Тема: Вопросы про все от новичка

[Lunikola]

Всем привет! я тут ну совсем новенькая и нуждаюсь в некоторых комментариях. Сижу уже вот неделю все это читаю и появились вопросы.
Сначала мои цели: улучшить фигуру
Мне 37, рост 170см, вес 64кг (увы но мои ново-купленные дигитальные весы показывают 64кг тогда как мои старые со стрелкой говорили 61кг)
Так вот проблема что ребенок "оставил" следы на моей фигуре, раньше было 90-60-90 (я не шучу!) а теперь 98-75-100)
Талию портит  прослойка очевидно жира, ее надо убрать.
Теперь о спорте: я занимаюсь спортивными бальными танцами, весьма интенсивно. Нагрузки в среднем 4 раза в неделю, по 3-4 часа. Определить какого они типа сложно - с одной стороны час-два уходит на отработку техники, после этого на следующий день все мышцы болят (сравнимо с силовыми нагрузками??). потом час где то прогоны программ - вроде как Кардио, но пульс я никогда не измеряла, возможно и выше чем положено в кардио и плюс остановки по 30 секунд для отдыха каждые 3 минуты. Словом кроме этого я занимаюс дома - у меня степпер Кеттлер, LegMagic, ну и гантели. то есть я чуть подкачиваю ноги, пресс и плечевой пояс, но не более чем по 40 минут в те дни когда нет основной тренировки.
Питание: когда я посчитала что положено, то пришла в ужас - я обычно ела все на сливочном масле и по калориям наверное раза в четыре больше чем положено по рссчетам! Просто до ребенка я всегда ела много и ничего мне не было была худая как щепка, правда и танцевала тогда больше, каждый день были тренировки.

Теперь вопросы по питанию: вот три дня прошли по рассчитанной диете, честно говоря ужасно не хватает сахара! я обычно выпивала по 5 чашек кофе с сахаром и едва ли не 10 чашек чая с вареньем и сахаром. Но главный вопрос: а надо ли столько белков есть вечером после тренировки? я после больших нагрузок вообще не хочу есть, это насилие какое-то получается Я часто просто ела клементины на ночь или ананасы, ну или манго. А там везде как я узнала теперь - углеводы и что совсем нелься?

И может посоветуете какие силовые тренировки мне надо делать дома, чтобые эффект был? Надо ли тренироваться дома еще и в те дни когда у меня основные тренировки? Надеюсь просто ваше мнение услышать.

Да, по весам получается у меня 23,7% жира в теле, а по формулам 30%! не знаю кому верить! и сколько вообще предел еще не опасный для здоровья? ниже 15% это уже совсем плохо?

Спасибо заранее за помощь!

PS извиняюсь за опечатки, так как пишу транслитом, русской клавы нет

[Alpha]

Lunikola, вам пока стоит привести в порядок рацион и посмотреть неделю- другую как идет процесс. Естественно, что б без срывов было. Сахар, конечно же убрать однозначно и бесповоротно, постарайтесь обойтись фруктами.

По спорту. Если занятия танцами интенсивные, то домашние силовые смысла не имеют. У вас достаточно тренированное тело, что бы получить результат от небольших гантелей и остальных домашних "примочек". Либо продолжайте танцы с изменением рациона, либо в зал с серьёзными весами, если нужна более серьёзная, на ваш взгляд, коррекция фигуры.

[Lunikola]

спасибо за ответ!
А как быть с вечерней едой? Я привыкла вечером после тренировки, обычно это еще и очень поздно около 22 вечера, есть фрукты - ананасы, мандарины, манго. Это очень плохо? Там ведь одни углеводы, я просто никогда не задумывалась что углеводы могут быть не полезными.

В целом перестановка питания очень необычна для меня - я ела все на масле, много свинины, орехи
Теперь надо придумывать рецепты новые, иначе еда получается не интересная и не вкусная. И я никогда не ела такого количества белка, да еще каждый день!

Еще проблема для меня поедать такой большой обьем пищи - я раньше ела три четыре раза в день небольшими порзиями но очень калорийно, а теперь в меня просто не лезет по обьему столько еды и так часто, а калорийность если считать того что я теперь ем такай низкая что чтобы набрать норму приходиться "целые горы" есть - например 250г салата моркока и капуста - это ну просто не осилить!

Может я посчитала не правильно?
у менй аполучилось TDEE=2185kkal, с дефицитом -20%=1747ккал. Это не очень много?

[s-s]

1747 ккал это не много, особенно при такой физической нагрузке, как у тебя.
Все полезно, но в меру. А на ночь всегда советуют кушать что-то белковое, а не углеводное.
Сложно так советовать по рациону, т.к. не понятно какое кол-во фруктов обычно съедается вечером.
Мне 250 гр. салата не много, а мало.
Кстати, ты заправляешь его растительным маслицем?
Имхо, пока не увидим твой ежедневный рацион, сложно посоветовать как изменить его.

