Тема: дневник Ice_9

[Ice_9]

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Айрат 1984 года рождения.

параметры:
рост - 184 см.
вес - 79 кг.
процент жира - 12.6 %

шея - 37 см. грудь - 98 см. талия - 80 см. рука - 33 см. запястье - 17 см. бедро - 52 см. икры - 37 см.

рацион питания:
за основу взял рацион питания https://forum.s-body.com/index.php?topic=892.0 - в последствии его немного увеличил и творог перенес перед сном чтобы заткнуть протеиновое окно во время сна.

завтрак 1: каша на молоке 100 г (вес крупы) + 3 яйца
в перерывах:  2 банана + сухофрукты 40 г + орехи 50 г
обед: мясо или куриная грудка 100 г + макароны 65 г (вес до приготовления) + овощи 50 г
обед2: мясо или куриная грудка 100 г + макароны 65 г (вес до приготовления) + овощи 50 г
ужин: мясо или куриная грудка 150 г + рис 130 г (вес крупы) + овощи 100 г
перед сном: творог 200 г + кефир 500 г

каллорийность: примерно 3000 ккал.

+ в дни тренировок выпиваю коктейль гейнер 100 г. (50 г. - белки, 50 г. - углеводы)
это еще дополнительные 600 ккал.

физическая активность:
1-2 раза в неделю катаюсь на велике часа по полтора. 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал. Хожу пешком 2-4 км. в день.

тренировочная программа:
за основу взята тренировочная программа Юрия Спасокукоцкого
forum.biceps.com.ua/index.php?/topic/1056-programma--2-dlja-muzhchin-dlja-nachinajushih-ili-stazh-do-3-let/
Сплит на 3 дня я растягиваю на полторы недели.

Первый день: ГРУДЬ И БИЦЕПС

1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15-10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х8
4. Пресс, скручивания на наклонной скамье (между подходами в жиме штанги лежа) 2х20-30     
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 2х20-30 - на тренажере Смита подкладываю степ кладу штангу на плечи и поднимаюсь на носках
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 2х8-10
7. Гиперэкстензия 2х20-25

Второй день: СПИНА И ТРИЦЕПС

1. Подтягивания 1х15 (разминка), 2х10 (рабочие с весом).
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 1х25 (разминочный) 2х10 (рабочие) (или фр. жим 1х15, 2х8-10)
5. Икры (между подходами в подтягиваниях) 2х20-30
6. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2х20-30
7. Горбик 2х20-25

Третий день: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Приседания с грифом 1х15, 1х12, 1х10
2. Сгибания ног лежа на тренажере 1х15(разминочный), 2х8-10(рабочий)
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10
4. Тяга для задней дельты в тренажере 1х15, 1х12, 1х10
5. Жим гантелей сидя 2х10-15
6. Пресс (между подходами в сгибаниях ног стоя) 2х20-30
7. Горбик 2х20-25




 

[Ice_9]

На последних тренировках: приседал со штангой 40кг./17 раз, 60кг./14 раз, 70кг./9 раз
                                         жим лежа 40кг./16 раз, 42,5кг.\15 раз, 55кг./8 раз, 55кг./5 раз

Занимаюсь 3й месяц, до тренировок весил 75 кг.

[СаНтИлА]

Привет Айрат!
А какие  у тебя цели тренировок?

[Ice_9]

Цель тренировок - повысить свою мышечную массу на сколько генетика позволяет.

[Ice_9]

Меня одарили КАБАЧКАМИ и БАКЛАЖАНАМИ, хотят чтобы еще взял. Можно ли их есть, или лучше отказаться и продолжать соблюдать свою диету?
И вообще, кто-как свою диету корректирует в соответствии с сезоном?

[Alpha]

Меня одарили КАБАЧКАМИ и БАКЛАЖАНАМИ, хотят чтобы еще взял. Можно ли их есть, или лучше отказаться и продолжать соблюдать свою диету?

Можно, конечно, но не в замен кашам.

 Питание даже НУЖНО делать разнообразным, что бы обеспечивать организм всеми нутриентами. Вместо курицы вполне можно говядину постную, рыбку. На массе можно практически все, в отличие от сушки. Там более строгий подход к продуктам.

[avg]

Летом грех не есть свежесозревшие фрукты-овощи. Особенно сырые - источник клетчатки, это важно, когда ешь много мяса.
Баклажаны и кабачки легко у тебя заменят бананы и макароны. Но налегать на них я бы не стал.

[Sarta]

не заменят, дополнят
овощи конечно кушать надо

[Ice_9]

Дело в том что я жру ровно столько - сколько способен переварить. Поэтому желательно именно заменить что-нибудь. Просто так взять и добавить в рацион лишнего чего-бы то ни было - мне просто будет тяжко.

