Тема: ТРЕНИРОВКИ

[sergkomisar]

описание различных тренировок.

[sergkomisar]

Бытие определяет "сознание", а не наоборот, когда
пытаются
переломать организм через колено и типа ждать
реакции ИМЕННО В РОСТЕ)))))
Возможности и запрос периферии меняют
"сознание", то-есть поведение
всех центральных систем в целом,а не наоборот,
когда стреляют их града
по площадям и валят все что нужно и ненужно,
когда нужен всего один снайперский выстрел.
У гражданина от сюда все и проблемы! Грузит он не
то! Грузит ЦНС, да не дает она ни каких сигналов
мышцам расти!!!
Нету таких сигналов!!!
Этот сигнал формируется типом нагрузки!!! Прямо в
клетке!
Если ФН попадает, то и сигнал есть, если нет, то
выделяется только тепло!
Клетка общается с внешним миром по средством
характерных белком (их сотни!)
и посредством нейронных связей ЦНС, и она только
так может сказать что ей нужно,
но клетка система САМОРЕГУЛИРУЕМАЯ!!! Она
только посредством запросов сообщает
что ей нужно для поддержания внутреннего
гемостаза!
Если в ней пошла экспрессии иРНК, то и запрос
будет по жрачке!!!
Если ее внутренне состояние требует экспрессии
иРНК, то и запрос пойдет по двум путям сразу,
нейронному (по гипофиз-гипоталамусной связи) +
через кровь!!! посредством характерных белков
и продуктам работы, на поступление
информационной-гормональной системы,
+запускаются первичная саморегулячия! На случай
если у адепта яйца оторвало и пол головы
снесло)))))
Фсе!!!
Каков внутренний сигнал запроса клетки, таков и
ответ!!! и адаптация черного ящика!
Если у гражданина слабое восстановление, то это
может говорить лишь о том,
что его тренинг в корне неправильный.
Типичная журнальная хрень.
Любой организм можно вывести на достаточно
высокий уровень перевариваемости нагрузки.
Ни когда не сформировать нужных запросов/
сигналов клетки, если он необразуется за
РАЗОВУЮ РАБОТУ, если просто греть воздых х10 то
после каждого сета клетка
справляется САМА с равновесием!!!и неформирует
ни каких запросов почти, она только
может сформировать запрос для того что
удерживать это состояние все!!!
То-есть если клетка справилась легко с ресинтезом,
а это перефосварирование
по путь креатинкиназный, проходит сразу и почти
бесплатно, переливание из пустого в поржнее,
на уровне ресинтеза КрФ в 30%)))) Это для клетки
легко, что посцать сходить!
С какого он будет восстанавливаться быстро если
запроса нет!!!
В таких случаях, нужно первое что сделать, это
свернуть героические журнально-книжные
байки в трубочку и засунуть их туда через что эти
байки делались! писателям.
Потом берем и делаем 3-упра для верха и два для
низа, за треню,
по 20 повторений в упре, не меньше, без всяких
натягов, напрягов и отказав, технично.
Делаем эти пять сетов за треню в паре тренировок
в неделю. Этого к зеркалу неподпускает,
и дома штоб побил все!
Вес не поднимает! пысть растет число повторов до
30!
Потом поднимаем вес так чтоб мог сделать не
меньше 20 за сет, но делаем по 2 сета с паузой
не больше минуты. Как начнет расти число повторов
делим дропом с повышением веса 10+10 в доном
сете!!!
Далее при росте числа повторов добавляем ступень.
Все сдесь меняем прогу, на сплит,
и гражданину будет все пох уже, жрать он будет как
ненормальный и спать как убитый с улыбкой!

[sergkomisar]

Это очень общая схема тренинга в первый год (с 0 до 12 месяцев). Для новичков.

2-3 месяца (1 цикл) - фуллбоди
4-9 месяцев (2 цикл) - сплит а-ля Гончаров (тушка пополам, верх-низ)
9-12 месяцев (3 цикл) - тройной сплит.

[sergkomisar]

«гликолитическая» тренировка, часто используемая в спорте высших достижений. Классическим вариантом такой гликолитической тренировки является выполнение 3 – 4 нагрузочных интервалов длительностью 40 -90 сек с околомаксимальной интенсивностью и постоянно сокращающимися интервалами отдыха от 4 минут до 30 секунд.

Для полного соблюдения всех принципов эта тренировка должна обладать еще несколькими характеристиками:

- нижней границей зоны интенсивности является анаэробный порог, четкой верхней границы не существует;

- задействован значительный процент мышечных групп;

- циклический характер работы;

- применение упражнений и локомоций из так называемого функционального тренинга;

-необходимость подключения мышц-синергистов для поддержания мощности работы;

-повышение температуры тела, частоты дыхания и интенсивности потоотделения;

-средние энерготраты в этой зоне интенсивности 8-12 ккал/кг/час;

-отдых между сериями интервалов 5-7 минут и заполняется «развивающим» стретчингом утомленных мышечных групп;

-общая длительность тренировки 75-120 минут.

После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов:

1. Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке событий:

- происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли;

- мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна, а это, как следствие, повышает уровень энергорасхода в период отдыха;

- они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни тренировки;

- интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, которые очень энергоемки и используют в качестве источника энергии эндогенные жиры;

- восстановление запасов гликогена в основном происходит тоже за счет эндогенных жиров;

Все эти факторы обеспечивают пролонгацию липолиза в период отдыха при индивидуально – рациональном питании.

2. Мышечные сокращения с околомаксимальной интенсивностью, длительностью 40 – 90 сек. Позволяют вовлекать в работу все виды мышечных волокон и добиться максимальных значений концентрации лактата в крови и минимума РН. Упражнение выполняется "до отказа", то есть вызывает исчерпание запасов креатинфосфата и образование высокой концентрации свободного креатина, а так же способствует повышению концентрации анаболических гормонов в крови. При адекватном поступлении аминокислот можно говорить об адаптивной гипертрофии быстрых и медленных мышечных волокон и увеличении их силовых показателей.

3. В связи с активностью всех миокардиоцитов при каждой систоле, мышца сердца всегда находится на пределе функциональных возможностей, то есть отношение миофибрилл к митохондриям предельное. Работа с околомаксимальной интенсивностью на уровне МПК и высокой ЧСС провоцирует следующие явления: после интервальной тренировки, дающей прирост миофибрилл в миокардиоцитах, новые миофибриллы "обрастают" новыми митохондриями, а процессы детренировки идут очень медленно. То есть имеет место улучшение насосной функции сердца, а именно умеренная гипертрофия миокарда или делятация левого желудочка. Основным средством профилактики атеросклероза является нормализация пластических процессов и обмена веществ, главным образом, липидного обмена. Активизировать обмен веществ можно с помощью усиления функционирования артерий, например, при выполнении физических упражнений, которые вызывают повышение концентрации гормонов в крови адреналина, норадреналина, гормона роста и тестостерона.


Подведем итоги:

Как мы можем увидеть, использование гликолитической тренировки создает оптимальные условия для жиросжигания. И, помимо этого, вызывает положительные адаптационные сдвиги в других органах и тканях.

Задача тренера обеспечить трансляцию основной идеи метода на модель конкретной тренировки. Подобрать средства физического воспитания и организовать сам тренировочный процесс так, чтобы создать условия для соблюдения всех принципов жиросжигающей тренировки.

Но, хотелось бы отметить, что яд от противоядия отличается только дозой…

Поэтому, несмотря на показанную высокую эффективность данного метода тренировки, поле его применения является достаточно узким.

Сильнейшее стрессовое воздействие на гормональную систему, опорно-двигательный аппарат, психику и глубокое исчерпание углеводных запасов может на достаточно длительный период понизить работоспособность человека.

Метод гликолитической тренировки требует от занимающегося отсутствия ограничений по здоровью и высокой степени готовности к нагрузкам.

Возрастные ограничения – до 55 лет, если человек спортсмен и стаж тренировок не прерывался, и до 35 лет, если человек ранее не занимался спортом.

Учитывая время восстановления сократительных белков, такие тренировки рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю. Режим питания и длительность интервала отдыха между тренировками зависят от состояния процессов восстановления, режима труда и отдыха занимающегося, доступности тех или иных продуктов питания и, конечно же, других средств физического воздействия, используемых в микроцикле.

