Тема: My Personal Diary

[Chita]

Здравствуйте всем!
Для начала хочу сказать, что среди всех форумов - этот самый интересный как по мне

Меня зовут Александра (можно просто Саша), мне 26 лет, вес-63,5, рост-171см, мой ИМТ-21,7; отношение талии к росту-0,39; жир-24,3; Сухая масса-48,1.
Коротко о ранее сделанном:С июня 2010 по май 2011 занималась в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, бегала на стадионе до 10км, потом на танцы ходила, бассейн (от работы на халяву), но результатов не было особо, так как питание было "как попало" - пиво, пицца, и т.д. потом вообще все забросила. И все же прорвало меня, что САША...надо что-то делать...надо начинать серьезно над собой работать!  В  декабре 2011 питалась по системе Миримановой-помогло, так как вес с 70-ти опустился до 66-ти и там остался)))) Начала заниматься йогой для позвоночника, так как спина болела. А потом йоги почувствовала ЭТУ ПРИЯТНУЮ БОЛЬ КВАДРИЦЕПСОВ...и вспомнила зал!
В пятницу, 13 января моя нога снова ступила на порог тренажерного зала))))))
Сейчас мой вес устаканился на 63,5 кг, но моя цель 58-60кг и супер-мега-подтянутая и красивая попа
Вот мои тренировки недавние так сказать...у меня упор идет на нижнюю часть, так как там у меня много всего скопилось и держит оборону не сдаваясь:


Пятница, 17.02

1.   В кроссовере: - поднятие прямой ноги, лежа на боку на наклонной скамье (5кг в блоке)   5по15раз на каждую ногу, отдых 15сек.;
2.                            – то же упражнение стоя;
3.                            – плие, ноги не сильно широко (40 кг) 5по 30раз, отдых до 30 сек.;
4.                            – наклоны корпуса с нижним блоком (40кг) 5по 30р.;
5.   Выпады в движении с поднятием колена (по 4кг в руках), получается приблизительно по 10 выпадов на ногу с одного подхода, 5 подходов;
6.   Разгибание ног в тренажере сидя:25кг – 1/18р.; 20кг – 1/18р.; 15кг – 1/15р; 5кг – 1/50р.;
7.   Тяга к животу сидя средним хватом (25кг), 5по 15-20р.,
8.   Тяга к животу в кроссовере стоя в наклоне (15-20кг) 5по 15р.,
9.   Тяга гантелей в наклоне (по 6кг), 5по 20р.,
10.   Пресс – не смогла))))

Понедельник, 20.02

1.   Приседания в кроссовере посередине (в блоках по 15кг), 5по 30р.;
2.   Разгибание ног в тренажере сидя (15кг), 4по 50р.;
3.   Наклоны корпуса в кроссовере с нижним блоком (45кг) 5по 30р.;
4.   Упражнение: присел-встал-руки вверх (не знаю как это назвать!), в руках по 1кг, 3по100р.;
5.   Суперсет 5по 17р. - сгибание обеих рук в локтях стоя на бицепс (по 4кг)
                        - сгибание обеих рук в локтях сидя за спину по ходу на трицепс (по 3кг)
 6.   В кроссовере: - бицепс, разгибание рук в локтях стоя с верхнего блока с сокращенной  амплитудой (30-35кг) 4по 30р.;
 7.                    – трицепс, разгибание рук в локтях стоя широким хватом с верхнего блока с сокращенной амплитудой (30-35кг) 4по 25р


Среда, 22.02
           
1.   Поочередное поднятие ног в стороны в кроссовере (10кг- 5/25; 5кг- 2/25);
2.   Жим ногами лежа (40кг -5/30);
3.   Поочередное сгибание одной ноги в тренажере лежа (13-14кг-5/20);
4.   Плие с гантелей (16кг-5/30);
5.   Сведение рук в кроссовере (по15кг-5/15);
6.   «Наутилус» на сведение (20кг-5/20);
7.   Жим гантелей поочередно лежа без супинации (6кг-5/10);
8.   «Хаммер» (по2,5кг-5/12);


Пятница, 24.02
       
1 - вышагивания на невысокой платформе с 20кг (5\30);
2 - жим ногами 100-120 кг (5\15-20);
3 - жим одной ногой 15кг (5\20);
4 - приседания в "Смитте" с пустым грифом (5\20);
5 - суперсет: жим гантелей сидя по 6 кг
разводки сидя по 3кг (все 5\8-10);
6 - плечи в тренажере пустой (5\12);
7 - жим блина (5кг) стоя одной рукой (5\15);

