Ключевые моменты.
* Калории не должны попадать в организм во время фазы поста, хотя кофе, заменители сахара, диетическая сода и жевательная резинка без сахара и вроде бы всё нормально (но они могут содержать следы калорий). Крошечные всплеск молока в кофе не повлияет ни на что ( -1 чайная ложка молока на стакан - использовать экономно и разумно, если вы пьете много кофе). Следует также употреблять жевательную резинку без сахара в умеренных количествах (менее 20 г).
* Во время поста это прекрасное время, чтобы быть продуктивными и добиться своей цели. Не сидеть, скучать и думать о еде.
* Частота питания во время фазы кормления не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.
* Большинство потребляемых калорий за день должны приходиться на пост-тренировочный период. В зависимости от выбора, это означает, что примерно 95-99% (натощак обучения), 80% (один приём до тренировки) или 60% (два приёма еды до тренировки) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.
* Окно периода кормления должно быть постоянным из-за взаимодействий гормонов с питанием. Мы как правило испытываем голод в то врем, когда мы привыкли есть и поддержание регулярности и постоянства в питании делает соблюдение диеты легче. Если вы привыкли к началу питания в 12-14 час и заканчивать питание в 20 – 22час , то попробуйте так питаться каждый день.
* В дни отдыха, один приём пищи должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, где пост тренировочное питание самое большое. Хорошее правило, чтобы сделать одну еду не менее 35-40% от ежедневного потребления калорий. Это блюдо должно быть очень высоким содержанием белка, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.
* При работе с клиентами всегда возможны компромиссы для вышеуказанного правила. Если вы предпочитаете есть больше еды вечером, а не в полдень после поста, то это не беда. Некоторые люди предпочитают экономить самый крупный приём пищи в выходные дни на ужин со своей семьей, вместо большого обеда, и это прекрасно для меня, если это заставляет их пользоваться и придерживаться своей диеты лучше.
* Макро нутриенты и калорий всегда циклируют через неделю. Специфика зависит от конечной цели клиента: потеря жира, набор мышечной массы или перестройка тела. Подробности будут раскрыты в книге. Вообще говоря, потребление углеводов и общее количество калорий является самым высоким в дни тренировок. На выходных днях, углеводов ниже, а жира выше. Белки остается высоким во все дни.
* Вот добавки я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и кальций дополнительно (если молочные продукты не употребляются регулярно и ежедневно).
* Перед тренировкой натощак советую принять BCAA или смеси аминокислот. Однако если вы считаете это слишком малым воздействием или просто сомниваетесь в выгоде с экономической точки зрения, то можно также принять сывороточный протеин.
* Люди иногда спрашивают меня, какой протокол является лучшим. Я стараюсь смотреть на вещи с поведенческой точки зрения в первую очередь, так что мой ответ на вопрос что нужно выбрать, лучше всего тот который подходит для вашей повседневной жизни и тренировочных предпочтений. При работе с клиентами я делаю выбор за них. Если Вы работаете 9-5 и ваш единственный выбор состоит в тренировке после работы, тренировка натощак будет плохой идеей, и я всегда выбираю протокол с одним или двумя приемами пищи перед тренировкой.
* Даже с физиологической точки зрения, каждый протокол имеет свои сильные и теоретические преимущества. С «физиологической точки зрения" я имею в виду с точки зрения питательных веществ, потери жира и роста мышечной массы.