Для пролонгации липолиза в период отдыха необходимо обеспечит пониженное потребление углеводов относительно индивидуальной нормы.

Применение этого метода требует высокой квалификации тренера и постоянного функционального контроля основных параметров занимающегося, поэтому рекомендуемая форма занятий персональная тренировка.

[sergkomisar]

Сет -это и есть тренинг, нет практически никакого накопительного эффекта от сета к сету, есть накопительный метаболический эффект ЗА СЕТ. И с каждым последующим сетом эффективность каждого сета падает ввиду накопления Н+, клетка дает утечку по току, как плохой конденсатор, скорость перезаряда падает. От сюда и оптимум по объему идет.
И опять - же чем лучше работает буфер по H+, тем эффективнее становится тренинг.
Вот Гончаров все про выносливость, полноформат, работоспособность, но не про те показатели он говорит, все о чем он грит нужно говорить про сет, а не о тоннах и сетах, мерилом функциональности может быть только возможность работы по времени сета!!!!! Это и есть функциональность клетки/ДЕ/мышцы/тушки, и всех систем обеспечивающих эту работу.
Так шта особой науки и не надо, ипашем-учим клетку работать на грани ее возможностей и она сцуко вырастит и все остальное с ней, есть у клетки сигнальные системы, посредством которых она общается с внешним миром, к примеру при гипоксии она мечет специфические белки и у нее появляется эта возможность опять-таки из-за закисления, мембрана становиться проницаемой, организм видя эти сигналы подтягивает миобласты, потому что это заложено эволюцией.
И таких цепочек можно расписать великое множество.
Но это все на фиг не нада, ибо принцип прост: чем дольше клетка может ипашить, при условии што она активна, - тем она больше.

Есть один и неповторимый показатель - способность работы мышцы под под нагрузкой максимальный временной период, при условии актива всего пула ДЕ. Все критичные показатели и продукты этой работы и есть движущие факторы адаптационного сдвига. Чем выше буферная емкость всех этих показателей, тем выше развиваемая суммарная мощность за время этого актива ДЕ, - тем больше мышцо. Принцип прост - чем больше, тем лучше.
Все показатели при работе в анаэробе важны и критичны, и все они тесно связаны. Организм будет обеспечивать все эти буферы именно в сете, а не в сетах. Можно сделать 10-маструбативных сетоф и типа думать што все хорошо, есть типа силовая выносливость, а вот куй пройдет этот номер в сете с суммарным временем позитива 35-40 сек. Такая работа требует от всех систем организма иных характеристик и качеств. Про второй такой сет вапще молчу.

мысля такая в опщем.
Перво-наперво что за сет/сеты,
если отвлечься и сказать что оптимальный сет к примеру,
я понимаю ты примерно это имел ввиду.
Нужно тогда разобраться какие собственно последствия от этого сета будут,
ну предположительно стрессовые, по другому и быть не может, но тогда может возникнуть
вопрос а может-ли быть сет не стрессовый но влияющий на гипертрофию,
конечно может.
Тогда собственно каким должен быть сет несущий стресс и каким сет не несущий стресс,
но влияющий на гипертрофию?
Можно рассмотреть к примеру сет с временем под нагрузкой 10-15 сек,
такой сет в принципе может быть стрессовым, но для каких систем,
по ЭО практический работа за счет буфера КрФ, при чем с
"отказом" работы по этому режиму не на "пике" развиваемой мощности
процесса в алактатном режиме, с падением производства мощности
на 10-20% -всего, как быстро клетка и организм в целом адаптируется
к таким тратам КрФ и его ресинтезу -думается очень быстро 30-60 дней наверное.
Что еще несет такой сет, думается адаптацию нервномышечной иннервации,
по типу полинейронной иннервации, это вызовет в определенной перспективе
увеличение силовых возможностей за счет этого фактора, но опят таки до того момента
пока режим ЭО хоть как-то будет адаптироваться.
Сам такой сет если рассмотреть с точки зрения эндокринной то для центральных
систем не самый оптимальный, на уровне клетки/мышцы в какой-то степени да,
но сам процесс будет носить очень однобокий характер в основном по
увеличению числа сателлитов, но в меньшей степени по вновь образованию
новых структур.
Теперь каким должен быть сет носящий пролонгированное действие?
Однозначно -не наносящий травматики, но являющийся стрессовым по
экспрессии ростовых сигнализаций, его целью должна быть экспрессия
иРНК + активация сателлитов к слиянию.
Теперь оптимальный стрессовый сет -это сет покрывающий основные режимы
ЭО клетки на пике мощности этих процессов, все продукты и их
концентрация и будут являться сигнализациями, степень вовлечения путей ЭО сами
по себе будут показателями/стрессфакторами
ибо есть показатель
стресса, в виде субстратов и продуктов этой деятельности как пиковые показатели.
Как быстро произойдет адаптация?
Я думаю что не когда.
Почему?
Да все потому что концентрат субстрата с пиковым значением (анормальным)
всегда будет вызывать генетически заложенную реакцию, такой реакции
может не быть только у трупа!
Да это серьезный стресс, но и ответная реакция серьезная.
Поэтому такой сет и будет всегда самодостаточным тренингом -разово(теоретически).
Практически может возникать адаптация к одному такому сету, но это как раз
будет говорить об эффективности такового, по причине того что такой сет
всегда несет запрос по обеспечению такого сета центральными системами.
Последующий такой-же для самой клетки это опять будет "убойный" стресс,
с выходом по пикам/показателям. Возможность его провести будет говоритьне
о возможностях клетки/мускулатуры а о возможностях центральных систем
обеспечить такую работу.

Теперь по розовости/повторности/количеству сетов, ну и частоте повторности.
Первый рассмотренный сет -его повторность по количеству сетов для самой
ЭОС довольно таки быстро конечен по адаптации, ибо нет там пиков по режиму ЭО,
по тому же присутствию Са++ в клетке в пиковом значении, что как мы узнали влечет за собой
появление новых ядер.
Хотя самой повторностью можно все-ж добиться какого ни какого пампа,
что собственно и является одним из основных движущих факторов к гипертрофии
этого режима-сета, получается не мытьем так катаньем.
На МГ яб сказал что, примерно сетов 6-8.
Повторность в таком режиме 5-7 дней, если делать по 3 сета по 2-3 дня,
что возможно и будет оптимальнее для такого вида работы.

По последнему варианту -2-4 сета, повторность раз в 5-9 дней,
но тут есть подводный камень, ростовые реакции по сателлитам спустя 72 часа
начинают затихать, поэтому нужно подливать масло( lol3.gif ) в огонь,
но без разрушения структур, но сам стресс должен присутствовать и таким
стрессом может являться только подконтрольная гипоксия, само по себе
такое состояние и есть стресс, нагрузка естественно минимальная,
время такого непрерывного сета 40-60 сек. вес 30-40% от "рабочего",
упро мах изолированное. Воздействие после основной тренировки МГ
через день отдыха этой МГ, после основной тренировки, каждый день,
с интеграцией таких сетов в основной тренировочный план,
число сетов 1-2.

Ответ на вопрос влияет или не влияет число сетов на гипертрофию -радикально?
Я-бы сказал что нет, скорее все зависит от качества сета/стресса и частоты
воздействия стресса и его комбинаций.

Как то так, если без молекул))))


ТЕОРИЯ: Фаза стимуляции: всеобъемлющий стимул в рамках одной сессии. Фаза восстановления: специфический стимул, цель - метаболическая раскрутка в клетке, экспрессия иРНК, никакой травматики. В этом стимуле важен только один параметр - метаболический отклик, факторы роста, факторы роста ядер на пике, все остальное уже было в фазе стимуляции.

ПРАКТИКА: Навскидку и из опыта где-то так: 48-часов отдых по стимулированной МГ, далее специфический метаболический стимул с интенсивностью для этого стимула - 100%, спустя 24 часа - 100%, спустя 24 часа - 50%, 48 часов полного отдыха и новый цикл.


Частота на МГ раз в неделю, от 2-х до 5-сетов на МГ,
5-трень в неделю, специализируемые МГ, как правило 2-е 4-раза в неделю,
1-ударная, 3-метаболических по 1-сету на 40-70сек. в конце основной трени,
в специфических движухах.
А так все строится на прогрессирующем нагрузочном интервальном коридоре,
с недельной прогрессией, за 6-недель, потом декомпенсат, как правило растет вес,
немного но растет и по новой до пика.
Ну вот и все.

