстрее проходит. Силовые разделены на группы: пон-спина, вт-грудь+плечи, чет-ноги, именно упор на ягодицы, пт-руки-биц и триц, икры два раза в неделю в конце трени, там какие то разные мышцы.
Теперь по питанию:
один из дней когда силовая
7.30. каша 5 злаков с изюмом 175 г
9.30. картоха 78, семговая котлета 54, тещин язык (консервы свои) 82, кофе+молоко 91+ олахи (рецепт овсянка 55, снежок 150, яйцо 56, изюм 15, мука цельнозерновая 12) ну день ото дня чуть по граммам отличается (когда нет силовой-изюм не кладется)
10.30. кофе с сахаром 5 тростниковый
потом треня с 11-13
13.00 банан 170
14.00. макароны цельнозерновые 117+грудка 39+хлеб 31+икра кабачковая (консервы магаз) 42+тещин язык 84 чай+олахи вышеуказанные
16.30. картоха 117+46 семговая котлета+77 капуста+6 масло+84 кабач.икра+27 хлеб+сыр 11 (17%)
19.20. рис бурый 93+сем.котлета 46, картоха 35, каб.икра 82+капутса 35+масло5, яйцо 50
ИТОГО: 2333 калории, Б133 Ж88 У267 %19:34:46
Сегодня нетренировочный день, поэтому посмотрю что получится, выложу в конце дня или завтра.
Буду рада если на что-нибудь укажете, что не так. Не уверена в приеме углей на ночь, но жрать реально хотелось, тем более тренировка была, поэтому не уверена, страшно это или нет пока, присматриваюсь.

[Оляшка]

Теперь по треням: половины не помню, пишу что помню Знаю что безответственно, но я новичок
Спина
разминка-это святое
1. Подтягивания на обратным хватом 4 подхода-цель довести до 10.
2. Так как тренажер для тяг сломан, делала в кроссовере как будто подтягивалась 20 кг-20, 25-20, 25-20, 30-12 сидела на подставке
3. тяга в наклоне там пипец, пока пристраиваюсь, сложно прочувствовать и тянуть именно спиной, руки забирают, поэтому и с 20 пробовала, и с 30 потом перешла на 10-короче черт  знает что пока
4. тяга гантели к поясу не планировалась, но так как с вышеуказанным упражнением беда пытались добить 2 подхода с 7 по 15, и 10 по 15. Но тоже пока сложно чувствуется.
5. Становая-новое упражнение делала второй раз в жизни-обалдеть как офигительно! 20 кг-15, 30 кг-12, 40 кг-9,8,7
УСЕ!
Грудь+плечи
разминка
1. жим штанги лежа легкая палка-раз 30, 20 кг-12, 25-12, 12+1 с помощью, там не помню сколько сама смогла
2.  жим гантелей лежа под углом 1-5-15, 2-7-12, 3-8-12, 4-10 не помню
3 Разводка на наклонке 1-5-15, 2-7-9 потом 5 подбила, 3-5 не помню , может и четвертый был
4. Армейский жим стоя 1-палка-15, 2-палка и 5 кг -7 сама потом с помощью до 10 или 11, надо было только до 8, 3-6 до 8, 4-5 вроде потом до 8
5. Разводка стоя с укороченой амплитудой с 2 кг, с добитием по 1 кг до жжения 3 подхода по многу раз в быстром темпе
6. Из за головы медленно потом быстро, новое просто экспериментировали.
7. Икры сначала в смите, потом с нажимом, потом ослик, типо того. Короче с тренями пипец пока, я учусь, половины не помнЮ, но кайф реальный, пруха неимоверная.
Сначала конечно офигеть как было тяжко сил вообще не было, а сейчас разворачиваюсь, не сглазить бы.

[Sarta]

Со становой по-аккуратней, я бы вот лучше простую тягу на полусогнутых поделала. Технику кто ставил?
Тяга штанги к животу - очень спорное упражнение, лучше блок потянуть узким-широким или уж Т-гриф, или рычажную тягу.
Ну и молодец, что дневник создала!

[Оляшка]

Привет Дианочка! Рада тебя видеть и читать

Технику кто ставил?

Тренер присматривает, а так с первого раза поперло и я в восторге, сначала вообще была против, помнишь спрашивала про талию, но теперь даеж если талия попрет-не откажусь от него. Это просто жесть-у меня даже спина перестала болеть из-за нее, представляешь

Тяга штанги к животу - очень спорное упражнение

я его не просекаю пока, не идет мне, но буду пытаться.