Понедельник, 27.02

1-   выпады назад на месте с 8-ками: 5/15р на каждую ногу;
2-   приседания на одной ноге (вторая на лавке сзади) с 6-ми: 5/20;
3-   становая с гантелями с 8-ками: 5/15;
4-   боковые скручивания сидя в кроссовере от в.блока 40кг: 5/15;
5-   пуловер (лежа на скамье полностью) 10кг: 5/15;
6-   наклоны вправо-влево сидя (при наклоне вправо сгибаю левую руку в локте)   6-ки: 5/15;
7-   суперсет: канаты в кроссовере на трицепс + разгибание рук над головой спиной к блоку на трицепс 15кг 5/до упора;
8-   Кроссовер: хват каната обеими руками «типа косим траву» 10-15кг: 5/15;

Еще боксом занималась раз в неделю, но прервала тренировки из-за худобы сверху и жира снизу, так сказать полностью отдалась залу с железом!

Вот график питания......
День
недели
      дата             вес                                 Калории       Белки         Жиры   Углеводы
Пятница   17.02   -   -   -   -   -   -   -   -   -
Суббота   18.02   -   -   -   -   -   -   -   -   -
Воскресен   19.02   -   -   -   -   -   -   -   -   -
Понедельн   20.02   64.10   -   -   -   1315.55   161.84   13.88   141.61   
Вторник   21.02   63.80   -   -   -   1209.88   134.40   13.62   137.94   
Среда   22.02   64.00   -   -   -   1298.41   127.71   14.31   164.23   -
Четверг   23.02   63.80   -   -   -   1138.55   106.81   10.63   158.01   -
Пятница   24.02   63.60   -   -   -   1413.65   161.93   12.81   164.57   -
Суббота   25.02   62.60   -   -   -   1232.24   93.14   11.85   139.60   -
Воскресен   26.02   62.90   -   -   -   1426.33   95.94   20.28   218.30   -
Понедельн   27.02   63.30   -   -   -   1208.30   138.17   16.27   126.67   -
Вторник   28.02   62.90            1717.14   143.71   14.40   254.87   -
Среда   29.02   63.30   -   -   -   1183.47   142.76   13.67   121.99   -
Четверг   01.03   62.30   -   -   -   1270.91   103.55   21.75   165.29   -

Основные продукты питания в моем рационе и добавки: L-Carnitine по 15 мг 2р/день, Протеин 80%-25г/2р/день(тренировочные дни);
Все виды каш, рис нешлифованный, мультизерновые хлопья, апельсины, яблоки, творог 0%, кефир и йогурт делаю сама на основе 0,5% молока, белки яиц, курогруди, телятина, рыба, овощи, цельнозерновые хлебцы.....

Сейчас буду стараться придерживаться системы чередования каллорийности: 1 день - 1500кк(40-10-50 БЖУ) и 3 дня - 1200кк (40-10-50 БЖУ)...вот как-то так.....много написала, но думаю, что все сказала и ничего не забыла!

[Chita]

Мое меню за сегодня: Тренировки нет

Приём пищи    Вес   Калории   Белки   Жиры   Углеводы
Завтрак
Мультизерновые  65   202.28   5.59           0.91          42.84
Протеин 80+    25   95.88   20.25   0.88          1.75
Мёд натуральн     9   27.81   0.07           0.00          7.33
Всего за завтрак       325.96   25.91   1.78          51.92
Обед
Сечка            50    161.50   5.00            0.65           33.50
Курица (грудка   100   137.00   29.80   1.80           0.50
Суп гороховый   140   92.40   6.16           3.36           12.46
Хлеб Бород   30   62.40   2.07       0.39           12.27
Всего за обед       453.3   43.03   6.2           58.73
Обед 2
Сечка           50   161.50   5.00           0.65           33.50
Творог 0%        150     132.00   27.00   0.90            2.70
Масло оливко   10   89.80   0.00           9.98            0.00
Соус соевый    5   3.65           0.52           0.00             0.41
Всего за обед 2       386.95   32.52   11.53   36.61
Перекусы
Яблоко         160   75.20   0.64           0.64           15.68
Молоко 3.2%   50   29.50   1.45           1.60            2.35
Всего за перекусы       104.7   2.09   2.24   18.03

Всего:                      1270.91   103.55   21.75   165.29
                                                 (33,5%)    (15,5%)     (52%)

Комментарий: Творог записаный в Обеде2 - это на ужин, просто таблица недоработанная!!!