Скучно пытаться что-то разжевывать. В одни ворота игра выходит.
Дискуссия это так сказать обоюдный поиск решения проблемы.
Но больше как то пришлось в одиночку -с несколькими коллегами,
за что им спасибо!!!!!! И это было очень увлекательно rolleyes.gif
Те все параметры тренинга которые вы перечислены они конечно существуют,
и могут быть сформулированы. А все потому что обсуждалось варианты не
как лучше 2 там или 3 раза Мг в неделю, а как оптимальнее.
Ответы на это давались конечно не в стиле, у нас в зале есть качет он акуенно здаровый,
и типа нада делать как он. Как вы наверное заметили, в этой ветке искался оптимум исходя из
других критериев.
Несомненно весь тренинг есть, в различных вариантах и в зависимости от целей индивида,
начиная от первых шагов до высокого уровня.
Могу сказать одно что в вашей логике тренинга есть здравое зерно, но логика логикой,
а сами механизмы реализации у меня лично, вызывают много вопросов в виду массы нестыковок.
Могу признать одно что частота тренинга Вами нащупана правильно,
особенно то что касается 8-12 сессий в неделю, но не механизм реализации с моей точки зрения
в корне не тот. Но это мое личное мнение.

В кратце могу дать вам тож так сказать информацию для размышления.

Стимул/стимулы делятся на два вида. Микротравмирующий-метаболический и метаболический.
От сюда и пляшет частота по МГ. Кстати на эти вопросы давно ответил Селуянов.
Вот только нужно ответить на вопрос какой каждый из этих стимулов, а точнее как
он обеспечивается, какими механизмами.
Но что-б ответить на эти вопросы нужно начать с самого начала, с работы "злосчастной" клетки.
Потом и весь тренинг появиться, если все это увязать с остальными внешними системами.
Тогда и не будет ни какого "черного ящика" который чета делает и типа пытается расти.
На все те вопросы у меня есть ответы, но попытайтесь и вы ответить на мои для себя самого.
Вот тогда я думаю у нас получиться реальная дискуссия! То-есть мы будем рассматривать детали сего адаптации
на практике! Вот Вы говорите люди тут годами обсуждали, да но многие пробовали и уверяю
Все что то что не работало было пущено в топку.
Осталось только то что реально дает результат. Вот сейчас как раз и все более менее
сформулировано и с успехом применяется и идет дальше в своем развитии.
Такскать мы не привыкли отступать и копаемс rolleyes.gif Но в любом случае
все сводиться к оптимизации уже того что есть.

И так повторность 5-9 дней по МГ, стимул микротравмирующе-метаболический
обеспечивающий максимальную мощность анаэробных механизмов за сет,
число сетов/стимулов за сессию на МГ от 1-6 (в зависимости от МГ, приоритетов, переносимости
нагрузок, тренированности) на МГ. Максимум 2-МГ за сессию.

Метаболический стимул не травмирующий, цель поддержание/ускорение процессов синтеза.
Повторность -ежедневная, число стимулов/сетов на МГ за сессию 1-2

Все стимулы по своим задачам обеспечивают 100%-ю интенсивность.

Это суть и общие положения тренинга.

[sergkomisar]

Если совсем просто:
1 треня - гипертрофия преимущественно волокон 2В-2А + сила+процесс идет преимущественно ВНУТРИ клетки
2 треня - гипертрофия преимущественно волокон 2А-2АС + силовая выносливость + копаем в организм глубже по ресурсам.

Мощность - отказной тренинг в стиле ПЛ (1W) и ВИТ (2W-3W)... .
Тренируем - максимальное проявление силы и СВ в заданном диапазоне веса/времени/техники. Т.е. эти тренировки предъявляют максимальные требования к мощности работающих систем
1W - нервно-мышечная координация и ЦНС (по простому - силовой тренинг)
2W- миофибрилярная мощность (предъявляем критические требования к Кр~Ф способу производства энергии клеткой и способности поддерживать высокую мощность заданное время ) - собственно тренинг на гипертрофию с позиции СТИМУЛЯЦИИ роста!
3W - мощность специфическая (по Протасенко и Клестову "митохондриальная"), предъявляем критические требования к внешним (по отношению к миофибриллу) системам обеспечения энергией - гликолиз - мощность развертывания, скорость нарастания процесса... . Итог - СПЕЦИФИЧЕСКАЯ силовая выносливость.

Ёмкость - многоподходный НЕ отказной тренинг в стиле ОТ, классика жанра, но со своеобразной техникой!
1С - КрФ емкость - повышение концентрации "внутренних" энергоагентов МФ (не будем поддерживать - не сможем эффективно работать в силовых микроциклах ... энергетики не хватит). Собственно тренинг на гипертрофию ( с позиции ОБЕСПЕЧЕНИЯ роста!)
2С - МХ емкость - повышение концентрации "внешних" энергоагентов МФ ( поддерживаем количество митохондрий на высоком уровне со всеми вытекающими "последствиями")
Итог - ОБЩАЯ силовая выносливость.
3С - ТУПО ПАМПИНГ - применим как восстановительное средство, ускоряющее процессы в тканях, не нагрузочный тренинг.

На постоянную не работает НИЧЕГО! Т.е. рано-поздно , но нам надо будет сваливать в соседний коридор , таким образом предлагается изначальное варьирование нагрузок ... .

ВИТ предлагает то, что написал БиоРобот :
1 сет ставим вес на 35-40 секунд - отказ (мощность) - продолжаем с помощью интенсификаций и уходим на 70-80 секунд работы, вес реально падает, но нагрузка растет пропорционально времени.
Тут надо понять - это 3 в одном!
[2W + 3W]x2-3 = 2C
и все одновременно!Причем 2С - это накопительный бонус!
При учете того, что сетов 2-3 на МГ, просто они идут в разных упражнениях, то мы прилично выберем и емкость систем, и по ЦНС "ударим" и мощность - как целевой коридор.

[sergkomisar]