лучше блок потянуть узким-широким или уж Т-гриф, или рычажную тягу.

блок был сломан а так я его после подтягиваний тяну, добиваю как бы типо, ну я в этом еще туго соображаю. Т-грифа нет, хотелось бы попробовать, а рычажную тягу не делала пока. И так тяжеловато. Тем более после пятницы руки еще не восстновлены были, особенно трицепс.
А дневничок создала, потому что приняла уже четкое решение по набору, конечно не жду офигенных результатов, но буду стараться и спрашивать вас, что мне не понятно.
Сегодня питание офигенное получилось, очень мало, потому что олашек ну никак не хотелось, а это минус сразу 250-300 калорий на день. Поэтому наела на 1704 калории. Но органзим не дурак-если будет мало, возьмет свое рано или поздно. Это я сужу по тому, когда худела. Жмешься жмешься, а все равно так накатит, если сильно в ежовых рукавицах держусь можно и месяц проесть, ну это давно так было, а если не сильно то потом день, два и все гуд. Особенно перед КД, там жуть страшенная. Ну это отступление небольшое.
Пишу менюшку.
7.30. каша овсяная 178 на молоке (как кстати с молоком? есть мнение что оно бякость, а мне нравится)
10.10. 113 макароны цельные+грудь48+тещин язык, 30 каб. икра, хлеб 39+сыр10
12.30. греча 85+телячья котлета 53+капуста 60+5 масло+морковь 160+масло7
13.30. рис бурый 49+телячья котлета 53+хлеб 46+сыр10
17.00. макароны цельные 120+телячья котлета 59+40 хлеб+66 икра+картоха26 (тоже есть мнение, что картоху надо в топку независимо от того, худеешь ты или набираешь, но организм просит реально)
20.00. запеканка овощная 215+грудка 51+96 тещин язык
Итого за день: 1704 калории Б119 Ж54 У184 %28:28:43
Кстати каши это в готовом виде, не в сухом

[Alpha]

Оль, на массонаборе можно практически все и молоко в том числе. Сладкое, конфеты , колбасу, пирожные - забыть навсегда. Все-таки калории калориям  - рознь. Нужны в первую очередь нутриенты, которые обеспечивают организм строительным материалом. Надо только контролировать объём талии. Если на каждый см в талии набираешь кг веса, то это жир.

И как войдешь в процесс, не забывай наращивать веса.

[Оляшка]

на массонаборе можно практически все и молоко в том числе

Урра! А то я парюсь все-таки иногда по этому поводу, вроде понимаю, что продукт из категории полезных, но на похудении и молоко в топку отправляют, да про воду какую то говорят, что типо молочка держит, но немного думаю не повредит. Тем более нет проблем по усвоению. Спасибо, Анюта .

Нужны в первую очередь нутриенты, которые обеспечивают организм строительным материалом

я так понимаю для строения мышц используются все элементы и жиры, и угли и белки, все нужно, так ведь? или упор на белки и угли, просто то соотношение которое рекомендуют на наборе, мне никак ну не идет (30;10:60) ну ты писала что каждый выбирает под себя комфортные удобные пропорции. Мне жиров надо значительно больше..

Если на каждый см в талии набираешь кг веса, то это жир.

талию так не хочется терять, я смотрю за ней, остальное вообще не знаю как и померить правильно, и вообще какие объемы замерить? вообще мне важно спина-то есть наверное над грудью, под грудью и грудь? попа-то есть бедра? икры? объем ног наверное или вообще только талия и все. Не надо померить, тоже записать, завтра разберусь с этим.
Аня и Диана вопрос к вам, как к профи: что является рабочим подходом-тот подход в котором происходит отказ, остальное не в зачет? я тоже хочу это понимать

[Оляшка]

И как войдешь в процесс, не забывай наращивать веса

Вот с этим Аня была проблема всегда, я дома занималась в свое время по Фалееву немного, только классику становую не делала, заменяла на мертвую, иногда румынскую ну или что-то подобное. Все таки чуть присгибала колени. Дак вот: с приседом и жимом вообще в заторе была, только мертвую к 47 кг довела, сейчас мне кажется больше взяла бы, но тренер это упражнение не очень уважает, потому что непонятно чем я тяну, присесть нормально не могу, а тянуть тяну, фиг поймешь. И спина говорит у тебя никакая, а я думала, хоть что-то есть. Заставляет попу чувствовать, но я раньше и правда ее вообще не чувствовала, только когда вывела на более высокий вес мертвую стала чуять, но она не может еще встать до конца, в свое время я ее уничтожила полностью недоеданием. Поэтому Аня для меня когда говорят что надо наращивать веса-это вообще нереально, я так огорчаюсь, правда я тогда много то не кушала, сейчас другое дело. Я буду стараться.

