Тема: Как набрать мышечную массу и убрать живот

[Mazaxaka24]

Здраствуйте , мне 21 , рост 184 вес 87 , работаю програмистом . Работа малоподвижная вырос небольшой живот мышцы начали атрофироватся . Начал ходить в зал 3 недели назат через день , питание у меня примерно такое
утром йогурт 500 г + витамины
обед куриная грудка , рыба , черный хлеб , чай без сахара
вечером творог , кефир . Перед тренеровкой протеин и после тоже . Также бегать начал каждый день по 2 км .

Подскажите что и как правильно делать что я кушаю нето или надо каждый день тренероватся но не сбольшими нагрузками или наооборот , и реально ли к лету предать хоть какойто рельеф телу без фармы ?

[Sarta]

хай
жрешь мало.
Программу тренировок надо рабочую. Сплит, типа, грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи - подойдёт. Типа такой:
biceps.com.ua/forum/viewtopic.php?id=1395
 Принципы простые - базовые упражнения, 8-10 повторений, 3 подхода, в последнем подходе последнее повторение - отказное. Между подходами 90сек. С опытом довести до 60сек.
Из еды, йогурт (если это молочный напиток с сахаром и ароматизаторами) - нафик.
Если в протеине много быстрых углеводов (он же гейнер) - нафик.
Добавляешь ко всему этому гарниры из круп. Гречка, рис, перловка, овсянка и типа того.
Таким образом, чтобы прием пищи у тебя получился - крупяной гарнир + белковое блюдо.
Покупаешь льняное масло и добавляешь его в салаты или в кашу 1ст. ложку в день обязательно. Либо ешь жирную рыбу через день или каждый день.
Попробуй хоть раз посчитать кол-во белка в рационе. Должно быть 2г на кг веса тела. Углеводов 2-3-4г на кг веса, жиров 1г на кг веса. Кол-во углеводов выбирается исходя из реакции организма. Если начал терять вес - угли добавить, если начал заплывать - угли убавить, все просто. Начни с 3г.
С такими тренировками обмен веществ разгонится, веса в упражнениях вырастут. К лету можно себя в порядок привести.
Бег убери нафик. Либо оставь пару раз в неделю в дни отдыха.

[Славян]

Привет... хотя Sarta и дала вполне исчерпывающий ответ, мне хотелось бы кое что уточнить по поводу моей персоны.. Мой рост 178 см, вес 95 кг, окружность талии 99 см Моя цель, взяв на вооружение рекомендованную тобой выше  схему  тренинга, уменьшить процент жира и увеличить массу мышц не меня веса тела, строго придерживаясь составленного при помощи калькулятора рациона. Вот эти расчёты: основной обмен:1990 Ккал
              общая потребность: 3090 ( у меня получается 3077)
     белок=230( у меня 308)40%

     жиры=90(60) 18%
     угли=350(325)42%

[Sarta]

Сжигать жир и растить мышцы одновременно возможно только зеленому новичку и спортсмену после большого перерыва, если без фарм.поддержки. Вся лафа заканчивается в течении 3х месяцев. Да и вообще это очень идеалистическая идея. Попробуй для начала похудеть, сохранив уже имеющуюся мышечную массу. т.е. из своих рассчетов отними 500ккал и начинай заниматься по программе.
На кой тебе столько белка? 2г на кг веса тела хватит за глаза и за макушку.

[Славян]

Спасибо за дельный совет Sarta.  В прошлом году, я за три месяца лета, скинул со 107 до 90 кг и на талии со 112 до 98 см. После, за осенне зимний период я набрал опять 7 кг работая на массу и силу, но на талии прибавил всего 1 см... Эх, уменьшить бы нынешним летом до 94 см и по возможности сохранить бы по больше объём мышц....Слушай, может быть попробовать применить всё таки фарму? Тренируясь по предложенной тобой схеме, увеличивая тренировочные объёмы, уменьшив содержание углей до 200 гр и увеличив содержание белка в пище, постепенно прибавляя по 500 Ккал,  таким образом  увеличить сухую мышечную массу и  сжечь жир, как ты считаешь, реально?   Из фармы тур + проп?

[Devochka]

Животные продукты надо уменьшать.

[Славян]

да ну? само то поняла что ответила,то?

[Sarta]

Я не предлагала местный тренировочный комплекс, я больше склоняюсь к микропериодизации работы на силу и объемку.
По фарме ничего посоветовать не могу, я в этом ноль.

[Славян]

Да хрен с ей, с фармой! Сам разберусь как нибудь, а вот что касаемо микропериодизации работы, то это воопще дельная тема... Интересно, на лёгкой неделе, какой  у тебя объём работы? кол-во упражнений на группу, сетов, повторений? 

[Sarta]

Ты меня в пример не бери) У меня цели другие...и пол.
Я точно могу сказать, что мои ноги и ягодицы прекрасно реагируют на 10 х 10 + вторая неделя силовой работы, а вот жим лежа (верх.плеч.пояс) крошится на раз-два, любая объемная работа убивает силовые показатели. Но я женщина, у мужчин по-другому.

По микропериодизации я много почерпнула по схемам товарища Кравцова, которые у Дениса Борисова описаны. Да и вообще на fit4life много полезной информации. Тот же курс гиперплазии стоил потраченных на него денег в 10 степени.

[dverihammer]

В твоем случае поможет только дробное питание. 6, а еще лучше 8 раз в день. Не более 300 гр за один прием. Результат: жир уходит примерно по 2кг в месяц. Мышцы растут, но конечно не так активно, когда едят от пуза! Но, когда едят от пуза, то набирают и жир тоже в довесок к мышцам.

[Sarta]

Дробное питание важно только когда сожрать надо столько, что не факт, что за 3-4 раза оно переварится и усвоится. По этому культуристы едят по 6-8 раз. В остальных случаях - им просто подражают. Если скушать за день надо немного, физиологически смысла в дробном питании нет. Так что лучше просто выбрать удобный для себя график питания.