Гипертрофия - это реакция на нагрузку.Ни больше -
ни меньше.
Раздражитель - вес снаряда непосредственно, далее
время пребывания ДЕ под нагрузкой , далее - тип
работы ДЕ (позитив, негатив, статика,
смешанный...)... .
Все упирается в то, что гипертрофия - не
единственный способ клеток приспособиться к
раздражителю. Тут наша задача состоит в казалось
бы простом действе - ограничить или (лучше)
вообще исключить ВСЕ иные пути адаптации ДЕ
кроме увеличения волокон (их ли числа, или
размера, или того и того сразу).
Для этого надо понимать ЧТО в раздражителе
заставляет организм адаптироваться и какими
путями:
Возьмем идилический пример:
Мы выжали вес равный нашему максимуму 1 раз (в
жиме лежа)... . Что происходит внутри организма?
Есть раздражитель, мало того - он максимален (для
позитивной фазы движения)!
Вопрос: Как будет идти адаптация?
* По нескольким путям:
1. Восполнение запасов быстрых Энерго субстанций
(то, что нам позволяет быстро разворачивать
мощную работу) - ДА, адаптация будет идти по
данному пути... . Ибо организм чем быстрее
развернет системы ЭО (энергообеспечения) - тем
больший РАЗОВЫЙ!! вес поднимет, так как
раздражитель именно разовый!
Но 1-ый путь не бесконечен... концентрация ЭО в
клетке не может наращиваться до беспредельной
величины она (по разным оценкам) может быть
УДВОЕНА! в клетке, что приведет к удвоению
(примерно) времени, которое Вы сможете выполнять
данную работу... Тогда вступает в силу второй путь -
2. ИННЕРВАЦИЯ... . Мы можем включить волокна
постепенно, или постараться послать импульс им
всем одновременно , что приведет не к
ступенчатому старту всего пула, а к
одномоментному! - ДА - этот путь тоже будет
задействован... . Ибо наряду с гуморальной
регуляцией у нас в организме присутствует и
нервная!
Но и этот путь исчерпаем ... Мы изначально
подключаем 75-80% ДЕ, в идеале цифра стремиться
к 100% , но останавливается из за разных причин на
отметках 90-95% (генетика, биомеханика движения,
скорость вовлечения волокон в работу и т.д.)
Как Вы видите - первые 2 пути дадут нам около
15% прироста результата сами по себе, не вдаваясь
ни в какие гипертрофии... . Надо понимать, что
организму проще и легче изменить количество
компонентов ДЕ, чем количество самих структур ДЕ!
Т.е. гипертрофия - это не первая реакция на
раздражитель, т.к. она сложна для организма в
плане выполнения ... .
Но, наряду с 1 и 2 путем ОДНОВРЕМЕННО будет
развиваться третий:
3. СТРУКТУРНАЯ АДАПТАЦИЯ - Видите ли вес,
особенно максимальный, имеет способность
физически "ломать" слабые, не удобно
кинематически рассположенные ДЕ, их слабые
части... . На данном предположении строится теория
"разрушения" - да, такой эффект вероятен. Идет
разрушение части ДЕ, продукты распада
провоцируют сдвиг среды клетки, организм (мозг)
получает референтный импульс от структуры о том,
что она (ДЕ) поломана , частично... . Организм
начинает ее (ДЕ) восстанавливать Вот
отличительной особенностью нашего организма
является то, что он восстанавливает ДЕ , делая из
"сильнее"!, но как? Увеличив их физический
размер ... , т.к. за нервную и гуморальную
регуляцию наши рекуперентные
(восстановительные) системы напрямую не
отвечают! Т.е. акопить там больше энергии, или
подвести к ним еще один нерв - не представляется
возможным!! - это НАМНОГО сложнее, чем
увеличить размер, нарастив белковую структуру,
дав команду на РНК... . Да и дополнительная
иннервация в данном случае не спасет -
раздражитель (вес) мы менять не будем, и после
повторной нагрузки этот путь отпадает... .
Рассмотрим клетку как объект - все что внутри -
внутренняя среда - вокруг - внешня (в том чсле и
весь остальной организм!).
На этих 3 путях адаптации внутренние ресурсы
приспособиться к нагрузке исчерпываются.. .
Более ДЕ сама ничерта сделать не может, и на
арене появляется второй эшелон адаптации ..
4. Внешние ресурсы, т.е. ресурсы организма в
целом!
Как они будут задействованы при оговоренной нами
работе?? Да практически никак... Видите ли -
организм штука хитрая и стремится к халяве... . Он
не будет не то что адаптироваться внешне, но и
даже подключать эти системы будет не охотно,
ввиду малости раздражителя! Именно малости... .
Т.е. если для ДЕ ( с точки зрения адаптации по пути
гипертрофии) важен именно вес, абсолютный вес -
как раздражитель, то для внешних систем оно
вобщем-то пофигу... . внешние - они обеспечивают
РАБОТУ ДЕ, а какая тут работа? 1*макс. и все! Вся
задача сведется к минимизации последствий (вывод
остатков - продуктов распада клеточной
деятельности) и подведению к ДЕ новых агентов
для производства адаптации по 1-3 путям... вот и
все .НИКАКИХ значимых внешних сдвигов не будет.
Однако, для хорошего протекания гипертрофии нам
желательно было бы:
1- иметь разветвленную кровяную систему
(доставка тоже организму каллорий стоит!)
2- иметь запас макроэргов (энергетических
элементов с большей емкостью, но лежащих про
запас непосредственно в клетке, чтобы при повторе
раздражителя не тащить их из печени к руке!!) -
миоглобин... .
3- разжижить среду . - это необходимо для того,
чтобы вещеста в клетке не "уплотнялись", т.е.
каждое вещество тащит за собой определённое кол-
во водички , так, как нужно разбавить среду, чтобы
не сдвинуть pH-клетки , что приведет к нарушению
гомеостаза. А организм его всеми силами пытается
сохранить!! Это его первичная задача. Он на нее
никогда не наплюёт, ибо она связана с выживанием
системы.
Это все "хорошо бы", но данный тип работы нам
этого не обеспечит никак...!
И вот тут начинается 1-ый компромисс:
С одной стороны - максимальный вес , в отказ, дает
нам максимальное кол-во задействованных ДЕ в
работе...
С другой стороны - нет увеличения внешнего
обеспечения (что приведет к незначительному по
объему, но важному по задачам увеличению
объема мышц), как, впрочем , нет и максимального
расходования быстрых энергоформ - Кр~Ф креатин-
фосфатов... . Т.е. он расходуется, но не весь... .
Вывод:
Нужно увеличить время поднагрузкой т.е. увеличить
раздражитель!
чтобы:
1- израсходовать по максимуму Кр-Ф (что
спровоцирует адаптацию по его накоплению, а без
прохождения этой стадии структурная гипертрофия
не начнется...!)
2- спровоцировать активацию внешних систем для
того, чтобы они начали реализовывать
вышеуказанные 3 подпункта обеспечения
гипертрофии... .
Из исследований известно, что критическое
исчерпание Кр-Ф происходит на 10-12 секундах
работы..., после этого мощность работы начинает
падать и ДЕ не могут поддерживать мощность.
НО, нужно понимать, что мы используем позитивные
и негативные участки движения, более или менее
выгодные и т.д.. ! Т.е. не происходит вот такого
прямого расхода за 10 секунд ... по оценкам тех же
исследователей запасов Кр-Ф в ДЕ при таком как в
ББ режиме работы может хватить максимум на 20
секунд, но придется еще немного снизить мощность
(т.е. вес отягощения!!)
А вот тут есть 3! ограничивающих работу фактора:
1 - время работы - до 20 секунд
2 - кол-во доступных сокращений до значительных
изменений в технике (это важно, мы ведь
поднимаем вес именно нужной группой, а не всем
телом!!)
3 - абсолютное значение веса! если он будет
слишком низок - мы не задействуем все ДЕ, что не
приведет к значимым сдвигам в них и как следствие
к отсутствию адаптации по пути гипертрофии!
Что имеем в итоге - компромисс номер 2!:
работа 20 секунд без пауз в переменном режиме
позитив-негатив, такое время мы можем отработать
с весом не 100%, а 80-85% от максимального... !
По некоторым данным эта величина отягощения
вовлекает в работу большинство целевых ДЕ и нас
в принципе, это устраивает.
Сколько делать повторений ... ?? Док (dr.Stalingrad)
как-то упоминал магическое число 5! - ну по его
разумению и данным ЭМГ имеется эффект
рассеивания поля иннервации на группе после 5-6
повтора, т.е. по простому - мозг теряет
концентрацию на движении! Это приводит к потере
напряжения и ломке технике, как следствие - потере
мощности ... . Нам такое не надо! Мы лучше будем
делать 5 повторов ... и отсюда расчет темпа
движения .
Итак, мы уперлись в компромисс №3:
КАК РАБОТАТЬ:
1 вариант - берем вес =85%ПМ и выполняем 5
повторов в ритме 2020 (позитив-пауза-негатив-
пауза) (итого 20 секунд работы, причем 10 в
позитиве!)
2 вариант - основан на второй теории гипертрофии -
теории накопления (суть в том, что активация
синтеза и структурной адаптации начинается при
определенном пороге сдвига внутренней среды
клетки, организм стремится компенсировать это и
если внутренние ресурсы по адаптации исчерпаны, и
минимальные внешние системы подведены - то
единственной адаптацией будет гипертрофия!).
Мы берем вес 75-80% от ПМ, что снизит кол-во
сразу задействованных ДЕ, но выполним 2-3-4-5
подходов... .Все новые Де будут включаться и
включаться в работу приходя на замену уставшим,
т.е. подходы имитируют повышение веса... . По ходу
накапливается ДОСТАТОЧНОЕ кол-во изменений в
клетке, что в период отдыха приводит к ацидозным
эффектам (боли) и Вы проходите порог , после
которого клетка начинает приспосабливаться по
типу гипертрофии... .
Добавлено
...
Далее дилемы:
- чем меньше вес мы будем брать - тем больше нам
надо сетов на группу, чтобы обеспечить адекватное
вовлечение ДЕ в работу, но тем БОЛЬШЕ мы
зависим от внешних систем обеспечения и больше
накапливаем сдвиг в клетке (есть мнение , что сдвиг
может быть таким большим, что не приведет к
адаптации по типу накопления вообще!!).
А они НАПРЯМУЮ на гипертрофию не влияют!!!
- чем больше мы берем вес, тем больше ДЕ
вовлекаем в работу сразу, но внешние системы не
получают необходимый "пинок"... .
Отсюда вытекают задачи:
1. Для эффективного вовлечения внешних систем
необходимо время БОЛЬШЕЕ 10-15 секунд под
нагрузкой ... . Под позитивной частью - оно должно
уйти за 35-40 секунд , способствуя развертыванию
гликолиза, который как раз и строится на внешних
системах и запасах миогена... .
2. Необходимо поддерживать по возможности
высокий абсолютный все, т.к. для ДЕ раздражитель
именно и только ОН!
Выход:
1. Был найден наверное сразу, интуитивно и давно...
схема "5х5"!
Вес - около 75-80% от ПМ, 5 повторов не мешает
технике, 5 подходов не с потолка...
Для того чтобы взять вес в 75-80 ПМ мы сокращаем
время подхода до 15-16 сек... .
7-8 сек в позитиве, т.е. на 80% исчерпываем Кр-Ф в
ДЕ ... .Умножаем на 5 подходов и получаем 35-40
секунд позитива - что и нужно!
Т.е. вес помноженный на время под нагрузкой
достаточен для удовлетворения всех условий
уравнения:
мы вовлекаем макс. ДЕ, развертываем гликолиз,
обеспечивая внешние системы толчком и
накапливаем необходимые сдвиги в ДЕ . Есть в
данной схеме недостаток ... между подходами есть
паузы! и организм (приспосабливается и к этому!!)
начинает срочными системами компенсировать
сдвиги и восстанавливать запасы быстрой энергии... .
Таким образом сумма 5 подходов по 7-8 секунд не
будет равна математическй, а будет ниже, а вместе
с ней и эффект. Т.е. для внешних то систем работы
не убавится, им приспосабливаться надо... а вот для
клетки такая работа не аналогична, а выглядит
меньше... . К тому же развивается тренированность
(это свойство организма в целом, которое с ростом
стажа и себя нивелирует стресс, что нам-то и не
нужно, так как приходится повышать его
абсолютное значение!!)
Что предложили тов. из ВИТа... biggrin.gif
2. выход №2!
Идея состоит в том, чтобы решить задачу ОДНИМ
сетом !, но вопрос о развертывании гликолиза
остался! Т.е. нам бы дотянуть до 35-40 секунд ... Но
как мы видим лимит веса и пула дЕ не даст нам
такого шанса... . Решение просто и гениально:
мы ставим 80%ПМ, и делаем 5 повторов (2020) - и
далее работаем либо:
1- на сниженном уровне веса, а организм его
таковым не воспринимает, ибо устал, выработал Кр-
Ф ви мощность падает... - отсюда дроп-сеты -
сбросили, продолжили работу, еще сброс - еще
время... .Второе - негативы и статика - тоже вариант!
Не важно как Вы будете продолжать работу,
главное - расходовать внутренний ресурс, зацепить
внешний и удержать максимально возможный вес...
И ВСЁ!
Плюсы - меньший уровень тренированности, по
причине меньшего количества нагрузки на внешние
системы, и как следствие меньшего их
приспособления... .Ёмкость - 1 сет - не 5... .
Минусы - меньший уровень тренированности,
smile.gif Он во многом определяет повторяемость
нагрузки! Ведь чтобы повторить - организм должен
восстановиться по любому! А если внешние системы
менее адаптированы, то скорость процессов
восстановления затягивается по сравнению с более
адаптированным атлетом... .
Т.е. это все палки о двух концах!
....
Добавлено
...
Но есть нечто лимитирующее, что их объединяет -
ПОВЫШЕНИЕ РАЗМЕРА СТИМУЛА.
Как бы мы ни упирались - закон есть закон.. для ДЕ
чем выше АБСОЛЮТНЫЙ СТИМУЛ-ВЕС, тем
больше сдвиги и гипертрофия. Т.е. мы (по причине
адаптации) вынуждены повышать величину
раздражителя... .
А вот тут начинается самое веселое! biggrin.gif
Дело в том, что работая с весами 75-80% от ПМ
организма набирает уровень тренированности и по
любому стремиться стать хардгейнером, т.е.
сопротивляемость нагрузке растет, причем
неуклонно...!
К тому же из-за невысокого абсолютного уровня
раздражителя ПАДАЕТ способность к
одномоментному вовлечению волокон в
сокращение, что приводит к "ступенчатому" старту,
и экономизации процесса сокращения на уровне
мышцы, т.е. организма начинает халявить!
С другой стороны - тренированность и рост
сопротивляемости нагрузкам предоставляет атлету
возможность тренироваться чаще... но у нас не
хватает ресурсов, для роста!!! Мы же не химики! И
получается ступор - мы адаптировались, нагрузка не
может расти по причине частоты, а если вырастет
частота - не хватит ресурсов роста!, ведь мы не
можем больше потребить - пищеварение и
транспорт с гормоналкой это дело ограничивают!.
Выходы:
1. КОЛОТЬ! т.е. мы продлим (причем существенно)
период активного роста за счет именно структурной
гипертрофии с помощью АС - ЭТО ФАКТ!
2. Варьировать нагрузку ...!
Вот тут стоит оговориться - ВИТ-технология
БОЛЬШЕ застрахована от данной необходимости по
причине меньшей адаптации к нагрузке... там
процесс идет более линейно, НО! он более зависим
от внешних систем, а точнее от самых не
значительных сдвигов в них, ибо организм МЕНЕЕ
приспособлен! Об этом стоит помнить - ничего в
организме просто так не бывает.
ВИТ более линеен, но и более зависим!
...
Добавлено
...
Итак! Варьирование нагрузки... .
А что нам остается варьировать? Да собственно
необходимо решать главную задачу - рост
абсолютного уровня раздражителя, т.е. рабочего
веса... . Что делать?
СИЛОВЫЕ ЦИКЛЫ!
ВАЖНО - смещение нагрузки должно носить
ЗНАЧИМЫЙ характер как по весу, так и по времени
под нагрузкой... . Первое нужно УВЕЛИЧИВАТЬ, а
второе - СНИЖАТЬ!! (это приведет к деадаптации
внешней и части внутренних систем, например КР-Ф
ёмкости, но не мощности! smile.gif )
Данное варьирование решает много задач:
1- временный сброс нагрузки и работа в другом
режиме позволит нам деадаптироваться к нагрузке
по основному типу (внешние системы отдохнут)
2- силовой цикл направлен на рост макимума за
счет малоиспользуемого нами в обычном тренинге
одновременного вовлечения ДЕ в работу... . Т.е. мы
повышаем силовые, потом (как следствие) растет
рабочий вес и величина АР(абсол. раздражителя)
растет! А перейдя на обычную работу мы будем
способны выполнять ее на более высоком уровне
нагрузки... и пока эффект одномоментного
вовлечения работает мышцы успеют подрости за
счет выросшего стимула, т.е. ответят гипертрофией!
В СИЛОВЫХ ЦИКЛАХ МАССА НЕ РАСТЕТ! не те
цели... .
Теперь про отказ - ЧИТАЙТЕ БИОРОБОТА72 - он все
верно написал! Это действительно сигнал и
показатель - ни больше и не меньше... Попали Вы с
нагрузкой, или нет... пора поднимать вес, или нет... и
т.д. . Сам отказ - ничего не запускает, но
сигнализирует о начале процессов запуска!
Что происходит в "классическом" тренинге... .
Тут (используя Ваш термин) компромисс№4:
ПОЛНОФОРМАТНОСТЬ - нам необходимо не 1 ДЕ
развить, а группу, пропорционально, в комплексе, да
еще и с определенными параметрами! Нужны углы
воздействи на мышцы, много и разных, т.к. при
смене биомеханической модели мняется
распределение нагрузки на группы, а в ББ нужно
развивать ВСЕ!
Поэтому вес в классике снижен до 65-70% от ПМ ...
что привело к ЕЩЕ большему кол-ву повторов и
подходов, которые делятся теперь медлжду 2-3 и
даже 4-мя упражнениями на группу... . Но минус
очевиден - слишком большое смещение на внешние
системы, слишком большой рост тренированности...
слишком выносливый становится атлет..!
На первых порах тренинга организму ПРОЩЕ
развить именно СВ! Это менее нагрузочно, чем сила,
и помогает втянуть тело в тренинг, обеспечить
МИНИМАЛЬНЫЙ И ДОСТАТОЧНЫЙ уровень
тренированности атлета, но как только он достигнут
- механизм начинает работать ПРОТИВ атлета, т.е.
функция растет, а массы уже не дает - тормозит!
Выходы:
все теже - 2 варианта!
либо АС, либо варьирование нагрузки...!
Общий вывод:
ЛЮБОЙ! тренинг обязан быть значимо вариативным
и отвечать ВСЕМ требованиям структурной
адаптации!
ОТ - проваливается самым первым, и нуждается в
вариативности очень рано!
ВИТ - долго (может для любителя вообще никогда!)
не нуждается в подобном варьировании,
компенсируя данный "пробел" большим
разнообразием тренировочных методов продления
работы, да и плоскости не помешают, + тренировки-
то РЕЖЕ... ! Если их посчитать, то стопорок наступит
по времени ПОЗЖЕ, но по тренировочным сессиям
тогда же!! ОРГАНИЗМ - НЕ ОБМАНЕШЬ!
ВОТ ( biggrin.gif ) - у меня период начального
накопления четко отделен... потом основная схема и
переход к варьированию, т.е. это нечто
действительно среднее ! Нет такого уровня
тренированности, как в ОТ, но есть динамика,
гораздо большая, которая не отнимает столько
времени , что важно не потому, что его нет!!, а
потому, что увеличение числа сессий не
желательно!! Ибо это означает не оптимальное
развитие внешних систем и их большое влияние на
тренинг... а нам бы надо вненее держать в рамках
ДОСТАТОЧНОСТИ, а не МАКСИМУМА! и налегать на
внутренние системы ДЕ ... .
А , как я и писал ранее, единственным настоящим и
исконным качеством ДЕ (а не комплекса ДЕ +
внешние системы) является СИЛА! - вот отсюда и
упор на нее!