[Chita]

Блин коряво, но почти вышло!!!!

Вчерашнюю тренировку выложу сегодня позже, когда домой приеду!
Всем хорошего дня!

[Sarta]

Привет
1200-1500 - очень жесткий режим, я сама на таком была недели 3 к ряду. Похудеть - похудела, но растеряла мышцы, которые пришлось потом восстанавливать 3 месяца. Ну, не знаю... Я бы всё таки зафиксировала на 1500ккал и посмотрела, что будет через неделю-10 дней.

С такими тренировками ничего не вырастит. Ноги тем более. Ты просто тратишь энергию по сути. В принципе, вполне логично. Но тренируя ноги, ты не заставишь жир уходить с них быстрее, чем с верха тела. Увы, жир уходит равномерным слоем со всего тела. А чтобы убрать последние "куски" надо просто дойти до минимального значения этого самого жира в организме.

[Chita]

Я уже смирилась, что жир быстро не уйдет и что уходит он первый с щек, груди тоже смирилась.., но по моим наблюдениям и то что я вижу в зеркале, то рельеф ног, попы уже хорошо вырисовывается, особенно в напряжении только жирок мешает((((
По поводу калорий советуешь пока не чередоваться, а посидеть недельку на 1500?....у меня сегодня утром кстати на весах был самый маленький вес - 62.300 кг.....
Сегодня еще подумала, проанализировала, что моя большая проблема в питании в нетренировочный день....увеличивается рацион на один прием пищи....и часто к вечеру испытываю страааашшшшный голод......причем натуральный, так как готова съесть даже кусок плесневелого хлеба.....да все-равно чего....лишьбы съесть .....это ужжжос

[Chita]

Да...еще моя цель не нарастить ноги (эту цель только в руках немного преследую и спина....она у меня хорошо идет...), а сделать рельеф, подтянутость и без жирка.....хочу-хочу-хочу!!!!
Так...чтоб не забыть вчерашняя треня:(29.02)
1. Приседания с штангой 8 подходов:
        1-\20кг\15р;           5-\50\15;
        2-\30\15р;              6-\52.5\15;
        3-\40\15;                7-\40\15;
        4-\45\15;                8-\30\15
2. Гиперэкстензия с частичной амплитудойс задержкой 2сек в верху(ягодицы): 5\20р;
3. Гиперэкст. на бока: 5\15р;
4. Кроссовер, верхн. блок,тяга канатов до уровней бедер(не знаю как это назвать)15кг: 5\15р;
5. тяга гантелей в наклоне по 10кг вышло 2\13, по 8 кг - 3\12;
6. Выпады по залу с 4-ками(2 круга=1 подход): 4 подхода;
7. Пресс на вертик. скамье

По ощущением скажу так - выпады с этим малым весом меня убили...квадрицепсы горели....но через 15 минут пришла в норму
После трени я всегда сразу пью протеин..так как до дома ехать час...ну и пока переоденешься, магазин зайти.....
       

                                   

[Chita]

Еще к моему ранее написаному сегодня меню прибавила 120 грамм инжира.....не смогла терпеть голод...я его вообще немогу терпеть...аж желудок сводит, но калораж не сильно изменился..и вот думаю добавить еще 100 грамм 0% творога)))
Посмотрим как завтра весы запоют!!!Уже еду на завтразаготовила....планирую утром овсянку, днем гречу запаренную с рыбой, потом вареный картофель ссоевым соусом и белками яйц...на перекус в 10 00 еще не придумала, но может творог....еще соевыс сыр Тофу купила....хех..нахимичу завтра ...это ж надо еще постараться набрать 1500кк с соотношением БЖУ - 40-10-50

[Chita]

Вот моя менюшка на завтра: Все учла и калории и БЖУ

Приём пищи    Вес    Ккал      Б     Ж    Угли
Завтрак
Овсяная крупа    75   227.25   8.25   4.57   40.28
Протеин 80+    25   95.88   20.25   0.88   1.75
Изюм                 35   92.40   1.01   0.21   23.10
Карнитин     15   26.10   0.00   0.00   6.25
Всего за завтрак      441.63   29.52   5.66   71.38
Обед (1+2)
Сельдь сс   50   108.5   9.90   7.70   0.00
Картоф. вар.   240   196.8   4.80   0.96   40.08
Салат зел            10   1.20   0.12   0.03   0.13
Греча (ядрица )  50   156.5   6.30   1.65   31.05
Яйцо   (белок)     80   35.20   8.88   0.00   0.00
Огурец                  100   15.00   0.80   0.10   3.00
Карнитин             15    26.10   0.00   0.00   6.25
Всего за обед        539.3   30.8   10.44   80.52
Ужин
Протеин 80+    25   95.88   20.25   0.88   1.75
Творог 0%    250   220.00   45.00   1.50   4.50
Всего за ужин       315.88   65.25   2.38   6.25
Перекусы (10 утра)
Кефир 0%    200   60.00   6.00   0.00   7.60
Инжир     50    24.50   0.35   0.10   6.85
Хлебцы    30    86.85   3.03   0.00   17.10
Всего за перекусы    171.35   9.38   0.1   31.55
Всего                    1468.16   134.95   18.58   189.70                (37%-11.5%-51.7%)

