Тема: дневник Ice_9

[Ice_9]

дак я на трицепс и делаю французский жим...
у меня в программе - французский жим/отжимания от сками в упоре.
я обычно французский и делаю, а эти отжимания только иногда, чтобы трицепсы как-то еще иначе побомбить (для разнообразия короче)

с приседаниями поработаю ага

[Ice_9]

спина и трицепс:

подтягивания 0/17 15/10 10/12
икры 70/25 70/25 (между подтягиваниями)
разгибание рук у верхнего блока 45/17 59/12 68/12 73/9
пресс 0/30 0/30 0/30
тяга к поясу в тренажере 54,5/17 63,5/12 73/10
французский жим 18/20 20/20 27/12
горбик 26/25 26/25

Вот я стараюсь делать упражнения и подбирать веса по такому принципу:
если 3 подхода в упражнении
 - первый подход я делаю разминочным (поменьше вес, побольше повторений, делаю не до отказа)
 - второй подход рабочий (беру такой вес, чтобы чисто сделать малое количество повторений до отказа)
 - третий подход читинговый (беру вес еще побольше чтобы абы как сделать необходимое количество повторений до отказа)

если подхода 2 - то разминочный выкидываю, делаю рабочий и читинговый.

Мне кажется при таком принципе пробомбиться группа мышц либо на том либо на этом подходах. Хотел бы услышать разумную критику по поводу...?                                           

[Sarta]

Твой ПЕРВЫЙ подход называется разминочным и он должен делаться с 50% от рабочего веса. Должен быть так же второй разминочный, который будет делаться с 75% от рабочего веса на небольшое кол-во раз. Потом будет первый рабочий - до отказа, до немогунафик, но с идеальной техникой. А потом можешь собирать манатки и свободен. Всё остальное,ч то ты делаешь - это только для твоего мозга, а не для мышц и только мешает восстановлению.

Читить рано.

[Ice_9]

Диана, вот человек, который составил программу по которой я занимаюсь, что говорит про читинг.

"Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):

7). В некоторых упражнениях практикуется частичная амплитуда движения или
определенный «читинг» (или так называемая «нестрогая форма выполнения упражнений»).
. Снижение травматизма и увеличение спортивного доголетия с помощью методики. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, становая тяга).
9). Принцип Нассера Эль Сонбати: «Превращение изолирующих упражнений в базовые».
Рекомендуется выполнять некоторые изолирующие упражнения в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые."

и я не хотел бы отклоняться от методики

[avg]

Обычно, когда пишут программу, разминочные подходы не включают, они подразумеваются.

Насчёт подходов и отказов. Читай внимательно методику, в подтягиваниях у тебя написано 1 разминочный подход, два рабочих с весом. Вес в рабочих подходах по идее должен быть одинаковый и отказ только в одном последнем подходе. Им и пробомбишь мышцу.
Если вообще методика подразумевает работу до отказа.

Насчёт читинга. Сам Юрий пишет, что это для опытных качков. Для начинающих -- только идеальная техника. Под присмотром тренера желательно. Иначе читинг попросту опасен.
Я вообще не понимаю, как можно после отказа увеличить вес и работать с ним абы как. В жимах, приседах или тягах это быстро приведёт к тяжёлым травмам.

Как вообще методика, работает? Какие результаты уже есть?

[Sarta]

ответила в личку

[Sarta]

Хотел бы услышать разумную критику по поводу...?                                           

и я не хотел бы отклоняться от методики                                         

Теперь объясни мне, какого ... ты вообще от нас хочешь? Критики Юрия Спасокукоцкого? Иди на стил фактор, там этого спама навалом. Если выбрал систему или методику, следуй ей и молчи в тряпочку. А если наоборот не знаешь, что выбрать, тогда проси критиковать свой подход, задавай вопросы. Но что-то одно - или-или.

[Ice_9]

Я вообще не понимаю, как можно после отказа увеличить вес и работать с ним абы как. В жимах, приседах или тягах это быстро приведёт к тяжёлым травмам.

Как вообще методика, работает? Какие результаты уже есть?

нет, разминочные подходы точно если написаны - значит есть (как в подтягиваниях и жиме штанги лежа), а если не написаны - значит по программе их не надо.

ну видимо я не так понимаю сам термин - отказ, значит не полностью до отказа делаю, если потом еще могу.

результаты скромные: 5 месяцев + 5 килограмм.

Если выбрал систему или методику, следуй ей и молчи в тряпочку. А если наоборот не знаешь, что выбрать, тогда проси критиковать свой подход, задавай вопросы. Но что-то одно - или-или.