[sergkomisar]

Итак, мы начинаем тяжелый подход, и по мере работы у нас падает уровень АТФ - может даже на 40% (так-то):
1) По мере падения АТФ блокируются и рвутся отдельные мостики.
2) Падение АТФ может происходить неравномерно, поскольку: а) мышечная клетка из-за развитой мембранной системы сильно компартментализована, что при быстром истощении энергоресурсов препятствует равномерной диффузии (прежде всего речь о глюкозе), б) гликоген распределен не диффузно, а находится в форме гранул, которые, к тому же, могут располагаться неравномерно (неравномерно скорее всего только в нетренированной клетке - точно не знаю).
3) При достаточно сильном падении АТФ большое число мостиков остается в присоединенном состоянии, и скольжение нитей просто останавливается в той точке, докуда нити смогли дойти. Этому способствует также избыток ионов кальция, который особенно актуален на фоне недостатка АТФ (кальциевые ионные насосы отключаются).
4) Из-за неравномерного распределения АТФ (разница, скорее всего, невелика) остановка скольжения происходит в разных саркомерах в разное время. Отсюда укорочение отдельных саркомеров, о котором можно прочитать в некоторых статьях. В большинстве саркомеров такого нет вообще - им АТФ хватает.
5) Укорочение саркомеров приводит к неравномерному распределению напряжения (Это он, это он - знаменитый тенсион) в работающем миаците. Учитывая, что миоцит вынужден подчиняться скорости и степени сокращения/растягивания мышцы, это создает предпосылки для обрывов, особенно при сильном растяжении и на негатифной фазе (не обязательно даже нагрузку давать, пассивное растяжение тоже прокатит).
6) Где тонко, там и рвется. Тонко на уровне Z-диска. Именно там происходят обрывы белковых нитей цитоскелета. Белки там разные, но предположим, что рвется коннектин (титин).
7) Один из фрагментов коннектина обладает каталитической активностью, он фосфорилирует белок MuRF (далее читать статью "Скелетная мышца в безопорном мире", есть на форуме). Если титин рвется, то постоянно синтезируемый в клетке MuRF оказывается свободным.
8 ) MuRF вышибает из ядра белок SRF - регуляторный фактор, препятствующий лизису белковых структур.
9) Выход из ядра регуляторного фактора SRF приводит к активации убиквитин-протеасомного цикла, в ходе которого белки крошатся протеазами аж до аминокислот. Фактически, это начало полноценного лизиса.
10) Лизис приводит к образованию сигнальных молекул, привлекающих клетки фагического ряда и запускающие воспалительную реакцию. Сигнальные молекулы либо экспортируются через мембрану, либо выходят через разрывы сарколеммы (лизис же).
11) В ходе воспалительной реакции выделяются регуляиторные факторы (медиаторы воспаления и гормоны), активирующие пролиферацию сателлитов.
12) Размножившиеся сателлиты сливаются с клеткой и восстанавливают ее. А потом и сверхвосстанавливают.

Восстановление ЭОС не рассмотрено. Представленный механизм - всего лишь один из вариантов. В нем, как видите, разрывы отдельных мостиков не приводят сами по себе ни к чему. Тем не менее, я считаю, что оторванный мостик тоже может выполнять функцию сигнальной молекулы. Самое уязвимое место гипотезы - неравномерность падения АТФ. Ключевые моменты гипотезы - напряжение (tension) и блокировка мостиков. Главное достоинство гипотезы - объединение процессов в ЭОС во время работы, понятия "напряжения" и регуляторных механизмов, включающих лизис.

[sergkomisar]

Цель. На сегодняшний момент существует много исследований, подтверждающих эффективность работы с тяжёлыми весами для гипертрофии мышц. Синтез белка при такой работе завязан на механосигналинге комплекса Akt/mTOR.

Одновременно с этим, известны методы наращивания мускулатуры очень низкими весами с перекрытием кровотока. Данная область недостаточно хорошо изучена, и этому вопросу и посвящается данное исследование.

Задача. Исследовать краткосрочный эффект нагрузки с перекрытием кровотока на предмет активации клеток-сателлитов Pax7+ и их причастности к гипертрофии мышечной клетки и увеличению количества ядер в ней.

Метод. 10 человек выполняли разгибание ноги в тренажёре с частично перекрытым кровотоком (с помощью специальной манжеты). Использовался вес 20% ПМ, работа выполнялась в 4-ёх подходах, каждый подход до отказа. Всего выполнялось 7 таких тренировок за 5 дней.

Мышечная биопсия бралась в самом начале исследования, до нагрузок, и на 8-ой день, спустя двое суток после последней нагрузки.

Результаты.

• В результате проведённого тренинга, поперечное сечение волокон типов I и II увеличилось с 4051.1 до 5575.6 нанометров и с 4227.5 до 6240.4 нанометров соответственно.
• Экспрессия клеток-сателлитов и динамика увеличения количества ядер было одинаковым в обоих типах мышечных волокон.
• Количество клеток-сателлитов типа Pax7+, приходящихся на каждое мышечное волокно, увеличилось почти в 4 раза.
• Количество клеток-сателлитов типа Pax7+, приходящихся на отдельное мышечное ядро увеличилось в 3 раза.
• Количество ядер, приходящихся на каждое мышечное волокно увеличилось на 35%.
• Размеры ядерного домена в процессе эксперимента никак не изменились.
• Диаметр поперечного сечения мышечного волокна увеличился на 37-48%.

Выводы. Чудовищная гипертрофия низким весом с пережатием кровотока – не миф, а реальность. Экспрессия клеток-сателлитов, увеличение ядер – всё это имеет следствием увеличенный синтез белка. Так шта... думай! "Культурист – не пауэрлифтер. У нас другие цели, и потому другие средства. Если для подъёмов в стороны мне нужны гантели по 2 кг – я возьму их, и мне плевать, что другие об этом думают." ~ Kris Dim

• 2011 год, Американский Колледж Спортивной Медицины.

[sergkomisar]

Тренировка медленных мышечных волокон

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:

1) Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.



На стадии синтеза РНК:

2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;

3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).



На стадии синтеза белка:

4) присутствие необходимых стероидных гормонов;

5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;



Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.



Силовая тренировка.

Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

* медленный, плавный характер движений;
* относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
* отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
* выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
* повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
* проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);

· Отдых активный - бег трусцой.

· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.

· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.



Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

· первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;

· затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;

· достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;

· есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.



В ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.

Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.