[Sarta]

Изюм-инфмр сразу убрать, они такой убойный инсулиновый удар дают...
Чем меньше быстрых углеводов тем меньше голод. Нужны микроэлементы? - кушай зелень (укроп-петрушка).

Я говорю, с таким кол-вом повторений ничего не вырастит. То, что ноги стали рельефней - это 2 фактора: 1 - стало меньше жира, 2 - мышцы набрали гликоген и воду, потому что ты начала их использовать. Так что о реальном росте чего-то там можно говорить на уровне 8-10 повторений и отказных повторений. Посмотри у Alpha в дневнике последнее сообщение, она там очень хорошо описала о прогрессировании веса и об отказных.

[Chita]

Блин...просто изюм для меня заменяет и сахар и доп углеводы....чем тогда   можно заменить его в моем рационе, чтоб не потерять калории и угли...ведь он калорийный((

Да ...хотела сегодня почитать дневник Alfa....времени не было, а по поводу прогрессии....да-да...я я это скоро буду включать....пока по ощущениям вроде нормально....тело за год такие нагрузги забыло немного...я еще немного в таком темпе побуду...устаканюсь, а потом открою свой ежедневник с записями прошлоголних тренировок с весами побольше и повторениями от 8 до 12......Вот уже достаю с полки энциклопедию Шварца...Весчь)))))

[Sarta]

Сахарозаменитель купи.
А углеводы дополни гречкой-овсянкой до нужного уровня.

Я ни в коем разе тебе ничего не запрещаю, просто аппетит будет более подконтрольным БЕЗ быстрых углеводов - это раз. И 2 - если в питании ТОЛЬКО комплексные углеводы, то даже при более менее высокой калорийности на массе жир практически не набирается. А если перекрыть образование жира, то легче будет от него избавляться. Это и мой опыт и опыт моего мч и мнение Пасько Александра (оч.хороший тренер)

зы- ещё этот же тренер считает картофель быстрым углеводом. И я не могу с ним не согласиться.

[Chita]

Сахарозаменитель купи.
А углеводы дополни гречкой-овсянкой до нужного уровня.

Я ни в коем разе тебе ничего не запрещаю, просто аппетит будет более подконтрольным БЕЗ быстрых углеводов - это раз. И 2 - если в питании ТОЛЬКО комплексные углеводы, то даже при более менее высокой калорийности на массе жир практически не набирается. А если перекрыть образование жира, то легче будет от него избавляться. Это и мой опыт и опыт моего мч и мнение Пасько Александра (оч.хороший тренер)

зы- ещё этот же тренер считает картофель быстрым углеводом. И я не могу с ним не согласиться.

Знаю, что не запрещаешь......мне интересно твое мнение, так как ты  больше о питании знаешь, чем я... я то только недавно над ним задумалась!!! Ща пойду читать, что такое комплексные углеводы.....))
КАРТОФЕЛЬ?? епт.....даже не предпологала....но слава яйцам я его ем только раз в месяц...и то заставляла себя для разнообразия рациона.....спасибо за совет

Утро началось не очень...кефир не заквасился, магазинный не вкусный...сделала в попыхах из этого незаквашенного молока творог(думаю, что это творог вышел...)....еще утром убрала изюм....овса больше наварила...аж 75 гр+ 100гр творога.....творожный день какой-то блин))))
А-а-а-а..вес кстати не прыгнул)))))))63.400кг

[Chita]

Там в верхнем сообщении ошибка с весом не 63.400, а 62.400....я просто таких цифр никогда на весах не видела...теряюсь от счастья)))

