Тема: помогите запуталась!

[PannaKotta]

Всем привет! Зовут меня Елена, мне 23 года! Очень хочу завести дневник, что бы найти людей любящих себя-спорт-правильное питание, ну и конечно же что бы привести себя в должный вид!
Вот необходимо набрать 10 сообщений! Но не могу дождаться нужна помощь!
Рост мой 167
Вес 62 кг
Объем талии -67см
Шеи- 30
Бедер -97
Стремлюсь к 53 кг.
Индекс массы тела 22.2
Отношение талии к росту 0.40
Процент жира 24.8%
Масса тела без жира 46.6 Kg
Стрем
Вам не нужно снижать вес.
Минимальное количество калорий: 1846 в день
Потребляйте минимум 76 г белка в день.

Вот хотела бы узнать, фитнес тренер говорит мне что достаточно заниматься 3 раза в неделю по определенным дням это достаточно-шейпинг и все. И что в день тренировки это день голодания частичного..т.е. за 5 часов ешь белки..и после можно только по истечению 5 часов. За 3 часа крупы какой нибудь.. и все после тренировки только через 2 часа можно овощи в сыром виде без жиров.
 В остальные дни как обычно говорят на утро приходиться основной прием пищи..в обед белки+ углеводы, на ужин белки можно.

Вообщем я уже запуталась.. где то пишут что можно и нужно заниматься каждый день((ПОМОГИТЕ!!! Я уже сбросила 9 кг мне надо еще эти 10 кг скинуть! НО эффективно что бы было!

[bogema]

Всем привет!
прочитала статьи на форуме-теперь не знаю вообще,как тренироваться.
Моя программа - каждый день аэробная нагрузка (или аэробика,или бег)+ силовые 3 раза в неделю. Прочитала на форуме статью о том,что нет смысла заниматься аэробикой и бегом,чтобы сжечь жир,потому что организм адаптируется и ничего не помогает,-нужны интервальные тренировки. Тут же прочитала книгу Филатова,в которой он говорит,что каждый день нужна аэробная нагрузка,не интервальная,что интервальная тренировка нужна будет тогда,когда я стану супер профессионалом и мой организм будет натренированным. Вывод- я теперь не знаю,как мне транироваться и что делать??  Рост 168, вес 65. Опять же вопрос по поводу углеводов-есть ли рис или нет? В тот день,когда не ела рис,а вместо него на обед были овощи,+ не ужинала - пошла на силовую - похудела на утро. А когда был рис, и вечером поужинала салатом+творогом сяблоком,потом бегала час - вес увеличился. Разница конечно небольшая - 150-200 гр,и ,возможно,что я не права,взвешиваясь каждый день, - но я не знаю,как питаться,потому что везде разная информация. Всю жизнь думала,что нельзя рис,гречку с мясом,нужно мясо с овощами,а теперь прочитала,что это все бред. Пожалуйста,помогите мне -скажите,где взять информацию, как мне все узнать? Или это придет только с опытом? Просто хочется двигаться вперед,а не стоять на месте из-за собственного незнания. Спасибо!!

[sergkomisar]

Теория.
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться.
(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
( 8 ) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающий тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа.

а ещё вот

1. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество белка жира углеводов ккал которые вы должны съесть, для этого нужны кухонные весы и таблица состава продуктов
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные углеводы
2. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые упражнения и аэробные, самое эффективное это пойти в спорт зал, а ещё лучше если у вас будет тренер

[bogema]

Питание у меня по калоражу рассчитано,примерно на 1600 ккал в день,все взвешиваю,отношение б-ж-у тоже соблюдаю. Просто у меня панический страх перед всеми крупами, потому что в голове вбит шаблон,что нельзя  есть вместе белки и углеводы. Еще вопрос по поводу мультизерновых хлопьев - можно их все-таки есть утром или нет? Везде разные мнения. Вобщем, получается, что соблюдая калораж и б-ж-у,я могу есть любую пищу,главное-чтобы был дефицит ккал,я правильно понимаю? (я не ем всякой порнухи типа шоколада булок конфет и т.д.,под словом "любую" подразумеваю крупы,хлеб,каши - т.е. все то,чего я боюсь)

по поводу кардио - в итоге  бегать по часу в нормальном темпе,без интервалов-это норм? или лучше делать интервальную?

и значит я должна терять 500 гр веса в неделю? веса или жира? как выяснить,жир я потеряла ил мышцы? или воду?

[sergkomisar]

1. Ешь обычную кашу которую нужно варить
2. главное это небольшой дефицит в ккал
3. тренировки силовые эффективней. Если делать аэробные упражнения в сочетании с силовыми, то оптимально в разные дни кардио в низком интенсивном режиме, пульс 120-150. Если нет силовых, то разные формы тренировок, такие как табата, круговые , интервальные и тд
4. Ты взвешиваешься утром каждый день на тощак после туалета, складываешь свои вычисления за последние семь дней включая последнее взвешивание, это будет среднее за семь дней, так вот разница скажем в показаниях недельной средней в воскресенье этой недели и в воскресенье предидущей недели не должно перевышать 500 гр.