Кровоток останавливал статикой, "гипоксической" амплитудой или жгутами. Продолжительность подхода использовал от 30 до 120 секунд. Частота употребления от раза в 5-7 дней до 5-7 раз в день. В ветке НПвББ также обсуждалось, причем невероятное количество раз. Диагноз:

С большой долей вероятности целью данного типа нагрузки являются не ММВ, а БМВ 2а, причем в основном по линии трофики и энергетики. Тем более с продолжительностью подхода 30-40 с, как указано в цитате. ММВ при тренинге если и гипертрофируют, то очень слабо. Есть небольшая вероятность того, то при таком тренинге происходит трансформация части пула волокон типа I в волокна типа 2а, скорее всего временная.
Разговоры о невозможности микротравмировать волокна таким тренингом лишены оснований - я много раз получал выраженное воспаление мышц даже от одного подхода, и это явно не воспаление соединительной ткани - веса-то карликовые. Насколько острой будет реакция, зависит от тренированности. Поэтому в качестве основной нагрузки вполне может быть разок-другой использована для шокирования мышц.
В качестве поддержки между тяжелыми тренировками такие экзерсисы вполне годятся, поскольку:
1. Активируют в той или иной степени все волокна
2. Приводят к относительно большим выбросам ГР
3. Судя по всему, увеличивают проницаемость мембраны и чувствительность к гормональному сигналу
4. Поднимают уровень гликогена в МВ, довольно хорошо подходит для быстрого надувания мышц саркоплазмой.
5. Не перегружают суставные поверхности, связки и сухожилия, понеже работа идет с малым весом.
6. При хорошей тренированности действительно нет микротравматики, поэтому классическая схема "травматика+нетравматическая поддержка" очень даже видна.
Перебор нагрузки вполне светит перетренированностью. Так что лучше особо не увлекаться.

[sergkomisar]

Сверх мощный тренинг.
Долго собирался опубликовать отрывки логического
тренинга и главной её составляющей,
сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери
больше, кидай дальше и тренируйся от забора до
обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетителей форума
интересует что именно делать и что из этого выйдет.
Не буду подводить никакой научной базы, только
простейший комплекс упражнений и условия
выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения
вступать не буду, это то, что реально работает
много лет и имеет теоретическую основу, которую я
пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких
Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые,
хорошо тренированные и красиво выглядящие
люди.
По результатам тренировок: улучшение общей
выносливости, рост силы и мышечной массы
(особенно верхняя часть тела), значительное
снижение подкожных жировых отложений, снижение
кровяного давления, повышение гормонального
уровня в крови, избавление от травм. И самое
главное, прекрасное самочувствие и снижение
утомляемости в повседневной жизни.
И так: 9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес
30% от ПМ-1)
Суперсет
Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес
30% от ПМ-1)
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 4*10
(начальный вес 40% от ПМ-1)
Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный
вес 30% от ПМ-1)
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 3*8
Жим лёжа узким хватом   3*12
Суперсет
Приседания 3*8
Жим штанги стоя/сидя 3*12
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 3*8
Поднятие штанги на бицепс  3*12
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*6
Жим лёжа узким хватом  2*9
Суперсет
Приседания 2*6
Жим штанги стоя/сидя 2*9
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*6
Поднятие штанги на бицепс 2*9
9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*4
Жим лёжа узким хватом  2*6
Суперсет
Приседания 2*4
Жим штанги стоя/сидя 2*6
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*4
Поднятие штанги на бицепс 2*6
Упражнения, записанные как суперсет выполнять
одно за другим, практически без отдыха, суперсет
считается одним подходом.
Отдых между подходами и упражнениями до 30
секунд.
Вес в упражнении прибавлять по возможному
минимуму (2,5кг) и только при условии
выполнения  всех подходов с отдыхом в 30 секунд.
При переходе на следующий микроцикл прибавлять
2,5кг в каждом упражнении.
Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти
минут. Прогресс есть практически после каждой
тренировки. Советую замерять время тренировки по
секундомеру и стараться зкончить её каждый раз
немного быстрее. Показатель для примера 1 подход
= 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты
тренировки.
П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с
лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные
спортсмены. Нет никакой необходимости в беге,
хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее
бегать в том числе.

[sergkomisar]

Вот такой вариант будет хорош-
Фулл-бади для набора мышц на 12 тренировок и 3 раза в неделю 
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа
День 2
1. Становая тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Трицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа
продолжаем дальше День1, отдых 48-72 часа, День 2 и т.д. и т.п.
Подходы указал с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса.
После прохождения программы отдохнул недельку и снова по ней же в бой

[sergkomisar]

ПРАВИЛО №1-подход ДОЛЖЕН выполняться до "позитивного" отказа или

дальше(макс.активация большинства ДЕ,выявление сил.пределов на

данный момент).

ПРАВИЛО№2-Кол-во рабочих сетов на движение не более 1-2.(макс.расход

фибриллярного и ЭСО в работающей клетки без предельно- стрессового

порога на "угол работы движение/саркомер)

ПРАВИЛО№3-Кол-во раб.сетов за одну тренировку-не более

8-10!(эмпирический опыт интенсивности и эффективности).

ПРАВИЛО№4-Кол-во раб.сетов на группу(целевых,но не

"косвенных")2-4(предыдущие причины пункт№2).

ПРАВИЛО№5-Отдых между тренировками(посещения спортзала) 1-4

дня(зависимость от обьема и стресса эндокринной системы и скорости

"восстановления ЭОС")

ПРАВИЛО№6-Повторная нагрузка на "целевую" группу-7-12 дней(средние

сроки восстановления фибриллярного депо и удержание гликогенного пула

клеток).

ПРАВИЛО№7-суммарный обьем сетов за сплит-цикл-не более 16-20(пункт

№3).Вот в принципе и все...Остальное-психологический настрой,точность в

фиксации результатов,выполнение элементарной кинесиологической

техники...Все остальное-уже ВНЕ зала(диета,график

жизни,стрессы,гормональная.подпитка и пр...)В таком вот аспекте...

[sergkomisar]

«Отказ!..»Как много в этом слове-для сердца ВИТовца слилось!Как много в нем отозвалось…(Майк Ментцер)
       
