Тема: Помогите подобрать программу и диету

[Mentor70]

Здравствуйте, уважаемые форумчане! Скажу честно, читал не все форумы, но т.к. однозначной формулы для всех нет, прошу совета конкретно для меня.
Итак, мне 19, рост 183, вес ~65-67. После 3хмесячного перерыва начал заниматься в зале. До этого делал скорее  всего понемногу, но более менее правильно разбивал по дням.
Цель - набрать мышечную массу, сделать плечи шире. Потом уже можно и про сушку думать. Но главное - масса и сила, которая с ней идет, в дальнейшем хочу пойти на тайский бокс, а сейчас прийти в подходящую форму, да и лето же скоро)))
Занимаюсь 3 дня в неделю, планирую по четным пн ср пт - качалка, вт чт сб - бег (по возможности), читал свежую статью о том. что бег никак не противоречит набору массы, даже наоборот. И в вс хочу в бассейн, по совету врача "чтобы мышцы расслаблялись".
Сейчас у меня есть жир, я не толстый, но не сухой. есть небольшая складка на животе, если это играет роль..

Заранее благодарю за ваши ответы!

[mrocobes]

прочитай весь этот раздел,про занимайся полгода посмотри что как тебе лудше подходит,какии движения лудше подходят для твоего строяния тела.
В этом разделе есть базовая тренеровачная програма https://forum.s-body.com/index.php?topic=279.0/index.php?topic=892.0[/url]
 попробуй с нее начать,потом добавиш или выкинеш упраждниия.
p.s лично мое мнеиие жим лежа180Стюарта макроберта возми за основу.
Я на ней вырос, и мой учиник https://forum.s-body.com/index.php?topic=1336.0 уже 8 месяц пашет неплохо растет

[Mentor70]

Взял за основу программу жим 180. Только возникло несколько вопросов. Как так делать скручивание, чтобы всего 5 по 5(!!!) это как вообще!? Получается вообще нужно делать предельно большие веса, чтобы последний раз вытягивали или как? Я вчера делал жим из-за головы сидя, бицепс  стоя со штангой, на носки сидя (удобнее было), пресс сделал по программе ABS, потому что на счет скручиваний не понял. Подскажите по поводу техники 5х5, пресса и того какие ощущения после треньки должны быть. У меня как-то так.. руки не забиты почти, ноги тоже как-то так..

[Sarta]

Рано тебе 5 х 5... новички не умеют довести нужную мышцу до нужной кондиции. Не мудрствуй лукаво, возьми простую программку типа этой:
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС

1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия (горбик)

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС

1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)

[Mentor70]

А почему, кстати становой нигде нет? Нужно же делать становую жим и присяд, нет?

[Sarta]

ты новичок, хочешь покалечиться?