[Ice_9]

В начале каждого месяца я взвешиваюсь,
и вот мои скромные результаты тренировок:
талия, см.           дата              вес, кг.
79                   01.04.2012         75
79                   29.04.2012         75
80                   01.06.2012         77
79                   03.07.2012         79
80                   01.08.2012         80

[Ice_9]

такой вот вопрос:
в моей тренировочной программе есть упражнение - вертикальная тяга широким хватом к груди
                                                    или упражнение - подтягивания
Как лучше делать? Чередовать их через тренировку или одно лучше другого?

Мое мнение таково на данный момент:
Мне подтягивания показались более базовым и более много суставным упражнением. Поэтому я начал только подтягиваться сначала со своим весом, потом в утяжелением. А вертикальная тяга я подумал это для того, кто подтянуться пока не может.

Вот хотелось бы объективное мнение услышать. В общем, ну и для моего конкретного случая в частности (напоминаю - я тренируюсь на массу).

[Sarta]

подтягивайся

[Ice_9]

Сегодня пошел на тренировку на обеде посреди рабочего дня:

пробежал 1.5 км на беговом тренажере

1.жим лежа 40/15 40/15 60/8 60/8 - 2 разминочных подхода 2 основных. Гриф стараюсь до конца не опускать на грудь, за см.10-15 торможу и поднимаю обратно.

Пресс 0/30 0/30 0/30 делаю между подходами в жиме

2.сигибания рук со штангой стоя 52/12 52/11 - делаю с читингом лишь бы поднять, на негативную фазу пытаюсь замедляться и нагружать бицепс. Делал кривым грифом, хотел поделать прямым для разнообразия, но он был занят.

3.жим гантелей лежа на наклонной скамье 18,5/13 21/9 - Такая проблема что 21 кг. трудно поднять над головой чтобы начать делать, а 18,5 мало.

икры 70/25 70/25 делаю между подходами а жим гантелей. На тренажере Смита подкладываю степ и штангу на плечи кладу.

4. сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 26/12 26/10 - тоже делаю с читингом и нагружаю бицепс на негативную фазу.

5. гиперэкспензия 10/25 20/20

Примерно час потратил на силовую часть тренировки. Выпил гейнер 600 калл. Пришел на работу - съел полобеда. Теперь сижу - отдыхаю (всмысле работаю:) ).

[Ice_9]

после тренировки пришел домой и под вечер заболел. Отравился, температура 39. Четыре дня в таком состоянии провалялся дома, жрать перестал. Потом стало лучше, но еще несколько дней ничего не делал и кушал мало.
Потерял 2 кг. живого веса.

16.08.2012 - пошел на тренировку после болезни, делал примерно на 70% меньше чем в прошлый раз:
спина и трицепс
подтягивания 0/14 10/12 10/10
икры 50/25 50/25 (ежду подтягиваниями)
разгибание рук у верхнего блока 32/17 41/15 50/11 59/9
пресс 0/30 0/30 0/30 (между разгибаниями)
тяга к поясу в тренажере 36/18 45/15 51/12
отжимания от скамьи в упоре сзади 0/25 15/16 15/15
горбик 18,5/25 18,5/25

После тренировки никакого полезного эффекта не ощутил, ни усталости, ни боли в мышцах.

18.08.2012 - снова на тренировку, снова с пониженной нагрузкой
ноги и плечи
причедания с грифом 40/18 50/16 70/11 (70 кг.не смог присесть до параллели, читерил)
сгибания ног лежа на тренажере 60/13 73/11 73/11
пресс 0/30 0/30 (между сгибаниями ног)
разводки с гантелями стоя 8/16 11/13 16/10
тяга для задней дельты в тренажере 50/15 55/12 60/10
жим гантелей сидя 11/15 16/9
горбик 18,5/25 18,5/25

после тренировки болели ноги(квадрицепсы), для плечей пользы не ощитил. Лучше бы уж наоборот, что не хочется - прокачивается хорошо, что хочется - отстает.

21.08.2012 - попробовал те же нагрузки как в прошлый раз, но получилось меньше.

грудь и бицепс
жим штанги лежа 40/16 45/16 60/6 55/8
пресс 0/30 0/30 0/30 (между жимом лежа)
сгибания рук со штангой стоя 50/11 50/12
жим гантелей лежа на наклонной 18,5/12 21/10
икры 70/28 70/25 (между жимом на наклонной)
сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 26/10 26/11
гиперэкстензия 10/25 20/20

цифры можно сравнить с предыдущим сообщением, это была тренировка 13 дней назад.

[Sarta]

Ты бы лучше технику отработал. Приседания должны быть глубокими, чтобы приносить хоть что-то... тебе не в тройке выступать. А плечи, как группа, вообще редко болят... у меня вот задние дельты только после становой тяги болят и всё.

я БЫ для трицепса что-то более базовое вкатила, типа французский жим.