[Lunikola]

Сейчас попробую выложить свой рацион сюда, может получится прямо из excel.

Возможно вопросы дурацкие извините, но я честно никогда не задумывалась что ем, мне повезло что я не люблю хлеб и сладкое, но в остальном я nikogda ни в чем себе не отказывала. Я всегда была убеждена что есть можно много - только надо и спортом много заниматься. Но мой спорт сам по себе дает только красивые ноги но не талию и я задумалась впервые что после 35ти возможно и еда играет роль Подруга вот дала ваш сайт (ксати у нее потрясающие результаты в виде оцехнь спортивной фигуры за полгода!!) и я для себя столько нового открыла! Но я совершенно не понимаю принципов, хотя и прочиталавсякие статьи здесь. Особенно вечерняя еда - белок в меня вечером не лезет и по ощущениям всегда казалос что фрукты легче на ночь чем например курица.

И еще : это высчитывание процента жира - что более достоверно - весы или антропоморфический метод? У меня большая разница получается - 23 против 30%?

И еще вопрос - в дни очень продолжительных нагрузок тоже нужно белка много есть? например у меня в воскресенье 5ти часовой workshop, в принципе нагрузки будут не силовые, а на выносливость -одни прогоны программ, то есть тяжелого ничего лучше не есть, я обычно ем морковку и бананы. Это что не даст достаточно сил? Или для мышц это не хорошо?

[Alpha]

И еще : это высчитывание процента жира - что более достоверно - весы или антропоморфический метод? У меня большая разница получается - 23 против 30%?

 У меня калькуляторы дают ещё большее разночтение))) Я считаю, более точным семиточечный метод. Но по-любому калькулятору можно отслеживать динамику.

И еще вопрос - в дни очень продолжительных нагрузок тоже нужно белка много есть? например у меня в воскресенье 5ти часовой workshop, в принципе нагрузки будут не силовые, а на выносливость -одни прогоны программ, то есть тяжелого ничего лучше не есть, я обычно ем морковку и бананы. Это что не даст достаточно сил? Или для мышц это не хорошо?

 После нагрузок (ИМХО - это аэробные), лучше заправиться белком. А перед - сложными углеводами + белок. Каша + омлет (курица, рыба). Но не творог, он долго усваивается. Это даст знергию перед тренировками и не даст "гореть" мышцам.

. Я всегда была убеждена что есть можно много - только надо и спортом много заниматься.

Тоже пребывала в такой уверенности)))

[Lunikola]

к сожалению не получается прямо в тело сообщения выложить красивую таблицу, только как file.

[вложение удалено]

[Lunikola]

спасибо за ответ Alpha только этот метод с защипами требует помощи второго человека а я не хочу мужа к таким вещам привлекать. Вот скоро сестра приедет, поможет.
А во время тренировок можно все же бананы? я то я 5 часов плюс 2 часа дорога не выдержу без еды ;(

[Lunikola]

вот второй день рацион

[вложение удалено]

[Lunikola]

вот и третий день пока только первые дни. В принципе ничего сложного за исключением рассчетов, у меня к сожалению калькулатор не работает потому что он сделан с кириллицей а мою систему это вводит в ступор Может у кого есть с латиницей этот калькулатор калорий?

[вложение удалено]

[Alpha]

А во время тренировок можно все же бананы? я то я 5 часов плюс 2 часа дорога не выдержу без еды ;(

 Да ну, конечно, можно... Клянусь, я не приду к вам страшном сне и не буду попрекать бананом)) Главное - посчитать. Второй рацион гораздо лучше, к творогу вот можно чего- нибудь углеводное добавить. Тот же банан , а лучше яблоко, грушу, мандарин. Или в последний прием пищи его поставить, ночью пусть переваривается (но без фруктов). Фрукты - в первой половине дня. Чай-кофе без сахара можно не считать.

[Lunikola]

спасибо! а чай я пишу только если там сахар или варенье чай без варенья это ужас для меня!
Я постараюсь в ближайшее  время описать мои тренировки в моей домашней "Фитнесс"Студио

[Alpha]

А без сахара совсем никак? Тогда уж лучше без чая и кофе...   на количество калорий от сахара можно столько полезной каши съесть

[PannaKotta]

чай без сахара! о ужас! я тоже так считала! НО это всего лишь вкусовые пристрастия!! месяц держишься в руках и потом спокойно отвыкаешь! я раньше плитку шоколада могла съесть..сейчас кусочек для меня слишком сладкий!

удачи!

[bogema]

А я пью с сахарозаменителем! знаю конечно,что это все вредно,но я расставила приоритет таким образом,что лучше быть стройной любым способом,даже если он не очень полезен для здоровья. думаю,что потом брошу конечно есть заменитель,но сейчас он мне реально помогает не есть сахар и не получать лишних калорий.