так я и задаю вопросы.

[Ice_9]

ноги и плечи

приседания с грифом 40/20 60/15 70/10
сгибания ног лежа на тренажере 36,5/20 50/15 73/10
пресс 0/30 0/30 0/30 (между сгибаниями)
разводки с гантелями стоя 8,5/15 11/14 16/12
тяга для задней дельты в тренажере 50/15 55/12 60/12
жим гантелей сидя 11/15 16/10
горбик 26/25 33,5/15

[avg]

нет, разминочные подходы точно если написаны - значит есть (как в подтягиваниях и жиме штанги лежа), а если не написаны - значит по программе их не надо.

Я посмотрю, как ты будешь делать один разминочный подход, когда рабочие веса превысят твой собственный
Береги себя, любая травма -- откат назад. Всё-таки спроси у Юрия, можно ли тебе читинговать, и КАК именно это делать.

результаты скромные: 5 месяцев + 5 килограмм.

Нормальные результаты. Эффект новичка: сначала будет переть по любой программе, чем бы не занимался.
По мне, это довольно странная программа, но критиковать её не буду, главное чтобы эффект был.

Ещё, увидел у тебя в дневнике, что лёжа жмёшь не опуская штангу на грудь. Это зачем? Так можно делать, но снимается нагрузка с грудных мышц в пользу дельт и трицепса. На трицепс у тебя упражнений и так полно.
Если уж делать неполную амплитуду, то снизу, пример того же Спасокукоцкого: http://www.youtube.com/watch?v=sxNkd8pVTt8

[Sarta]

Отведения гантелей стоя, видимо тоже у спасокукоцкого стянул, раз с таким весом делаешь.
Берешь 5кг, слегка сгибаешь руки (именно такая согнутость остается на всей амплитуде и ни мм больше), в верхней точке мизинцы должны смотреть в потолок, положение кисти такое, будто ты выливаешь воду из кувшина. Локти чуть выше кистей. Поднял руку чуть выше параллели или как тебе физиологически сустав позволяет. Движение идет наизлом, потому что если ты вперед уведешь, поднять ты сможешь выше, но работать будет передняя дельта. Движение идет строго в стороны, без рывков, плавно, без наклонов и помощи всего тела. В верхней точке фиксируешь на секунду и так же плавно опускаешь. Не медленно, а именно плавно, вся амплитуда должна быть подконтрольной. И в верхней точке в момент фиксации должен ощутить сильное жжение в средней дельте. Если всё прочувствовал, как надо - бери 6кг... по опыту могу сказать, что больше 10кг тебе сейчас брать не стоит, да и не сможешь с правильной техникой.

[Ice_9]

Sarta
на следующей тренировке обязательно опробую! (распечатал, чтобы не забыть)

[Ice_9]

По мне, это довольно странная программа, но критиковать её не буду, главное чтобы эффект был.

какая-бы ни была, зато на каждое упражнение есть заботливо подготовленный ролик на ютюбе.
А с тренером мне настолько не удобно, что вообще не вариант. Вот по роликам и учусь как и что делать.

[Ice_9]

грудь и бицепс (мои любимые)

1. жим штанги лежа 30/17 40/15 55/9 55/10 опускаю до середины груди с касанием, стараюсь спину держать ровно на скамейке и не прогибаться, но последние 2 арза в последних подходах все же оторвал спину (иначе бы штангу не поднял)

пресс 0/30 0/30 0/30 (между жимом)

2. сгибания рук со штангой 30/17 40/16 первый подход вообще ровно сделал, а второй все равно подталкивал штангу чтобы поднять. Напряжение на бицепсы более явное от чистой техники.

3. жим гантелей на наклонной 18,5/12 21/9 жму довольно чисто, а вот закинуть на себя 21 кг. получается с трудом.
 
икры 75/26 75/26 (между жимом гантелей)

4.сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 21/15 26/10 Первый подход сделал чисто, второй не вполне.

гиперэкстензия 10/25 20/20

замечания по тренировке:
Веса я снизил относительно предыдушей тренировки и старался делать упражнения чисто, чтобы улучшить технику.
Завтра посмотю на свои ощущеия от смены стиля.
Я позавтракал в 8.00 и начал тренировку в 12.00. Перед тренировкой чувствовал себя немного голодным, выпил чаю и 5 ложек сахара - думал, может сил придаст.
Стоил ли что-нибудь поглотить между завтраком и тренировкой?

[Sarta]

Главное, чтобы пища не мешала тренироваться. А так не имеет значения, можно тренироваться и на голодный желудок. И это физиологически даже более выгодно.