ДДД, кето диета, диета Аткинса  (Прочитано 7132 раз)

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
ДДД, кето диета, диета Аткинса
: 29.04.2012 22:51
Цитата
Циклическая кетогенная диета для
бодибилдинга
Эд Стурм. Эта статья была написана как для тех,
кто относительно знаком, так и для тех, кто совсем
не знаком с кетогенной диетой. Представленная
информация основывается только на моем
персональном опыте и на опыте моей жены. Здесь
нет ссылок на медицинские журналы или
специализированные исследования по теме. Это
просто свидетельство того, как мы с женой имели
дело с кето-диетой.
Что такое «кетогенная диета»?
Для тех кто еще не знает, кетогенная диета
основывается на практически полном исключении
из плана питания углеводов, в течении
определенного периода времени. В отсутствии
углеводов тело переключается на хранящиеся в
нем жиры, как на основной источник энергии. Жир
расщепляется на кетонные тела, которые затем
используются для извлечения энергии. Для того
чтобы достичь состояния кетоза, нужно исчерпать
гликоген находящийся в печени. Усвоенные
углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде
гликогена. Когда печень полностью исчерпала
запасы гликогена – наступает состояние кетоза.
Кетоны (кетоновые тела) промежуточный продукт
возникающий в процессе сжигания жира, таким
образом в состоянии кетоза тело, в основном.
сжигает находящийся в нем жир, для получения
энергии. Я пропущу объяснение, по какой причине
происходят такие позитивные изменения.
Цель кетогенной диеты – полностью израсходовать
гликоген, находящийся в печени, как можно скорее,
чтобы начался процесс жиросжигания. Это
достигается путем полного ограничения углеводов,
и употребления в пищу продуктов, содержащих
только белки и жиры. На циклической кетогенной
диете (ЦКД) углеводное ограничение длится 5-6
дней, после чего наступает фаза углеводной
загрузки, длящаяся 1-2 дня. ЦКД – незаменимый
вариант кетогенной диеты для людей,
занимающихся силовыми тренировками, с
загрузочной углеводной фазой, предназначенной
восстановить уровень мышечного гликогена, чтобы
обеспечить силовой тренинг на последующей за ней
неделе.
Многие люди привыкли к тому, что
низкоуглеводная диета вызывает вялость и
слабость. Однако, это вызвано недостатком
ментальной концентрации, необходимой для того,
чтобы преодолеть проблемы в первые несколько
дней, связанные с переходом в состояние кетоза и
вызванную этим переходом «летаргию». Недостаток
калорий, образованный нехваткой углеводов, они не
восполняли с помощью жиров, что заставляло их
чувствовать себя несчастными. Они не дали шанса
себе адаптироваться, а диете – заработать. Как и
для всего остального нужен период адаптации.
Это не низкоуглеводная диета. На самом деле это
БЕЗуглеводная диета. В то время как на
низкоуглеводной диете потребляется достаточное
количество углеводов, чтобы не войти в состояние
кетоза, их не достаточно для поддержания
необходимого уровня энергии. Урезая еще сильнее
углеводы и повышая потребление калорий с
помощью жиров, практикующие позволяют
организму войти в состояние кетоза и использовать
кетоны или жировые отложения как топливо. Тот,
кто находится в состоянии кетоза чувствует себя
энергичным и не испытывает чувства вялости,
обычного для низкоуглеводной диеты. Кетоны также
позволяют поддерживать уровень инсулина в
стабильном состоянии в течении дня, что опять-таки
позволяет чувствовать дополнительную энергию.
Ниже мы увидим разницу между обычной
низкоуглеводной диетой и Кетогенной Диетой.
Обычная низкоуглеводная диета:
Слабость
Вялость
низкий уровень инсулина
постоянный голод
среднее жиросжигание
потери мышечной массы
низкое потребление жиров
чрезмерно низкий калораж
Кетогенная диета:
энергичность
высокая интенсивность тренировок
хорошее самочувствие
высокое потребление жиров
высокий уровень жиросжигания
минимальные потери мышечной массы
калораж ниже стандартного не более чем на 500
калорий
Легко увидеть которая из представленных диет
более продуктивна для жиросжигания, поддержания
мышечной массы и общего чувства удовлетворения.
При этом на кетогенной диете вы действительно
едите больше пищи.
Как это работает
Поймите меня правильно. Я никому не пытаюсь
«продать» кетогенную диету и не «продвигаю»
никакой продукт. Эта статья просто позволяет
сделать людям выбор; сделав который, моя жена и
я добились весьма впечатляющих успехов.
Кетогенная диета – это непросто, так как удаление
углеводов из чьего-либо плана питания достаточно
трудно, само по себе. Это требует систематизации,
планирования и верности выбранному пути. Многие
продукты содержат углеводы, причем средний