[Alpha]

Оль, если веса не идут в приседах, допустим, это слабая спина и бицепс бедра. Но там надо смотреть, как именно ты приседаешь: попа идет вверх или колени во внутрь уходят. При тягах может быть - поясница для них слабая и, вообще, ни трапеций нет, ни разгибателей спины.Тут подсобка тебе в помощь: гиперэкстензии в первую очередь, сгибание ног в тренажере лежа на биц. бедра, жимы платформы. У меня летом вообще не было мертвх тяг, одни гиперэкстензии. С весами и без. На большое кол-во повторений и на малое. Так мертвая тяга сейчас идет именно за счет .опы и бицепсов. И в приседах поясница не гуляет. Некоторые тренера вообще не рекомендуют тяги делать первые месяцы, только гиперэкстензии, м.б. гуд-монинги еще на большое кол-во повторений.

Я поэтому рацион твой особо не гоняю, потому что, во-первых, ты на массе; во -вторых, потребности организма все время разные. Меня из стороы в сторону качает по углям и белкам. В день после тренировок больше углей получается, через день - могу мясо из кастрюльки таскать, удержаться не могу.  Жиры нужны дя клеточных мембран. кароч, все нужно.

Главное, влазь в свой намеченный калораж и не допускай в него  всякой бяки. И если ведешь дневник питания, не забрасывай... А то я в прошлом году вела-вела,...а потом винду переустановили и все похерила... теперь долго и мучительно надо вспоминать чего я там наедала и как хорошо (или нет) мне от этого было)))

Рабочие подходы - это подходы с твоим максимальным весом. Не со 100% , а 80% от максимально поднимаемого,  может быть60%, 50% ит.д. Там, где идет отказ. Может быть 3х6х80% или 1х20х50%   Рабочих подходов может быть любое количество от 1 до 10, главное отказ в последнем повторении. При разминочном ты можешь сделать ещё 2-5 повторений до отказа, но не делаешь.

[Оляшка]

если веса не идут в приседах

Анюта, сегодня была треня на ноги, я потом напишу что и чего, счас некогда, но сейчас вообще стараюсь упор на ягодицы сделать вставать чтоб пятками и на последних подходах не выводить спиной, благо тренер н аподхвате. Я ведь дома несколько раз не смогла в свое время подняться и страх перед приседами жуткий выродился, я даже когда первый раз приседала в зале, под конец выводила спиной, хотя тренер пытался страховать, но я не верила как-то, боялась. Сейчас поняла в этом моя проблема. Знаешь еще что сегодня реально прочувствовала, делала наклоны сначала с гантельками потом перешла на гриф. Дак вот, сначала напрягала ягодицы, все океу, спросила увеличить вес и посмотреть что дальше будет и реально, я стала делать и спина стала забирать всюнагрузку, и вроде увеличила то на 10 кг, от 20. Вот беда дак беда, короче попа отстает реально. Но верю все получится, прям верю и все и пашу сейчас, благо еда хорошая и достаточно ее.

сгибание ног в тренажере лежа на биц. бедра

я делала какой то раз, после них присесть вообще не могла почти, с 20 раз на 12 и то думала сдохну, так что принято решение начинать всегда с приседа пока.

одни гиперэкстензии

я когда делаю ее спину не чувствую, а ягодицы и попу жуть как, о чем это говорит? что это все слабое? но у меня сил много не хватает на много упражнений пока, я имею ввиду на низ, вот сегодня прям подсдохла как-то.

Я поэтому рацион твой особо не гоняю, потому что, во-первых, ты на массе; во -вторых, потребности организма все время разные

да может тогда и не писать, я себе в свой дневничок все фиксирую, только трени фиксировать? вот я вопрос писала вверху по углям на ночь в дни силовой, ты позволяешь себе или строго после 18 никаких углей?

Главное, влазь в свой намеченный калораж и не допускай в него  всякой бяки

океу, поняла

И если ведешь дневник питания, не забрасывай...

да строго, уже второй месяц все фиксирую, тема то новая, поэтому не хочется как-то нахаляву

Рабочие подходы

Все Аня теперь я четко поняла это, блин ведь раньше вообще не догоняла. Значит в жиме лежа ногами до отказа не вышла, хоть и тяжело на последних подходах было, вот незадача.