Так-с....отчет за вчера:
Тренировка в 15 00.....отпустили раньше с работы))
1. боковые подняти ног в кроссовере 10кг, 5/20....правая нога вообще была в ступоре, если левой я делала на одном дыхании, то правая сдыхала на 8-ом повторении...ужжжос, надо что-то делать
2. приседания плие в Смитте, 20-25-30кг, 6/20р.;
3. жим ногами, постановка ног широкая с разведенными носками, 35кг, 5/18-16р.;
4. боковой выпад без возврата ноги с штангой, 14-17-22-25кг, 5/15р.;
5. боковые поднятия ног лежа без веса с сокращ. амплитудой быстро, 3/50 и 1/60р.;
6. суперсет (грудь): - разводки на наклонной, по 5кг, 5/15р.;
                              - Хаммер, +по 1,25кг))))), 5/10-13р.;
7. суперсет (бицепс): - сгибания с гантелями сидя с супинацией, по 6кг, 4/13р,
                                - "молоточки" сидя, по 4кг, 4/13р,
8. пресс на наклонной скамье, 4/25р
После трени сразу 25грамм протеина.....до дома 1 час езды....пришла и смела пол холодильника)))))...во первых съела обед , который предпологался на 16 00...потом пошел творог, который предпологался на ужин, ......потом ваще занесло...хлебцы сухие гречневые(слава яйцам малокалорийные!!!!)...зерновые хлопья..30 грамм только было, что тоже хорошо...ну от трех инжирок не отказалась...унесло меня,но подсчитав получила хорошие цифры:


Всего: 1589.23Кк  Б-152.77 (38,45%) Ж-21.12 (12%) Уг-196.45 (49.5%)

И утром сегодня 62.600....всего на 200 грамм в +, но думаю это еще и от того, что я сразу после пробуждения пью протеин с 200 гр воды)))...но для меня все равно это прогресс, так как вес не прыгает от 500грамм до 1кг через каждых два дня!!!!!!!!
1500 Кк - весч!!!

[Chita]

Вот блин, вроде на выходные держала планку в 1500 кк и соотношение БЖУ, а все равно вес пополз ....единственное мое нарушение было - это самодельные ржаные сухарики грамм 60 с солью правда......и 150 грамм сухого красного...но все же вписалась в калории и БЖУ....Вывод один напрашивается - тренировки 6 раз в неделю, так как только я без движения два дня (один еще нормально), то все..пиши-пропало..сегодня вес 63.200 ..может конечно и КД влияют..типа набором жидкости
На сегодня небольшие изменения в рационе...сложные угли до 14 00 строго, после только овощами...ну а все остальное неизменно...и еще конечно график тренировок:
ПН-зал; ВТ-зал(тяжелая тренировка); СР-бассейн; ЧТ-зал; ПТ-зал(тяжелая тренировка); СУБ-бассейн ну и воскресенье отдых.....и когда уже асфальт будет....а-а-а-а...бегать нужно, опять все снегом за ночь замело...а сейчас все таять будет...а потом на вечер снова та же картина маслом
Уже почти расписала треню на неделю...так что к обеду все будет...хочу попробовать круговую на ноги на этой неделе....аж интересно насколько меня хватит))))

[Sarta]

Смари, ты занимаешься каждый день и не даешь организму восстанавливаться. Т.к. ты тратишь гликоген на тренировках, по всем законам физиологии ты запускаешь процесс адаптации и суперкомпенсации. Т.е. твой организм стремится запастись гликогеном по-больше, тем самым никак не давая углеводам, которые ты кушаешь, пойти в жир. Сверхкомпенсация у мужчин наступает на 3-4 день, у женщин где-то на 2-3й. Гликоген держит воду 1 к 3 (по разным источникам даже к 4) т.е. за эти 2 дня отдыха ты просто даешь организму реализовать программу, которую ты же сама и запускаешь.... а потом жалуешься, что вес пополз. Конечно пополз! Это адаптация... и это вода...

Если заниматься каждый день, ты себя просто пережжешь быстро (это не о жире). Када организм в таком стрессе, он свои запасы будет держать до последнего. Отдых нужен! Я сама тут занималась каждый день, в итоге, заболело сердце, начало тошнить, настроение ноль, кошмары по ночам снятся, сплю по 10-11 часов, просыпаюсь разбитая, силовые начали падать. Отдохнула я два дня, как заново родилась, на тренировку летела, а не шла. Все симптомы пропали... Я даже вон от страха ЭКГ делала, но всё в порядке оказалось.

Организм можно приучить к ежедневным тренировкам, но всё это делается очень аккуратно и постепенно. Чтобы он успевал адаптироваться. Чтобы эти тренировки не были для тебя таким дистрессом.