     Пожалуй,не один методический прием тренинга не вызывал столь противоречивые мнения и отношение к нему. Кто- то боготворит данный физиологический  феномен,кто-то  считает бесполезным и даже-«ругательным»…Но равнодушных-почти нет! Поскольку данная ветка форума имеет громкое название-«ВИТ»,посмею себе высказать несколько собственных мыслей насчет данного интенсификационного приема накачки.
       Для того, что бы адекватно воспринимать сказанное мной наперед, необходимо определиться(как бы сказал М.Менцер)с «точностью формулировок».Настоящий отказ это-неспособность  продолжать работу в данной технике исполнения сета по субклеточным физиологическим причинам при максимальном желании данную работу продолжать(макс.активация ЦНС).Это может быть «позитивный» отказ,т.е. остановка снаряда при попытке вес ПОДНЯТЬ.Это может быть «статический» отказ,т.е. неспособность более УДЕРЖИВАТЬ вес в заданном участке статической работы. Наконец,это может быть «негативный» отказ,т.е. неспособность даже ПОДКОНТРОЛЬНО ОПУСТИТЬ вес(негативный участок).Говоря иными словами-любое из перечисленных физиологических состояний мышечной ткани  под нагрузкой показывает,что сил сокращения фибриллярных белков всего пула волокон- УЖЕ не достаточно для продолжения работы с этим весом и в неком определенном стиле исполнения движения. Причиной такого «утомления» является чувствительность ферментов к понижению кислотности в саркоплазме мыш.волокон во время энерго-ресинтезных процессов (этот мало кому интересно!)Но сие вовсе не означает полного истощения или «неспособности»мышечных волокон работать далее! Это важно понять! При не возможности более- поднять вверх снаряд  весом в 50 кг,можно продолжить работу с весом менее 50 кг!Уже одно ЭТО говорит о не использованном силовом и энерго-потенциале ДЕ мышцы! «ОТ»-волокна продолжают получать сигнал от ЦНС даже после невозможности понять,удерживать или опускать определенный вес,т.е. продолжая затрачивать энергию и ее ресинтезировать.При анаэробном(бескислородном) коридоре нагрузки(до 1-1,5 минуты) «быстрые»мышечные единицы СПОСОБНЫ «грести» гораздо дольше, чем до грани отказа. Энергообеспечение каждого гликолитического и окси-гликолитического волокна это позволяет,что бы не писалось некоторыми авторами на сей счет. Проще говоря-«отказывает» не мышца, а происходит физиологическое уравновешивание веса/гравитации и кол-ва одновременно толкающих  головок миозина во всех саркомерах всех сокращающихся волокон. В элементарном примере , неспособность поднять вес -не означает данную неспособность удерживать данный вес или подконтрольно опуская, продолжить работу в «негативных» режимах.Тут уже возникает вопрос-а насколько велика необходимость в достижении данных физиологических состояний мышечных групп под нагрузкой? Споры ведутся постоянно! Никому ничего не пытаясь доказать или кого либо переубедить, попытаюсь обьяснить свое мнение насчет этого.
       Из данных физиологии известно, что чем больше используемое отягощение применяется атлетом-тем больше в единицу времени активировано двигательных единиц в мышце.Для позитивных методов -используемые величины сравнения основываются на повторном максимуме 1ПМ,т.е 100% для одного повторения. Линейка весов идет по нисходящей от 100%ПМ до 1%.При применении статических или чисто «негативных»стилей работы, веса могут быть более чем 100%ПМ от позитивных техник. Уже их можно принимать за 100%,но это не необходимо и весьма проблематично в их подсчете и постоянном тестировании. Визуально схема весов выглядит так:
120%-100(статика и негативы)….100%ПМ…75%…50%.....25%..
время сета-                                 3-5 сек….30сек…..50-55с  более минуты и далее
Помня о том, что в ББ желательно активировать сразу большое количество ДЕ в целевых группах, используемые веса в тренинге должны быть от 70%ПМ и выше. Это исходит их графиков рекрутирования ДЕ в зависимости от % отягощения. Большинство авторов сходятся в том,что при весах свыше 80%ПМ активированы почти все ДЕ под максимальной пульсацией нейромоторики.И соответственно-чем ближе к отказу в сете, тем все более и более активируются последние резервные ДЕ с самым крупным диаметром и мощнейшим порогом Гц сигнала(типы 2В и 2Х).Каждое новое повторение в сете означает все большую интенсивность,кол-во ДЕ и схема распознания мозгом тяжести веса становится иной.Если с весом в 85%ПМ возможно сделать примерно 6 повторов в мощном исполнении,то первое повторение вверх будет расценено мозгом,как 85%..второе-87%(условно)….третье-90%...4Х93%.....5Х95%.....6Х100%! Седьмой позитивный повтор выйдет половинчатым, т.е. отказным, с порогом свыше 100%ПМ,что и означает его невыполнение в полной амплитуде(вес остановится в зоне не выгодной рычажности). Из данной схемы видно,что близость к отказу имеет свои преимущества, нежели вольное решение остановить сет, где заблагорассудится пользователю.Но сам по себе большой или даже весь пул включенных ДЕ не означает последующей гипертрофической реакции,т.к. важно время метаболической работы КАЖДОГО потенцируемого к росту волокна и их групп. Эмпирика ББ показывает,что оптимальным временем сета является время около 20-30 сек/сет или немногим более.То есть линейка рабочих весов в районе 70-85%ПМ для позитивных сетов. Именно этот диапазон работы является для большинства наиболее подходящим в ББ. Сколько повторов за данный период времени сета возможно «уложить» во временные рамки -зависит от скорости каждого их них или вообще без них, применяя статику. Но корреляция вес/время имеет смысл и рассмотрение в сравнении прогрессии ТОЛЬКО при условии, что сет завершен на «этапе интенсивности-близким к 100%.»Только в этом случае мы знаем, что вес=времени и потенциалу силовых возможностей мыш.группы.Вот и еще один плюс отказа, расцениваемого, как точный тест сил.возможностей.
       Теперь-главный пункт! Полагаю,что полного(с гарантией) включения ВСЕГО пула ДЕ в мышце возможно достичь с порога нагрузки ,близкого к 90%от ПМ.Это либо-сразу стартовый вес для позитивного исполнения сета ,либо последние 3-4 повтора ПЕРЕД ОТКАЗОМ(в любом из сетов разной продолжительности )!Но данный порог интенсивности-не позволяет «набрать» необходимых «следов»работы в каждом из волокон,ибо время будет ограничено 10-12 секундами работы,что не достаточно.В данном аспекте-не только необходим сам отказ,как максимальное продолжение работы борьбой с весом лишние пару-тройку секунд вверх,но «добавочное» время в заотказной  работе!Это не прихоть и не дурь ВИТ-адептов,а с моей скромной точки зрения-физиологическая потребность.Что поняли и А.Джоунс  и Ментцер и К.Ваэтор и сам м-р Ятс! Частичные повторения позволят продолжить работу в сильных участках движения с ТЕМ же весом! Или же отказная статика позволит продлить сет на 5 сек,а 1-2 форсационных повтора с медленным негативом(с порогом интенсивности к тому времени-уже за 100%ПМ!и без дроп-методик)-еще на несколько «гипертрофических» секунд!..В итоге мы получаем схему: 50%времени работы и весь пул ДЕ-до отказа(но малое время)и еще 50% времени в зоне «гипер-тренинга» всеми единицами МГ!Ограничение  обьема такой работы до 5-7 сетов за сессию-так же имеет свои восстановительные и «время-сберегающие» преимущества!Тут вообще спорить-глупо!К тому же совсем недавно меня посетила мысль, которая вообще то должна была прийти ранее… Если уж м-р Дориан со своей генетикой,фармой,условиями жизни может обходиться данным тренингом в 2-3 сетах на МГ раз в 6-7 дней,то какого же фаллоса мы смертные(включая даже меня,Киборга! )должны работать больше и чаще?!Поэтому в зале(коль мы туда все же решили придти)необходимо делать СТОЛЬКО и ТАК,что бы совесть была чиста и лень и ложный страх- не диктовали своих условий по «охране ЦНС»от отказного варианта работы!Да еще и с надеждами, что и «так сойдет»при 15-20 сетах на группы(да «насухую!»)!Так,что для меня вопроса о «пользе» отказных гипер тренировок не стоит вовсе!Что же касаемо «перенапряжения ЦНС»,то могу сказать абсолютно честно-признаков перетренированности не наблюдал за собой ни разу за 9 лет использования ТОЛЬКО отказных тренировок!Но реши я- выполнить недельку по 50 сетов за раз,то уверен ,ЦНС ощутит ЭТО сразу!.Успехов и здоровья-ВСЕМ!

[sergkomisar]

НАЧАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Жим на наклонной вверх
Подъем на бицепс двумя руками штнги или гантели
Разводка на наклонной вверх гантелями
Подъем на бицепс гантель одной рукой
После силовой части, минут пять десять на пресс или бег в низкой интенсивности, можно шаг, это по желанию.
Во всех упражнениях первый подход разминочный, вес меньше 50% от рабочего  раз на 15 повторений, тут цель запрограмировать движение чтобы мышцы стали готовы к работе.
Минута отдыха, затем рабочий первый подход 8–10 повторов
 отдых 20 сек
второй подхо 8–10 повторений
Между упражнениями минута две отдых.

 Заниматься силовыми через день, так как трееировочных дней четыре, то за четыре недели ты пройдешь три круга.

 2.присяд или жим ногами
Голень
Выпады
Бицепс ног лежа
Разгибания
Если хочешь , то пять десять минут бег или пресс
Первый разминочный подход 20 повторов
минута перерыв
Втрой рабочий 12–15 повторений
20 сек отдых
Третий рабочий 12–15 повторений
Между упражнениями одна две минуты отдыха

 3. Жим ганиелий вверх сидя
Французский жим
Махи в стороны стоя
Жим верхнего блока стоя
Махи в наклоне
Аэробные по желанию как в предидущие дни
первый разминочный подход 15 повторений
Минута отдыха
Второй рабочий 8–10 повторений
20 сек отдых
Третий рабочий 8–10 повторений
Между подходами минута две отдых

 4. Гребля
Тяга в наклоне
Тяга широким хватом к груди
Гипер экстензия
После по желанию аэробные
Первый разминочный 15 повторений
Отдых минута
Второй рабочий 8–10 повторений
Отдых 20 сек
Третий рабочий 8–10 повторений

Тут важно отработать технику, и подобрать рабочие веса.