При разминочном

я так поняла их вообще не стоит и указывать, они как бы в незачет?
Спасибо Ань за ответы и помощь, я стараюсь, реально старюсь все силы брошены, как мне хочется овладеть своим телом, понимать его, чувствовать мышцы, и работать, работать, работать. Это принесет мне спокойствие, как в питании более менее понятно, так хочется и с тренями.

[Alpha]

Гиперэкстензии нужно уловить. У меня тренажер горизонтальный. Я приноровилась и мне проще. Когда нужен упор на ягодицы, я прогибаю и фиксирую поясницу и так работаю. Если работать именно поясницей, то надо её как-бы прослабить. И работать можно даже в неполную амплитуду, чтоб было напряжение все время.

Оля, приноравливайся пока к весам и технике выполнения упражнений. Все придет со временем. И программу свою отработай, а потом увидишь куда тебе двигаться надо. А то ж, нельзя объять необъятное.

 Что фиксировать в тренировочном дневнике, оно дело хозяйское. Но мне кажется, что логичней было б  указывать БЖУК, свой текущий вес и упры с подходами, повторами и рабочими весами. Те факторы, которые делают твое тело. А там уже можно смотреть и анализировать, что идет, что нет и почему.

 Я так и не ем угли после заката)) Может это все предрассудки и бабушкины сказки... Просто на углях я быстро заплываю. Мне не хочется набирать массу с жиром, потому что сушка - это такой напряг. А тело покрытое жиром - это еще больший напряг))) Лучше постоянно держать себя в одной и той же оптимальной форме. Я ж не профи... Жить от соревнований к соревнованиям.

[Оляшка]

логичней было б  указывать БЖУК, свой текущий вес и упры с подходами, повторами и рабочими весами

да наверное так, если кому то будет интересно само питание, спросят, а уменя и так записано. А трени нужно, может что подскажете, мысли выскажете, спасибо Аня.

Мне не хочется набирать массу с жиром

А тело покрытое жиром - это еще больший напряг)))

согласна, я когда перед КД или во время опухаю вся, я так плохо себя чувствую, мне прям не нравится, хотя понимаю, что временно это все, поэтому тоже сильно заливаться не хочется. Я понаблюдаю за собой, все внимание пока на талию и весы.

приноравливайся пока к весам и технике выполнения упражнений. Все придет со временем. И программу свою отработай, а потом увидишь куда тебе двигаться надо

да, так и буду потихоньку двигаться, время есть, желание тоже.
Вот сегодня реально хреново себя чувствую, какая то злюка, прям агрессия прет. Потому что на трене как-то выдохлась сильно, тяжело прошло и приседы и жим, а выпады, которые никак не получаются-вообще жутко. Хотя есть подозрение что возможно овуляция.
Тренечка на ноги-но хотела чтоб попец больше работал.
Разминка. ЕЕ не буду указывать, потому что она каждый раз.
1. Приседы 1-20-20, 2-25-20, 3-30-15 ИЛИ 16, 4-30-14, 5-35-7 или 8 (с 3 подхода рабочие)
2. Жим ногами 1-25-20, 2-35-20, 3-25-20, 4-25-20 не рабочие, было тяжко но надо было добить, в следующий раз постараюсь
3. выпады вообще пипец -я когда шагаю, прям топаю, у меня по-другому мякго не получается никак, ну короче там все разминочное с 5 кг, потом с 5, потом с 7, потом с 10-там запомнила что по 9 раз осилила. Странное упражнение, надо его прочувстовать
4. Наклоны о которых я выше писала, баловство одно, но посмотрю на завтра ощущения. Вообще довольна осталась приседами и жимом, и почувствовала прямо как энергия меня покинула после жима, поэтому ощущение эфйфории не запечатлелось, как от последних треней.
Вес с утра 53,6 кг, -200 ко вчерашнему.
На сегодня калорий 2254, Б195 Ж59 У232 %35:23:41
Очень хочется жиров до жути, завтра буду делать семговые котлеты и надо купить бразильских орехов, такая прелесть, но дорогущие.

[Ольга]

ух,ты!! какие люди!!! Добро пожаловать в наш тесный мирок!!!
ты сбежала с другого сайта?ты говорила,что там питашку ведешь или вроде того, не помню))
как говориться- "Есть цель- не вижу преград!" удачи!!