человек даже не беспокоится об их содержании,
скажем, во фруктах и приправах. В общем, на
кетогенной диете следует есть мясо и рыбу в
течении всего дня. Есть свои преимущества –
продукты потребление которых обычно
ограничивают, такие как стейки, цельные яйца,
свиные отбивные, шкварки, колбасы, бургеры (без
булочек конечно) и лосось не только разрешаются,
но и всячески приветствуются.
Достаточно просто все испортить, даже не
подозревая об этом. Во-первых, помните, что даже
небольшое количество углеводов выведет ваш
организм из состояния кетоза/жиросжигания. Это
диета, которая требует пристального внимания к
мелочам, читерить на неделе НЕЛЬЗЯ. Послабление
будет, и серьезное, на выходных. Не должно быть
таких вещей, как «один кусочек рогалика» или
«только одну печеньку». Эта диета работает просто
замечательно в плане жиросжигания, но ей нужно
правильно следовать или, в лучшем случае,
результат будет минимальным.
Истощение запасов углеводов
Во время фазы истощения углеводных запасов (в
течении недели) продукты содержащие углеводы,
такие как: фрукты, хлеб, злаковые, конфеты,
печенье, десерты, кетчуп, дрессинги, мюсли и т.д. и
т.п. полностью исключены. Проверяйте этикетки на
всем, чтобы убедиться в отсутствии углеводов.
Ключевым является поддержание уровня углеводов
около 20-40гр в день. Некоторым даже нужно
опуститься ниже 20гр, чтобы войти в состояние
кетоза. В общем, получается что за один прием
пищи вы можете употребить 4-8гр углеводов,
которые в основном, должны поступать в форме
зеленых овощей. Опасайтесь дрессингов (салатных
заправок), так как почти все они содержат
углеводы, за исключением уксуса. Единственные
приправы, с которыми вы можете быть спокойны –
это горчица и обычный цельный майонез (не
низкожирный и не «легкий»).
Тренировки
Практикуя ЦКД нужно подстраивать тренировочный
план под диету. Истощение углеводов начнется в
понедельник и с понедельника по среду,
необходимо проработать все тело. Составьте
тренировочный план так чтобы в среду полностью
закончить силовые упражнения. Это понизит уровни
гликогена, как печени, так и в мышцах. Кардио
можно продолжать делать в течение всей недели. В
конце недели следует провести убойную тренировку
на все тело, после которой начнется стадия
углеводной загрузки.
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка может продолжать от 12 до 36
часов, хотя я считаю что лучше сократить ее до
12-18 часов. Она заключается в том что вы
читерите практически в течении всего дня (но есть
правила). Вам нужно употреблять углеводы с
каждым приемом пищи в количестве от 40 до 120гр,
в зависимости от ваших личных потребностей.
Потребление протеина остаётся высоким, но жиры
должны быть серьёзно урезаны, или калораж
слишком вырастет и отложится новый жир. Идея в
том чтобы вы восполнили запас мышечного
гликогена, для проведения тренировок с
достаточной интенсивностью на следующей неделе.
Фруктов следует избегать из-за содержащейся в них
фруктозы, которая восполнит гликоген только в
печени, что ограничит скорость вхождения в кетоз
на предстоящей неделе. По окончании загрузки
опять следует фаза истощения, до следующих
выходных. Во время загрузки употребляются
любые углеводы, жиры остаются на относительно
низком уровне и нельзя употреблять фруктозу
(фруктовый сахар).
Результаты
Находясь на ЦКД, считается нормой терять 1-1.5кг
жира за неделю. Из-за углеводного циклирования
колебания веса на загрузке могут составлять от 1
до 5кг. Лично я понизил содержания жира с 10% до
5% в течении 8 недель, в то время как моя жена
дошла с 20% до 15% за 5 недель. Не читерите на
неделе, следите за составом макронутриентов в
продуктах, которые употребляете, поддерживайте
правильный план питания на выходных, не
нарушайте его.
Статья предназначена для того чтобы дать общее
представление о принципах кетогенной диеты. На
самом деле информации по теме намного больше и
я серьезно предполагаю, что тот кто хочет
попробовать диету такого типа, приобретет/
прочитает одну из книг упомянутых ниже, которые
прольют больше света на предмет. Там есть
дополнительная информация касающиеся
употребления витаминов и добавок, потребления
клетчатки, дополнительные кетогенные средства и
потенциальные опасности, которые необходимо
распознать, прежде чем начинать пробовать
кетогенную диету.
1) «Кетогенная диета» Лили МакДональд
2) «Произведение тела» Дан Дюкейн
3) «Новая диетическая революция» доктора Аткинса
Эта статья не подменяет рекомендаций
профессионального медика. Многие
профессиональные медики не уверены, что
кетогенная диета безопасна и эффективна.
Посетите вашего врача, прежде чем приступать к
какой-либо диетической программе.

kulinars

  • Гость
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#1 : 07.07.2012 11:43
Полезная информация. Скопирую себе. Спасибо!

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#2 : 27.09.2012 23:16
Все,что касаемо разных органов на тренинге и кето-выраженны в следующем списке препаратов:
-сердце(панангин(аспаркам)+аспирин-кардио 100/300)
-печень(гепа-мерц,урсосан и расторопша)
-антикатаболизм и антиоксиданты(витамины С и А и Е)аминоглютетимид и дексу-исключаю в ввиду неприятия химии многими.
-иммунка(эхинацея и витамин С и Иван-чай)
-аминокислоты без доп.приёма прота (глицин,метионин,глютаминовая)
-минерал.состав(мин.воды с минерализацией свыше 5)
По тренингу-специализированный тренинг на выбранные группы в принципе прогресс-перегруза(вес-повторы-сеты)
-жиротоп.препы(кофе,зел.чай,ЭКА,метформин,Т 4)
-синтез белка(ААС)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#3 : 28.09.2012 14:08
Кто этот умный человек, который включил в список жиротопки МЕТФОРМИН на КЕТО диете??

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#4 : 28.09.2012 14:17
Диан это дядя Прист : ) он и ААС толкает сейчас всем : )

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#5 : 28.09.2012 14:25
Метформин влияет на углеводный обмен... это то же самое, что принимать ксеникал на обезжиренной диете. Тупость...

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#6 : 28.09.2012 14:46
Диан у приста своеобразная диета, это кето диета в его исполнении с пивом в конце дня : )

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#7 : 28.09.2012 14:52
ха-ха, зашибись! :))

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#8 : 06.10.2012 03:02
Кетоновые тела поступают из печени в кровь, где они хорошо растворимы. Концентрация кетоновых тел в крови возрастает в фазе пострезорбции (фаза голодания). Наряду с жирными кислотами 3-гидроксибутират и ацетоацетат в этот период являются основными энергоносителями. Ацетон, не имеющий метаболической ценности, удаляется через легкие. После 1-2 недели голодания кетоновые тела начинают использоваться в качестве источника энергии нервными тканями. Однако при этом для обеспечения цитратного цикла необходимо минимальное количество глюкозы. (жирные кислоты и кетоны используются как топливо, но для «растопки» нужна глюкоза)

Sarta

  • Чемпион
  • ******
  • Сообщений: 8265
  • Сила +583/-49
  • Per asperum ad astres
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#9 : 06.10.2012 04:10
И эти минимальные кол-ва углеводов в качестве катализатора берутся из белков путем глюконеогенеза (( Так что голодание sucks. И по некоторым источникам углей требуется примерно 1г на кг веса в сутки. Меньшие кол-ва понижают функцию щитовидки на 40% через 2 недели и пагубно влияют на гидратацию суставов (глюкозамин на то и ГЛЮКО-).

Но если иметь опыт в низкоуглеводке, без углеводке и силовых тренировках, организм очень быстро адаптируется и к кетонам и к низкому кол-ву углеводов. И перестройка происходит уже не через 2-3 недели, а через 3-4 дня. Проверено на опыте! Вот только тренировки на силовую выносливость - явно плохой выбор в такой период. Так что тяжелые короткие силовые и небольшое кол-во низкоинтенсивного кардио будут в самый раз.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#10 : 06.10.2012 04:38
Как вариант The Targeted Keto Diet, или обычная кето диета с загрузкой углями раз в неделю.
Мысль такая, нужно загруз сделать так, чтобы мышцы  заполнились как можно больше, а не печень.
Гликоген мышц служит резервом энергии и не участвует в регуляции уровня глюкозы в крови. В мышцах отсутствует глюкозо-6-фосфатаза, поэтому гликоген мышц не может быть источником глюкозы в крови. (но при нагрузке он дает молочную кислоту, которая идет в дело в печени) По этой причине колебания содержания гликогена в мышцах меньше, чем в печени.
То есть печень будет постоянно в режиме пострезорбции, при этом мышцы не будут так страдать.

В эксперименте The Effect of Carbohydrates on Ammonium and Ketoacid Excretion during Starvation голодающим пациентам после двух-трех недель голода давали по 7.5 и 15 грамм глюкозы ежедневно. Даже прием три раза в день 2.5 грамм глюкозы значительно сокращал потерю организмом белка.

sergkomisar

  • Олимпиец
  • *****
  • Сообщений: 2773
  • Сила +187/-28
ДДД, кето диета, диета Аткинса
#11 : 08.10.2012 19:38
Начнём с того что полностью гликоген никогда не расходуется, он нужен для поддержания определённых цепочек реакций, в часности для деградации жира.

Цитата
Некоторые ткани, такие, как мозг и эритроциты, зависят от постоянного снабжения глюкозой. (это в «мирное время». На голоде мозг и нервы питаются и кетонами) Если получаемое с пищей количество углеводов недостаточно, необходимая концентрация глюкозы в крови может поддерживаться некоторое время за счет расщепления гликогена печенью . Если истощены также и эти запасы, в печени запускается синтез глюкозы de novo, глюконеогенез. Наряду с печенью высокой глюконеогенезной активностью обладают также клетки почечных канальцев . Исходными соединениями в глюконеогенезе являются аминокислоты мышечной ткани. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка. Другими важными исходными веществами для синтеза глюкозы служат лактат, образующийся в эритроцитах и мышечной ткани при недостатке О2 (т.е. при интенсивных нагрузках), а также глицерин, образующийся при расщеплении жиров. Напротив, жирные кислоты не могут трансформироваться в глюкозу в организме животных, так как в данном случае деградация жирных кислот не является анаплеротическим процессом. В организме человека за счет глюконеогенеза образуется несколько сотен граммов глюкозы в сутки.
Отсюда следует, что не стоит создавать такой большой дефицит по ккал, это плохо отразится на мышечной ткани, так как это по сути голод.


Цитата
В организме человека может содержаться до 450 г гликогена, треть из которого накапливается в печени, а остальное — главным образом в мышцах. Содержание гликогена в других органах незначительно. Гликоген печени служит прежде всего для поддержания уровня глюкозы в крови в фазе пострезорбции. Поэтому содержание гликогена в печени варьирует в широких пределах. При длительном голодании оно падает почти до нуля, после чего начинается снабжение организма глюкозой с помощью глюконеогенеза. Гликоген мышц служит резервом энергии и не участвует в регуляции уровня глюкозы в крови. В мышцах отсутствует глюкозо-6-фосфатаза, поэтому гликоген мышц не может быть источником глюкозы в крови. (но при нагрузке он дает молочную кислоту, которая идет в дело в печени) По этой причине колебания содержания гликогена в мышцах меньше, чем в печени.
То есть гликоген в мышцах пусть медленно , но всё равно будет запасаться, так как этот гликоген не будет идти просто на поддержание сахара крови, он будет тратиться только при нагрузках.


Цитата
Наиболее важным процессом деградации жирных кислот является бета-окисление в митохондриях. При этом жирные кислоты вначале активируются в цитоплазме, присоединяясь к коферменту А . Затем они с помощью транспортной системы  попадают в митохондриальный матрикс, где разрушаются в результате бета-окисления до ацетил-КоА. Образующиеся ацетильные остатки полностью окисляются до СО2 в цитратном цикле с освобождением энергии в виде АТФ (АТР).(при наличии углеводов или аминокислот. В последнем не уверен.) Если количество образовавшегося ацетил-КоА превосходит энергетическую потребность гепатоцитов, что наблюдается при высоком содержании жирных кислот в плазме крови (типичные случаи — голодание и сахарный диабет), то в гепатоцитах синтезируются кетоновые тела , снабжающие энергией уже другие ткани.
То есть жирные кислоты будут использоваться как энерго носители как обычно, но лишь с той разницей, что дополнительно будут образовываться кетоновые тела, для питания организма.